Hvis du er hva du spiser, det følger av dette at du ønsker å holde seg til et sunt kosthold som er godt balansert. «Du ønsker å spise en rekke matvarer, sier Stephen Bickston, MD, AGAF, professor i indremedisin og leder av Inflammatorisk Tarmsykdom Center i Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond. «Du trenger ikke å være altfor restriktive av en matvaregruppe eller spiser for mye av en annen.,»

Sunt Kosthold: byggesteinene

Den beste kilden til måltid planlegging for de fleste Amerikanere er det AMERIKANSKE landbruksdepartementet (USDA) og U.S. Department of Health and Human Services Mat Pyramiden. Pyramiden, oppdatert i 2005, tyder på at for et sunt kosthold hver dag bør du spise:

  • 6 til 8 porsjoner av korn. Disse inkluderer brød, kornblandinger, ris, og pasta, og minst 3 porsjoner bør være fra hele korn. En porsjon brød er en skive mens en porsjon frokostblanding er 1/2 (kokt) til 1 kopp (ready-to-eat). En porsjon ris eller pasta er 1 / 2 kopp kokt (1 unse tørr)., Lagre fett-laden bakt varer som croissanter, muffins og donuts for en og annen godbit.
  • 2 til 4 porsjoner av frukt og 4 til 6 porsjoner med grønnsaker. De fleste frukter og grønnsaker er naturlig lav i fett, noe som gjør dem til et flott tillegg til ditt sunne kosthold. Frukt og grønnsaker gir også fiber, vitaminer og mineraler du trenger for kroppens systemer til å fungere på topp ytelse. Frukt og grønnsaker vil også legge til smaken til et sunt kosthold. Det er best å tjene dem, fersk, kokt, eller kuttet opp i salater., Sørg for å hoppe over kalori-laden pålegg, smør og majones, bortsett fra ved noen anledninger. En porsjon rå eller kokte grønnsaker er lik 1/2 kopp (1 cup for grønne greener); en servering av frukt er 1/2 kopp eller en frisk frukt på størrelse med en tennisball.
  • 2 til 3 porsjoner med melk, yoghurt og ost. Velg meieriprodukter med omhu. Gå for fett-fri eller redusert fett melk eller ost. Erstatning yoghurt for rømme i mange oppskrifter, og ingen vil legge merke til forskjellen. En porsjon meieriprodukter er lik 1 kopp melk eller yoghurt, eller 1,5 til 2 gram av osten.,
  • 2 til 3 porsjoner med kjøtt, fjærkre, fisk, tørre bønner, egg, og nøtter. For et sunt kosthold, de beste måtene å forberede biff, svin, kalv, lam, kylling og fisk er å bake eller steke dem. Se etter ordene «loin» eller «runde» i stykker av kjøtt fordi de er leanest. Fjerne alt synlig fett eller huden før matlaging, og smak til med urter, krydder og fat-free marinader. En servering av kjøtt, fisk eller fjærkre er 2 til 3 gram. Noen crossover mat som tørkede bønner, linser, og peanut butter kan gi protein uten animalsk fett og kolesterol du får fra kjøtt., En ¼ kopp kokte bønner eller 1 spiseskje peanøttsmør er lik 1 gram magert kjøtt.
  • Bruk fett, oljer, og godteri sparsomt. Ingen diett bør helt eliminere enhver mat-gruppen, selv fett, oljer, og godteri. Det er greit å inkludere dem i kostholdet ditt, så lenge det er noen ganger og i moderasjon, Bickston sier.

Sunt Kosthold: Spis Rett og riktig Mengde

Hvor mange kalorier du trenger på en dag avhenger av kjønn, alder, kropp type, og hvor aktiv du er. Generelt, aktive barn i alderen 2 til 8 behov for mellom 1 400 og 2000 kalorier om dagen., Aktiv teenage jenter og kvinner kan konsumere om av 2200 kalorier en dag uten å få vekt. Teenage gutter og menn som er svært aktive bør spise ca 3000 kalorier om dagen for å opprettholde sin vekt. Hvis du ikke er aktiv, kan du kalori behov innom 400 600 kalorier om dagen.

Den beste måten å vite hvor mye du skal spise, er å lytte til kroppen din, sier Donald Novey, MD, en integrerende medisin lege med Advokat Medical Group i Park Ridge, Ill. «Dra bort fra bordet når du er komfortabel, men ennå ikke full. Vent i omtrent 20 minutter,» sier han. «Vanligvis kroppen din sier,» Det er bra.,’Hvis du fortsatt er sulten etter det, vil du kanskje å spise litt mer.»

Sunt Kosthold: Trening Er en Del av Planen

i bunnen av nye USDA food pyramid er en plass for trening. Trening er en viktig del av en godt balansert kosthold og god ernæring. Du kan høste «fantastiske belønninger,» sier Dr Novey, bare ved å trene og spise «en sunn diett av mat som naturen gir.»

Les mer i Hverdagen Helse, Sunn livsstil Center.