Hvordan Å Øke Din benkpress 10 KG på 3 Uker – Smolov Jr.

jeg hater benkpress — hovedsakelig fordi jeg suger på den., Til tross for løfter vekter siden jeg var 15, jeg har aldri klart å treffe den magiske to plate løfte 100kg (220lbs). Selv Jordan Peterson har oppnådd, at det er pinlig.

problemet er når noen lærer jeg løfter vekter, jeg har til å svare på det fryktede spørsmål:

Hvor mye ya benken, bro?»

Mens jeg flau hver gang jeg hører den, tanken på å svare er enda verre.

Det har tatt meg lang tid å akseptere at jeg ikke har den naturlige genetikk for å bygge muskler og styrke — jeg har en 6.,5-tommers hull, og kroppen min en eller annen måte klarer å være tynn og feit samtidig. Men det har ikke stoppet meg fra å gjøre fremgang. Med hardt arbeid og konsistens, jeg oppnådd en 140kg Knebøy og Markløft 180kg.

Den eneste heisen som nektet å rikke var min benkpress. Uansett hva rutine jeg prøvde, jeg holdt plateauing på 80kg — helt til jeg fant Smolov Jr. programmet.

Etter tre uker med hard trening ved hjelp av denne metoden, jeg gikk fra 1 Rep Maks Benken på 85kg til en uplettet løft av 95kg.

Det er riktig; jeg økt min svakeste løft med en utrolig 10 kg i mindre enn en måned med trening., Dette kommer fra noen som har prøvd alle slags rutiner med minimal gevinst i løpet av de siste fem årene, blant annet:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler er 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

Hva er det som gjør dette enda mer bemerkelsesverdig, er at jeg har oppnådd disse resultatene til tross:

• Ingen endringer i kostholdet mitt
• Vanlig (og tung) alkoholforbruk
• En brukket fot halvveis gjennom program

resultatene er så utrolig, jeg er tvunget til å dele dette programmet med alle., Hvis en scrawny wannabe som meg kan gjøre slike monumentale gevinster, så jeg er så spent på å se hva den kan gjøre for deg.

La oss se på programmet i mer detalj.

Smolov Trening Protocol — Oversikt

En grunnleggende google-søk av denne rutinen vil henvise deg til forum av hardcore styrkeløft nettsteder., Å lese disse trådene var i utgangspunktet off-putting, så det som en konsekvent debatt om en lifter som trengs for å være på steroider for å overleve i dette programmet.

Etter mye forskning, det viste seg at den opprinnelige ruten opprettet av Sergey Smolov (tilnavnet «russiske Master of Sport) var en brutal 13-ukers treningsprogram utviklet for å øke den tilbake Knebøy med 100lbs. Det gjorde forstand at du kanskje trenger litt kjemiske hjelp for å overleve som angrep.

Heldigvis, ut av denne striden dukket opp et kortere, men like intens versjon av denne rutinen — Det Smolov Jr.,

Dette trimmet ned utgave av sin uhyrlige forgjenger er en mer fleksibel dyret som kan brukes på et bredere spekter av heiser — i særdeleshet, benkpress. Det er også blitt godkjent av mannen som er ansvarlig for å bringe kettlebell til den vestlige verden, Pavel Tsatsouline. Det er få større velsignelser i verden av styrketrening.

Resultatene postet blant fora varierte fra imponerende å ubetydelig. Løftere ble sitere opp til 15kg gevinster i benkpress, og noen kan skilte med en 30kg økning på Knebøy., Jeg brukte den positive tall som inspirasjon som virkelig fremgang var mulig, og mentalt forpliktet seg til de neste tre ukene. Før du starter, jeg tok fem dager fri for å sikre at jeg var fullt uthvilt — dette er valgfritt, men vet at du kommer til å sette kroppen din gjennom noen intens trening, og resten kan være gunstig.

programplan

Smolov Jr. har du benching fire ganger i uken å kombinere tunge vekter og høyt volum. De treningsøktene er lang og krevende både psykisk og fysisk, men hvis du kan overleve stormangrepet, du er garantert å se gode resultater.,

for Å starte programmet, vil du trenger å vite din nåværende 1 Rep Maks, og plugg at antallet i tabellen nedenfor. Jeg anbefaler deg å feile på siden av forsiktighet for å sikre at du kan fullføre de nødvendige sett og reps.

Hvordan du velger å fordele fire treningsdager er opp til deg. Jeg fant at delt nedenfor er mest praktisk som det setter den hardeste treningen dagen før den enkleste snarere enn å utføre de to tyngste dager tilbake.

Uke 1:

Alle vekter er basert som en prosentandel av din 1Rep Maks.
f.eks., 1RM = 100kg, mandag = 6×6 70kg

• Mon — 6 sett med 6 reps på 70%
• Wed — 7 sett av 5 reps på 75%
• Fri — 8 sett med 4 reps på 80%
• Sun — 10 sett med 3 reps på 85%

Uke 2 — Du vil bruke den samme tidsplan som den første uken, men øke i vekt med 2,5–5 kg, avhengig av hvordan du føler deg (målet er å legge til 5 kg)

Uke 3 — Igjen, på samme format, men vil legge til en annen 2.,5–5 kg

Uke 4 — Hvile i noen dager og test dine nye 1RM

Her er et jobbet eksempel med min 1RM av 85kg:

Som du kan se, forventningene stige betydelig, med hver økt. Hvis du tror det er ingen måte du vil være i stand til å fullføre uke 2 og 3, ikke få panikk. Gjennom min første uke på programmet, jeg kunne ikke se for meg å være i stand til å legge til ønsket vekt., Det var ingen måte jeg trodde jeg ville være i stand til å løfte vektene er beregnet i uke 3.

til Tross for mine bekymringer, jeg ble sterkere for hver treningsøkt, og aldri glipp av en rep. Jeg var utrolig stolt da jeg var ferdig den siste brutal session — 10 sett med 3 med bare 2,5 kg mindre enn min maks. Tro er avgjørende her — tillit til prosessen og vet at etter programmet som er skrevet vil levere resultater. Med andre ord, trenger du ikke å gjøre noen tilpasset endringer eller forbedringer. Hvis du gjør endringer i rutinen, er du ikke lenger å gjøre programmet som forutsatt.,

Hva du kan Forvente

Hver dag jeg holdt notater på hvordan trening ble det går, og hvordan kroppen min var å svare., noen ting som er verdt å nevne:

• trening varigheten kan overstige en time fordi du trenger for å sikre tilstrekkelig hvile (3 minutter mellom settene)
• Mitt overkroppen var ekstremt sår i uke 1
• Mot slutten av uke 2, sårhet forsvant da jeg begynte å tilpasse
• Den økte frekvensen var svært gunstig for min teknikk som jeg begynt å etablere en konsistent groove
• til Tross for volumet, jeg opplevde minimal skulder eller leddsmerter
• Som jeg passerte halvveis punktet (trening 6), begynte jeg å økning i tillit og føle at jeg blir sterkere., Dette var svært motiverende og holdt meg presser gjennom den siste uken av brutalt tunge treningsøkter.

Som jeg nevnte tidligere, mitt største råd til å stole på prosessen. Programmet virker gal i starten, og du vil tvil om at du kan gjøre heiser — stick med det uten å prøve å tinker eller endre.

Testing Dag

Etter min siste økten av 10×3 på 97% av min opprinnelige maks, jeg tok fire dager fri for å gjenopprette og ventet spent testing min dag.

På dagen for min max, jeg spiste et lett måltid og varmet opp mine skuldre grundig med motstand band., Min trening gikk som følger:

• Tom Bar x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5 kg PR — Lett)
• 95 x 1 (10 kg PR -)

80kg mark representert rett under min forrige PR. Jeg brukte denne heis som min gauge for hvordan du skal fortsette på neste. Jeg følte at jeg kunne ha fått fem enkle reps med vekt, så jeg valgte en 5 kg PR av 90kg.

min vantro, 90kg fløy opp med letthet. Jeg var i ekte sjokk og måtte re-sjekke at jeg hadde lagt platene på riktig måte., Det er få bedre følelser i treningsstudioet deretter re-kontrollere bar fordi en heis som var så lett!

Gitt før heisen var komfortable, jeg ivrig lagt mer vekt og gikk brøt på 95kg. Dette var en kamp på vanlig midway stikke punktet, men jeg holdt ut og fullførte heis uten problem. Jeg motsto trangen til å legge mer vekt fordi jeg ikke har en spotter til stede, men jeg tror jeg kunne ha klart en annen 2.5 kg maks.,

Hvis du bestemmer deg for å prøve dette programmet, jeg anbefaler denne metoden maks testing som det er en ukomplisert metode som gir deg den beste sjansen til å løfte en PR. Å holde lave reps og måle hvordan du føler rundt 95% av den opprinnelige maks virker som et fornuftig system for alle.

Skal jeg gjøre dette programmet?,

Hvis du er en nybegynner til å løfte vekter, så nei — jeg vil anbefale at du holder deg med en progressiv overbelastning rutine for eksempel Stronglifts 5 × 5 eller Starter Styrke. Som en nybegynner, vil du høste massiv fordeler fra et enkelt program som legger vekt hver treningsøkt. Du bør melk disse får mens de er tilgjengelige, og unngå å gå glipp av hva som regnes som en gang mulighet i å løfte samfunnet. Når du kommer til det punktet at du kan ikke lenger legge vekt etter noen få treningsøkter, så denne rutinen kan være noe å vurdere.

Hvor lenge skal jeg hvile mellom settene?,

Som en generell regel, minimum 3 minutter, men jeg ville ikke viker unna lenger. I uke tre, vekter øke betydelig uten en reduksjon i totalt antall reps — jeg trengte å hvile 5-7 minutter mellom settene på de siste to treningsøkter for å unngå mangler heiser. Dette er en styrke-fokusert program som legger ingen press på trening lengde eller hastighet. Fokuset skal alltid være på hvile nok til å komme seg og fullføre neste sett — vi ønsker å unngå mangler noen repetisjoner og få mest mulig ut av treningen.

Skal jeg gjøre noen flere heiser/tilbehør arbeid?,

jeg anbefaler at du unngår eventuelle ekstra å trykke på og utføre ekstra å dra og skulder pre-habilitering øvelser for å hindre ubalanse og skade.

På Dag 1 og 3, jeg har lagt til rader/pull-ups etter å trykke på. På Dag 2 og 4, jeg inkludert øvre rygg øvelser (ansikt-trekker) sammen med et par sett med krøller. Hver treningsøkt begynte med en omfattende warm-up for skuldrene, inkludert band pull-bortsett og eksterne/interne rotasjoner.

Hvordan bør jeg spise?

jeg laget min gevinster ved å spise på like over vedlikehold., I ettertid, ville jeg spise en kalori overskudd for å se om jeg kunne få mer styrke gevinst. Det hele avhenger av hvor viktig styrke for deg og sammenlignet med kroppssammensetning. Hvis du ønsker å bo i samme tilstand, og deretter spise på vedlikehold vil være fint.

Den ene scenarioet jeg ville unngå, er å prøve å utføre denne rutinen under en kalori underskudd. Mine tidligere forsøk på å øke min benkpress mens slanking mislyktes totalt — jeg har faktisk mistet styrke til tross for å legge vekt på mitt Trykk og Markløft., Det betyr ikke at det er umulig å øke heiser mens du er i underskudd, men dette var min personlige erfaring på en fett-tap diet. Jeg har sett det foreslås på styrkeløft fora at å miste vekt påvirker mekanismene i benkpress betydelig. Jeg har ikke noe vitenskapelig bevis for dette, men min personlige erfarne avtalt.

Når skal jeg teste min nye max post-Smolov Jr?

Det er ingen perfekte svaret på dette spørsmålet som det vil variere fra individ. Før jeg testet min nye max, jeg tok fire dager fri trening helt til å gi kroppen en sjanse til å komme., Jeg tenkte at høyt ansett styrke trenere som Pavel Tsatsouline, Louis Simmons, og Joe DeFranco, understreke behovet for super-kompensasjon etter tre uker med intens trening. For meg er det naturlig å hvile og tillate kroppen å tilpasse seg.

Du kan ønske å teste før eller senere, og du kan være lurt å ha lette økter i mellom for å holde tillit under bar. Mine resultater var langt utover mine forventninger, så jeg har ingen angrer med den tilnærming jeg tok.

Konklusjon

Samlet jeg var fornøyd med mine resultater., Etter bare tre uker med trening, jeg hadde gjort mer fremgang på mitt verste løft enn de to foregående årene.

De sier at galskap er å gjøre det samme flere ganger og venter forskjellige resultater. Hvis du finner deg selv i et platå med benkpress, så gi denne rutinen en prøve. Følg programmet med flid (dvs. uten å endre parametere), og høste fruktene av hardt arbeid.