Hvis du er ute etter å øke styrken i overkroppen, ser ikke lenger enn Arnold press. Og før du spør, ja, øvelsen har fått navnet sitt fra Arnold Schwarzenegger (en.k.a. Terminator). Nei, det vil ikke pumpe deg opp som den tidligere kroppsbygger-slått-skuespiller-slått-guvernør eller California.

En ting det vil gjøre? Skyv overkroppen til sitt fulle potensial målretting av deltoids, rygg, skuldre, og kjernen., Som du sikkert kan forestille deg, gitt alle de ovennevnte, dette er en sammensatt bevegelse som er komplekse, og derfor, når det gjøres på feil måte, kan også føre til alvorlige skader. Det er derfor som en sertifisert personlig trener og VP av talent på Svinghjulet Sport, jeg kommer til å lære deg alt du trenger å vite om Arnold press, blant annet teknikk, modifikasjoner, og mer.

Hvordan Å Gjøre Arnold Trykk på

  1. Start står med føttene i hoftebreddes avstand, å holde et par manualer i skulderhøyde, med albuene bøyd og håndflatene vendt kroppen.,
  2. I én bevegelse, få albuene ut bredt til sidene mens du roterer hendene så palms ansikt frem og trykke manualer overhead til armene er rett og biceps er ved ørene.
  3. Pause, og snu bevegelsen for å gå tilbake til start. Det er en rep.

Form tips: Hold abs engasjert ved å trekke navlen mot ryggraden som du løfter vekter overhead for å unngå overordnet lav rygg. Hvis du ikke kan gjøre dette, manualer er litt for tung, så reduser belastningen. Tenk på vertikal stabling (leder over ribbeina, over hoftene, over knærne, over anklene!). Sørg også for å puste., Puster på overhead trykk del av flyttingen.

Reps/sett for beste resultater: Tre sett av 10-15 reps med en vekt som føles utfordrende av de siste to til tre representanter. Hvile i et minutt i mellom sett.

Fordeler av Arnold Trykk på

Arnold press er en killer overkroppen flytte. Det vil tone og styrke din deltoids (trekantet muskler på toppen av skuldrene). Og fordi Arnold press innebærer beveger seg på flere plan av bevegelse, vil du få nytte av målretting flere områder av musklene som er involvert i stedet for bare én., Du vil også bli tvunget til å utvikle din rygg og core stability som du løfter vekten opp og ned.

Endring Av Arnold Trykk på

  • Lette belastningen: Vanligvis bruker jeg 12 kilos vekter. Men hvis du trenger for å slippe ned i vekt, er å sørge for at du ikke lener deg bakover i farten, jeg vil bytte til 10 kilos vekter. Og jeg vil anbefale 10-12 reps i tre sett, med en 30 sekunders pause mellom settene.
  • Alternativ armer: i Stedet for å løfte begge armene opp på en gang for 10-15 reps, løft den ene armen opp på en gang., På denne måten kan du fullføre mindre reps totalt, men du bør likevel sørge for å opprettholde formen.

Hvordan Å Legge Arnold Trykk Til Treningen

  • Legg den i en skulder-fokusert krets: jeg vil vanligvis gjøre planke skulder kraner, etterfulgt av skulderen reiser, og da Arnold press, gjør hver bevegelse for et minutt. Dette skaper en krets som treffer alle av-tasten øverst til kroppens muskler (tenk: skuldre, rygg, abs, brystet, armer).
  • Kombiner det med en lavere kroppen flytte: Min favoritt er en lateral lunge., Fordi dette trekket bruker så mange ledd, er det en veldig effektiv sammensatte bevegelsen som er rettet mot dine setemuskler, core, og skuldrene. En dag på treningsstudio, som inkluderer både Arnold press og lateral lunges tilsvarer en total-body workout.
Dette innholdet er skapt og opprettholdt av en tredjepart, og importert på denne siden for å hjelpe brukere med å gi sine e-postadresser. Du kan være i stand til å finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io