I nisje sporten konkurransedyktige gripende (ja, du leste rett), noen bragder er like imponerende som den dobbelt-plate klype hold med to old-school York Vektstang 45-kilos plater.
Plate knipe høres enkelt: Sett et par 2-tommers tykke plater på deres kanter (glatte sider ut), knip dem mellom tommelen og fingrene, løfte dem opp til midjen høyde, og inne. Men i praksis? Platene’ overflater utfordre selv de sprekeste gutta.,
Det er en utfordring du bør prøve (men starter med moderne 5s): En stor studie antyder en sammenheng mellom svakere grep og høyere risiko for kardiovaskulær sykdom og tidlig død. Plus, et svakt grep er en invitasjon for skade.
En sterk ta tak kan også hjelpe deg med å løfte mer og rack opp treningsstudio PRs. «Ofte er det hendene dine som begrenser deg når du løfter, sier Jedd Johnson, en fem-tiden i Nord-amerika Grep Sport champ.
Ønsker å finpusse en viselike grep? Her er fire måter å gjøre det på.
1. Knuse Det
Når du plukker opp en vekt, klem bar så stramt som du kan. Faktisk, «knuse bar til en masse, sier Pavel Tsatsouline, administrerende DIREKTØR i StrongFirst. Amp det opp ved å klemme din nonworking hånd på enkelt-armen beveger seg som dumbbell rader.
2. Få Fett
Finne den ekstra tykk vektstenger, manualer, eller håndtak for alle dine deadlifts og trekke øvelser. Har du ikke et fett bar? Finn et håndkle og vikle den rundt en standard bar å gjøre det mer vanskelig å forstå., De større barer—som er omtrent to ganger tykkelsen av et standard bar—tvinge deg til å presse hardere for å få et godt grep, slik at relativt lette vekter føles tyngre, Johnson sier.
3. Henge Ut
For manlier votter, styrke-trener Dan John anbefaler å legge denne enkle utfordring i din trening en gang i uken: Gjøre en pullup og deretter henge på bar i 30 sekunder. Uten å la tabbe baren, gjenta til din grepet svikter, eller du ikke kan fullføre en pull-up. Ti reps oversettes til fem-pluss minutter på bar—og et bevis på at du har en badass grep.
4., Bland Det Opp
hjernen Din ‘ s motor cortex setter til å arbeide mer enn 30 muskler bare for å styre din hånd. For å styrke alle som sener, tenke utenfor vektstang. «Håndklær hengende fra bar, tykke tau, og PVC rør alle plasser en annen etterspørsel på grep, sier MH fitness rådgiver DavidJack. Hver uke, må minst tre sett av håndkle pullups eller chinups, PVC drar eller bærer, eller trekke trening variasjoner med tau.,
Musklene Du Trenger for en Super-Sterk Grep
Underarmen Extensors
musklene på baksiden av underarmen jobber sammen for å åpne fingrene og utvide dine håndledd bakover.
- Trene Dem: Spredning og åpne hendene så bredt som du kan mens du bøye håndleddene tilbake. Hold for 30seconds. Resten; gjenta.
Underarmen Flexors
musklene på pinky side av nedre arm hjelpe og ta grep: viktige handlinger i nesten alle idretter.,
- Trene Dem: Gjør håndleddet krøller eller noen av de utfordrende trekk nedenfor.
Thenar Muskler
Disse hjelpe tommelen klype mot fingrene, og de får ikke mye kjærlighet i de fleste gym trening.
- Trene Dem: Plate klyper.Start med to 5-pounders, glatte sider ut. Arbeid opp til en 60-sekunders hold.
Klype Perfekt
Den glatte sider-ut plate knipe er en gull-standard grep styrke, men det er ikke den eneste måten.
- Sliter?, Slå den glatte sider av platene inne og holde; du vil fortsatt trene thenar muskler, men det er litt enklere.
True Grep for å Styrke
Markløft
Bruk en blandet grep for å håndtere tunge laster.
På lysere sett, bruk en vanlig dobbel-overhand grep. Men på den tyngste settene, bruk en blandet grep—en håndflate vendt mot deg og de andre vender bort. Dette holder vektstang sikrere hele flyttingen., Hvert sett, slå det opp (så den hånd mot deg nå står overfor unna) for å unngå gjentatte ganger å vri ryggen i en retning.
benkpress
Pakk tommelen; hopp over apen grep.
– >
Mens apen grep (fingrene og tommelen på samme side av linjen) er noen ganger anbefales for skulder komfort, det gjør deg mer tilbøyelige til å slippe bar. Alltid wrap tommelen rundt baren og fokusere på avstanden mellom hendene. Hold underarmene vinkelrett på gulvet når linjen berører brystet.,
Olympiske Løft
The hook grep kan ikke være den beste her.
– >
holde seg til en standard double-overhand grep, med tommelen utenfor fingrene, innpakning fingrene tett. Elite styrkeløftere kan fortelle deg å bruke hook grep (tvinne fingrene rundt både tommelen og bar) på stumper og makt renser. Hvis du ikke er en styrkeløft dyret, vil du kanskje revurdere.
Power Clean
Legge hendene like utenfor hoftene.,
– >
Dette er alt om plassering av hendene. For å finne din optimale hånd, hold bar i forsiden av lårene, kan du utvide din tommelen slik at de peker mot hverandre, og skift dine hender så tomlene bare berører sidene av bena. Dette vil gjøre dine knokler til resten utenfor skuldrene når baren er på brystet.
Front Squat
Kan ikke ta tak i bar? Bruk din wraps.
– >
Du vil det bar over forsiden av skuldrene dine, ved å bruke en overhand grep. Hvis det fører til skulder, albue eller håndledd smerte, bind håndleddet stropper eller tau til baren, ta tak i endene, og løft albuene høyt under bar. Dette vil tillate deg å ta tak i det bar, selv om du har bevegelighet.
Kjører
Hold hendene fri og avslappet.
– >
Du kan ikke bethinking om din grep når du går for et kjør, men du bør være, sier ultramarathoner Adam Chase, forfatter av The Ultimate Guide til å terrengløp. Unngå knuger nevene når du kjører, og fokusere på å holde hender avslappet og løs, minimere underarmen belastning og spare energi.
Få et Bedre Grep
Kettlebell Knuse
– >
- Presse en kettlebell av sidene som om du prøver å deflatere en basketball. Hengslet frem og gjøre rader., Gjør 3 sett av 10-12 reps.
Håndkle Grep
– >
- Dekk til med et håndkle over en bar. Gjør chinups eller pullups, en hånd som tar håndkle, den andre baren. Slå hendene hvert sett. Gjøre 4 sett av 4 til 6.
Bottoms Up
- På kettlebell skulder og gulv presser, hold dusj-bell med vekt peker opp. Gjør 3 sett med 10 til 12.,