Hvor Langt Bør Nybegynnere Kjøre?

du Starter et program som kjører, kan være spennende, men når du er motivert til å komme i form, det kan også være lett å gjøre for mye for tidlig. Dine fra første kjøre til du registrerer deg for en rase, bruk denne raske guide for nybegynnere løpere å vite nøyaktig hvor mye du bør kjøre for å øke kjørelengde trygt og unngå en unødvendig skade.

Hvis du har aldri fulgt et program som kjører før eller har vært inaktiv i en periode av tid, bør du være konservativ for å holde fra å overdrive., Av denne grunn, er det greit å starte ved å gå og se hvordan kroppen din tolererer aktiviteten den følgende dag. Hvis du ikke har noen sårhet eller andre felles-relaterte problemer, bland i et par minutter på å kjøre i løpet av neste treningsøkt. Alternativ 1-2 minutter av jogging med 3-4 minutters gange til 20-30 minutter. Fra her, kan du gradvis øke tiden du bruker på å kjøre og redusere din walking tid før du kan tolerere en kontinuerlig 30-minutters joggetur.

For folk som allerede er aktive i andre idretter og vurdere en 30-minutters spasertur til å være svært enkelt, kan du prøve en langsom 3 km joggetur for ditt første løp., Stopp og gå som nødvendig, og selv om innsatsen føles lett, vente og se hvordan du føler deg neste dag før bumping opp kjørelengde eller intensitet.

Selv om du tåle din første løp godt, akkumulering av miles kan være hard på kroppen hvis det ikke er vant til å kjøre. Nybegynnere bør kjører ikke mer enn 2-3 ganger per uke, slik at kroppen kan akklimatisere seg til aktiviteten. Unngå å kjøre på påfølgende dager for å gi musklene og leddene nok tid til å komme seg mellom går., Mål for maks 20-30 minutter av total kjøretid per trening til å begynne med, å holde tempoet lys og lett. I løpet av den første måneden av å kjøre, din viktigste målet bør være å unngå grensesprengende mens du blir vant til innsatsen.

Den grunnleggende regelen er å øke ukentlig avstand av ikke mer enn 10% hver uke. For nybegynnere, kan det være en god idé å følge 2-3 løper av 30 minutter for den første måneden for å være på den sikre siden., Etter at du har holdt opp en konsekvent rutine for et par uker på rad, kan du øke avstanden til en av dine går med ca 10 minutter.

For eksempel, hvis du har vært å kjøre 3 miles tre dager per uke, fortsetter denne samme plan på to av deres ukentlige løpeturer. Har tenkt å lage den tredje kjøre lange løp. Du kan støte dette kjør opp til ca 40 minutter (eller 4 km) og øke avstanden hver uke av en annen 5-10 minutter som tolereres. Hvis innsatsen blir for vanskelig, back off og opprettholde denne distansen til formen din blir bedre.,

Et vanlig spørsmål nybegynner løpere kan ha er når du skal registrere seg for sin første løp. Kjører hendelser er en god idé for alle runner, fordi de gir motivasjon til å holde presser deg selv. Nøyaktig når du skal registrere deg, er forskjellig for hver person, men en god tommelfingerregel er å basere dette ut av din nåværende lang trening løp.

For eksempel, hvis du kan allerede fullført 5-6 mil på en lang dag, holde seg til en 10K eller kortere etter den første hendelsen. Målet bare å fullføre løpet og ikke bekymre deg om dine sluttid., Prøver å ha det gøy og holde deg innenfor dine grenser. Når din kjørelengde begynner å stige og er du i nærheten av 13 mil-merke, sign up for en halv-maraton. For de fleste nye løpere, halv-maraton avstand vil være tilgjengelig i løpet av seks måneder til et år med konsekvent kjører med ingen skader.

Enten du er en erfaren løper eller en nybegynner, løping er ikke lett for noen. Du kan forvente av din innsats for å være utfordrende, og for å oppleve litt ubehag som du øker din kjørelengde., Med det blir sagt, det er en forskjell mellom ubehag under din går og føler smerter i ledd eller muskler. Hvis dette skjer under et løp, stoppe og gå og se om smerten avtar. Strekning, hvis det er nødvendig, og gå tilbake til å kjøre når smerten forsvinner.

Hvis du fortsetter å oppleve smerte, redusere kjøre korte for å unngå å gjøre skaden verre. Ta noen dager fri for å hvile og is skaden. Hvis smertene ikke bedre i et par dager, er det best å oppsøke en lege for å finne den underliggende årsaken.,

Enten du ønsker å kjøre din første kilometer eller angi en PR, å ha en plan får deg dit raskere. Gå til MapMyRun app, trykker du på «Trening Planer», og angi den neste målet — du vil få en tidsplan og coaching tips for å hjelpe deg med å knuse det.