benkpress og skulderpress er de to øvelser mest sannsynlig føre til skuldersmerter. Siden de er også to av de mest populære øvelser, det er ingen overraskelse at skulder smerter er vanlig blant de som løfter vekter på en jevnlig basis.
Når du spør rundt, mange mennesker i treningsstudioet har en teori om hvorfor dette skjer., Noen tror det er en mangel på bevegelighet i skulder fører til at vevet til å få strukket ut som en plastpose. Andre peker på en mangel på stabilitet i skulder, forårsaker humeral hodet for å sprette rundt i den felles som et flipperspill. Atter andre tyder på at mangel på baksiden styrke fører til skuldrene til runde frem som en gorilla.
Så, hvem som er rett? Er det et problem på mobilitet, stabilitet eller styrke?
sannheten er en av disse tingene kan føre til skulder smerter, men sluttresultatet er vanligvis det samme—impingement av vev i skulderen på acromial.,
i SLEKT: Strekninger og Styrke Trekk Som Løse Skulder Smerter
Mobilitet
Det første som bør utelukkes er noen bevegelighet i skuldre, øvre del av rygg og bryst. Det er viktig å starte det, fordi stabilitet og styrke er umulig uten mobilitet. Når det er sagt, må du være oppmerksom på at stabilitet og styrke problemer kan være forkledd som en mangel på mobilitet. Dette er resultater fra kroppen «vokter» felles når det registrerer at leddet ikke er stabil og sterk.,
Hvis du har en standard 9 til 5 «bøyd-over-datamaskinen din» livsstil som de fleste av oss i Usa, er det trygt a anta at du lever med minst en viss stivhet rundt skulderleddet. Et par sannsynlig mistenker områder er:
- Rhomboid
- Sternocleidomastoideus
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Pec Minor
- Lat
- Løfte Scapulae
- Biceps (kort hodet)
Takle stivhet med en kombinasjon av selv-release teknikker, massasje og stretching.,
i SLEKT: Hvordan Skum Rull Skuldrene
Stabilitet
skulderleddet har blitt beskrevet som et segl balansere en ball på sin nese. Med andre ord, skulder er et grunt felles som gjør det mulig for et stort beløp av bevegelse samtidig krever massevis av dynamisk stabilitet. For å skape stabilitet, skulderen er helt avhengig av rotator cuff muskler. De kan skape bevegelse, men deres egentlige jobb er å sentrere humeral hodet inne i skulderleddet ved å gjøre raske og presise justeringer under bevegelse.,
stabilitet levert av rotator cuff muskler er veldig posisjon-spesifikke. Noen mennesker har stor stabilitet med sin arm på sin side, men er veldig ustabil når armen beveger seg overhead. Dette er årsaken til at du bør trene skulder stabilitet i et utvalg av stillinger, med teknikker som inkluderer rytmisk stabilisering øvelser, kettlebell arbeid og gjennomgang variasjoner.,
i SLEKT: Hvordan benkpress Med en skulderskade
Styrke
Den siste brikken i skulderen helse puslespillet er styrke. Når kroppen mangler styrke i skulder muskler, øvre rygg og core, det har en tendens til å kompensere med mindre enn ideelle bevegelsesmønstre. Riktig styrke i disse musklene og evne til å rekruttere dem til rett tid gir mulighet for bedre felles lokalisering.,
I en normal funksjon i skulderen, rotator cuff muskler trekk humeral hodet tilbake og ned i løpet av ved å trykke bevegelser, slik at du får mer plass i leddet. Når rotator cuff muskler er ikke fungere ordentlig, humeral hodet reiser fremover og oppover, å plassere en overdreven trykket mellom vev i skulderen og det punktet på skulderen blad (acromial).
å Styrke musklene i øvre rygg og core er viktig også. En generell tommelfingerregel er å utføre dobbelt så mange å trekke trening og presser øvelser., Når opplæring i kjernen, fokus på anti-rotasjon, og anti-utvidelse øvelser.
Scapulohumeral Rhythm
Det er faktisk en fjerde del av dette puslespillet—scapulohumeral rhythm. Dette er kroppens naturlige forbindelse mellom skulderblad (scapula) og skulderleddet. Ideelt sett, så armen reiser over 30 grader, skulder blad svarer med å tipping tilbake og roterende opp for å matche posisjon på skulderen. Dette gjør det mulig for skulderen for å være sterk og stabil i bøyes og bortført posisjoner., Når dette ikke skjer—på grunn av manglende mobilitet, stabilitet, eller styrke (eller bare dårlig coaching)—skulder mister sin styrke og stabilitet, og blir mer sårbare.
Når du gjør bevegelser som krever fleksjon og bortføring av skulderen, det er viktig å føle bevegelse kommer fra skulderbladene. Hvis du ikke kan føle scapula «crawl» over brystkassen, sjansene er at du ikke har god rytme mellom skulderbladene og skulderen.
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock