Har du blitt mer forstoppelse siden starter en lav-karbo eller keto-kosthold? Eller er du nølende til å prøve en lav-carb diett etter å lære forstoppelse kan være en bivirkning?
Hvis så, denne guiden vil hjelpe deg med å forklare alle ting relatert til lav carb og forstoppelse.,
Start din GRATIS 30-dagers prøveversjon!
Få øyeblikkelig tilgang til sunn low-carb og keto måltid planer, raske og enkle oppskrifter, vekttap råd fra medisinsk sakkyndige, og så mye mer. Et sunnere liv starter nå med en gratis prøveversjon!
Start GRATIS prøveversjon!
Hva er forstoppelse?
Før du utforsker hvordan low-carb mat og forstoppelse er i slekt, må vi først definere hva forstoppelse.
Forstoppelse er en ubehagelig nedgang i avføring som forstyrrer daglige liv., Den medisinske litteraturen definerer forstoppelse som tre eller færre avføringer per uke. Men, viktigere enn den numeriske definisjon er å avgjøre hvis du kommer til bad mindre ofte er et problem eller ikke.
Derfor trenger vi å skille mellom en normal nedgang i avføring frekvens fra patologisk forstoppelse.
Tegn på patologisk forstoppelse inkluderer oppblåsthet, magesmerter, overdreven gass, blodig avføring, og straining eller ubehag med avføring. Fullstendig fravær av disse symptomene sannsynlig betyr en naturlig reduksjon i avføring frekvens, ikke forstoppelse.,
Her er muligens den viktigste ta-med-hjem-poenget med hele denne brukerhåndboken: Hvis avføringen nedgang, men du har ingen andre symptomer eller endringer, er du ikke lider av forstoppelse.
Hvor utbredt er forstoppelse på et keto-kosthold?
utbredelsen av forstoppelse på en lav-karbo eller keto kosthold kan være så høyt som 50% i henhold til enkelte studier.1 Klinikere kjent med low-carb dietter, men føler det er på nærmere 25%.,2 Den gode nyheten er at klinikere er også enig i at forstoppelse er vanligvis milde og selv-løser seg over tid, eller det er enkelt å behandle med hjem og over-the-counter rettsmidler.
Hvorfor gjør forstoppelse skje på en keto-kosthold?
Mens det er ingen vitenskap-støttet grunn, det er flere teorier om hvorfor noen på en keto kosthold kan lider av forstoppelse.
Den første er en akutt reduksjon i fiber. Mens det diskuteres hvis du trenger fiber for en sunn tarm bevegelser, mange tror at kroppen trenger tid til å venne seg til en plutselig nedgang i fiber innhold., Derfor, hvis noen var å få et mye fiber fra hele korn, frukt og bønner — og plutselig sluttet å spise disse matvarene — som midlertidig kan resultere i forstoppelse.3 selvfølgelig, noen mennesker kan faktisk øke fiber inntaket på en lav-carb diett hvis de erstatter behandlet sukker og stivelse med grønnsaker.
husk at lav-karbo dietter er ikke nødt til å være lav i fiber. Over bakken grønnsaker og frø kan likevel gi rikelig med fiber for folk flest. Les mer i vår guide om beste low-carb high-fiber matvarer.,
en Annen mulig årsak til forstoppelse er dehydrering. Det er vel kjent at overgangen til en svært lav-carb diett kan føre til en økning i vannlating med væske og natrium tap.4 Dette kan resultere i mild dehydrering, som er potensielt forbundet med forstoppelse.
Langs de samme linjer, noen tror det er en endring i kroppen elektrolytter kan endre krakk frekvens.
Siste, low-carb dietter ofte resultere i en naturlig kalori reduksjon.5
Denne reduksjonen i kalorier er spesielt vanlig om lav carb er kombinert med periodisk faste. Å spise mindre kan bety å eliminere mindre., Dette alene bør ikke føre til forstoppelse, men kunne redusere krakk volum eller frekvens.
Hvordan for å forebygge eller behandle forstoppelse på et keto kosthold
Her er våre topp seks tips for hvordan å behandle forstoppelse på en lav-karbo eller keto kosthold:
- Holde hydrert: Siden dehydrering er en potensiell årsak til forstoppelse, er det fornuftig at tilstrekkelig hydrering kan bidra til å forebygge eller behandle forstoppelse. Dette har ikke blitt testet i et godt kontrollerte kliniske studier, og i hvert fall ikke med en lav-carb diett.,6
Men mange eksperter mener at for å unngå dehydrering er et viktig skritt for å forebygge forstoppelse. Hvordan vet du om du er godt hydrert? Hvis du er urinering på minst fire ganger per dag og urinen er klar, ikke gul, så er du sannsynligvis godt hydrert. Husk også at ikke alle væsker, er de samme. Større mengder av koffeinholdige drikke, som kaffe og te, kan det føre til natrium tap og dehydrering.,7
- du Får nok salt: Akkurat som med fuktighet, dette har ikke vært studert i kliniske studier, men ideen er at å øke saltinntaket kan hjelpe med væskeretensjon og å hindre dehydrering. Hva som er «tilstrekkelig salt?»Dette kan variere for hver enkelt person, men et godt utgangspunkt er mellom fire og seks gram natrium per dag (det er ca 2,5 ts per dag). For å lære mer kan du lese vår evidensbasert guide på salt.
- Spise mer fiber: Opprettholde tilstrekkelig fiber inntaket kan være den mest effektiv tilnærming for å forebygge low-carb indusert forstoppelse.,8 Vi anbefale å få fiber fra hele matvarer der det er mulig. Over bakken grønnsaker, nøtter og frø alle er gode kilder til low-carb fiber. Les mer i vår visuell guide til low-carb grønnsaker.
Hvor mye fiber er nok? The Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 25 gram per dag for kvinner og 38 gram for menn fra mat kilder.9 Men, dette er beste estimat for en befolkning, og gjelder kanskje ikke for de som er på en lav-carb diett eller de som lider av forstoppelse. Du kan bruke dette som et utgangspunkt og justere etter behov.,
for Å få 25 gram fiber, kan du kombinere en avokado, en kopp brokkoli, og ti spears av asparges. For 38 gram, kan du legge til ytterligere en halv kopp macadamia nøtter og to spiseskjeer med chia frø. Du kan finne mer fiber-fylt matvarer i vår guide på low-carb, high-fiber matvarer.
Hvis du fortsatt føler at du trenger mer fiber, supplere med uløselige fiber som psyllium skall kan også hjelpe.10 startdose av psyllium skall er vanligvis på 5 gram per dag, økende til 10 gram om nødvendig., - Ta magnesium kosttilskudd: Magnesium er et velkjent avføringsmiddel, og er også en hyppig anbefalt supplement.11 ved doser På rundt 200 til 400 mg magnesium er vanligvis godt tolerert. Imidlertid, høyere doser kan føre til løs avføring eller manifest diaré. For noen som lider av forstoppelse, kan dette være en ønsket effekt. Vurdere å starte med 600mg og øke 1000 mg daglig hvis det er nødvendig (ikke mer enn 2,000 mg).
- Legg til MCT olje: Annen løsning er å legge til medium-chain triglyserider (MCT) olje., MCT olje kan bidra til å fremme ketosis og kan også stimulere tarmen motilitet og avføring. Vurdere å starte med en til to spiseskjeer (0,5 til 1 unse) og sakte øke hvis det er nødvendig.12
Bare vær oppmerksom på at en spiseskje har 115 kalorier. Disse kalorier kan legge opp raskt hvis du tar flere spiseskjeer per dag. - Være fysisk aktiv: Noen undersøkelser tyder på at regelmessig fysisk aktivitet kan forbedre forstoppelse.13 Gitt mange andre fordeler med fysisk aktivitet, det er lett å anbefale!,
Hvis forstoppelse ikke blir bedre med noen av de tiltak som er nevnt ovenfor, over-the-counter krakk myknere for eksempel Colace, eller avføringsmidler, slik som Dulcolax, kan være et alternativ. Sørg for å følge pakken instruksjoner og advarsler.
Noen opplever forstoppelse ville sjelden trenger medisinsk evaluering, men som er et viktig alternativ hvis andre tiltak ikke lykkes.
Forstoppelse take-home message
de Fleste mennesker vil tolerere lav-karbo eller keto å spise uten betydelige forstoppelse.,
Imidlertid kan noen lider av forstoppelse utover en enkel nedgang i avføring frekvens. Den gode nyheten er at de fleste vil oppleve forstoppelse som en kortvarig irritasjon.
For de som fortsatt lider av sjeldne avføring, det er flere mulige tiltak, så vi er beskrevet i denne håndboken. Disse tiltakene er kompatibel med en lav-carb livsstil for å hjelpe deg med å oppnå fordeler av lav carb mens å komme tilbake på sporet med normal tarm vaner.
/ Dr. Bret Scher, MD