Når du blar gjennom Instagram, det er lett å tro at det virkelig dedikert aldri noensinne—ta en dag fri fra styrketrening. Men ikke la disse super-stil, uberørte bilder holde deg fra å gi kroppen din den tiden den trenger for å helbrede. Resten er mer viktig enn du kanskje innse, og hvis du ikke gir musklene nok nedetid, du kan ende opp med å bremse fremgangen din (eller verre).,
«Recovery er en av de viktigste aspektene av en vellykket trening regime, men for noen grunn, det er ofte oversett,» John Gallucci, Jr, D. P. T., president i JAG fysioterapi, forteller SELV. «Spesielt etter intens eller langvarig trening, kroppen din trenger tid til å reparere vev som har brutt ned.»Det er hvordan musklene endre, tilpasse, og til syvende og sist, bli sterkere. Enkelt sagt, når du spør kroppen din til å hoppe rett tilbake til performance-modus for tidlig, det avbryter sin naturlige ombygging prosessen, og kan hindre deg i å nå dine mål.,
Vi har alle hørt noen rykter, selv om, som tyder på det motsatte—så før vi går videre, og vi ønsker å byste noen hvile og restitusjon myter.
Myte #1: Du vil miste fremgang hvis du tar en hviledag.
Noen som har noen gang jobbet virkelig hardt, og sett på noen sanne fremgang (En ny muskel! En synlig ett!) kan forholde seg til dette, men det er bare frykt som snakker.,
«Hvis du tenker å ta en dag av en uke vil gjøre at du mister all fremgangen du har gjort, husk at resultatene du har oppnådd så langt har vært et resultat av konsekvent arbeidet som er gjort over uker, måneder…selv årene,» sertifisert personlig trener Jen Jewell forteller SELV. «Tror du virkelig alle dine hardt arbeid vil bli eliminert ved å ta en dag fri fra treningsstudioet? Du ikke oppnå de resultater over natten, og du vil ikke miste dem over natten. Det er hva vi gjør på en konsistent basis som legger opp til store resultater.»
Myte #2: Resten er bortkastet tid.
Nope., Når kroppen hviler, det er faktisk ble super produktive. «I løpet av utvinning perioder, kroppen er ikke helt i ro,» Michele Olson, Ph. D., professor i idrettsvitenskap ved Huntingdon College, forteller SELV. De jobber med å gjenopprette. Så presser en treningsøkt på kroppen når det er prøver å laste sine glukose butikker og legge ned mer muskler kan føre til overtrening, søvnproblemer, eller til og med føre til personskader, sier hun. «Hvis du fratar kroppen av den energien den trenger for å bli frisk ved å gjøre en ekstra trening, all din innsats slå tilbake.,»Hvis du er noen som blir urolig under nedetid fordi du føler at du bør gjøre noe, husk at kroppen din er å gjøre noe—å utvinne. Hvor lang tid til å hvile mellom treningsøktene, avhenger av hvor mye tid som kroppen din trenger for å gjenopprette, som avhenger av mange faktorer (mer om det senere).
Myte #3: fridagene skal være for fullstendig avslapping.
«noen Ganger er vi sidestiller» hvile dager med å henge ut på sofaen hele dagen, binging på Netflix, og spise usunn mat,» Jewell sier. (Um, er hun å lese våre sinn?, Men sannheten er, mens ned tid kan være bra for oss, og du bør absolutt ta deg tid til å ligge på sofaen og bare slappe av når du trenger det, en helt stillesittende dag er det vanligvis ikke nødvendig.
«Vi kan være aktive uten å treffe gym, og dette er noe jeg alltid minne mine klienter av,» Jewell sier. «Å gjøre noe gøy! Bli involvert i noen form for aktivitet tidsplanen ikke normalt tillate.,»Hun foreslår alternativer som gir noen lav-intensitet kardio, som fotturer, går for en uformell bike ride, gripe en venn for en strøm gå rundt i nabolaget, lett kajakk, eller prøver stand-up paddleboard. En endring av natur kan bidra til å blande ting opp, også—og for å holde deg fra å bli lei.
Og hvis du ønsker en lav-tasten for dagen, som strekker seg ut er likevel alltid en god idé. «Yoga-økter eller mobilitet arbeid som for eksempel foam rolling er stor for hviledager,» Jewell sier., «Fleksibilitet og mobilitet er alle en del av fitness-prosessen, også, og bidra til å gjøre oss sterkere når vi er i gymsalen løfte.»
Det er fysiologiske grunner til at kroppen trenger hvile etter trening. For en, musklene trenger hvile, slik at de kan reparere seg og bli sterkere.
Du har sikkert hørt før at når vi trener, vi faktisk faktisk svekke våre bein, muskler, sener og leddbånd for å gjøre dem sterkere. Men hvordan fungerer det, egentlig?,
i Løpet av en treningsøkt, muskel vev bryter ned musklene’ energilagre bli utladet, og du mister væske. «musklene erfaring micro-tårer,» Olson sier. Disse mikro-tårene har til å helbrede og krever mer protein, slik at de kan komme sterkere tilbake, legger hun til. Når musklene får disse små tårer, de sender et signal om at de er skadet og svar, spesielle celler som er involvert i vekst og regenererende muskel celler komme til unnsetning. Denne prosessen øker slutt musklene’ størrelse og styrke.,
Resten (i kombinasjon med riktig ernæring, selvfølgelig) er nødvendig for å gjenoppbygge brutt ned vev riktig. Som Gallucci sier, «Under gjenopprettingen, blodet frakter næringsstoffer som trengs for å reparere disse musklene, og resten gjør at fibrene til å helbrede sterkere enn de var før fysisk aktivitet.»
Hvordan hvor lang tid til å hvile mellom styrke trening, avhenger av dine spesifikke rutine.
«Utvinning tid vil variere avhengig av hvordan dine treningsøkter er delt opp,» Jewell forklarer., «Så hvis du er noen som liker å dele sine treningsdager å virkelig fokusere på ett til to muskelgrupper per økt, kan du komme unna med trening fem eller seks dager på rad, og deretter ta en dag til hvile.»Det er fordi du gir noen muskelgrupper en pause i løpet av uken, selv om du fortsatt treffer gym.,
Imidlertid, dette rådet fungerer bare hvis du er virkelig roterende gjennom vekttrening svært spesifikke muskelgrupper i øvre og nedre kroppen hele uken—for eksempel hvis du gjør skuldrene på mandag, på brystet, på tirsdag, etc. Hvis du er noen som rett og slett deler treningen inn i øvre og nedre kroppen, Jewell sier at du kan gjøre de dager tilbake, så ta en hviledag før du starter prosessen på nytt igjen. Dette bør gi dine muskel grupper tilstrekkelig restitusjonstid mellom treningsøktene.,
Når det kommer til cardio trening og høyintensiv intervalltrening, hvor lang tid til å hvile mellom treningsøktene avhenger mye på intensitet.
Hvis du opt for dem helt drenering, full-body høyintensitets intervalltrening (HIIT) trening, bør du begrense deg til å utføre dem annenhver dag, siden du er virkelig utfordrende de store muskelgruppene i kroppen. Dette ikke nødvendigvis gjelder for en langsom run eller andre lettere intensitet kretsløpssystem aktivitet., Olson bekrefter at dette lett-å-moderat cardio hver dag i uken er som regel fint—det kardiovaskulære systemet ikke trenger lengre restitusjonstid som musklene gjøre—slik at disse typer av aktiviteter som er flott for dager «fri» fra vekt trening.
Men i noen kardiotrening, det er litt av en crossover. For eksempel, en sykkeltur klasse gjør noen skade på musklene i bena, så avhengig av hvor intense treningen var, som du kanskje ikke ønsker å gjøre en etappe trening neste dag. Du vil sannsynligvis trenger litt mer tid for gjenoppretting enn hvis du hadde gått for en lett joggetur.,
Siden din kreves resten virkelig kan variere, Jewell er grunnleggende tommelfingerregel er å gi deg 24 til 48 timers hvile mellom trene de samme muskelgruppene. Så hvis du trener underkroppen mandag morgen før jobb (si, med en intens Spinning økt), kan du trener styrke overkroppen på tirsdag, så trener styrke underkroppen på onsdag.
Og hvis kroppen din forteller deg det er behov for en pause, lytte til den.
mengden av tid som kroppen din trenger varierer på trening og intensitet., Men vanligvis, hvis du er overtrening, vil du føle det. Ifølge Olson, tegn som du kan overdøve det inkluderer dyp ømhet (som, hvert trinn fører til at du smerter), søvnvansker, følelse omstendelig når du gjør vanlige aktiviteter, og at «gummiaktig» følelse i musklene.
«Du må huske å lytte til kroppen din,» Jewell sier. «Hvis kalenderen sier at det er tid for å trene nedre kroppen igjen og du fortsatt har en hard tid å gå opp og ned en trapp, vent en ekstra dag før du arbeider nedre kroppen igjen.,»Vil du komme tilbake frisk og rask og følelsen enda sterkere neste dag, så kan du virkelig få mest mulig ut av din trening.
liker Du kanskje også: Sterkeste SELV Stadig Utfordring: Styrke-og Balanse –
– >