• Hele korn kan inneholde produkter fra en rekke forskjellige planter, men hele hvete-produkter kommer fra hvete.
  • generelt, hele korn regnes ofte som mer næringsrik enn bare hel hvete produkter fordi de tilbyr et bredere utvalg av ernæring fra ulike kornsorter.
  • Fokus på etiketter si hele korn eller 100% hele korn, som både er gode valg som gir de helsemessige fordelene av å spise hele korn.,
  • Denne artikkelen var medisinsk anmeldt av Samantha Cassetty, MS, RD, ernæring og velvære expert med en privat praksis som er basert i New York City.
  • Besøk Insider ‘ s Helse-Reference library for flere råd.

Hele korn og hele hvete lyd og lignende, i sannhet, de er når det kommer til helse.

Hele korn kan inneholde produkter fra en rekke forskjellige planter, inkludert mais, bygg, havre, ris og hvete, mens hele hvete produkter kan bare komme fra hvete. Så hele hvete er en type av hele korn.,

likheten mellom fullkorn og hele hvete er i navnet «hele.»

«Hele» betyr at alle tre deler av korn frø — den kli, bakterie, og endosperm — er intakt, slik at du får maksimalt ernæring og senere helse fordeler av produktet.

Både hele korn og hele hvete produkter er en viktig del av et sunt kosthold. Imidlertid, det er lett å bli lurt til å kjøpe produkter som masquerade som et sunt alternativ, men er alt annet enn. Så det er viktig å vite hva du skal se etter når du handler.,

Her er hvordan du skal velge de sunneste alternativene, og de helsemessige fordelene du kan få fra å spise fullkorn.

Hele korn versus raffinert korn

Matvarer, som korn, brød, pasta og ris er alle eksempler på korn. Men ikke alle versjoner av disse produktene er ansett som et hele korn. Noen mindre næringsrik valg er laget av raffinert korn.

Raffinert korn har 25% mindre protein enn hele korn, og færre vitaminer og mineraler. Hva gjør denne forskjellen er i produksjonsprosessen.,

Korn er planter, og vi spiser frøene deres. Når du gjør hele korn produkter, alle tre spiselige deler av frø — den kli, bakterie, og endosperm — er bevart intakt, mens raffinert korn, inneholder kun den endosperm, som mangler viktige vitaminer og mineraler:

  • Bran — Dette er den ytre delen av frø, som inneholder fiber, antioksidanter og B-vitaminer.
  • Bakterie — Dette er fosteret en del av frø, som har potensial til å vokse inn i en ny plante. Denne inneholder B-vitaminer, proteiner, mineraler og sunt fett.,
  • Endosperm — Denne inneholder mat forsyning for bakterie. Det har karbohydrater og protein, men noen vitaminer eller mineraler.

«Sammenlignet med andre typer korn, hele korn er bedre kilder til fiber og andre viktige næringsstoffer, slik som B-vitaminer, jern, folat, selen, kalium og magnesium, sier Cynthia Delabahan, et registrert kosttilskudd ernæringsfysiolog med Santa Clara Valley Medical Center i San Jose, California.

Du kan oppdage raffinert korn produkter i butikken under navn som multigrain og sju-korn., Multigrain betyr at produktet inneholder flere typer korn, men det kan ikke love at disse kornsortene inneholder alle tre delene av kornet. For at du bør se etter «hele korn» på emballasjen.

100% hele hvete er en type av hele korn

Når det kommer til hel hvete, du har mange forskjellige alternativer, og noen er ikke så næringsrik som andre. For å sørge for at du får maksimal helsemessige fordeler det er mulig, se etter produkter som sier de er 100% hele hvete.,

Disse 100% hele hvete produkter er laget utelukkende av hvete og inneholder kli, bakterie, og endosperm av hvetekorn. Hvis det ikke angi 100% hel hvete, så det er nok en blanding av hele og raffinert hvete korn.

For eksempel, hvetemel 75% hvitt mel og bare 25% av hel hvete, sier Delabahan. Det er et eksempel på raffinert korn, ikke en hel korn.

Hele hvete vs. hele korn

Så lenge du spiser hele korn eller 100% hele korn matvarer, du høster noen store helsemessige fordeler.,

Men, generelt, hele korn regnes ofte som mer næringsrik enn bare hel hvete produkter fordi de tilbyr et bredere utvalg av ernæring fra ulike kornsorter.

«Matvarer med hele korn har en tendens til å gi din diett med mer av et utvalg, som alltid er nyttig, sier Cesar Sauza, et registrert dietetiker med AltaMed Health Services i Los Angeles.

For eksempel, bulgur inneholder betydelig mer fiber enn de fleste andre korn. En kopp kokt bulgur inneholder ca 150 kalorier og 8 gram fiber, eller om lag 32% av det daglige fiber verdi., Det kalori tilsvarende 100% hele hvete brød (ca 2 skiver) bare gir ca 4 gram fiber (16% DV).

Helsemessige fordeler av hele korn

De helsemessige fordelene av hele korn opphold sant uansett om du spiser en enkelt kilde for mat, som brun ris eller popcorn, eller bearbeidet mat som hele korn pasta eller pannekaker som inkluderer bokhvete, eller er laget med 100% hel hvete mel, Delabahan sier.

Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 anbefaler at voksne kvinner får 3-6 porsjoner av hele korn per dag, og voksne menn få 3.5-8 porsjoner., En servering, for eksempel, er ett stykke brød, en unse av tørr pasta, eller en halv kopp med kokt ris eller havregryn.

Her er en oversikt over de helsemessige fordelene du kan få fra å spise hele korn, inkludert 100% hele hvete.

Hele korn er lenket til en lavere risiko for å dø

Spise 28 gram fullkorn per dag har vært forbundet med en 9% lavere risiko for å dø fra en hvilken som helst årsak, en 14% lavere risiko for å dø av hjerte-og karsykdommer, og en 3% lavere risiko for å dø av kreft, ifølge en 2018 medisinsk vurdering.,

Hele korn er stor for gut helse

Hele korn produkter er pakket med fiber. «Fiber som finnes i hele korn er også ansett som prebiotika, med andre ord, de er mat for den sunne bakterier i vår gut microbiome, som også er kjent for å bidra positivt til å forbedre vår helse.»

Hele korn er knyttet til redusert risiko for type 2 diabetes

Et 2020 studie så på data fra mer enn 4 millioner mennesker. Det kategorisert sitt korn inntak inn i fem like store grupper., I forhold til folk som spiste færrest hele korn, folk som spiste mest hele korn hadde en 29% redusert risiko for å utvikle type 2 diabetes.

Siste tips

å Skille mellom fullkorn og hele hvete produkter kan være forvirrende.

Delabahan anbefaler å fokusere på etiketter si hele korn eller 100% hele hvete — begge disse er gode valg som vil gi deg de helsemessige fordelene av å spise hele korn. Hvis en etikett som sier «hel hvete», uten å nevne 100%, være skeptisk.,

en Annen måte å fortelle at du får et sunt produkt, er å se etter «hele korn» eller «hel hvete» som første ingrediens, spesielt i brød og bakevarer, Sauza sier. Når du sammenligner produkter, velger du den med høyeste fiberinnhold, sier han.

Samlet, med fokus på å spise hele korn er en del av et sunt ernæringsmessige tilnærming.

«Vi bør alltid velge hele korn når det gis en alternativ,» Sauza sier. «I dag er det hel-korn versjoner av omtrent alt. Tar sikte på å velge wholegrains for pasta, ris og korn.,ne Referanse:

  • gresk yoghurt er fullpakket med mer enn bare protein — her er alle essensielle vitaminer og mineraler som gjør gresk yoghurt sunnere enn vanlig yoghurt
  • 5 fordeler av grønn te og hvordan det kan hjelpe din hukommelse, hud, og bein
  • 4 science-støttet helsemessige fordeler av kanel og hvordan å legge mer til din diett
  • Hvordan å gjenkjenne symptomene på magnesium-mangel og effektivt behandle dem på
  • Kostholdseksperter sier det er ingen vitenskapelige bevis for at MSG er dårlig for deg, og er faktisk finnes i alt fra tomater til instant nudler