En 15-Trinn, Ikke-Utstyr, No-Nonsense overkroppen Styrke Trening

One-armed push-up variant (begge sider)

Den enarmede push-up er en notorisk show-off move og en ambisiøs sted å starte.

• Start på kne, med hendene plassert på matten rett på linje med skuldrene. Heve og kryss av dine føtter, holde knærne på matten.
• Løfte en hånd og legg det bak ryggen din. Den andre hånden bør fortsatt være plantet på matten, med armen litt bøyd.,
• Senk deg jevnt og trutt, bringe din ansikt til nesten berøre matten. Skyv opp igjen.
• Prøv å bli eksplosiv når du kommer til toppen av bevegelsen.
• Gjøre 5-10 reps med hver arm.

Den enklere versjonen: Den samme, men med knærne nærmere håndleddene.

Det vanskeligere versjon: bevegelsene er De samme, men begynner i full push-up posisjon med tærne på gulvet og beina rett. Sørg for at beina er bredere enn matte, for støtte, og at armen er mer sentralt på matten.,

Hvis du tenker på 15 varianter på de ydmyke push-up du er i ferd med å se er vill, du vente til du får en last av denne avviklingen av 82 ulike push-ups for å prøve.

Push-up

Fordi du ikke kan slå klassikere. Det er bare to varianter på tilbud her — en vanlig push-up fra høy planke-posisjon og en enklere på knærne.

Vi ikke skal gi deg en blow-by-blow på spikre den perfekte push-up. I stedet, sjekk ut denne guiden — bryter det ned i detalj hvordan du absolutt knuse en push-up for maksimalt utbytte.,

Kneler archer push-up

Tenk på den knelende archer som en dab som får deg buff.

• Komme inn i knestående push-up posisjon, med hendene på hver side av matten.
• Lean i venstre arm, og presser ned i matten og holder høyre arm rett. Pass på å se langs den høyre armen for stabilitet.
• Trykk og tilbake i en knelende push-up posisjon, og deretter lene seg inn i høyre arm, og se, langs den venstre armen. Lener seg inn i begge sider teller som 1 rep.

Det er ikke alt om push-ups, om det er nok av alternativer som fungerer på samme muskelgrupper.,

Diamond trykk-up

Dette er mer utfordrende enn vanlige push-up — men er ikke det poenget? Denne varianten vil fungere mid bryst og triceps litt hardere enn standard push-up.

Det er tøft.

• Danne en diamant form med tomlene og fingrene på matten (som demonstrert i videoen).
• Komme inn i knestående push-up posisjon.
• Senk deg ned mot diamant form av hendene dine.
• Trykk og tilbake opp.

Den enklere versjonen: Den samme, men med knærne nærmere håndleddene.,

Det vanskeligere versjon: bevegelsene er De samme, men begynn i full push-up posisjon med tærne på gulvet og beina rett. Føttene skal være stilt opp med kroppen din.

(Dette er en vennlig påminnelse om å holde ryggen rett.)

Her er enda flere måter å pumpe opp at brystet.

Hinduistiske push-up

Dette får man toppen av brystet primet — og ser ikke en million mil ut fra en yoga-positur.,

• Start med tærne plantet på gulvet, hendene plantet kroppen bredde hverandre, og baken som høyt i luften som det vil gå, og danner en opp-ned V-form med kroppen din. (Yogier, tror Ned Hunden.)
• Bøye albuene til lavere selv, kan du dyppe nesen i front av tommelen.
• Flytt hodet frem, å holde en lav til mat og holde parallelt, mens senke hoftene til mat.
• Bevege hodet opp igjen, holde hoftene nær matten. Pass på at bevegelsen er flytende og glatt.
• gå Tilbake til startposisjon — nøye.,

Det enklere versjon: Start på knærne i stedet for tærne.

Som er bedre for brystet muskler — push-ups eller benken presser? Vi gir den endelige dommen på dette eldgamle pectoral stand-off.

– >

Dragon spasertur

Vi er ganske sikker på at drager fly, men de har også notorisk svake armer, så…

• Stå på baksiden av matten, bøyd fremover slik at fingertuppene berøre matten, mens du holder bena rett.,
• Spasertur hender frem til du er i en push-up posisjon.
• Gå fot frem til å møte hender og sørg for å holde baken i luften.
• Stå oppreist og slå rundt for neste rep.

Det enklere versjon: Hvis du har mindre fleksibel hamstrings, holde knærne bøyd i løpet av det første skrittet. Så, i stedet for å gå føttene frem, gå hendene tilbake til der du startet.

Drager? Pah, prøv bird dog i stedet som en del av denne awesome 20-minutters arm trening.,

Kroppsvekt triceps extension

Denne flyttingen innebærer veksling mellom høy og lav planke posisjoner, arbeider sh*t ut av de triceps.

• Start i en høy planke-posisjon, holde ryggen rett og håndflatene ned på matten.
• Jevnt bringe venstre albuen til matte, så høyre albue, danner en lav planke.
• gå Tilbake til en høy planke i samme rekkefølge (venstre albuen først, deretter til høyre).
• Gjenta, men start med å slippe din høyre albue denne gangen.

Det enklere versjon: samme, men på knærne i stedet for tærne.,

Det vanskeligere versjon: Slipp og heve begge albuene på samme tid (sheesh).

Dette blanding av to forskjellige planker ikke nok for deg? Fine, prøv 45 andre.

Planke side spasertur

Bli en krabbe med hencher armer. (Dette vil gjøre vondt, men din abs og skuldre vil takke deg for.)

• Start i en høy planke-posisjon med føttene godt sammen og tær presset mot gulvet.
• Flytt både venstre arm og venstre ben sidelengs (om kroppens bredde) på samme tid, og holde både rett og være sikker på å løfte dem opp fra gulvet. Hold baken på en vanlig høyde.,
• Ta høyre arm og ben tilbake for å dekke venstre arm og ben i sin nye stilling, og endte på høy planke.
• Gjenta dette for lengden av matten. Voila! Du har 1 rep.
• Når du er ferdig, gi slipp på dine knær for å få støtte.

Hvis du trenger veiledning på hvordan å planke på riktig måte, vi har det du trenger.

Halv push-up hold (20 sekunder)

Du vet punkt i løpet av en push-up som du virkelig ønsker å komme forbi — som vanskelig halvveis når du er øve mest energi? Ja, du skal holde deg der i 20 sekunder, og det kommer til å føles som en evighet.,

Nyte.

• Start i en høy planke-posisjon, holder føttene nær sammen.
• Falle inn i en push-up, men stopper halvveis, på det punktet av maksimalt engasjement.
• Hold den der i 20 sekunder, og hold baken så vannrett som mulig.

Det enklere versjon: samme, men på knærne i stedet for tærne.

Livet er alt om presse og alle, så når du er ferdig med disse, hvorfor ikke gi pull-ups en prøve?

Gjedde hold (20 sekunder)

Dette ser ikke ut som mye, men du vil føle deg som brenner i deres skuldre.,

• Start i en lignende stilling til den Hinduistiske push-up — tær plantet føttene på matten, rumpe i luften, og beina så rett som mulig.
• Stige opp på tærne og på samme tid, brette hodet under slik at du ser rett på knærne.
• på Vent i 20 sekunder.

Det enklere versjon: Holde en bøye i knærne og fokus på tucking hodet.

Vi satt sammen en oversikt på hvordan du gjør gjedde push-ups.

– >

Rave push-up og squat jump

det er Her det blir vanskelig. Disse neste 5 trekk er alt om plyometrics og få pulsen opp.

• Start i en push-up posisjon med venstre hånd lenger frem enn høyre hånd.
• Gjøre 1 push-up i denne posisjonen, og slå deretter hender, å bringe høyre hånd frem og flytte venstre hånd tilbake.
• utføre en annen push-up.
• Hoppe fot frem mot knær, som i en burpee. Hold knærne i tråd med albuene.
• Fra denne huk posisjon, åpne deg opp vertikalt i et hopp.,
• Det er 1 rep. For neste rep, start med høyre hånd lenger frem.

Det enklere versjon: Gjør forskjøvet push-up skritt fra knærne.

Klapp push-up

Dette er hvor det hele går litt atomvåpen. Dette fungerer din triceps, skuldre og bryst til en latterlig grad. Det er bare veldig vanskelig å gjøre, spesielt etter 11 andre øvelser.

• Start i en push-up posisjon med føttene tett sammen, og rett rygg.,
• Gjøre 1 push-up for å få litt fart i gang, og så…
• Dette neste bit vil være super rask – betale oppmerksomhet: Starte selv opp med en eksplosiv push, så klapp raskt, umiddelbart plassere hendene ned for å «fange» deg selv.
• Mid-fangst, bruk momentum til å presse deg selv opp igjen.

Det enklere versjon: Gjør rep fra knærne (for å være ærlig, selv om dette er svært vanskelig uansett hvilken vei du snur på det).

Eksplosive øvelser kan pakke en verden av fordelene — sjekk ut noen her.,

Halv push-up til full push-up

Dette er en enkel konsept, men ikke så mye kjøring.

Egentlig, du fullføre et rep når du gjør 2 push-ups, men på en av dem, kan du gå ned bare halvveis ned. Vekslende mellom de to krever mye mer kontroll.

Det enklere versjon: Gjør rep fra knærne.

Kroppsvekt øvelser er ikke bare om styrketrening — de gjør for stor cardio også. Les mer her.

Sirkulær archer push-up

På dette punktet, treningen er å bli kjempestor., Du er så nær målstreken — men f*ck, vil det brenne akkurat nå.

Dette er egentlig en knelende archer med ekstra krydder.

• Start i knestående push-up posisjon, med hendene på hver side av mat, føttene hevet og tett sammen, og rett rygg.
• Lean i venstre arm, og presser ned i matten og holder høyre arm rett. Pass på å se langs den høyre armen for stabilitet.
• Fra denne posisjonen, push-up på venstre side, så senk deg tilbake i en knelende push-up posisjon.
• Lean i høyre arm, ser langs venstre arm.,
• Trykk på den høyre siden på samme måte.
• Lener seg til begge sider teller som 1 rep.

Det enklere versjon: Flytt knærne nærmere håndleddene.

Det vanskeligere versjon: Start i full push-up posisjon.

Snarere har noen andre i scrum, svetting med deg? Her er 29 partner øvelser for team-up-episoden du aldri visste at du ønsket å være i.

Ujevn push-up

Siste hinder, nå — vi vet at du kan presse gjennom (pun intended). Husk forskjøvet push-ups fra tidligere?, Dette er den samme, men du bytter etter 10 i stedet for å bytte.

• Start i full eller kneler push-up posisjon.
• å Holde armene på hver side av matten, med venstre hånd lenger frem enn høyre hånd, 10 push-ups.
• Slå på hendene rundt, sette høyre hånd lenger frem, og gjøre 10 mer.
• Trekk deg mot matten, tilkalle hvilken styrke du kan, og gi deg selv et klapp på ryggen, du har gjort det!

Vi har rundet opp det beste trening for skuldrene. Best av alt, du kan gjøre dem alle hjemme.