Ja, du trenger å sitte å bli en bedre syklist. Men noen ganger er været suger, eller sykkelen din er i butikken, eller verden er i midten av coronavirus pandemi, og du kan ikke alltid komme ut for en trygg solo-tur.
Ikke alle cardio er tapt, skjønt. Det er nok av hjemme-cardio øvelser som ikke krever utstyr og som gjør det enkelt å spike ditt hjerte-pris når som helst, hvor som helst., Plus, det er enda en grunn til å gjøre din Plan-B treningen din Planlegge En fra tid til annen: å Blande opp bevegelsene dine mønstre, kan du styrke musklene du ikke vanligvis bruker, og kanskje til din overraskelse, tilby et større cardio boost enn en moderat sykling trening.
«Blande opp din cardio kan strategisk mål din setemuskler, quadriceps, hamstrings, core, og hip muskler, alle viktige muskler som kan hjelpe din ridning,» sier Dennys Lozada, NASM-sertifisert personlig trener og trener på Fhitting Rom og EverybodyFights i New York City., Pluss, hvis du går HIIT rute, kan du få en alvorlig kaloriforbrenningen og øke din hjerte-condition, Lozada legger til.
Det er der disse hjemme-cardio øvelser kommer i. Lozada inkludert en høy-effekt trening for maks fordeler, sammen med en lav-effekt versjon som er lettere på leddene. Begge vil spike ditt hjerte-rate og få deg til å svette uten å forlate huset.
Hvordan du kan bruke denne listen: øvelsene nedenfor er vist ved Lozada seg selv, slik at du kan lære riktig form. Hvis du ønsker å unngå påvirkning, opt for lav-effekt rutine, og følg instruksjonene nedenfor., Hvis effekten er ikke et problem, opt for high-impact-rutine eller kombinere alle de beveger seg, og følg instruksjonene nedenfor. Disse øvelsene kan også være sammen med noen andre cardio maskinen av ditt valg—en tredemølle, innendørs sykkel, elliptisk, etc.—å lage en killer hjemme-og cardio trening. En treningsmatte er valgfritt.
På-Hjem Cardio Trening: liten Innvirkning
Utføre hver øvelse i 30 til 60 sekunder, etterfulgt av 15 sekunder med hvile. Gjenta 4 ganger. Når du mestrer den perfekte form, utføre hver rep så fort som mulig for å holde pulsen opp.
1., Air Squat
Stå med føttene bare bredere enn skulder bredde hverandre, tær slått litt ut, og hendene foldet foran brystet. Send hofter tilbake å falle ned til en liten stilling. Rette ben å gå tilbake til stående, holde brystet løftes og uten avrunding ryggen. Gjenta.
2. Vekslende Reverse Utfall
Start i en stående posisjon, med hendene foldet foran brystet, og deretter gå til venstre benet rett tilbake og faller ned til en lunge posisjon, ben bøyd i 90-graders vinkler. Presse gjennom høyre hæl for å gå tilbake til venstre benet til å starte. Gjenta på andre siden., Fortsett å veksle mellom venstre og høyre ben, går så fort som mulig.
3. Fjellklatrere
Forutsette en høy planke-posisjon, hendene under skuldrene, kroppen danner en rett linje parallelt med gulvet. Stasjonen høyre kneet mot brystet. Når du går tilbake høyre ben til startposisjonen, drive venstre kneet mot brystet. Fortsett å skifte så fort som mulig uten å stoppe.
4., Underarm Planke
Start på alle fire, da lavere på underarmene og trinn begge føtter tilbake i en underarm planke med albuene rett under skuldrene, og kjernen er engasjert, slik at kroppen danner en rett linje parallelt med gulvet. Hold inne for å aktivere kjernen og setemuskler og holde ryggen rett.
5. Gå Planken
Start i en høy planke-posisjon med hendene rett under skuldrene, og kjernen og setemuskler engasjert, slik at kroppen danner en rett linje parallelt med gulvet., Nedre hver albuen til bakken for å slippe inn en underarm planke. «Spasertur» hver hånd opp igjen for å gå tilbake til høy planke-posisjon. Gjenta.
På-Hjem Cardio Trening: High Impact
Utføre hver øvelse for 3o til 60 sekunder, etterfulgt av 10 til 20 sekunder med hvile. Gjenta 5 ganger. Når du mestrer den perfekte form, utføre hver rep så fort som mulig for å holde pulsen opp.
1. Høye Knær
Start stående og hold begge hendene ut, håndflatene ned. Stasjonen høyre kne til høyre håndflate. Umiddelbart drive venstre kne til venstre håndflaten når du går tilbake høyre ben til startposisjon., Opphold lett på tå hev og baller av din fot. Fortsett å gjenta så fort som mulig.
2. Vekslende Hoppe Lunge
Start i en stående posisjon, og deretter gå til venstre benet rett tilbake og lavere i en lunge posisjon, ben bøyd i 90-graders vinkler. Hoppe seks inches av bakken, slå bena i luften som du korsryggen ned til lunge-posisjon. Fortsett å veksle mellom venstre og høyre ben så fort som mulig. Du kan pumpe armene som om du kjører for ekstra fart.
3., Knebøy Stakk
Start står så send hoftene tilbake, og lavere ned i en dyp knebøy med brystet løftes, hender på gulvet mellom beina og baken lavere enn knærne. Skift vekt på hender og deretter hoppe fot tilbake bak deg for å komme inn i en høy planke-posisjon. Hoppe raskt fot tilbake til hender for å gå tilbake til en dyp knebøy med brystet løftes. Rette ben å stå på. Fortsett å gjenta så fort som mulig.
4., Push-Opp til Kneet Trykk på
Start i en høy planke-posisjon med håndleddene direkte under skuldre, core og setemuskler engasjert, slik at kroppen danner en rett linje fra hodet til hælene. Bøy albuene til lavere brystet til gulvet for å utføre en push-up. Trykk på tilbake opp til høy planke, så bøy venstre kne berøre høyre håndflate. Tilbake venstre fot og høyre hånd til start og gjentar push-up. Trykk på høyre kne til venstre håndflate. Fortsett å gjenta.
5., Quadruped Holder til Skulder Trykk på
Start på alle fire, med håndleddene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene, beina innsats til 90 grader. Ved hjelp av kjernen, løft knærne opp til å sveve rundt seks cm over gulvet (også kalt en bjørn planke). Tegne høyre hånd til å trykke på venstre skulder. Tilbake høyre hånd til å etasje, og deretter bruke venstre hånd til å trykke på høyre skulder. Fortsett å gjenta.