Denne mini-band-trening er vår nye gå-til rutine for sculpting en slankere, vakkert sterk i overkroppen. Opprettet av kjendis-trener Jason Wimberly, det bruker små, sirkulære motstand band til å målrette hver tomme av din bryst, rygg, og armer. «Frie vekter er stor, men de er avhengige av tyngdekraften for motstanden og begrense bevegelsen, sier Wimberly, skaperen av hans signatur opplæring metode Wimberlean. «Fordi band er elastisk, du er i stand til å skape økt kraft på både oppadgående og nedadgående bevegelse av en øvelse., Du er også i stand til å gå gjennom forskjellige plan av bevegelse, slik at du virkelig treffer hver muskel.»
Mens Wimberbands ble opprettet spesielt for disse beveger seg, noen mini motstand band vil fungere. Bare sørg for at du har et par alternativer for å endre motstand for de beste resultatene. «Det viktigste å huske er at du virkelig trenger å opprettholde riktig holdning i hvert flytte, sier Wimberly. «Arbeide for å holde bandet å trekke fra hverandre og stram.»
1., Dobbeltrom Hammer Curl for å Rad og Foran Lateral Raise
Mål: Biceps, rygg, skuldre
Pakk en middels motstand bånd rundt håndleddene, håndflatene vendt i, og trekk båndet langt fra hverandre, slik at håndleddene er i tråd med skuldrene. Utføre en biceps curl, holde albuene limt til dine sider, og bandet dro bredt. På toppen av curl, presse albuene bak ryggen din, og deretter lavere hender tilbake til start som du er ferdig med biceps curl., Til slutt, løft armene foran deg i brysthøyde, nok en gang å holde bandet dratt fra hverandre. Senk armene ned igjen til utgangsposisjon. (Så det er krype opp i, rad, krøller seg ned, sideveis foran øke.) Som er 1 rep. Hold en fin flyt gjennom bevegelser, men stopper et øyeblikk i hver posisjon. Målet for 15 til 20 reps.
MER: 5 Trekk Som Alvorlig Løfte Baken
2., Omvendt Grep Enkelt-Arm Curl og Rad
Mål: Biceps, rygg, skuldre
Hold motstand band med begge hender, høyre håndflate vendt opp og til venstre håndflate vendt ned. Trekk bandet skulder bredde fra hverandre for å holde det stramt, og deretter krøller din høyre hånd mot skulderen din, og sørg for å holde venstre hånd fremdeles og i tråd med venstre skulder. På toppen av curl, klem din høyre albue bak deg, utføre en rad., Ta med albuen tilbake til din side og nedre høyre hånd tilbake til start. Målet for 15 til 20 reps per side. (Bygge muskler og brenne fett head-to-toe med cutting-edge kroppsfett Gjennombrudd treningsprogram.)
3. Side Lateral Raise
Mål: Skuldre
Repeterende en lysere bånd rundt håndleddene, håndflatene mot hverandre, og bøy albuene til 90 grader. Å holde håndleddene rette, langsomt øke din høyre albue ut til siden til den når skulderhøyde., Gå tilbake til midten og gjenta på motsatt side. Dette kan være vanskelig, så gå for 10 til 15 reps på hver side.
MER: 5 Gravity-Kampene Trekk For Brystet
4. Triceps Trykk
Mål: Triceps
ved Hjelp av en lighter bandet igjen, sted bandet rundt midten av dine hender og legg venstre hånd på høyre skulder. Ta en neve med din høyre hånd, og deretter bøye høyre albuen 90 grader., Sakte trykk på den høyre hånden mot gulvet, fullt utvide din arm og klemme gjennom din triceps. Pause, deretter reversere flytte. Hold skuldrene tilbake og brystet høyt og stå med knærne litt bøyd. Gå for 15 til 20 reps på hver side.
5. Lat Pull-Down
Mål: Rygg, skuldre, og core
Repeterende en lysere bånd rundt midten av hendene og lage to knyttnever. Strekker armene oppover, hendene på linje med skuldrene., Å holde venstre arm fortsatt, trekk høyre arm ned og til siden, høyre albue bøyd i 90 grader og komme på linje med høyre skulder. Sakte snu flytte, høyre arm kommer tilbake overhead. Gjenta på venstre side, denne gang for å holde den høyre armen i ro. Gå for 10 til 15 reps hver side, men ikke på kompromiss form.
MER: 6 Beveger seg Som Mål Sta Cellulitter
6., Gå Planken
Mål: Skuldre (fremre og bakre deltoid) og core
Ved å fokusere på å trekke skuldrene ned og vekk fra ørene, denne enkle gjennomgangen planke kan virkelig aktivere baksiden av skuldrene, med den ekstra fordelen av å jobbe core hele tiden. Legg en lys bånd rundt håndleddene, og deretter komme inn i en høy planke-posisjon med hendene rett under skuldrene., Gå til høyre hånden frem så langt som mulig, og deretter ta venstre hånd til å møte det, for å holde båndet stramt og hendene skulder bredde hverandre. Trinn venstre hånd tilbake til start, og deretter høyre hånd. Det er 1 rep. Alternative ledende hånd med hver rep. Målet for 15 reps.