Av Christy Colgan | Mars 17, 2016 | Helsemessige Forhold som
8K i 8 Uker
Så, du har mestret 5K og har tenkt på en 10K – men hva om de ofte oversett 8K? Som en lang tid runner, jeg har funnet dette å være min favoritt road race avstand. Det er like utfordrende nok til å rettferdiggjøre en opplæringsplan, men ikke så lenge at min trening blir alle tidkrevende.
selv Om 8K avstand (eller 4.,97 km) er litt vanskeligere å finne enn den allestedsnærværende 5K, det er noen store 8Ks her i vår bakgård i Nord-Carolina. Noen av mine favoritt-løp er Kilt Kjøre 8K, og som en ekstra bonus får du til å være en del av en Guinness Book of World Record gruppe for største kilt kjøre gruppe. Så min all-time favoritt road race, arrangert av Bull Byen Kjører, er driften av Okser 8K i Durham, NC, usa i juni.
Så hvordan må du trene for en 8K i 8 uker? Denne uken opplæringsplan får du der i tre dager for å kjøre en uke., Enten du er en walker, løper, eller et sted i mellom, kan denne planen kan få deg dit i løpet av de neste 24 dager.
Lett Dager: Kjøre i et behagelig tempo. Hvis du ikke er klar til å kjøre hele tiden, så jeg anbefaler at du kjører til du begynner å føle deg som om du ikke kan, og gå deretter til du føler at du kan kjøre igjen. Ønsker en tid til å sikte etter? Start med 2 minutter å kjøre, 60 sekunder recovery., Deretter, hver kjører, starter du til chip bort på utvinning tid før du ikke trenger det. Hvorfor gjøre en enkel kjøre? Lett dager hjelpe deg å gjenopprette mens du fremdeles får kroppen vant til å kjøre på en jevnlig basis. Bruk denne kjøringen til å fokusere på form, spesielt på strak arm og fot streik.
400s: En 400 M er en kvart kilometer eller en gang rundt en tradisjonell spor. Jeg anbefaler å gjøre denne treningen på en flatskjerm greenway der kvartal km er merket, et spor, eller tredemøllen på en 1% fall. For denne treningen, du vil gjenta per resept (så X4 betyr gjenta fire ganger) og i det tempo som er foreskrevet., Merk at disse ikke er sprinter. For avstand kjører, vi prøver å bli vant til å kjøre race pace eller få raskere, men uansett, dette vil ikke være den raskeste 400 du kan kjøre. Det er viktig at du kjører den samme hastighet for hver gjenta så du lære å holde et visst tempo.
800s: En 800 M er en halv kilometer eller to ganger rundt en tradisjonell spor. Lik 400s dette er best på et merket, flatskjerm trail, spor eller tredemølle. Husk at du ønsker å kjøre alle gjentas i samme tempo så ikke sprint første.
Race Pace Går: Øvelse gjør mester., Lære å kjøre i det tempoet du ønsker å kjøre løp på er nøkkelen. Etter år med pacing folk, har jeg lært hva et tempo som føles som. Repetisjon er viktig her, så det er derfor jeg ta med race pace under gjenta dager mye. Det er viktig for tid disse kjører med en stoppeklokke slik at du kan holde styr på tiden din og sørg for at du er du er på farten. Hvis det er nødvendig, å gjøre et par av disse kjører på en tredemølle, slik at du kan lære hva et tempo som føles som – bare pass på å sette fall på 1% for å gjøre motstand mer lik å kjøre utenfor.,
LSD (Long Slow Distance) Går: jeg anbefaler at du kjører en ytterligere avstand til 5K og 10K avstander, selv for nybegynnere. Dette vil gi deg den tryggheten du trenger på løpsdagen å vite at du KAN kjøre distansen. Kjør dette litt tregere enn ønsket race pace. Dette er et flott løp å gjøre med en gruppe. Finn et kupert rute med en mykere overflate for å få enda mer ut av drevet.
Er du klar til å kjøre? Forplikte seg til det nå og registrer deg for en 8K i dag for å hjelpe deg å holde seg til målet ditt. Glad for trening!