Et sett av utviklet feller er en av de mest ettertraktede prestasjoner i verden av intelligent vekt trening.

Det er mye mer et merke av ære og indikator på en lifter som er i stand friske, sterke, og krydret med sann utvikling som varer.

Dessverre, til tross for den pågående mani for å bygge dem som eksisterer innenfor den mannlige vekt trening samfunnet, er det få som faktisk har et bedre svar enn generiske dumbbell eller vektstang trekker på skuldrene, ofte med en last som er langt utenfor deres faktiske muligheten for en så liten bevegelse.,

Det hjelper å lære ins og outs av fellen trening før å utarbeide en handlingsplan for å gjøre dem stor og sterk.

jeg kan hjelpe til med det.

Første: En Anatomi Leksjon

Når folk flest tenker på feller, de tenker på området mellom deres delts og halsen. Sikker, fra en kosmetisk perspektiv, kan dette være det området som krever mye av fokus for å se sterk og bundet, men så langt som ytelse går, de er faktisk lavere på listen over viktige ting å takle.,

I sannhet, den feller reise ned, forbi midten av ryggen, i tillegg til å være høyt oppe på skulderen regionen. Hva som er mest viktig for vårt velvære er faktisk funksjonen til den midtre og nedre feller, som kontrakten overfor den «trekke» – mønster at den øvre feller er ansvarlig for.

etter å Ha god kompetanse på skulderen depresjon og retraksjon kan gjøre andre rygg øvelser mye mer effektiv og målrettet. Hvem vil vel ikke det?

Tips #1: Få Eksplosive

Tankene numbing sett trekker på skuldrene er bra for å felle utvikling, men bare til en viss grad., Vi må huske på at hele kroppen vår er en integrasjon av raske og langsomme muskelfiber.

Sjansene er, gjennom bevegelser som trekker på skuldrene, vi er bare å trykke inn en fiber type (lav trekning), og er inndragelse sjanse til å tappe inn i den raske rykk fibre som kan enormt hjelp vekst og styrke. Den beste måten å komme i gang, er ved hjelp av Olympiske løft.,

i Slekt: Den Beste Felle Øvelser Du Aldri har Prøvd

Hvis du tar en titt på physiques av Olympiske løftere som konkurrerer, vil du legge merke til at den konsekvente karakteristiske sine organer til stede er utviklet feller. Det er fordi renser, stumper, rykk og høy trekker alle krever et enormt eksplosive skuldertrekning som deres derivater, de fleste vanligvis gjort med tyngre vekt enn 90 kilos manualer finner du på stativet.

fangsten er denne: Disse heisene er ganske teknisk. Med det sagt, start enkelt, og jobbe din vei inn mer progresjon.,

Dumbbell Snappe

Dette er et godt første skritt for å la feller for å hjelpe i å projisere vekt oppover på en høyere hastighet enn hva som er nødvendig for en typisk skuldertrekning. Gitt, hele får kroppen til å hjelpe seg, men den fellen at musklene er instrumental i å gjøre løfte en vellykket en. For ikke å nevne hva de har å holde ut på den eksentriske delen av rep.

Fokusere på sett med 4-6 reps per arm er et godt sted å starte, er å huske å late som om noen står rett foran deg, og du ikke ønsker å treffe dem., Oppmerksomheten vil la vekt på å reise rett opp og ikke i et overslag mønster. Når du har mestret dette, er du klar for neste progresjon.

Vektstang Høy Trekker

Hvis du har skulder og mobilitet eller ikke er også fleksible, da høy trekker kan være gullbillett til å motta de fleste av fordelene fra vektstang Olympiske løft uten å risikere din skulder og håndledd helse.

jeg liker å utføre dem fra en død slutte å kutte strekningen refleks og drepe enhver overføring av styrker eller momentum., På grunn av det faktum at du ikke har for å oppnå en fange posisjon, det er mye som denne bevegelsen har å tilby for de største befolkning av mennesker. Du bør være å gjøre dem hvis du ønsker å treffe din feller hardt.

overkroppen Renser

Hvis du tror dine skuldre og håndledd har hva det tar å gjøre Ol-heiser (prøv å ta en hånd, øke din albue rett opp foran deg, og berøre den samme skulder med at hånd. Hvis det er et stykke kake, du er på et godt sted), så start med rilling timing og patterning av fangsten med en tom vektstang.,

Fokusere på å gjøre en bremset ned versjon av et høyt trekk, fryse på toppen av at trekk, og deretter «punching» albuene gjennom med løs hender for å fange din posisjon. Den «dykke» under streken vil du ha å gjøre vil føles mer naturlig jo mer du gjør det.

Gjør det ditt mål for kroppen til å bevege seg rundt baren, for å holde bar på reise i en rett linje. Unngå å ha bar land på deg, men ta deg selv under det.

Hang Power Clean

Passert siste nivå? Da er det tid for den store sjefen., Den henge ren har vært bastardized på grunn av CrossFit og andre treningsmetoder som liker å gå for tung, for altfor mange reps enn en teknisk øvelse garanterer.

Dette har skremt mange løftere i motsatt leiren for å skygge unna fra å gjøre noen lav-rep sett med renser hvis de ikke er konkurransedyktige Olympiske løftere. Jeg er her for å si at hvis du har et håndtak på god teknikk, det er ingen skade i å knekke ut sett på 3-5 reps på en hang power clean.

for Å være klar, «henge» betyr vekten starter på gulvet, like over kneet nivå., En «power» ren refererer til posisjon kroppen er i når baren er fanget i stativet posisjon. Snarere enn å fange vekt på en full-front knebøy posisjon måten du ser det på TV, fange i en strøm holdning refererer til en posisjon nærmere stående, så det er tydelig ovenfor parallell på låret. Dette kan være en lavere tilbake saver på begge ender av heis.

Tips #2: ikke Glem om Lavere Feller

Som nevnt tidligere, er den lavere feller fullføre hele trapezius muskel gruppe, og deres utvikling kan legge til helse, til skulderen kapsel og tykkelse til midten av ryggen.,

Min favoritt måte å treffe dem er gjennom å felle 3 reiser. Ved hjelp av lett vekt og en støtte for gratis arm, hode og torso er en smart direktiv, det tar ikke mye til å føle seg dette når det gjøres riktig.

Fokus på sett av 10-12 reps per arm, med den hensikt av en langsom eksentrisk fase.

Tips #3: Gå med Tunge Ting!

På en lignende oppmerksom på at du vil trene hele enheten ved å gjøre tungt lastet bærer og betale oppmerksomhet til god holdning og form.,

mulighetene er uendelige når det gjelder lagt bærer, men tradisjonelle bønder turer, utført med en jevnt tung belastning holdt som kofferter på hver side av kroppen (kettlebells, manualer eller enda en felle bar alle fungerer fint) er den mest tradisjonelle og standard måte å få fordeler fra disse heiser.,

i Slekt: trekker på skuldrene Er Overvurdert – Bygge en Massiv Åk Uten trekker på skuldrene

men Hvis du føler deg litt mer draconian, og velg deretter ett av følgende varianter:

  • Kontralateral fame ‘ s walk: En hånd overhead med en lys KB eller DB, andre hånden, med et tungt.
  • Overhead farmer ‘ s walk: Begge armene helt ut overhead med tunge KB s/DB er.
  • Atlas bære: «Bjørn klemmer» plater, en tung KB, eller et atlas stein.
  • Dobbel stativet bære: Holde 2 KB er i full rack posisjon på skulderen nivå.,

gjør deg klar for noen awesome bonuser for å bruke lagt bærer også, i form av underarmen styrke -, kondisjons-forbedring og fett tap. Hvem vil vel ikke det?

Oppsummering

1250 ord senere, og ikke en eneste dumbbell skuldertrekning å bli sett. Det tar en mer avrundet tilnærming til virkelig utvikle feller som er awesome ute, sterk og funksjonell på samme tid.,

Bryte ut av den en-dimensjonale metode for opplæring dumbbell og vektstang trekker på skuldrene, og behandle feller måte som du ville behandle noen andre muskel gruppe – ved å angripe det gjennom ulike vinkler, forskjellig beveger seg, og ulike rep hastigheter og områder.

Da vil du se de resultatene du har vært søker.