Hva om du kunne kjøre mer – mens følelsen sterkere og komme langt færre skader?

jeg tror du kan.

Hvis løpere kom bare et par små endringer i deres trening (vi viser deg hvordan med denne medisinen ball trening) de vil se dramatiske resultater med sine kjøre – og så mange andre områder av livet.

Sunn kjører gjør alt annet virke enkelt, som å klatre opp et par trapper eller å holde tritt med barna., Og den tillit du får fra å vite at du kan angripe din trening planen med letthet? Enestående.

Men sunn kjører ikke kan skje med mindre du bygge riktig grunnlag for å kjøre konsekvent. Dessverre, du kan holde deg frisk kan være en utfordring for løpere. Det er anslått at hvert år, hvor som helst fra 65-80% av løpere blir skadet.

Fordi løping er en high impact sport som bare understreker bevegelse i et plan av bevegelse, det er ikke nok til å gjøre deg til en godt avrundet idrettsutøver. Og uten en base av grunnleggende styrke og kondisjon, du er langt mer sannsynlig å bli skadet.,

i Dag ønsker jeg å hjelpe deg med å forhindre flere skader ved å innføre en ny medisin ball trening kalt Tomahawk Medisin Ball Trening. Alle rutiner i skadeforebygging for Løpere er oppkalt etter middelalderens våpen så jeg fortsetter denne tradisjonen.

Medisin balls har eksistert i ulike former for tusenvis av år, og de ble også brukt av Romerske Gladiatorer i løpet av middelalderen for å forberede seg til kamp. Så navngi denne rutinen etter en middelalderske våpen er usedvanlig montering!,

Fordeler av Medisin Ball Øvelser

Tomahawk er en mer avansert rutine som inneholder – du gjettet det – medisin ball øvelser. Men hvorfor en dedikert medisin ball trening?

Når du begynner å gjøre en omfattende core rutine og mer vanskelig hip styrke rutine, er det neste logiske steget er å innlemme medisin ball øvelser i din styrke programmet.

Medisin baller er allsidig styrke redskaper og kan brukes som en bro mellom kroppsvekt øvelser og løfte vekter på treningsstudio., De er billig og utrolig praktisk, siden de kan brukes i personvernet ditt eget hjem. Fordi de er relativt lette, noen løper kan bruke dem, og du trenger ikke spesialisert kunnskap eller ferdigheter.

I tillegg til å bygge bro over gapet mellom kroppsvekt rutiner og tyngre vekter på treningsstudio, medisin baller er svært nyttig som en stand-alone opplæring verktøyet. På grunn av det brede spekter av øvelser du kan utføre med dem, medisin baller kan du jobbe på flere plan av bevegelse.,

Løping er fokusert i sagittal fly, noe som betyr front til bak i bevegelse, selv om trail running kan inkludere noen bevegelse i frontal-fly (side til side), så vel. Men bare om alle løpere overse den tverrgående flyet av bevegelse. Dette innebærer roterende bevegelser, som en vri eller golf swing. Som et resultat, muskel grupper knyttet til dette flyet er utsatt for skader, med mindre du gjøre en innsats for å styrke dem. Og medisinen baller tillate deg å gjøre akkurat det!

I tillegg til å vektlegge et komplett utvalg av bevegelse, medisin baller legge til et element av det gøy å trene., Hvis du er vant til idretter som involverer baller og kaste de kan legge til noen kjennskap til en styrke rutine. De kan også hjelpe deg med å utvikle og opprettholde kjerne og styrken i overkroppen, noe som kan være avgjørende for å opprettholde kjører form på slutten av en lang sikt, eller rase.

Medisin Ball Grunnleggende

Før vi kommer til den faktiske medisin ball trening, la oss gå over typer medisin baller og hvilken størrelse ballen du bør kjøpe.

En av de mest populære merkene er Valeo – dette er helt som jeg bruker, som du kan se i Tomahawk video demonstrasjon nedenfor., Det er mange grunner til at dette er den eneste ball jeg skal kjøpe:

  • Den «klebrige» gummi grep er bedre enn skinn eller vinyl
  • De er attraktive på jakt. Jeg etterspørsel ganske treningsutstyr!!
  • Hver ball – uansett hvilken vekt – ikke er for stor (stor medisinen baller er vanskelig å håndtere)
  • De er billig på kun $17 – $31, avhengig av vekten
  • Du kan sprette dem – perfekt for noen medisin ball øvelser
  • De sender via Amazon Prime!

Min sterke anbefaling er å kjøpe en Valeo medisin ball., De fungerer for nybegynnere eller avanserte løpere.

Så, hvor tung bør ditt første medisinen ballen være? Det kommer an…

Valeo tilbyr 4-12 pund medisin baller – du kan se dem alle her. I videoen nedenfor kan jeg bruke 8-kilos ball.

Hvis du er ny til noen form av styrketrening, du kan være lurt å starte med den lyseste en. En 4-kilos ball kan være for lett for de fleste individer, men så en seks eller åtte-kilos ball er trolig mest hensiktsmessig for å komme i gang.

Etter flere måneder på en konsekvent treningsprogram, bør du være i stand til å gå opp i vekt., Å ha to forskjellige størrelse baller kan være nyttig som du kan finne noen øvelser for å være lettere enn andre. Hvis du er i tvil, feile på siden av de lettere ball og gradvis bygge opp din styrke.

Tomahawk Medisin Ball Trening

Nedenfor kan du vise Tomahawk Medisin Ball Trening:

Her er medisinen ballen waterrower:

  1. Planke

    Opprettholde en utsatt posisjon med begge hendene på medisin ballen rett under skuldrene. Din vekt vil bli støttet av hendene og føttene. Utføre denne øvelsen i 30 – 60 sekunder.,

    En mer avansert versjon av denne øvelsen omfatter å løfte en arm opp og bak deg. Hold i noen sekunder, gå tilbake til startposisjon, og gjenta med motsatt arm. Dette er en utfordrende øvelse – du kan se hvor mye jeg vingling!

  2. Steinete Solo

    I sittende stilling med bena rett foran deg, hold medisinen ballen over fanget med begge hender. Vri overkroppen til høyre og sette ballen bak deg. Nå vri hele veien rundt til venstre, kan du plukke opp ballen, og bringe den tilbake til utgangsstillingen. Det er en gjentakelse., 10 – 20 repetisjoner per side.

  3. V-up

    Ligge på ryggen med bena rett foran deg og din armene utstrakt over hodet, holder medisin ball med begge hender. I en jevn bevegelse, engasjere core og løft føttene og medisin ball for å danne en «V» – posisjon. Sakte senke armene og beina til startposisjon, og gjenta. Utføre 5 – 15 repetisjoner.

  4. Hot Salsa

    Hold en medisin ballen over hodet og gå frem med høyre ben, bevege ballen foran høyre kne., Skift vekten din til din høyre fot, og løft kroppen opp til «runner posisjon», mens også løfte medisinen ballen tilbake til start posisjon. Gjenta på motsatt side i en kontrollert bevegelse. Sørg for å opprettholde en rett tilbake. Utføre 10 – 20 lunges totalt.

    BTW, Datan Ritzenhein er kreditert for å navngi denne øvelsen fordi det gjør baken sår. Morsom.

  5. Én etappe Markløft med Trykk på

    Stå på venstre ben i runner posisjon med medisinen ballen over hodet i din høyre hånd., Utføre en enkelt etappe, markløft, mens senke ballen til bakken med begge hender, og utvide din høyre benet bak deg. Gå tilbake til startposisjon, og trykk ballen over deg med en arm. Du kan hoppe over på hvis denne delen av oppgaven er for vanskelig.

    sørg for å opprettholde en nøytral tilbake med foten godt plantet på bakken. Utføre 6 – 15 repetisjoner per etappe.

  6. Kronglete Lunge

    Hold medisinen ballen foran deg med begge armene rett. Utføre en frem lunge med en vri på livet., Når du gå ned med ditt høyre bein, rotere overkroppen til den samme, høyre side. Gå tilbake og gjenta med motsatt bein, er å holde ballen utvidet i front av deg til alle tider.

    Utføre 6-14 lunges totalt, mens resten er så stabil som mulig.

  7. Høy Bale

    Med føttene du om hip bredde hverandre, knebøy ned og sprette medisin ballen foran kroppen. Fange ballen som du knebøy tilbake opp og løft medisin ballen over en skulder og roter overkroppen som du kaster en høy ballen bak deg. Gjenta på motsatt side.,

    – Utfør 10 – 30 repetisjoner og samtidig opprettholde en rett tilbake, og kontrollerte bevegelser.,

Et par ting å huske på:

  • Nybegynnere bør begynne med det laveste antall reps, en 2-4-kilos ball, og lettere versjon av hver medisin ball trening
  • Hvile i ca 1-2 minutter mellom øvelser
  • Utføre 1-3 sett med denne rutinen, avhengig av ditt fitness-nivå
  • Denne medisinen ball trening kan gjøres to ganger pr. uke etter at du har kjørt (eller gjøre ett sett som en varm-up før en vektløfting økt)

For de løpere som ikke har tilgang til et treningsstudio, denne treningen kan brukes i stedet for vekter., Ingen fancy utstyr som trengs, bare en god medisin ball.

Tomahawk-Instruksjoner – PDF Last ned

Nye rutiner kan noen ganger være vanskelig å huske og å spille av videoen og se min stygge krus hver gang du gjør denne treningen er et problem.

Så jeg har satt sammen en PDF-fil som inneholder rekkefølgen av alle medisin ball øvelser, bilder, slik at du ikke glemmer (hva i helvete er en «rocky solo?!») i tillegg til instruksjonene som du kan skrive ut og se når du ønsker.

Hvis du ikke allerede er abonnent, kan du laste det ned gratis ved å registrere deg her., Nyt!