Soya er en unik mat som kan ha både østrogen og anti-østrogen effekt på kroppen. Studier ganger presentere uklare eller motstridende bevis, men bevis tyder på at hos friske individer, soya gir betydelige fordeler, spesielt som et alternativ til rødt kjøtt.
Ikke soya raskt
Soya har blitt konsumert i Asiatiske land for tusenvis av år — og det er bevis for at det har blitt konsumert siden for 9000 F.KR., I de siste tiårene, soyfoods har også blitt stadig mer populært i ikke-Asiatiske land, i stor grad fordi de er allsidige og rike på protein. Soya protein er bedre enn mange andre kilder for protein som inneholder alle essensielle aminosyrer.
På samme tid, soya er ofte utstøtt av frykt for at det forstyrrer hormonene. Mens noen små-skala studier har kastet noen tvil om soya er gunstig egenskaper, siste storskala studier har hjulpet oss til å forstå soya er virkninger på kroppen mye bedre.,
Det har vært flere store studier på helseeffekter av soya. Disse resultatene tyder på at soya kan ha en gunstig eller i verste fall en nøytral effekt på ulike helsemessige forhold.
Soya er en næringsrik mat som gjør at du trygt kan inntas flere ganger i uken og er sannsynlig å gi helsemessige fordeler, spesielt når det spises som et alternativ til rødt kjøtt. Mens omfanget av dens nytte fortsatt et spørsmål av vitenskapelig debatt, soya scaremongering har ikke noe vitenskapelig grunnlag å stå på., Studier har vist at i moderat eller høy mengde (i gjennomsnitt 1-2 porsjoner per dag), det er ingen relevante ugunstig effekt på friske individer.
– >
Er soya sunt?
macronutrient sammensetning av soyabønner er forskjellig fra andre belgfrukter, som er hvorfor det er så ettertraktet., Soya er svært rik på protein (kan sammenlignes med kjøtt i denne sammenheng, men uten at mettet fett og kolesterol). Soyabønner er også en god kilde til essensielle fettsyrer og soya forbindelser som lavere kolesterol nivåer. Studier har gjennomgående funnet at å redusere animalsk protein, og erstatte det med anlegget protein fra soya reduserer kardiovaskulær risiko, som er en av de viktigste årsakene til at soya er økende popularitet.,
soyabønner er også en god kilde til en rekke vitaminer og mineraler, som kalium (som er bemerkelsesverdig fordi inntak av dette mineralet er ofte suboptimal) og jern.
Det er vanskelig å isolere effekten av soya fra andre deler av kostholdet, spesielt som soya kan være kokt og behandles på flere måter, og ikke alle er like.,
«Soyfoods har lenge vært anerkjent for høy-protein og lavt på mettet fett innhold, men i løpet av de siste 20 årene har en imponerende mengde soya-relatert forskning har vurdert rolle i disse matvarene i å redusere kronisk sykdom risiko. Mye av denne forskningen har blitt gjennomført fordi soyabønner er i hovedsak et unikt kosttilskudd kilde av isoflavoner, en gruppe kjemikalier som er klassifisert som fytoøstrogener. Østrogen-lignende egenskaper av isoflavoner har også reist bekymring, men at soyfoods kan utøve ugunstig virkninger i enkelte individer,» en fersk undersøkelse er angitt.,
Imidlertid de hensyn som stammer først og fremst fra studier på dyr, mens human research støtter sikkerhet og fordeler av soyfoods på friske individer.
Selv i de mest sårbare kategorier, soya forbruk virker trygg. 20-25% av AMERIKANSKE spedbarn får i det minste litt soya-basert formel (ikke soyamelk) i sine første år, og flere studier som dokumenterer dette har rapportert noen negative helsemessige problemer forbundet med denne praksisen hos barn eller voksne som spiste soya-basert formel som babyer., Studier har funnet lite eller ingen forskjeller mellom babyer som mates soya eller ku-melk-basert formel.
Imidlertid, soya kan brukes i ulike former, og noen er ikke så frisk som andre. Behandlet burgere generelt har en tendens til å være langt mindre sunt enn ting som tofu, for eksempel.
Den nederste linjen på «er soya sunn»: Soya er en utmerket kilde til næringsstoffer, selv om bearbeidede former kan være langt mindre sunt. Fordelene av soya kan avhenge av i hvilken form det er konsumert.,
Soya og kvinnelige hormoner
effekten av soya på kvinners kropper har ofte blitt avhørt. Årsaken er at soya inneholder fytoøstrogener, anlegg hormoner noe som ligner på østrogen. Disse er i hovedsak to isoflavoner (genistein og daidzein), og soya er langt fra det eneste anlegget for å inneholde disse hormon — studier har vist at et bredt utvalg av frukt og nøtter inneholder samme hormoner. Imidlertid, anlegg estrogens vanligvis utgjøre en lav andel av den totale inntatt østrogener, spesielt i den Vestlige verden., De fleste av de estrogens vi spiser kommer fra melk og meieriprodukter; i forhold til det, soya bare spiller en mindre del.
kontroversen som stammer fra det faktum at de to isoflavoner kan fungere som østrogen (det kvinnelige kjønnshormonet) og østrogen spiller en rolle i mange biologiske prosesser fra brystkreft til reproduksjon. Imidlertid, disse fytoøstrogener har en mye svakere effekt enn menneskelig østrogen — og mens de deler likheter til menneskelige hormoner, de er strukturelt forskjellig., Videre, i noen tilfeller, fytoøstrogener kan også blokkere virkningen av østrogen, noe som ytterligere kompliserer problemet.
i Utgangspunktet, mens høye nivåer av østrogen har vært knyttet til økt risiko for brystkreft, soya matvarer inneholder ikke høye nok nivåer av isoflavoner å øke risikoen for brystkreft.
«Soya har en relativt høy konsentrasjon av visse hormoner som ligner på menneskelige hormoner, og folk fikk freaked ut om det, sier Isak Emery, mat-bærekraftig utvikling-konsulent i The Guardian., «Men virkeligheten er du ville ha å konsumere en utrolig stor mengde av soyamelk og tofu for å noensinne bli et problem.»
| Unfermented soya matvarer | Isoflavone innhold (mg) | Protein (g) |
| soya melk, 1 kopp | 6 | 7 |
| tofu (tofu), myk, 3 gram | 20 | 8 |
| soyabønner, modne, kokt, ½ Kopp | 55 | 15 |
| soyabønner, tørr stekt, 1 oz., | 40 | 11 |
| edamame, boiled, ½ cup | 16 | 11 |
| soy cheese, 1oz. | 2 | 4 |
| soy burger, 1 patty | 5 | 14 |
Flere studier har sett for dette, men klarte ikke å etablere en tilkobling — og videre, noen studier tyder på at soya kan faktisk redusere forekomsten av noen typer kreft (selv om bevisene er fortsatt uklart).
Høy soya inntak blant kvinner i Asiatiske land har vært knyttet til en 30% lavere risiko for å utvikle brystkreft sammenlignet med kvinner som spiser mye mindre soya. For eksempel er gjennomsnittlig inntak av isoflavoner i Japan er 30-50 mg per dag, sammenlignet med 3mg i Europa og USA.,
I alle fall, de beste eksisterende vitenskap i øyeblikket foreslår ingen grunn til å knytte soya forbruk med risiko for lungekreft. Ifølge American Cancer Society (ACS), mens vår forståelse av østrogen er fortsatt bedre, soya synes ikke å utgjøre noen risiko for lungekreft.
Over havet, lignende studier har kommet til lignende konklusjoner. En fersk gjennomgang av European Food Safety Authority fant at isoflavoner ikke påvirke bryst, skjoldbruskkjertel, eller livmoren av postmenopausal kvinner., Ingen effekt ble funnet på endometrisk tykkelse eller histopatologi av uterus etter 30 måneder av tilskudd med 150 mg/dag av soya isoflavoner.
Soya har også vært noen ganger ansett som en risiko for endometrievev. Men studier tyder på annen måte. En gjennomgang av 25 kliniske studier funnet at isoflavoner ikke påvirke endometrium. Videre, en nyere meta-analyse av 10 observasjonelle studier har funnet at soya inntak var omvendt assosiert med livmorkreft risiko., Om endometriose, studier har funnet enten nøytral eller positiv effekt assosiert med soyamelk.
Det er noen ganger hevdet at mens soya er en sunn alternativ for de fleste kvinner, det kan være farlig for kvinner rett før eller under klimakterium. Dette har imidlertid vært disproven. En studie der kvinner inntatt 900 mg av soya isoflavoner per dag fant «ingen vesentlige endringer i gjennomsnittsverdiene for estrogenic effekter eller andre laboratorium målinger» — og 900 mg er egentlig umulig å få gjennom kosten, uansett hvor mye soya du spiser.,
det er faktisk noen studier har funnet at soya isoflavoner kan hjelpe med overgangsalderen. Asiatiske kvinner som spiser soya jevnlig har mye lavere priser av menopausale symptomer som hetetokter, selv om studiene er motstridende, og det er fortsatt uklart om soya er ansvarlig for denne beskyttende effekten. Gjennomsnittlig blod konsentrasjon av isoflavone genistein i Asiatiske kvinner er omtrent 12 ganger høyere enn for OSS på grunn av høyere soya forbruk, selv om de mulige fordelene av soya er fortsatt usikker.,
en Annen studie på overvektige postmenopausale kvinner fant at skifte i det minste noen av konsumert animalsk protein med soya tilbyr fjerner fordeler i form av regulering insulin og kolesterol.
Imidlertid svært store mengder soya forbruk (mer enn 15 porsjoner/uke) kan forstyrre ovarian funksjon, en studie fant.,
«Selv om nivåene av fytoøstrogener som finnes i soya matvarer utgjør minimal risiko i voksen hunn, den kvinnelige reproduktive systemet er avhengig av hormoner for riktig funksjon og fytoøstrogener på svært høye nivåer kan forstyrre denne prosessen.»
Den nederste linjen på soya og kvinnelige hormoner:studier har funnet noen grunn til bekymring mindre soya brukes i svært store mengder. Soya er knyttet til positive resultater for kvinner, selv om omfanget av disse effektene er fremdeles blir forsket på.,
Soya og mannlige hormoner
ideen om at soya er ikke bra for menn, at det vil endre deres hormone nivåer, eller få dem til å vokse «man boobs» er skyldte til annonsering mer enn ekte vitenskap. Den påståtte bevis for dette kommer fra to isolert tilfelle rapporter eldste Japanske menn som kaloriinntak kom nesten utelukkende fra soya. Ja, hvis alt du spiser er soya, du er nødt til å ha problemer med helsen, men som kan bli sagt for alt, hvis du bare spise én matvarer, du er nødt til å komme i trøbbel., En grundig vurdering funnet at «at isoflavoner ikke utøve feminizing effekter på menn ved inntak nivåer lik og til og med vesentlig høyere enn det som er typisk for Asiatiske menn.»
Bekymring for at forbruket av fytoøstrogener kan utøve ugunstig virkninger på menns fruktbarhet (for eksempel redusert testosteronnivå og sæd kvalitet) har blitt omtalt i flere studier.
kontroversen som ble drevet av en svært sirkulert 2008 studie sitert av den Daglige e-Post som fant at menn med lav sperm count, soya var assosiert med en enda lavere sædkvalitet (selv om det ikke fører til infertilitet). Men studien hadde viktige begrensninger: det er begrenset til kun 99 menn, de fleste av deltakerne 72%) var overvekt eller fedme, og andre kosttilskudd og livsstil parametere var ikke priset inn i (for eksempel rødt kjøtt eller junk food er også mistenkt for å redusere antall spermier, som er en stillesittende livsstil).,
studien ble motsagt av nyere forskning som fant ingen slik sammenheng. Som det så ofte skjer, denne lille studien ble feiltolket som «soya dreper sperm,» selv om bevis som tyder ellers er mye mer robust. Asiatiske samfunn regelmessig konsumert soya i generasjoner uten å stille noen fruktbarhet lidelser og primat studier har også funnet noen forbindelse mellom soya og kvalitet, kvantitet, eller motilitet av sperm.
I en University of Minnesota studie fra 2009, femten, placebo-kontrollert behandling grupper ble sammenlignet med baseline., I tillegg, 32 rapporter med 36 behandlingsgruppene ble vurdert i enklere modeller for å fastslå resultatene.
forskerne fant ingen indikasjon på at et hormon endring, uavhengig av type soya som ble konsumert.
«Ingen signifikante effekter av soya protein eller isoflavone inntak på testosteron, sex hormone-binding globulin, gratis testosteron, eller gratis androgen indeksen ble oppdaget, uavhengig av den statistiske modellen,» forskerne skrev., «Resultatene av denne meta-analysen tyder på at verken soya matvarer eller isoflavone kosttilskudd endre tiltak av biotilgjengelig testosteron konsentrasjoner i menn.
I 2010 en gjennomgang av den medisinske bevis, forskere skrev at «isoflavoner ikke utøve feminizing effekter på menn», mens en studie på babyer som ble matet soyamelk fant ingen «østrogen-lignende» hormonelle effekter i soya drinkers.,
en Annen interessant studie på pasienter med prostatakreft vurdert hvor mye fytoøstrogener må være inntatt å endre testosteron og østrogen nivåer i menn — det ville være nesten umulig å spise så mye. Ingen effekter på østrogen nivåer har blitt omtalt i en rekke kliniske studier der menn ble utsatt for så mye som 150 mg/dag isoflavoner (som er allerede et stort antall). Selv når en studie analysert en dose av 450 – 900 mg av fytoøstrogener per dag i 3 måneder, det finnes bare en liten påvisbare endringer i testosteron nivåer og ingen feminizing effekter.,
«intervensjon data tyder på at isoflavoner ikke utøve feminizing effekter på menn ved inntak nivåer lik og til og med vesentlig høyere enn det som er typisk for Asiatiske menn,» studien konkluderte med.
for Å sette det i perspektiv, 450 mg phytoestrogen er det en enorm mengde. Den gjennomsnittlige forbruk av isoflavoner i Asiatiske samfunn er 15-50 mg per dag, mens det i Vestlige land, bare omkring 2 mg per dag., Du kunne ha på deg en soya fest hver dag, og du fortsatt ikke ville nå det:
- 1 kopp kokte soyabønner = 94 mg
- 6 gram av tempeh = 74 mg
- 2 kopper av soya melk = 60 mg
- 6 gram tofu = 40 mg
- 2 soya pølser = 22 mg
- 4 oz av soya ost = 8 mg
- sum = 298
Totale effekten av soya på mannlige hormoner er ikke-eksisterende eller ubetydelig, og det er sterkt overskygget av den positive ernæringsmessige fordeler av soya i forhold til tilsvarende matvarer.,
«Disse data ikke støtter bekymringer om effekter på reproduksjonsevne hormoner og sæd kvalitet,» en gjennomgang konkluderte med.
Hvis du er bekymret for din hormon nivåer og feminisering, du vil bli bedre av å redusere mengden alkohol du konsumerer. Alkohol har gjentatte ganger blitt knyttet til hormonet lidelser, og etanol er i hovedsak en testikkel toksin kjent for å forstyrre testosteron og redusere fruktbarheten.,
Den nederste linjen på soya og mannlige hormoner: vekten av bevis antyder ingen tilknytning mellom soya og feminisering eller hormonelle problemer. Om kaloriene kommer ikke utelukkende fra soya, bør du være i orden.
Soya og hjerte-og karsykdommer
Soya har blitt funnet å redusere forekomsten av hjerte-og karsykdommer, selv om det fortsatt diskuteres i hvilken grad denne effekten er skyldte til soya i seg selv eller det faktum at soya er ofte erstatte de mer skadelige matvarer som rødt kjøtt.
Den første store studien å støtte dette var en 1995 meta-analyse av 38 kontrollerte kliniske studier, som fant at det å spise 50 gram av soya protein per dag (over et pund av tofu) reduserer kolesterol ved 12.9%., Andre studier har funnet en lignende, men svakere effekt, og problemene stammer fra hvordan soya brukes — ikke alle soya matvarer er like, og noen bearbeidet mat kan være mindre sunt enn andre.
Samlet, imidlertid, soya har vært knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom i forhold til protein fra animalske kilder. Selv om soya protein kan ha liten eller ingen direkte effekt på kolesterol eller arterie helse, det er generelt bra for hjerte og blodkar hvis det erstatter mindre sunn valg som rødt kjøtt, spesielt fordi det kommer med massevis av vitaminer, mineraler, og er lav i mettet fett.,
Det er også verdt å merke seg at kretsløpssystem beskyttelse ble observert hos kvinner mer enn menn. Men, for både menn og kvinner, diskusjonen er om hvor og hvor mye soya hjelper kardiovaskulær helse, ikke om problemer forbundet med forbruket.
Den nederste linjen på soya og kardiovaskulær helse:noen studier har rapportert om positive effekter forbundet med soya forbruk. Mens omfanget av som blir aktivt forsket på, soya er et sunnere alternativ til rødt kjøtt.
Soya og kreft
I dyr og celle studier, høye doser av isoflavoner har en tendens til å stimulere kreft vekst., Men i det virkelige mennesker, det er en helt annen ting, og de fleste studier tyder på en beskyttende effekt, snarere enn det motsatte.
For eksempel, Shanghai Women ‘ s Health Study (den største og mest detaljert studie av soya og brystkreft risiko) etterfulgt 73,223 Kinesiske kvinner for over 7 år. Den fant at kvinner som spiste mest soya hadde 59% lavere risiko for premenopausale brystkreft sammenlignet med de som spiste det laveste beløpet av soya., Brystkreft Familie Registret, en annen prospektiv studie følgende 6,235 kvinner diagnostisert med brystkreft i USA og Canada fant høyere overlevelse hos kvinner som spiste mer soya.
en Annen bekymring lenker soya og risikoen for prostatakreft — men her er også de studier tyder på det motsatte: vanlig soya inntak er forbundet med en nesten 30% reduksjon i risikoen for å utvikle prostatakreft (men igjen, dette er vanskelig å tilskrive direkte til soya, det kan være knyttet til lavere inntak av rødt kjøtt eller mer generelle livsstil)., Den sterkeste bevis her kommer fra en meta-analyse av 30 sak-kontroll-og kohortstudier fra USA, Europa, Japan og Kina, som fant at phytoestrogen er signifikant assosiert med en redusert risiko for prostatakreft.
Merkelig nok, det er ikke klart hvordan dette skjer. Soya inntak ikke påvirke testosteron nivåer hos menn, så det kan rett og slett være at et kosthold som inneholder mer soya er ofte sunnere samlet (selv om isoflavoner har blitt funnet å hemme metastasering).
Den nederste linjen på soya og kreft: soya er assosiert med en reduksjon i risiko for brystkreft og prostatakreft.,
Konklusjonene
Det er alltid utfordrende å studere de helsemessige konsekvenser av en bestemt mat eller som ingrediens. Det har vært hundrevis av studier på de helsemessige konsekvenser av soya, noen større og mer grundig, noen litt mer grunne, alle med sine egne begrensninger. Studier viser ofte sammenheng uten årsakssammenheng, men vekten av bevisene sterkt indikerer helsemessige fordelene av å spise soya — selv om det bare erstatter unhealthier matvarer.,
fytoøstrogener i soya spiller en kompleks rolle i den menneskelige kroppen og mekanisme, men de fleste studier finner nøytrale eller positive virkninger. Imidlertid, i noen nisje situasjoner, specialy oppmerksomhet må være betalt for å soya (for eksempel soya kan forstyrre skjoldbrusk hormon medisiner). Bevis indikerer soyfoods kan trygt fortært av alle personer, bortsett fra de som er allergisk mot soya protein, noe som er en sjelden allergi.
Bortsett fra fytoøstrogener, soya inneholder mye vitaminer, mineraler og næringsstoffer., Soya kan også være forberedt på ulike typer mat — og noen er sunnere enn andre.
Som alltid er tilfelle, soya er best forbrukes i et balansert kosthold. All mat som forbrukes i ytterpunktene vil trolig føre til negative helsevirkninger.