De beste øvelsene for å fikse din holdning

Du kan ikke tenke på din kroppsholdning når du arbeider ut, men sannheten er at noen typer trening bedre holdning bedre enn andre. Selv om du kan være mer opptatt av hvor mange miles du kan komme i, eller hvordan du forbedre din vekt løfte spillet — holdning er en viktig faktor i trening og i hverdagen.,

«Carving tid til å forbedre din holdning til slutt vil sette deg opp med en bedre dag-til-dag-form, bedre balanse og fordeling av vekt, spesielt under trening, og minimere risikoen for skader og muskel belastning, sier Lee Jay, en sertifisert personlig trener og pilates instruktør.

Noen treningsøkter kan bidra til å sette deg opp for suksess med bedre holdning, spesielt de som pilates og yoga som fokuserer på justering og arbeidende muskler på en balansert måte., Hvis du leter etter en trening som kan bidra til å forbedre din holdning, holde lesing nedenfor for å finne ut hvilken trening som er riktig for deg.

Pilates øvelser for bedre holdning

Pilates klasser er lav-effekt, men alvorlig utfordrende treningsøkter. Pilates klasser har også et stort fokus på form og riktig justering, som lønner seg etter din holdning. «Som en matte Pilates instruktør, jeg er stadig forkynne viktigheten av å ha en god sittestilling., Pilates er en av de mest effektive former for bevegelse og ikke bare bedre, men også bringe oppmerksomhet til hvordan vi sitte, stå og til og med ligge ned,» Jay sier.

Pilates øvelser Jay anbefaler for bedre holdning er:

Ryggraden vri

» fremmer forlengelse av øvre rygg og engasjerer magemusklene i en jevn sittende stilling, mens slippe skuldrene og engasjerende magen. Gjennom bekkenet stabilitet, kroppen er i stand til å vri langs den sentrale vertikale aksen for å forbedre fleksibiliteten langs ryggraden, mens opplæring i kroppen for å opprettholde god form.,»

Omvendt plank bridge

«Forlenger og retter korsryggen, og også korrigerer avrundede skuldre. Som brystet åpner opp, skuldrene runde tilbake og ryggraden justerer på plass. Denne øvelsen er effektiv på målretting store muskelgruppene ansvarlig for god holdning, inkludert rhomboids, fremre deltoids og hip flexors.,»

Skulder bridge

«På den oppadgående fase, vekten er jevnt fordelt gjennom føttene som du skyver opp og heve setemuskler, bringe hofter over brystkassen. Overhead arm nå oppfordrer ryggraden til fortsatt lang og skuldrene faller ned fra ørene. På den negative fasen, ryggraden faller en virvel på en gang, som en sykkel kjeden i bevegelse, som armene lavere og setemuskler resten på matten med baksiden trykt.,»

Barre øvelser for bedre holdning

Barre klasser har grunnmuren i dans og pilates, som betyr at det er vanligvis en tung fokus på core arbeid. «Sterk mage er viktig for å beskytte nedre del av ryggen, samt å bistå med bedre holdning, sier Andrea Rogers, grunnlegger og CEO av Xtend Barre.

Hæl reiser

Barre klasser er hele kroppen på trening, men Jay sier en unik trekk som de fleste barre klasser innlemme det kan virkelig dra nytte holdning er hæl reiser., Når du løfte hælene i enkelte øvelser, du arbeider musklene i føttene og bena, som kan støtte en god sittestilling.

«Alle heiser kan hjelpe i å plassere føttene på en stilling som oppfordrer til resten av kroppen til å falle inn i linjen. Som hælene heve, muskler brann opp som bekkenet tucks under, og quads engasjere seg for å styrke knær, armer heve overhead, slippe skuldrene bort fra ørene og bringe ryggraden i innretting,» Jay sier.,

Yoga øvelser for bedre holdning

Med fokus på fleksibilitet, styrke og balanse yoga er et flott supplement til nesten hvilken som helst øvelse rutine eller livsstil. I form av holdning fordeler, for yoga er en front-runner siden kjernen og ryggmuskulaturen er engasjert, og mange av de «henge slapt» muskler er motvirkes ved brystet og overkroppen åpning positurer.

Cobra utgjøre

liker Jay cobra utgjøre siden det er «En utmerket bevegelse for å reversere ‘slouched effekt,’ å øke kapasiteten i lungene og lindre spenninger og stress i kroppen., Etter cobra, du har en tendens til å naturligvis stå høyere,» Jay sier.

«som Starter i en liggende-ned stilling på magen, skyver hendene til din side som albuer trekning av brystkassen. Hele kroppen er engasjert som skuldrene rulle tilbake og den øvre delen løfter av bakken, åpne opp brystet og strekker ryggraden, forbedre fleksibilitet i denne regionen.,»

Styrke øvelser for bedre holdning

– tasten for å styrke trening for bedre holdning er å sørge for at du innlemme holdning-målrettet flytter inn dine rutiner. Full-kroppen-styrke trening rutiner er flott å sikre at du treffer alle muskelgrupper for bedre holdning.

«Holdning består av en streng av muskelgrupper som spiller inn i hele kroppen., Fra føtter, til hamstrings, store ryggmusklene, skulder belte og hodet, kroppen er en kjede som en dårlig kobling, kan føre til en mangel andre steder,» Jay sier.

Markløft

«Gjør en markløft med riktig form, vil bidra til å fremme gode hverdagen holdning, som det retter seg mot den posteriore kjeden. Vekten ikke nødvendigvis trenger å være tung for å høste fordelene av denne bevegelsen,» Jay sier.

Først publisert på Nov. 3, 2020 kl 11:22 am PT.