Utvinning og riktig drivstoff er like viktig som den tiden du legger ned i treningen går.
å»Spise riktig mat etter en treningsøkt bidrar til å reparere skadede musklene, bygger nye muskelfibre, supplerer glukose lagrer og gjenoppretter væske-og elektrolyttforstyrrelser nivåer, sier Torey Armul, en av Columbus, Ohio-baserte Registrert Kostholdsekspert og Talsmann for the Academy of Nutrition and Dietetics. Og alle disse fordeler hjelpe deg å gjenopprette raskere, slik at du er klar for neste løp.,
TIMING SAKER
Det er en optimal «recovery vinduet»—i løpet av 30 til 45 minutter etter trening—når ditt blodtrykk og puls er forhøyet, og kroppen absorbere næringsstoffer raskere og mer effektivt, Armul sier.
Etter løyper som varer lenger enn en time, bør du sikte for 10 til 20 gram protein innen 30 minutter etter endt treningsøkt. Du trenger også karbohydrater for å fylle opp glukose butikker, så tar sikte på å konsumere 0.23 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Innen to timer etter trening, spise mer karbohydrater—opp til 0.68 gram per kilo kroppsvekt.,
MAT SAKER
Her er 5 av Armul favoritt post-kjøre recovery snacks. De pack protein, karbohydrater, vitaminer, mineraler og elektrolytter i en liten pakke. Og fordi de er velsmakende, bærbar, og praktisk, de gjør det enkelt å holde recovery på sporet:
1. Nøtter eller hjemmelaget trail mix
Rosiner er bærbare, energitette, og inneholder kalium, magnesium, kalsium, natrium, og andre elektrolytter du trenger for å kjøre sterk. Og med 34 gram karbohydrater i en 1,5-unse boksen, vil de bidra til å gjenopprette dine brukte glykogen butikker, ikke noe problem.,
Legg mandler, eller pistasjenøtter for ekstra protein, vitamin E (en antioksidant som øker sirkulasjonen), og hjerte-sunt enumettet fett. Innlemme valnøtter for anti-inflammatorisk og hjerte helse-øke omega-3s.
2. Mutter smør med knekkebrød, epler, bananer, eller gulrøtter
All-naturlige mutter smør (mandler, cashew, eller peanut) inneholder protein, sunt fett og fiber for å holde post-kjør sult i sjakk. Par mutter smør med en banan for karbohydrater og kalium. Har det med gulrøtter og epler for en tilfredsstillende crunch pluss vitamin A, B, karoten og immun-boosting Vitamin C.
3., Sjokolade Melk
Fylt til randen med bein-bygge kalsium i tillegg til protein og karbohydrater, sjokolade melk vil hjelpe deg å rehydrere som du fylle drivstoff. Hva er mer, sjokolade melk kan bidra til å erstatte elektrolytter du mister gjennom svette. Studier har vist at idrettsutøvere som spiser sjokolade melk etter trening utført like godt eller bedre enn de som drikker sports drikke.
4. Granola Barer
Se deg rundt for hel-mat-baserte produkter med en 3:1 ratio av karbohydrater til protein. Prøv et utvalg av merker og smaker å finne ut hvilke gi deg et løft uten irriterende magen., Stick med sunne ingredienser, slik at du får de vitaminer og mineraler du trenger, uten tilsetningsstoffer du ikke.
5. Gresk yoghurt (eller en smoothie laget med gresk yoghurt)
gresk yoghurt tilbyr mer protein, kalsium og Vitamin D enn tradisjonelle yoghurt. Og sin tykk, kremet tekstur og sunt fett (full-fett yoghurt er vår favoritt) vil hjelpe deg å føle deg mett. Legg til i bananer for karbohydrater og kalium, eller jordbær, som tilbyr vitamin C for å reparere musklene, bekjempe betennelser og avverge hoste og forkjølelse.,
Og ikke glem å drikke mye vann, særlig nå som våren temps stige i løpet av de neste par månedene. «Dehydrering kan føre til fysisk og mental utmattelse, kramper, hjerte-og stress, og sakte utvinning tid,» sier Armul.
Trenger litt drivstoff på rømmen? Prøv ernæring fra Skratch Labs, GU Energi og nuun.
Interessert i å gjøre noen velsmakende post-kjør snacks hjemme. Prøv oppskriftene i denne boken!