Chin-ups er en av de mest utfordrende kroppsvekt øvelser og en som mange kunder elsker å hate. Mens noen kunder kan bang dem ut uten problem, mens andre sliter med å gjøre enda ett. Andre harbor ingen illusjon om at de noen gang vil bli i stand til å gjøre det ene, så de ikke engang gidder å prøve. Ikke overraskende, chin-ups også skje for å være en øvelse som mange øvelse entusiaster skulle ønske de kunne gjøre, men ønsker ikke gi en styrke til å løfte sin egen kroppsvekt., Den eneste måten å gjøre chin-ups for å starte treningen.

Chin-ups kan hjelpe deg med å forbedre grep styrke, holdning og utseende, mens også å bidra til å styrke musklene som stabiliserer ryggraden. Dette, i sin tur, kan bidra til å redusere en risiko for ryggsmerter og skader. Selv om en klient er bare i stand til å gjøre en eller to chin-ups på en gang, denne øvelsen gir enorme fordeler, spesielt for rygg, skuldre, underarmer og biceps.

Om dine kunder ikke å gjøre chin-ups, de vil sannsynligvis bør være. Faktisk, chin-ups kan være en av de viktigste øvelsene dine kunder skal gjøre., I tillegg til å bidra til å utvikle styrke i musklene som er involvert, og evne til å løfte sin egen kroppsvekt kan tilby kunder med en enorm følelse av medbestemmelse.

Melissa Hinkley, en San Diego-baserte ACE Sertifisert Personlig Trener som trener en rekke kvinnelige high school idrettsutøvere, inkorporerer chin-ups i de fleste av hennes klient programmer. «De fleste av mine utøvere kommer i, og kan ikke komme i nærheten av å være i stand til å utføre noen form for chin-up,» forklarer Hinkley., «De er et fast innslag i programmene mine, fordi de er ganske lett å få fremgang, noe som gjør det mulig for klienter å oppleve forbedringer ganske raskt. Det bidrar til at mine utøvere bli motivert for sitt opplæringsprogram når de ser at de faktisk kan gjøre en modifisert chin-up etter bare et par uker.»

Den eneste utstyret som trengs for å utføre en skikkelig chin-up er en solid, stasjonær horisontal bar. Formålet med chin-up er å bruke den øvre rygg og arm muskler til å løfte kroppen fra en stasjonær hengende posisjon—fokus er på å utvikle styrke med minimal bruk av momentum., Andre varianter av pull-up bruke momentum har nylig blitt gjort populært av høy intensitet condition programmer, men for å utvikle alvorlige overkroppen trekke styrke, er det ingenting som slår å utføre chin-ups fra en ikke-bevegelige posisjon.

Primære Bevegelse Mønster

Den primære bevegelse mønster av chin-up er å trekke fra en overhead-posisjon, og den spesifikke felles tiltak inkluderer albue fleksjon og skulder forlengelse i sagittal flyet., Bevegelsen innebærer hengende fra en horisontal bar (vanligvis på en overhead-høyde) og ved hjelp av en håndflatene mot ansiktet (hemmelig) grep mens du drar kroppen mot baren, slik at albuene gå forbi brystkassen til haken løfter over baren.

de Store Musklene som er Involvert

Den primære musklene som er involvert i chin-up er biceps brachii, brachialis, brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, bakre deltoid og den dype spinal stabilisatorer, inkludert tverrgående abdominis, lumbale multifidus og thoracolumbar fascia.,

Fordeler av Chin-up

Den primære fordeler av chin-up er økt styrke og definisjon av overarmene, spesielt biceps, bakre deltoids av skuldrene og teres major og latissimus dorsi musklene i ryggen. I tillegg, å holde på en bar og være i stand til å gjøre chin-ups bidrar til å utvikle knugende grep styrke, som kan komme godt med for å åpne sta krukker eller å ha en imponerende håndtrykk.

Hvorfor fokus på chin-up i stedet for pull-up?, (Chin-ups utføres med håndflatene opp, mens pull-ups utføres med håndflaten ned). Kort sagt, håndflatene mot ansiktet grep på chin-up steder skulderen i en eksternt rotert stilling, mens også plassere radius og ulna beina i underarmen i deres naturlige, parallelt. Mike Boyle, en Boston-basert styrke og condition coach og forfatter av Avansert Funksjonell Trening for Idrett, foretrekker å bruke chin-up med sine kunder. «Palms-up er lettere for mine utøvere fordi det inkluderer bruk av albuen flexors (biceps),» forklarer Boyle., «I tillegg er det steder skulderen i en mer «vennlig» – posisjon av ekstern rotasjon. En palms-forward (pull-up) grep skaper bortføring og intern rotasjon som genererer impingement. En av mine største bekymringer med kunder bidrar til å redusere risikoen for skader, og håndflatene mot ansiktet hånd er viktig fra en skade-forebygging ståsted.»

Sitter hele dagen på et skrivebord ved hjelp av en datamaskin eller stanger ut tekster mens bøyd over en mobiltelefon steder skuldrene i et internt rotert posisjon., Derfor, enhver øvelse som bidrar til å øke styrken til den eksterne rotators av skulderen kan bidra til å forbedre holdning og redusere sjansen for å utvikle øvre tilbake sårhet. Pull-up bruker en pronated (palms-ned) grep, som steder skuldrene i et internt rotert stilling, mens forårsaker radius og ulna bein å krysse over hverandre. Dette kan skape tetthet av pronator quadratus muskler i underarmen, som har vært knyttet til carpal tunnel syndrom., Mens pull-ups tilbyr mange fordeler, gjør for mange repetisjoner plasserer en mye dreiemoment på albueledd, som kan være en mulig årsak til sårhet i underarmene og albuer.

The chin-up tilbyr også mindre håndgripelige fordeler som mental seighet. Hinkley liker å bruke denne øvelsen med sin high school idrettsutøvere fordi chin-ups er ikke en lett oppgave. «Det tar litt mental utholdenhet til å komme gjennom dem,» forklarer hun, «som kan hjelpe med deres mentale seighet for å spille sin idrett.,»

Trinn-for-trinn hvordan-

– >

  • Sett en benk eller hoppe boksen under en pull-up bar og gå opp til toppen av boksen.
  • det er Nå opp og ta tak i stangen med begge hender, ved hjelp av en palms-up grep.
  • Hold ryggraden lang, løft brystet og spenn mage å bidra til å skape stabilitet gjennom hele stammen, som bidrar til å dra kroppen opp til baren. Tenker på å løfte brystet bar ved å trekke albuene siste brystkassen. Dette stikkordet er nyttig fordi den lats og teres major musklene i ryggen legge til humerus bein, noe som gjør overarmene det primære fokus.,
  • På toppen, pause en kort stund før du sakte senke tilbake til start posisjon. Ikke bare slippe ned—gå sakte holder musklene under spenning lenger, noe som bidrar til å utvikle styrke og definisjon.

Undervisning i Chin-up

For kunder som er ute av stand til å gjøre chin-up, kan du tilbyr to varianter for å hjelpe dem å oppleve fordelene med trening og utvikle det teknologiske grunnlaget for styrke trenger de til slutt videre til å utføre en full body-vekt chin-up., Den første varianten innebærer gripende en vektstang godt på plass i et stativ eller knebøy buret og holde beina på bakken. Fra denne posisjonen, mosjonist trekker bare en prosent av sin kroppsvekt opp til baren. Den andre varianten innebærer å bruke en tykk gummi band (et superband fungerer godt) som er knyttet til chin-up bar å bidra til å støtte en persons vekt. Bare henge bandet fra bar og har klienten plassere hans eller hennes knær i bandet og posisjon bandet på anklene., Bandet fungerer mye som en assistert pull-up maskin ved å støtte en prosentandel av mosjonist ‘ s kroppsvekt.

for Å lære chin-up, Boyle anbefaler bruk av bandet for å få hjelp. «Superband-type band som er pakket rundt baren kan hjelpe de fleste til å gjøre fem til 10 reps ganske enkelt. Den store nøkkelen for nybegynnere er å hjelpe dem til å innse at det er en tilbake trening, ikke en arm øvelsen.»

Hinkley bruker også bandet med sin kvinnelige klienter. «Jeg vil bruke et band som er sterk nok til å hjelpe dem med fire til fem chin-ups, men ikke sterk nok til å få dem gjennom hele settet., Jeg bistår dem manuelt ved å fange dem for å fullføre sine tildelte reps.» Å hjelpe kunder i arbeid utover det første punktet av utmattelse kan være en effektiv metode for å skape overbelastning er nødvendige for å produsere betydelig styrke gevinst.

Vanligste Feilene (og Hvordan du kan Løse Dem)

«Det er sjelden å se god kvalitet pull-ups og chin-ups, sier Boyle, som identifiserer juks som den vanligste feilen, inkludert å hoppe opp til baren og deretter gå halvveis ned.

En av de mest vanlige feil er å bruke momentum å bidra til å flytte kroppen over baren., Hvis kroppen begynner å svinge, det kan bli vanskeligere å opprettholde et fast grep på baren, som i betydelig grad øker risikoen for skader fra å utføre øvelsen. En måte å hjelpe kontroll momentum er å trener klienter hvordan å spenne magemuskler for å skape stabilitet mellom bekken og ryggraden. Å opprettholde en stiv rygg kan skape en stabil spaken, som kan bidra til å gjøre chin-up lettere. Krysser føtter på ankler og klemme bena sammen, er en annen måte å lage stivhet og redusere trangen til å skape momentum ved å svinge beina.,

Tips for Nybegynnere

Her er Hinkley er standard tilnærming til undervisning high school-aged kunder som har minimal erfaring med øvelsen: «Når jeg gjør den innledende vurderingen med kundene mine, ser jeg hvor lenge de kan holde seg i en bøyes-armen henge. Som de blir sterkere, kan de holde seg lenger. Gjennomsnittlig tid på den første vurderingen er 10 sekunder,» notater Hinkley. «Oppføringen er bare litt over et minutt og et halvt år for min kvinnelige idrettsutøvere.,»

ved Hjelp av innledende vurdering og revurdering på en jevnlig basis, er en flott måte å vise fremgang, noe som kan hjelpe kundene med å opprettholde overholdelse av sine programmer.

Etter vurderingsprosessen, Hinkley følger en konsekvent chin-up progresjon at hun har utviklet seg over tid. «Jeg først starte med band-assistert chin-ups før du går videre til manuell assistanse med en flekk. Dette hjelper kundene med å lære å kontrollere sine kroppsvekt uten å stole på strikk for å få hjelp., Fra det mine klienter videre til en low-bar chin-up med føttene på bakken før de til slutt går videre til en chin-up fra hengende posisjon. Selv når de fleste av mine kvinnelige idrettsutøvere kan gjøre tre til fire uten chin-ups, vi vanligvis gjør to ekstra sett med en lys band for å få mer volum, fordi de generelt kan bare gjøre ett eller to sett uten hjelp med god form.»

Mange chin-up newbies kan mangle grep styrke til å opprettholde en solid tak på chin-up bar. Hvis en person ikke kan gripe bar, kan det være vanskelig å utføre komplett trening., Den bøyes-armen henge som Hinkley bruker for en vurdering er faktisk en effektiv øvelse for å hjelpe kunder med å utvikle grep styrke. Når du bruker bøyes-armen henge, cue kunder til å holde albuene bøyd og føttene på gulvet uten støtte av kroppsvekt. Å holde albuene bøyd rekrutterer flere av underarmen og biceps muskler, noe som er viktig for å fullføre bevegelsen. I tillegg, holde føttene avslappet på gulvet er den sikreste måten å praktisere trening—hvis klienten grep utmattelsen, føttene kan enkelt støtte hans eller hennes kroppsvekt.,

å Sette det Hele Sammen

«jeg tror chin-ups er fantastisk for alle utøvere, sier Hinkley. «Veldig få øvelser kan stress overkroppen, og kjernen som en chin-up gjør.»Mens chin-ups kan hjelpe idrettsutøvere til å utføre sine beste i konkurransen, de kan også hjelpe den gjennomsnittlige kunden som rett og slett ønsker å utføre hans eller hennes beste i spillet av livet., Det er vanligvis ikke realistisk å forvente at en klient til å være i stand til å gjennomføre chin-ups på første forsøk, så ved hjelp av en strikk eller å gi en spot kan være avgjørende for å hjelpe klienten til å utvikle styrke og evne til slutt utføre chin-ups uten hjelp.