Denne ukens agenda er den klassiske benchmark WOD «Fran.»Alle elsker å snakke om hans eller hennes Fran tid, og det er ingenting galt med det. Sjelden du opplever en så potent match-up av en kroppsvekt bevegelse og en av de mest fryktede vekt øvelser.

Hva Er Fran?,

Fran består av følgende:

  • Thrustere (M 95lbs/W 65lbs)
  • Pull Ups

Når en treningsøkt er presentert med tall etterfulgt av en bindestrek og etterfulgt av et nummer, dette indikerer rep ordningen for trening. Så langt som rekkefølgen på trening, utøveren arbeider fra toppen av listen over øvelser synkende ned. For eksempel, Fran starter med 21 thrustere etterfulgt umiddelbart av 21 pull-ups. Utøveren utfører deretter to øvelser tilbake igjen, men med rep telle til 15.,

Kritisk Punkt

Dette WOD er alle om hvor effektiv du er med thrustere. Periode. Ja, hvis din kip er det ikke går bra, vil du kanskje ikke har en fast syklus tid med pull-ups og har en samlet tid et par sekunder lengre, men kampen er vunnet eller tapt av hvor godt du gjør på thrustere.

«Dette WOD er alle om hvor effektiv du er med thrustere. Periode.»

En pådriver er en eksplosiv bevegelse som består av en front knebøy og et trykk trykk sette sammen en flytende bevegelse. Baren starter på gulvet., Utøveren har til å plukke opp bar, senker i en front squat, og deretter trykker bar overhead. Tror på handling som dette: power clean front squat å presse trykke er lik pådriver. Alle i én flytende bevegelse.

8 Enkle Reparasjoner for de Pådriver

Avhengig av en persons styrke, han eller hun kan vise en rekke problematiske områder i pådriver. Faktisk, det er lett å falle i feil oppført nedenfor eller glemme noen av de grunnleggende når du er i varmen av treningen. Føler meg ikke dårlig, bare se etter svakheter, slik at du kan systematisk med å forbedre dem.,

«sjekkliste og tips skal deles på så mange treninger som trengs. Prøv å ta ett område per økt.»

for Å finne svakheter i vår bevegelse, må vi se på hele kinetisk kjede. Vi begynner vår vurdering ved å se på føttene og fortsette å gå opp kroppen. Hvis vi har et system for vurdering, kan vi enkelt avdekke mulige feil i stedet for på måfå observere en idrettsutøver eller oss selv.,

Her er åtte områder av hver bevegelse for å ta hensyn til, sammen med verbale signaler du kan bruke, enten med deg selv eller dine utøvere til å lette riktig bevegelse:

1. Knebøy

  • God form: Føttene i hoftebreddes avstand. Slippe hoftene tilbake som å prøve å sitte i en stol.
  • Verbale stikkord: Sitte ned. Ikke tenke over det.
  • Muskel gruppe sammenbrudd: Eksentrisk kontraksjon av den bilaterale hamstrings. Bilaterale nevnt vekt på jevn fordeling av vekt gjennom bena.

2., Rack Posisjon

  • God form: Albuene nesten vinkelrett med gulvet. Rack posisjon opprettholdes gjennom i synkende og stigende del av knebøy.
  • Verbale stikkord: Albuene høyt.
  • Muskel gruppe sammenbrudd: Fremre deltoids, og riktig utvalg av bevegelse av håndleddet flexors.

stativet posisjon opprettholdes for å utnytte kinetisk energi fra knebøy og bruke den styrken i den stigende delen av thruster. Fordi den bar hviler på forsiden delts, energi fra knebøy starter trykk. Armene bare fullføre bevegelsen i lockout., Hvis en god rack er ikke vedlikeholdt, den pådriver blir segmentert, og det er et samlet tap av makt. Den eksakte rack stillingen kan også bli påvirket av lengden på utøveren radius og ulna, som gjøre opp underarmen.

3. Stigende Del av Heis

  • God form: Vekten på hælene, ikke tærne. Drivkraften gjennom bena. Ikke gjør den armer gjøre mesteparten av arbeidet.
  • Verbale stikkord: Hodet og brystet opp. Core engasjert.
  • Muskel gruppe sammenbrudd: Quadriceps og kjernemuskulaturen, inkludert rectus mage og erectus spinae.

4., Låse Ut Overhead

  • God form: Tucking hodet med vektstang synkende. Core stabilitet under nedstigningen.
  • Muskel gruppe sammenbrudd: Skulder belte musklene inkludert øvre felle, pec minor, løfte scapulae og skulder rotator muskler. Også supraspinatous, infraspinatous, teres minor og subscapularis.

Nå som du har gått inn i de fine detaljene av din pådriver, må vi gå tilbake til å se på trening som en helhet. Det er fire andre aspekter av strategi og kropp mekanikk å være adressert., Disse er gjeldende ikke bare for å Fran, men for all trening du gjør.

5. Puste

Med kortpustethet en rekke problemer kan oppstå slike redusert styrke, svimmelhet og til og med mental tretthet. Men det er en strategi som kan brukes for å motvirke det.

«Med økt sirkulasjon gjennom kroppen, mentale bevissthet og forståelse blir optimal. Dette skjer ved å kontrollere pusten din.»

Hva er det? Pursed lip puste. En gammel teknikk som består av å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Det virker som en no brainer!, Men har du noen gang lagt merke til hvordan en utøver puster mens du gjør en hard treningsøkt? Den jevne pusten går ut av vinduet og det er erstattet med gisper gulps av luft.

  • Praktisk anvendelse: å Utnytte innånding på toppen av heisen (som når baren er overhead og brysthulen er langstrakt), ved at diaphragmatic pusten for å skape intra-abdominale trykket som øker stabiliteten av ryggraden.,
  • Raske Fakta: Pursed-lip puste øker oksygen metning nivåer gjennom blodet, forårsaker en forbedring til sirkulasjons-system, og slik at lungene å jobbe mer effektivt. Med økt sirkulasjon gjennom kroppen, mentale bevissthet og forståelse blir optimal. Dette skjer ved å kontrollere pusten din.

6. Pacing

Dette WOD smak din mentale styrke og gjør du grave dypt, spesielt i løpet av settet av femten. Det er den ringe eller bryte runde. Sette opp kognitiv signaler under trening er avgjørende.,

  • Kjempe stemme som forteller deg om å angi bar ned. Fortell deg selv, «jeg skal sette det ned etter denne rep.» Kjemp for en mer rep.
  • Ja, vi vet at denne treningen er for tiden. Ja, du må bevege seg raskt og har intensitet. Men når tretthet setter inn og du begynner å sette bar ned oftere, er det på tide å revurdere hvordan du kommer til å fullføre denne treningen uten å dø.
  • Når hvert sekund teller, resten bryter bli forpliktelser. Istedenfor å hvile uten å måle, telle tre sekunder og deretter tilnærming baren igjen., Plukk et oppnåelig nummer for hyppige pauser og deretter redusere den.
  • Når du begynner å slite og utføre reps med forferdelig mekanikk det er på tide å stoppe igjen og igjen. Slurvete mekanikk vondt ikke bare deg, men også etablere muskel minne basert på at dårlig bevegelse, og dette kan føre til skade.

7. Holdning

Hvis overdrevet eller ufrivillig trunk fleksjon oppstår, betyr det at din midsection er ikke lenger oppreist eller rett under bevegelsen. Når din kjerne og mid-linje er ikke riktig justert, pusten påskyndes., Dårlig holdning komprimerer membranen, noe som forårsaket en mangel på blodtilførsel til ekstremiteter. Alt dette gjør det svært vanskelig å flytte effektivt under stress.

«Når din kjerne og mid-linje er ikke riktig justert, pusten påskyndes. Dårlig holdning komprimerer membranen, noe som forårsaket en mangel på blodtilførsel til ekstremiteter.»

for Ikke å nevne, du er også nå i en dårlig rack posisjon, noe som vil føre deg til å bruke mer energi kontrollere vekten med øvre ekstremiteter og ta bort energi som kan brukes på trykk på trykk på.

8., La oss Komme Tilbake til De Pull Ups

Hvis du ikke kan utføre en streng trekke opp, du har for å utvikle denne ferdigheten. Selv om jeg elsker meg noen kipping pull-ups, foundation bør alltid være en streng trekke opp for å bygge samlet styrke i latissimus dorsi. Kipping teknikker kan være innført når to sett med seks til ti reps på strenge pull ups kan utføres. Idrettsutøvere kan starte med partner pull-ups, hoppe pull-ups med en kontrollert nedstigning, og ring rader i forskjellige stillinger for å øke vanskelighetsgraden.,

Ønsket: Ærlige Tilbakemeldinger

Etter at du har utført Fran, spør trenere og pålitelige kolleger hva de la merke til om din form. Be dem om å se på mekanikk og se hvis de oppdager noe feil i forhold til listen over. Hvordan har din dybden med knebøy? Hvordan er ditt rack posisjon? Hvor mange ganger har du nødt til å sette ned bar? Hvordan var din tilbake justert? Ingen «ja-mennesker» tillatt!

sjekkliste og tipsene ovenfor, bør være brutt ned på så mange treninger som trengs. Prøv å ta ett område per økt.,

Nå som du har oppskrift på hvordan å forbedre viktig område av truster, ikke bruke for mye tid på å arbeide på områder du allerede er god på. Arbeid på deler av sjekklisten du sliter med.

Jo mer du arbeider på dine svakheter, jo mer sannsynlig er det at en PR-kommer til å følge tett bak. Glad gevinster og la oss vite om fremgangen din på din neste Fran WOD!