Hvis jeg kunne spise bare én mat for resten av mitt liv, det ville definitivt være bønner. Jeg elsker måten de smaker, men de kan også fylle meg opp for timer. Pluss, de får meg til å føle meg som en helse-mester. Det er fordi bønner har en slik fantastisk ernæring track record. Bean eaters er assosiert med mindre midje størrelser og 22% lavere risiko for fedme. De tar også i mindre «dårlig» fett og en tredjedel mer fiber enn de som unngår disse ernæringsmessige perler.
Helse fordeler av bønner., En kopp bønner gir en heidundrende 13 g fiber—som er halvparten av det vi trenger daglig—uten mettet fett. Bønner er lastet med protein (ca 15 gram per kopp), og dusinvis av viktige næringsstoffer, inkludert et par de fleste kvinner kommer til kort på kalsium, kalium og magnesium. Studier også knytte bønner til en redusert risiko for hjerte-og karsykdommer, type 2 diabetes, høyt blodtrykk, og bryst og tykktarm kreft. Og overraskende, rød, pinto, og kidneybønner er den høyeste antioksidant mat, slo ut både blåbær og tyttebær.,
Vi har alle hørt morsomme sanger, men ernæringsmessig sett, bønner er ingen spøk. Den nyeste Kosttilskudd Retningslinjer anbefaler å spise 3 kopper hver uke, og hermetisk varianter gjøre teller! Holde oppblåsthet (og pinlig gass) til et minimum ved å sprekke en Beano supplement før du spiser eller nipper peppermynte te etter. Her er min bean shopping tips:
Kjøpe hermetisk: De er like sunn
Du har kanskje hørt at bagged bønner er best, men de trenger å bli gjennomvåt og deretter kokt i flere timer før de er klar til å spise. Hvem har tid eller tålmodighet til det?, Bagged bønner er generelt billigere (om $1 per 16-unse bag versus $1.50 for en 15-unse kan), og har ingen lagt ingredienser, inkludert salt. Men hermetisk varianter, som er klar til å spise, kan være like næringsrik.
Gå for lav natrium
Hermetisk lav-natrium bønner er nøyaktig samme pris, med to tredeler mindre natrium. Det er en nedgang fra om lag 720 mg per kopp (en tredjedel av den daglige max med 2300 mg) til 220 mg. Skyll bønnene i et dørslag under kaldt vann i 1 minutt vil vaske bort om en fjerdedel av natrium.,
Se etter vegetarisk versjoner
Bakt og refried er to av mine personlige favoritter fordi begge er erfarne og allsidige. Jeg noen ganger spiser bønner (bønner ovnsbakt eller stekt i saus) på hele korn toast til frokost, og jeg elsker å bruke refried pinto og svarte bønner i dips, burritos, og til og med middag salater. Men begge varianter er tradisjonelt tilberedt med smult eller biter av svinekjøtt, som legger kalorier, kolesterol, natrium og mettet fett. Heldigvis, kan du enkelt finne vegetarisk versjoner av hver av disse dagene., Ved å velge vegetarisk refried bønner reduserer mettet fett innhold fra 16% av det daglige verdi til null per kopp, og legger til en bonus på 2 g protein—og de smaker like deilig.
Unngå bulkete eller svulmende bokser
Små bulker og bulker er greit, men hvis du finner en dårlig bulkete eller hovne kan i skapet, eller, hvis en kan spruter væske når den åpnes, kaste den ut med en gang ved hjelp av disponibel hansker. Disse er alle mulige tegn på botulisme, en potensielt dødelig form for matforgiftning som genereres hermetisk mat, minnes så sent som i fjor sommer., Hvis du er usikker, tror, Når du er i tvil, kaste den ut.
Helsemessige Fordeler: Bean ved Bean
Den viktige næringsstoffer i hver bønne variere etter type. Gi kroppen din et bredere spekter og høste anti-aldring og sykdom-kampene fordeler ved å blande den opp.
Svart
Rik på anthocyanins, det samme hjertet disease※ og kreft-bekjempelse av antioksidanter som finnes i druer og tyttebær.
Garbanzo (kikerter)
En fersk studie fant at på en kikert-forsterkede kosthold kuttet dårlig LDL kolesterol nivåer med nesten 5%.,
Nyre
tiamin (vitamin B1) i denne bean beskytter minne og hjernens funksjon; en mangel har vært knyttet til Alzheimers sykdom. Navy Kalium regulerer blodtrykk og normal hjerte-sammentrekninger.
Pinto
Fiber bidrar til å stabilisere blodsukkeret, senke risikoen for type 2 diabetes.
Min Favoritt Bean-Basert Makt Måltider
Kopp for kopp, bønner gir omtrent dobbelt så mye fiber som de fleste grønnsaker, og du kan telle dem som enten et protein eller grønnsak i dine måltider., Her er tre raske reparasjoner som vil fylle deg opp for mindre enn 500 kalorier:
Taco Salat
Topp 2 kopper bagged baby greener med 1/2 kopp skylles og tømmes hermetisk svarte bønner. Topp med 1/4 kopp salsa, dryss med redusert fett strimlet Cheddar ost og pynt med 2 ss hakket avokado.
Middelhavet Bean Båter
Skjeen 2 ss skylles og tømmes hermetisk garbanzo bønner til hver av 4 store romaine salat blader. Topp hver med et par strimler av jarred stekt rød pepper og pynt med hakket løk og pinjekjerner.,
Rustikk Bean Fres
I en middels stekepanne, stek 1/2 kopp skylles og tømmes hermetiske kidneybønner med 1 kopp av hermetikk i italiensk stil tomater og 1 kopp frosne klippe grønne bønner. Når den varmes opp gjennom, overføre til en tallerken og støv med revet Parmesan eller Romano ost.
MER: Hvordan Lage Fantastisk Ratatouille