Bli En Sterkere, bedre form Utøver På Mindre Tid Med Utholdenhet Coaching

Tilpasset fra «Trening Essentials for Ultraløping», med Jason Koop og Jim Rutberg.

årets Western States 100 vil inneholde store mengder snø i løpet av de første 50 km av løpet., Mens mange løpere er rettmessig med fokus på sko og sørge for at de har rett trekkraft for jobben, min bekymring er på vei mot det som faktisk er inne i sko: deres føtter. Slogging gjennom snøen til slutt fører til våte føtter. Våte føtter tidlig på føre til macerations og blemmer senere, og hvis de danner tidlig nok til at de kan være show stoppers.

jeg vet dette godt, som min første ultramaraton erfaring var som et crew-medlem for Dean Karnazes under den Badwater Ultramarathon., Under Badwater, løpere på start dumping vann på hodet (som til slutt ender opp i deres sko) begynnelsen på 1 Kilometer. Som jeg gjorde forskning i forberedelsene til løpet, to ting stakk ut: Death Valley ville være varm som Helvete (duh), og løperne ende opp med lemlestede føtter. Jeg umiddelbart laget tre kjøp: en is bandana, en blemme kit, og bestill Fikse Føttene av John Vonhof. Når jeg åpnet pakken og begynte å lete febrilsk gjennom innholdet i blister kit, jeg hadde ingen anelse hvordan alle pulver, smøremidler, tape, lim, og bandasjer arbeidet. Så, jeg har lest og jeg har trent., Jeg ville lese gjennom en del av min nye bok, contort beina mine for å få tilgang til min fot, ta litt blanding av lim og tape, og gå deretter kjør for å teste ut teknikken. Hver dag prøvde jeg noe annet. Som rase nærmet seg, ble jeg besatt. Å sette noen av disse nyvunne teknikker til den ultimate testen, og å speile forholdene på rase, jeg rutinemessig dyppet min fylt opp føtter med hageslangen før du drar ut på en løpetur og sprutet gjennom hver dam og bekk jeg kunne finne.,

Siden da, har jeg forsterket min blemme forebygging og behandling arsenal med en enkel rød plast toolbox fra Home Depot. Boksen er fylt med et utvalg av produkter for å bidra til å reparere føtter når de blir slått, forslått, blodig, og blemmer. Riktignok verktøykassa er litt rickshaw, et sted mellom de grunnleggende nødvendigheter og en full-blåst medisinsk sett, men det er mitt, og jeg vet hvordan du bruker ethvert produkt i det. Jeg tar det med meg hver gang jeg deltar i en ultramaraton som trener eller som en idrettsutøver., Ofte er det fortsatt ledig. På andre raser, og jeg vedder på Vestlige Stater i år, det er en livline for idrettsutøvere. Jeg kan ta trøst i å vite at hvis utøverne ikke kjøre inn i problemer med føttene, jeg har visst nivå av dyktighet til å patch dem opp og få dem på deres vei.

Hvordan Blemmer Stoppe Løpere i Deres Spor

føttene drive deg fremover. Når foten din er skadet, det påvirker hele kinetiske kjeden fra ankelen til kneet, og gjennom hoften., Du kan være i stand til å halte gjennom en stund på en vonde foten, men sjansene er at endringen i biomekanikk vil til slutt ta opp med deg og sammensatte problemene du står overfor. I mange tilfeller er det ikke blemme som fører til BRUTT. Blister bare starter prosessen ved å endre måten du kjører, og over tid vil disse endringene føre til andre biomekaniske problemer, bremse deg ned, banke deg av dine ernæringsmessige strategi, å utsette deg for elementene lenger, og så videre. Dette trenger ikke å være tilfelle., Blemmer kan i stor grad forebygges gjennom trening, forebygging, et lite behandling kunnskap og bedre løpsdagen ledelse. Behandlingen er relativt enkel, krever noen grunnleggende produkter og ferdigheter til å løse de fleste problemer. Det tar praksis, men det er verdt det.

Forebygging og Behandling av Blemmer

Når du stress et organ eller en struktur i kroppen utover sine evner, kan du forårsake skade., Ultramarathons normalt representere en lenger, vanskeligere å kjøre enn din dag-til-dag trening, komplisert av det faktum at de fleste ultramarathon hendelser oppstår i områder vekk fra hjemmet treningsområdene. Den sti, camber, skitt, støv og rusk dine føtter støter på er utvilsomt annerledes under løpet enn hjemme. Dessuten, din biomekanikk er forskjellige, avhengig av egenskapene til stier, plasser understreker på ulike områder av huden på foten. Derfor, sko – /sokk/pulver/tape/smøremiddel/innersåle kombinasjon som jobbet i trening, vil ikke alltid fungere under løpet., Akkurat som trening på flatt terreng vil ikke helt forberede deg for et fjellområde ultra, trening på hjemme-stier kanskje ikke fullt forberede føttene for påkjenningene av løpsdagen. Derfor, en kombinasjon av utdanning, forebyggende tiltak, og sårbehandling ferdigheter tilbyr den mest omfattende måten å sikre at dine hardt opptjente opplæring ikke komme angres ved oppløsningen av føttene på løpsdagen.,

Vitenskap Blemme Dannelse

Start med friksjon

Hva løpere vanligvis refererer til som en blemme er klinisk betegnet som en friksjon blemme fordi friksjon er den primære årsaken. Selv om varme og fuktighet som er medvirkende faktorer, friksjon og underliggende skjær krefter er det som til slutt føre til den fryktede blemme. Ved foten streik, bakken presser bakover på din sko, din innersåle presser bakover på sokken, og sokk presser bakover på huden din., Som du presse av bakken, disse kreftene mellom huden og sokk, sokk og innersåle, og sko og bakken alle motsatt retning. Problemet er at overflaten av huden din er smidig (tross alt, det er kalt bløtvev). Som kroppen gjelder disse skjærkrefter, din bløtvev (hud på føttene) beveger seg mer enn skjelettsystemet (stive bein). Denne out-of-sync bevegelse mellom skjelett, bløtvev, sokk/sko og sko/bakken er det som til slutt fører til at friksjons-kraft som fører til en blemme., Sko og sokk bevege seg mot ytre laget av huden (epidermis) mer enn de ytre lag av huden beveger seg mot din indre lag av huden (dermis). Som bump og grind mellom disse to hudlagene fortsetter, lag slutt separat. Når dette separasjon oppstår, væske fyller tomrommet på grunn av hydrostatisk trykk. Resultatet er en væske sac mellom den nylig skilt lag av huden grenser ennå-å-være skilt lag langs kantene.

Legg til Varme og Fuktighet

I tillegg til varme og fuktighet forsterker blemme dannelse., Varme akselererer blemmer prosessen først og fremst ved å løsne båndet mellom dermis og epidermis. Forskning har vist at en økning i huden temperatur på 4°C vil akselerere blemme dannelse av 50 prosent (Kiistala 1972). Øker i takt hud temperatur, varme fra omgivelsene, øker i metabolsk respons, og varmen fra friksjons tvinger alle til å legge til den varme innen din sko. Videre er varmere føttene er, jo mer de svette. Mer føttene svette, jo mer mettet sokker, sko og huden., Dumping vann på hodet, og kjører gjennom et elven, og kjører i regnet alle oppnå samme prestasjon (unnskyldning for ordspill). De øker fuktigheten i din sko, i sokken, og på huden på foten din. Dette fuktighet ytterligere øker friksjons-krefter mellom foten og sokk med hver fot streik, og legger til blemme mottakelighet (Naylor 1955). Videre fuktighet svekker det ytre laget av huden, noe som gjør det mer utsatt for skader.,

Og komplisere med hydrering status

Mens varme, traumer, og fuktighet er å angripe huden fra utsiden, på innsiden din hydrering status kan også gjøre deg mer utsatt for å få blemmer. Hvis en løper blir enda litt hyponatremic (har lav blod natrium), en av kroppens beskyttende mekanismer – lenge før blod natrium nivåer er faretruende lav, er å trekke vann ut av plasma i det ekstracellulære rom, og dermed øke konsentrasjonen av natrium i blodet., Som en enkel biprodukt av tyngdekraften, denne væsken i den ekstracellulære plass bassenger i ekstremiteter, som ofte resulterer i puffy hender eller føtter. I motsetning til hendene, føttene er underlagt de påkjenningene av drivende du frem. Økt væske i den ekstracellulære plass i huden på føttene akselererer den fantastiske prosessen. Det fører til føttene for å få større, snu en gang helt ødelagt-i skoene til en friksjon-laden felle. Det er også løsner huden lag, som væske er mer lett skjøvet mellom dermis og epidermis.,

Forebygge Kjører Blemmer: Trening, Utstyr og Beskyttelse

Hver av de tre nevnte blemme faktorer av friksjon, varme og fuktighet kan lindres med riktig kombinasjon (i prioritert rekkefølge) av trening, utstyr (sko og sokker), løpsdagen forebyggende tiltak, og endelig behandling.

Hvordan Trening Påvirker Blemme Dannelse

Trening er det første nivå av forebygging i blister-formasjonen. Huden din tilpasser seg til stress akkurat som alle andre organer i kroppen., Mange studier, først og fremst involverer den militære, har vist at gradvis eksponering for friksjons-styrker på foten (gjennom turer og marsjer) reduserer hudens følsomhet for blemmer (Allan 1964; Hodges, DuClos, og Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Som du trener, din epidermal hudceller blir tykkere, og i teorien er mer enhetlig, noe som gjør dem mer resistente mot blemmer. Hvordan skjer dette? Som du kjører, du slough av hud celler raskere enn normalt., Disse blir raskt erstattet av nye hudceller, men disse unge cellene ikke får sjansen til å differensiere i lag-spesifikke celler (epidermis, dermis), før de blir stresset av en annen run (S. H. Kim et al. 2010). Når dette skjer ofte i løpet av en relativt kort tid, er det resulterer i en fortykkelse av huden og til slutt en callus (som du bør holde barbert ned).

Hvordan Skoen og Sokken Valg Påvirker Blemme Dannelse

skoen og sokken kombinasjon er neste nivå av blemme forebygging., Med hensyn til blemme forebygging, din sko/sokk kombinasjon skal tjene doble hensikt å redusere friksjons-krefter mellom din hud/sokk og sokk/sko og administrere fuktighet overføring fra foten din i luften. Noen sokker som skille tær (toe sokker) også tar sikte på å redusere hud-til-hud friksjon mellom tærne. Overveldende forskning har vist at en velsittende wicking sokk tilbyr det beste blemme forebyggende strategi (Sild og Richie 1990; Knapik et al. 1995, 1996)., Heldigvis, de fleste sokk bedrifter er nå lurt å denne ideen, og beveger seg vekk fra tykkere, bulkier, og mindre wicking sokker for løpere og ultrarunners. Skoen selskaper følger etter. Materialer for sko er stadig mer pliant og pustende, og sko er tilgjengelig i et bredere utvalg av former og størrelser. Kanskje blemme forebygging er ikke skoen produsenter målet, men forbedringer i materiale og passer ikke hjelper.

Din sko/sokk kombinasjonen bør være testet i trening, og sko studier skal være ferdig tidlig i sesongen., Det er viktig å finne ut hva som fungerer og hva som ikke langt ut fra arrangementet slik at du kan bygge opp din trening uten frykt for å skade føttene dine. Langs disse linjene, når du finner en kombinasjon som fungerer for deg, og jeg anbefaler å investere i nok sko og sokker for å komme deg gjennom hele sesongen. Ultrarunners brenne gjennom sko og sokker, og design og tilgjengelighet kan endres uventet. Du trenger ikke ønsker å være søker etter nye sko eller å måtte bytte til en ny modell eller design i midten av sesongen når treningen belastningen er veldig høy.,

Behandling Kjører Blemmer

En lærdom jeg har lært fra racing og bemanning ultramarathons, og se på paraden av lemlestede føtter ved Badwater, er at idrettsutøvere bruker et utrolig bredt spekter av teknikker for å unngå gnagsår på løpsdagen. Noen bruker tape, noen bruker smøremidler, andre bruker pulver. Jo mer kreativ (eller desperat?) ultrarunners vil bruke forseggjort kombinasjoner og concoctions, noen ganger tar timer å søke., I mange tilfeller, to løpere vil bruke teknikker med motstridende mål (holde huden fra å flytte versus stimulere huden til å flytte med mindre friksjon), og begge teknikker kanskje (eller kanskje ikke) virker. Dette forsterker ‘finne ut hva som fungerer for deg» råd fra å Fikse Dine Føtter, Jon Vonhof er bibelen blemme forebygging og behandling, noe som gjør det punktet ved å tilby en rekke personlige N 1 anekdoter fra utøverne. Fra et vitenskapelig ståsted, er dette råd ringer sant. Faktisk, det er lite vitenskapelig bevis for at noen av de nevnte strategier som virker., Videre, det er motstridende forskning som viser noen forebyggende tiltak faktisk forverre problemet ved å legge til fuktighet og øke hudens friksjon (Allan og Macmillan 1963; Allan 1964; Quinn 1967; Nacht et al. 1981; Knapik et al. 1995; Reynolds et al. 1995; Knapik, Reynolds, og Barson 1998).

Dette er et område hvor mindre er mer. Forebyggende strategier som vi vet fungerer, er opplæring (bad føttene for å håndtere det stresset med lange mil) og en effektiv sko/sokk kombinasjon. Disse bør alltid være ditt utgangspunkt., Å legge andre teknikker som tape, smøremiddel, pulver, eller antiperspirant øker kompleksiteten, legger til flere variabler enhver trening eller løp dagen situasjon, og kan forverre problemet. Likevel, mange idrettsutøvere fortsette å gå langt utenfor opplæring og sko/sokk valg for å løse tilbakevendende hud problemer med sine føtter; for dem, det er verdt innsatsen for å finne en minimal løsning.

Det er også viktig å innse at det er ingen kombinasjon av utstyr eller mengden av trening som vil helt eliminere risikoen for å utvikle blemmer under trening eller på løpsdagen., Du kan minimere denne risikoen så mye som mulig, men du må også lære å lappe og reparere en blemme i feltet når ting går galt.

Fikse en Kjører Blemme eller Glem Det?

Hvis du får en blemme (eller forløper, som er referert til som et «hot-spot»), har du en beslutning om å gjøre: Du kan spare litt tid, og fortsette å kjøre, eller stoppe og taper litt tid på behandling av din fot. For å ta denne avgjørelsen, må du balansere din rase-dagers mål, forventningene til ytelse, sikkerhet, og løp situasjon., Generelt sett, jo mer tid du har igjen å kjøre, og jo større problemet kunne bli, jo mer det er verdt å ta et par minutter og fikse det som er galt. Ikke la små problemer blir store problemer. Mitt råd er å alltid feile på siden av forsiktighet og løse problemer tidlig, spesielt på 100K og 100 kilometer lange avstander, der det er mye av grunnen til å dekke.

Hvis du er i en situasjon hvor du velger ikke å stoppe og fikse en blemme, eller du er milevis fra den neste hjelp stasjonen, og du har ingen produkter å behandle blemme, er det på tide å suge den opp., Blemmer vondt fordi foten er svært innervated, og løpere som har en tendens til å finne lindring ved å endre deres gangart eller fot-strike mønster. Mens dette er en logisk strategi («jeg har smerter det, jeg skal prøve å unngå det»), konsekvenser av endret ganglag for mye kan ha konsekvenser opp den kinetiske kjeden.

Din fot, ankel, kne og hofte er alle koblet til og hele tiden påvirker hverandre. Selv om jeg er en forkjemper for manipulering av gangart og biomekanikk i et forsøk på å bekjempe muskulær tretthet, jeg forsvarer ikke å gjøre det i sammenheng med en blemme., I dette tilfellet er det på tide å være tøff og holde ganglag så normal som mulig. Kjører med din normal gangart kan gjøre blemme verre, men det er fortsatt bare ett problem, og du kan behandle og få under kontroll. Endre ditt ganglag å «kjøre rundt en blemme» kan føre til smerter eller skader du ikke kan effektivt behandle og kontroll mens du fortsetter å rase. Som sagt, du kan ha for å tøffe ut og kjøre på en blemme på løpsdagen, men det er ikke en strategi til å stole på. Blemmer kan og bør forebygges og behandles.,

Fikse Blemmer på Run

Blemmer kommer i en rekke former, størrelser, og grader av ubehag. Behandlinger også kommer i mange former og varianter. Med mindre du er en lege med mange års blemme ledererfaring, en enkel løsning er alltid best. Jeg har funnet suksess med følgende ni-trinns plan:

1. Rengjøre overflaten av blemme og omkringliggende hud. Hvis en alkohol pad eller desinfiserende er tilgjengelig, kan du bruke den. Hvis ikke, det er fortsatt vanligvis best for å gå videre til trinn 2., Du er mindre utsatt for infeksjon hvis du kan styre blemme mens det er små og behandles. Store brutt blemmer vil bli mer utsatt for smitte lettere enn små brutt blemmer fordi det er flere muligheter for å bli smittet gjennom større område av skadet og utsatt hud.
2. Punktering blister med en nål, skarp saks eller skalpell. Ta vare for å stikke hull på blemmer nok til å la væske renne men ikke så mye at blemme taket blir fjernet., Hvis du bruker en nål (sikkerhetsnåler fra et løp nummer også fungere godt), satt tre til fire hull i blister slik at det vil renne. Ideelt sett punkteringer slik at væske kan fortsette å renne mens du holder på å kjøre.
3. Klem væsken ut av blisterpakningen.
4. Ren og tørr overflate blemme og omkringliggende hud. Du er nå prepping huden å bruke en lapp, så sørg for at den er tørr og fri for rusk. Du kan velge å legge til en liten skvett av smøremiddel til blemme taket., Dette er for å hindre at plasteret fester seg til blemme taket når du til slutt ta av teipen.
5. Størrelse opp området du kommer til å patch, og klipp et stykke tape eller bandasje for å dekke blemme. Plasteret bør være stort nok til at det kan holde seg til den omkringliggende huden. Hvis blemme er på en tå, dette kan bety at innpakning hele tå. Hvis du trenger å bryte en tå, det er vanligvis best å pakke den tilstøtende tærne også slik at tapen ikke gni direkte på tilstøtende hud.
6. Bruk en tape lim som tinktur av bensin til området rundt blemme., Selv om de tape har sin egen selvklebende bakside, ved hjelp av en ekstra tape lim vil sikre et bedre feste.
7. Sted tapen ned på huden fra den ene kanten av tapen til den andre. Vær forsiktig for å unngå folder og bretter. Hvis du får et brett eller en krøll, starte på nytt.
8. trykk Lett ned på lappen for å sikre lim helt klistrer seg til huden.
9. Sette sokker på, snøre på seg skoene og løpe!

Hvis du er spesielt blemme utsatt, øve seg i ulike teknikker hjemme., Skjæring og å plassere plasteret på overflaten av huden kan være den mest frustrerende del av prosessen under et løp. Tapen er klebrige og fester seg til seg selv og til fingrene. Du er i en hast. Du er svett og skitten. Og du arbeider i en skitten, støvete omgivelser. Å finne en rutine og lære noen enkle ferdigheter går en lang vei for å gjøre prosessen enklere og raskere i løpet forhold. Som med alle andre ferdigheter, øvelse gjør mester!,

Hva Kjører en Blemme Kit Bør Inneholde

Dette lille utvalget av produkter vil være nok til å løse små og moderate blemmer ute i feltet og holder deg i bevegelse. Det er heller ikke en erstatning for en full medisinsk kit eller hva du vil bruke til å behandle huden skader etter et løp.

• Lim følte ark eller moleskin
• Nåler eller liten skalpell (størrelse 11)
• Alkohol pads eller Betadine vattpinner
• Hansker
• Kinesio tape, Elastikon tape, eller Leukotape (til patch eller hindre)., Jeg meget foretrekker Kineso Tape
• Saks
• Lim som tinktur av benzoin
• Smøremiddel som Bodyglide eller BlisterShield eller Ekorn ‘ s Mutter Smør
• Gasbind pads

Referanser-

– >

1. Allan, J. R., 1964. En Studie av Foten Blemmer. Storbritannia: Hæren Operative Forskningsinstitutt.
2. Allan, J. R. og A. L. Macmillan. 1963. «De Umiddelbare Virkningene av Varmen på Unacclimatized Fallskjermtropper: Trening ‘Tiger Brygge II.'» Forskning memorandum. Storbritannia: Hæren Operative Forskningsinstitutt. Rapport Nr 16/62.
3. Hodges, G. R., T. W., DuClos, og J. S. Schnitzer. 1975. «Provoserende Foten Lesjoner i Naval Rekrutter: Betydning og Manglende Respons på Behandling med Antibiotika.»Militær Medisin 140 (2): 94.
4. Kiistala, U. 1972b. «Dermal-Epidermal Separasjon. II. Eksterne Faktorer i Inntaks-Blemme-Formasjonen, med Spesiell Referanse til Effekten av Temperatur.»Annals of Klinisk Forskning 4 (4): 236-246.
5. Knapik, Joseph J., Katy L. Reynolds, Kathrine L. Duplantis, og Bruce H. Jones. 1995. «Friksjon Blemmer.»Sports Medicine 20 (3): 136-147.
6. Knapik, Joseph J., Murray S. Hamlet, Kenneth J., Thompson, og Bruce H. Jones. 1996. «Påvirkning av Boot-Sokk-Systemer på Hyppigheten og Alvorlighetsgraden av Foten Blemmer.»Militær Medisin 161 (10): 594-598.
7. Knapik, Joseph J., Katy Reynolds, og John Barson. 1998. «Påvirkning av en Antiperspirant til Fots Blemme Forekomsten I langrenn Fotturer.»Journal of the American Academy of Dermatologi 39 (2): 202-206.
8. Nacht, Sergio, Jo-Ann Nær, David Yeung, og Eugene H. Gans. 1981. «Huden Friksjonskoeffisient: Endringer Forårsaket av Huden Fuktighet og Mykgjørende Programmet og Korrelasjon med Oppfattet Huden Føles.,»Journal of the Society of Kosmetisk Kjemikere 32 (2): 55-65.
9. Naylor, P. F. D. 1955. «Huden Overflaten og Friksjon.»British Journal of Dermatologi 67 (7): 239-248.
10. Quinn, J. 1967. «Effekten av To Nye Foten Pulver på Forekomsten av Foten Infeksjon og Blemmer i Rekrutter Under Grunnleggende Opplæring.»Forskning Memorandum. Farnborurogh, United Kingdom: Hæren Personell Forskningsinstitutt. Rapport Nr. P/6.
11. Reynolds, Katy, Andre Darrigrand, Donald Roberts, Joseph Knapik, Jon Pollard, Kathryn Duplantis, og Bruce Jones. 1995., «Virkninger av en Antiperspirant med Emollients til Fots-Svette Akkumulering og Blemmer Forming Mens du Går i Varmen.»Journal of the American Academy of Dermatologi 33 (4): 626-630.
12. Vonhof, John. 2011. Fikse Dine Føtter: Forebygging og behandling for Idrettsutøvere. Birmingham, AL: Villmark Trykk.