Er du ute etter en 3 dagers masse trening som ikke avfall din tid i treningsstudio?
Målet Av Denne Treningen
Denne treningen rutine varighet er 12 uker og er ideell for noen som virkelig ønsker å bygge så mye muskler som mulig.
Vi kommer til å bruke tunge sammensatte heiser, en progresjon ordning som er enkel å følge, og spise næringsrik mat.
Kosthold og Ernæring Tips
Du kommer til å få litt muskler, litt fett, og mye av styrke i løpet av denne rutinen alt i navnet av å bli en masse monster.,
jeg vil anbefale å gå på en treg bulk for denne rutinen for å få mest mulig ut av det. Det er lettere å kutte litt fett etterpå enn å prøve å få styrke gevinster på en kalori underskudd.,
Hvis du holde vekten konsekvent og trenger noen tips for å legge til kalorier i kostholdet ditt, her er noen av de beste og sunneste måter å gjøre det på:
- Smør
- kremost
- rømme
- melk
- kremfløte
- Ost på alt
- Protein shakes
- Peanut smør
- Olivenolje
- Ekstra dressing
alle Disse legge til smaken og sunt fett i kostholdet ditt. Personlig foretrekker jeg å legge til kalorier gjennom dette betyr at i stedet for å gå til McDonalds og knuse et par McDoubles.,
Du vil føle deg bedre, har mer energi, og magen din vil takke deg.
Merk: litt går en lang vei, så sørg for å vite hvor mange kalorier du skal legge til.
Den virkelige «lure» til denne rutinen er ikke nødvendigvis trening, men oppgangen og spise som går langs med den.
Denne rutinen kommer til å få deg bulked opp, og du trenger for å gjøre et lite kutt etter å ha kjørt denne rutinen i 12 uker, men styrke og muskelmasse du får er verdt det.
Spise Mer
Denne rutinen kommer til å kreve deg til å spise 400 kalorier over vedlikehold kalorier., Dette betyr at hvis du har blitt «fast» og ikke har vært å lage noen gevinster, legge til 400 kalorier til dagen din hver dag og du kommer til å få en mye sterkere og større.
cardio og bad arbeid kommer til å bidra til å holde fett gevinster til et minimum, men hvis du ønsker å virkelig pakke på litt muskler og få jekket, du er nødt til å få grub på.
Tid til å bust ut noen av dine favoritt mat; spiser for ren vil være vanskelig å få en annen 400 kalorier ut av kostholdet ditt, så får en cheeseburger eller to hver nå og igjen.,
Hvile Mer
Du er nødt til å få nok hvile slik at kroppen kan komme seg og bygge muskler.
Mer hvile med ekstra mat kommer til å virkelig gjøre en stor forskjell i hvordan kroppen din reagerer på en treningsøkt, så jo mer hvile du kan få, jo bedre.
De-Stress Mer
Stress setter en belastning på kroppen og nervesystemet, og holder deg fra å utvinne så raskt. De-stress så mye som du kan.,
Ting som å få en massasje, meditasjon, turer i skogen, lytte til beroligende musikk, og bare komme bort fra alt, er en flott måte å hjelpe deg å de-stress.
Anbefalt Kosttilskudd
Uten et godt kosthold, tilskudd er for det meste en sløsing med penger. Jeg skal være den første til å fortelle deg til å bruke penger på noe godt kjøtt enn en mugge av protein.
For de som har sine dietter innsjekking, her er kosttilskudd som jeg vil bruke med denne rutinen.,
Pre-Workout
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout
Solid pre-workout fra en kjent langvarige selskapet. Flott om du trenger litt mer futt i din trinn.
Hjelper til med å få noen flere reps ut og kan hjelpe med fokus så lenge du ikke stirrer på telefonen hele tiden.
Protein
MTS Maskinen Whey Protein: £ 5
Dette er etter min mening den beste smaker protein på markedet. Periode.
Flott blanding med ingen hemmeligheter, ingen amino skyter, og det er noen av de beste i bransjen.,
Så langt jeg har hatt Rød Fløyel, Cookies og Krem, og Key Lime. Alle er A+.
BCAA
MTS Ernæring Maskinen Drivstoff
Marc Lobliner har sin opplåning på punktet med disse kosttilskudd.
jeg har brukt blandede bær og druer, og jeg elsker dem begge.
Kreatin
Sjekk ut vår anmeldelse på BodyTech Kreatin Monohydrat.
Det er en prøvd og sann supplement og studier tyder på at det vil hjelpe med ytelse og restitusjon.
jeg anbefaler dette.,
Cardio og Bad Planlegge
For cardio og condition jeg vil at du skal velge minst to forskjellige treningsapparater du vil bruke på treningsstudio minst én aktivitet utenfor treningsstudioet.
Condition er viktig for din generelle helse og bedre tilstand du er i, jo mer arbeid du kan gjøre i treningsstudioet, og være i stand til å gjenopprette fullt.
Pre-Workout
For pre-workout, jeg vil at du skal bruke en varme opp rutine hvor du vil bruke en cardio-maskinen for en 10 minutters økt.,
du trenger Ikke å bruke mye energi her, ditt hovedmål er å øke hjertefrekvensen og kjernen kroppstemperaturen, slik at du kan gjøre dine treningsøkter skade gratis.
Post-Workout
rett etter at du er ferdig med trening, jeg vil at du skal hoppe på en annen maskin enn den du har varmet opp med.
Du kan bytte ut hvilke maskiner du bruker, når du, så lenge du bruker to forskjellige maskiner hver dag du trener.
Hop på maskinen din og gjør du 20-30 minutter med post-workout cardio.
Du kan bruke steady state eller høy intensitet intervall trening for din cardio her.,
jeg anbefaler å blande den opp, og omfatter både i mix.
Dette er ikke ment å være en vitenskapelig tilnærming, jeg vil bare du opp og flytte.
Utenfor Treningsstudioet
Når du er utenfor treningsstudioet enten på en av dine hviledager eller en dag som du trent, gjøre noen form for aktivitet. Finn en sport du ønsker å spille i, vandre, gå tur, sykle, eller lære boksing. Mulighetene er uendelige.
Det gir ingen mening å bare gå til gym og trening når du kan gå på utsiden av huset ditt akkurat nå og nyte livet., Hva er vitsen med å ha en atletisk kropp eller evne til å gjøre utrolige ting når alt vi gjør, er å løfte vekter og deretter gå sitte hjemme?
treningsskjema
- mandag – Bryst, Triceps, Abs
- tirsdag – Off
- onsdag – Rygg, Biceps, Feller
- torsdag – Off
- fredag – Bein, Skuldre, Abs
- lørdag – Off
- søndag – Off
Hvis din tidsplan tillater ikke du å bruke denne ideelle planen ovenfor, det er greit, bare gå hvilke dager du kan.,
fordelen til denne planen er å ha en hviledag mellom hver treningsøkt, og deretter 2 dager i mellom uke.
Bli En Masse Monster Med Denne 3-Dagers Split
Denne 3-dagers split er ganske grunnleggende, det ikke kommer til å være noe spesielt med denne rutinen, bortsett fra at den bruker rep-målet system.
jeg har hatt gutta bruke dette oftere og har sett mange flotte resultater.
Den beste delen om rep-målet systemet er at det er auto-regulering, og kan oppnå mange forskjellige typer mål.,
for Å gjøre ting enkelt; Du har et bestemt antall reps du trenger for å oppnå og en viss mengde sett å få det.
For eksempel, dersom du har 5 sett å få 30 reps på benken; ikke tenk på det som 5 sett med 6. I stedet, gå til du føler at du er i ferd med å mislykkes hvert sett til du kommer til 30.
Min benk økt sett i dag var: 12 reps, 10 reps, 6 reps, 2 reps. Jeg har nådd mitt rep mål på 30 og jeg fikk den i 5 sett.
jeg pleier å holde orden i hodet mitt neste rep og starte min andre settet med det siste settet endte med.,
Eksempel: jeg ferdig med min første settet på 12, mitt andre satt jeg i gang på 13 og endte på 22, tredje settet jeg begynte på 23 og endte på 28, fjerde satt jeg regnet 29 og deretter 30.,l
Trening Tips
Deadlifts – Din rep målet er å treffe 20 reps på 10 minutter., Behandle hver rep som et enkelt og tilbakestilles etter hver rep. Push deg selv og jobbe hardt.
ALAP – så lenge Som mulig. Hold planker til absolutt failure.
hvileperioder – å Gjøre resten perioder kortere kommer til å opp intensiteten og gi deg en massiv pumpe. Målet er ikke lenger enn 45 sekunder mellom settene, men hvis du ikke er klar etter 45 sekunder vil ikke presse deg selv til å bli skadet.
Ta disse tipsene og kjøre med dem., Dersom det på 12 uker, er du fortsatt å konsekvent gevinst, ta et par uker fri, og traff litt mer kardio og gjøre en liten kalori klipp for å bli kvitt litt av fettet du har fått for denne syklusen.
Du kommer til å bygge en mye styrke og muskel-og jeg er overbevist om at du kommer til å like resultatet.