etter å Ha muskuløse armer er et tegn på styrke og kondisjon. Sportslige et par av våpen er en av de enkleste måtene å gjøre et stort inntrykk. Derfor er det neppe overraskende at en av de mest populære treningsstudio øvelser er biceps curl. Praktisk talt alle som har en dumbbell i deres hånd for første gang instinktivt gjør en krøll.

Men hva hvis du ønsker å gjøre en bicepsen trening hjemme uten vekter?, Her er en liste av kroppsvekten bicepsen øvelser du kan gjøre hjemme med en pull-up bar eller motstand band.

De beste kroppsvekt øvelser for biceps

Her er hvordan du kan kombinere bicepsen øvelsene i et flott hjem trening:

  • Velg tre av øvelser og gjør 8-12 repetisjoner.
  • Gjøre tre sett av hver øvelse med 90-120 sekunder hvile mellom settene.
  • Under isometriske øvelser, prøv å hold stillingen så lenge som mulig. Gjenta dette tre ganger med 90-120 sekunder hvile mellom settene.,

Chin-ups

utgangsposisjon:

Ta pull-up bar med håndflatene vendt mot deg og dine hender om skulder bredde hverandre. La deg henge med armene nesten rett. Opprettholde spenning i armene og skuldrene

Hvordan for å utføre øvelsen:
Dra deg opp til haken er over stangen (posisjon). Så senk deg ned til startposisjon på en kontrollert måte.,

Isometrisk Chin-ups

utgangsposisjon:

Ta pull-up bar med håndflatene vendt mot deg og dine hender om skulder bredde hverandre. Trekk deg opp til haken er over baren. Hvis du er i stand til å gjøre en haken opp, du kan fortsatt gjøre denne øvelsen ved å bruke en stol eller trinn for å hoppe. Alternativt, og en mer utfordrende øvelse for bicep, kan du bøye armene inntil de er i en 90-graders vinkel.

Hvordan for å utføre øvelsen:
Hold denne posisjonen så lenge du kan.,

Negative/eksentrisk Chin-ups

utgangsposisjon:
Ta pull-up bar med håndflatene vendt mot deg og dine hender om skulder bredde hverandre. Trekk deg opp til haken er over bar

Hvordan for å utføre øvelsen:
Senk deg ned i en hengende posisjon i en langsom og kontrollert måte. Armene bør ikke være helt rett i slutten posisjon. Sørg for å opprettholde spenning i dine armer og skuldre i slutten posisjon.

Merk:

Hvis du ikke kan gjøre en chin-up, kan du alltid gjøre de negative., Føl deg fri til å bruke en stol eller trinn for å hoppe opp. Deretter, utføre bicepsen trening.

Commando Chin-ups

utgangsposisjon:
Plasser hendene tett sammen på pull-up bar. Tomlene skal være mot deg og dine armer skal være nesten rett. Opprettholde spenning i armene og skuldrene.

Hvordan for å utføre øvelsen:

Dra deg opp med hodet til venstre på linjen. Prøv å trykk på den pull-up bar med din høyre skulder. Så senk deg ned til startposisjon på en kontrollert måte., Så, trekk deg opp med hodet til høyre for baren. Prøv å berøre bar med venstre skulder.

5. Hode Bangers (avansert øvelse)

utgangsposisjon:

Ta pull-up bar med håndflatene vendt mot deg og dine hender om skulder bredde hverandre. La deg henge med armene nesten rett. Opprettholde spenning i armene og skuldrene.

Hvordan for å utføre øvelsen:
Dra deg opp til armene er bøyd i en 90-graders vinkel., Mens du holder denne posisjonen, trykk og dra kroppen frem og tilbake i en eksplosiv måte, som om du prøver å treffe bar med pannen.

Ekstra: Bicepsen øvelse du kan gjøre hjemme uten en pull-up bar

ønsker du å gjøre din bicepsen øvelser hjemme, men ikke har noen manualer, eller en pull-up bar? Ingen svette, alt du trenger er en motstand band.

Motstand Band armhevinger

utgangsposisjon:

Sitte ned med knærne bøyes under deg, slik at du sitter på hælene., Holde overkroppen høyt og skuldrene avslappet. Putt den motstand band under din høyre kne og hold den med din høyre hånd.

Hvordan for å utføre øvelsen:

Dra hånden din opp mot din høyre skulder mot motstand av bandet. Overarmen skal bo i ro, siden du trekker på bandet, holde albuen under skulderen og nær kroppen. Slipp hold og gå tilbake til startposisjon. Gjør alle repetisjoner på en side, og deretter bytte til den andre siden.,

Hvis større, sterkere armer og et sterkere i overkroppen, er målet ditt – ikke glem å sjekke ut de beste kroppsvekt øvelser for triceps, også. For flere tips om hvordan å bygge muskler med kroppsvekt øvelser sjekk ut Muskel Gevinst 101.

Ønsker å forbedre din generelle styrke og kondisjon? Finn det perfekte kroppsvekt trening plan for dine behov i adidas Trenings-app nå.

***