Åpenbart: De 6 Beste for Nybegynnere til Øvelser for Deg å Få en Sterk Kjerne

Ab sesongen nærmer seg raskt. For noen, det er en tid for late dager tilbrakt i en bikini eller en breezy skjorteløs kjøre ved solnedgang. For andre, det er en tid for svake forsøk på slanking og trist, sporadiske utbrudd av ab øvelser. Resultatet, mest sannsynlig, vil være en to-pakke (hvis du er heldig) av sommeren er slutt.

Denne artikkelen er for de av oss som ønsker å se bra ut og finne oss selv frustrert av den endeløse søken etter den perfekte midsection.,

Hva Mener Vi med kjernemuskulaturen?

abs (a.k.a. magemusklene) er bare en liten brøkdel av kjernemuskulaturen. Kjernen er en kompleks serie av muskler som omfatter hele stammen regionen. Det innebærer alt unntatt armer og ben. Det er involvert i nesten hver bevegelse av kroppen.

diagrammet nedenfor gir en generell oversikt over musklene som utgjør kjernen:

å Ha En Sterk Kjerne Er ikke Bare for å Se Bra ut. Det Har Mye å Gjøre med Din Helse!,

Våre kjerneområder er tredimensjonal dybde og funksjonalitet. Mange av kjernemuskulaturen er skjult under den ytre muskulaturen, som underbygger alt du gjør.

Her er noen helsemessige fordeler av å ha en sterk kjerne:

• Det hindrer ryggskade og eliminerer ryggsmerter. Kjernen er kroppens stabilisator. De fleste ryggsmerter og skader er forårsaket av postural innretting problemer eller dårlig holdning. Dårlig holdning er et resultat av svak nedre ryggmuskulaturen. En sterk kjerne er ryggraden din beste venn.
• Det hjelper deg med å utføre daglige funksjoner på en mer effektiv måte og uten smerte., Uansett hvor bevegelse begynner, er det flyter opp og ned tilstøtende ledd av kjeden – som er kjernen. Svak eller lite fleksible core musklene kan påvirke hvor godt dine armer og ben funksjon. Evnen til å bøye seg ned for å sette på sko, snu og se bak deg, sitte i en stol, ta et bad, kle deg selv, eller rett og slett står fortsatt sterkt avhengig av din kjernevirksomhet.
• Det forbedrer kroppsholdning. Svak kjernemuskulaturen bidra til å lute. Å opprettholde god holdning er viktig fordi det reduserer slitasje på ryggen og bistår i din evne til å puste dypt.,
• Det forbedrer atletisk ytelse. Å styrke kjernemuskulaturen som gjør treningen mer effektiv. En sterk, fleksibel core gir stabilitet, forebygger skader og øker din rekkevidde på bevegelse.
• Det forbedrer fysiske utseende. Ha en flott fysikk er ikke og bør ikke være den beste grunnen til å ha en sterk kjerne, men det definitivt er en motivasjonsfaktor. En fast og fleksibel midsection gjør at du ser høyere, tynnere, sterkere og mer selvsikker.,

Felles Kjerne Myter Du Må Slutte å Tro på

Nå som du forstår hvorfor ha en sterk, fleksibel core er viktig, du er sannsynligvis klar til å hoppe på gulvet og begynner å hamre ut noen crunches.

Sakte ned tiger. Før du begynner å arbeide på din abs la oss diskutere noen populære misforståelser på treningen din kjerne.

• Core styrke øvelser er nøkkelen til flat abs. Abs ikke kommer fra gym; de kom fra kjøkkenet., Den delen av abs som er synlig (eller at du ønsker å være synlig) er skjult under et lag av fett. Dette betyr at du må redusere kroppsfett. Dette er gjort ved å trene og ved å spise rent. Eliminere bearbeidet mat og følg denne enkle regelen: Hvis du ikke kan uttale det, ikke spise det.
• Sit-ups og crunches er nøkkelen til gode abs. Huffington Post forfatter Ben Greenfield ga perfekt illustrasjon på hvorfor crunches er ikke bare ineffektivt, men skadelig for din tilbake over en lengre periode., Han sier,

«Tenk deg at ryggraden er et kredittkort. På samme måte som gjentatte ganger bøyer og strekker seg et kredittkort vil til slutt føre til seg ut av plast, gjentatte ganger gjør crunches kan sette skadelig belastning på ryggen.»

• Isolasjon øvelser som fungerer best. Feil! Kjernen er kroppens stabilisator og kraft overføring sentrum og ikke en primær mover., Dette betyr at i stedet for å gjøre hundrevis av isolerte øvelser som crunches eller tilbake extensions bør du utføre funksjonelle, sammensatte bevegelser som deadlifts, overhead squats, og pushups.

Beste Core Øvelser for Nybegynnere

Nå vet du hva kjernen er, å forstå hvordan det fungerer, og spiser bra, det er på tide å treffe gym!, Nedenfor er noen av de beste core øvelser for nybegynnere:

Lav Planke

planken er en av de beste øvelsene du kan gjøre for din kjerne fordi den bygger isometrisk styrke og bidrar til å forme midjen og forbedre din holdning. Det er en 360 core toner, noe som betyr at den er rettet mot musklene hele veien rundt kjernen. Det retter seg også mot din setemuskler og skuldre.

Under denne øvelsen husk å holde pusten sakte og kontrollert. Prøver å opprettholde en rett linje fra hodet til tærne.,

Hvordan du:

• Start i pushup posisjon på gulvet.
• Nå bøye albuene 90 grader og resten vekt på underarmene. Albuene skal være rett under skuldrene, og kroppen skal danne en rett linje fra hodet til føttene.
• Hold stillingen så lenge som mulig, være forsiktig for ikke å la hoftene for å øke eller synke.
• Prøver å opprettholde en rett linje. Målet ditt bør være å arbeide opp til å holde det for to minutter.,

Endring: Standard Planke form er en stor endring for dette trekket (forbli i pushup posisjon med hender plassert rett under skuldrene).

Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch styrker den nedre rygg og mage og forbedre balanse og stabilitet.

Den første tips i å praktisere Bird Dog Crunch er å sørge for at du er på et teppe eller mykt underlag. Under bevegelsen må du være oppmerksom på pusten din. Pust inn mens du brette under og puster ut mens du strekker motsatt arm og ben ut., Pass på at du strekker armen og beinet du er tucking navlen i å holde ryggen sterk og stabil. Også prøve å være så stille som mulig mens du beveger deg. Ikke la ditt tilbake til å flytte fra side til side.

Hvordan du:

• Knele ned på matten på alle fire. Nå en arm rett frem, tegning i abs, og utvide det motsatte benet rett bak deg, holde det i luften.
• Så ta albue og kne inn mot sentrum. Prøv å få dem til å ta. Som du rundt din tilbake må du huske å tegne i din abs. Gjenta 10 reps deretter bytte sider.,

Endring: Når utvide ditt benet bak deg, la, er det å berøre gulvet.

Stående Sykkel Crunch

Dette trekket mål obliques og roterende trunk muskler. Det gir også bedre balanse og koordinasjon. Fordi dette er en stående flytte, det reduserer risikoen for nakke belastning, og lavere ryggskade.

Når preforming Stående Sykkel Crunch sørg for å holde abs tett gjennom hele bevegelsen. Også dette trekket skal gjennomføres på en langsom og kontrollert måte. Jo saktere du gå hardere din abs arbeid.,

Hvordan du:

• Stå oppreist med føttene skulder bredde hverandre og tærne pekende fremover.
• Plasser hendene bak nakken med albuene peker ut til sidene, på linje med skuldrene. Pust inn og kontrakt (stram) din kjernevirksomhet.
• Øke din høyre kne opp over kroppen så høyt som du kan til brystet. Samtidig vri overkroppen til høyre og tegne din venstre albue mot løftet kne slik at du kan føle crunch. Puster under bevegelsen.

Endring: Utføre flytte med én hånd mot veggen.,

Vekslende Sittende Leg Heiser

Sittende leg heiser jobbe din mage, nedre mageregionen, bekken muskler, og hamstrings.

Når du utfører denne flyttingen vær forsiktig så du ikke hold pusten og prøver ikke å lene seg tilbake å langt.

Hvordan du:

• Sitte på gulvet, bena utvidet rett ut foran deg. Å holde din kjernevirksomhet engasjert, lene seg litt tilbake, så du er i stand til å plassere hendene på hver side av setemuskler.,
• Ta et dypt pust og løft det ene benet seks inches av bakken og hold i fem sekunder, og deretter sette det ned. Gjenta med det andre benet.
• Fortsett vekselvis i ett minutt, deretter hvile i 20 sekunder. Gjenta etter fem runder.

Endring: Alternative løfte beina uten å stoppe å holde.

Spider Planke Crunch

Spider Planke Crunch er en annen 360 core trening. Det retter seg mot hele mageregionen (øvre og nedre), den obliques, korsryggen, og setemuskler.,

Prøv å ikke la dine hofter for å senke eller høyne når du er velkommen til å ta kne til albuen. Også, kjempe for å holde kroppen parallell til alle tider.

Hvordan du:

• Begynner i en høy planke eller pushup posisjon – hendene rett under skuldrene, ben forlenget bakover med tærne på bakken. Kroppen er i en rett linje.
• Løfte høyre bein og få kneet mot utsiden av høyre arm. Tilbake til planke-posisjon.
• Gjenta bevegelsen med det andre beinet. Gjøre fem reps på hver side.,

Endring: Begynn i modifisert pushup posisjon (begge kne på bakken) og utføre flytte fra knærne.

Endret Sykkel Crunch

Dette trekket mål øvre og nedre abs, de obliques, og hip flexors. Det retter seg også mot den «holdning muskler» og inneholder små mengder av balanse.

Når du gjør denne bevegelsen, husk å holde det glatt. Bevegelsen skal være langsom og kontrollert. Prøv ikke å rykke eller over-vri overkroppen., Puster når du crunch i og inhalerer på extension.

Hvordan du:

• Start i nøytral sittende stilling. Knærne skal bøyes, hæler flatt på gulvet og hendene på hver side av hodet.
• Ta den høyre kne og venstre albue mot en annen, ved å forsiktig vri overkroppen.
• Gjenta bevegelsen på den andre siden. Alternativ for 30 sekunder hvil i 10 sekunder, og gjenta. Komplett fem runder.

Endring: Plasser hendene på bakken bak deg, i stedet for bak hodet.,

du Utfører disse øvelsene et par ganger i uken sammen med små mengder av aerob trening og et riktig kosthold vil gi deg en sterkere kjerne og en slankere, strammere torso.

Omtalt photo credit: Sergio Pedemonte via unsplash.,com