Skrevet av Tom Goom, senior Fysio på Fysio Rom Brighton. Følg Tom på Twitter.

akillessenen er en vanlig sår sted for løpere og kan være et vanskelig område å behandle. Her skal vi se på vanlige diagnoser, årsaker og behandlinger.

Hva er en Tendinopathy?

Tendinopathies er ikke begrenset bare til Achilles., De kan være et problem i en rekke områder i hele kroppen og løpere kan lide patella tendinopathy, bakre tibial tendinopathy eller peroneal tendinopathy for å nevne noen. Mye av kroppene våre er i en konstant tilstand av å bygge nye vev (syntese), eller å bryte ned vevet. Det skjer i muskel, bein, leddbånd og sener. Hvor mye stress eller laste vi satt på en struktur spiller en stor rolle i hvor mye syntese og nedbrytning av vev som finnes. Det er en balanse.,

Hvis belastningen vi satt på en sene er for mye, og vi fortsetter å gjøre dette ofte, da mengden av vev sammenbrudd begynner å overstige vev syntese. Strukturen i senen så begynner å endre seg og blir mindre effektiv i å håndtere belastningen og du har en ond sirkel.

Tendinopathy er vanligvis delt inn i etapper. I utgangspunktet har du en reaktiv scenen. Dette er vanligvis en respons til rask økning i lasting. Senen kan synlig hovne opp og bli smertefullt., I mer kroniske tilfeller er det ofte en mer degenerert tendinopathy og senen er strukturen er endret betraktelig – det kan være fortykket og utvikle knuter. Hvis ubehandlet degenerasjon av senen kan nå et nivå der det virkelig ikke kan håndtere noen belastning, som et resultat det mislykkes, og du utvikle en delvis eller total Achilles seneruptur. Dette er en gradvis prosess og vanligvis en smertefull, men noen ganger kan det oppstå uten smerter med det første tegnet på en sene problemet var en uventet utbrudd., Arbeider ut stadium av sykdommen er viktig for å finne den beste behandling – se artikkelen vår om iscenesettelse tendinopathy.

Høres ut som et dystert bilde gjør det ikke?! Det trenger ikke være. Hvis problemet er identifisert og behandlet tidlig det ofte er fullt løser men det er noe som trenger å handle på. Det vil sannsynligvis ikke gå unna på egen hånd.

Symptomene

Løpere vanligvis beskriver en gradvis innsettende achilles smerter under eller etter en løpetur., Gradvis smertene blir mer hyppig og kan begynne å bli et problem på en daglig basis når du ikke kjører.

Vanligvis den sene i seg selv er smertefullt hvis du klemmer den mellom 2 og 6 cm fra hælen bein. Det kan være hevelse i utgangspunktet eller fortykkelse av senen.

Aktiviteter som legg senen vil øke smerte, dette kan inkludere å gå opp eller ned trapper, gå på tips tær, på huk og selvfølgelig kjører.

Det kan være tetthet i leggen og smerte på å ta vekt først i morgen.,

Hva annet kan det være?

en Del av grunnen til at dette kalles nå tendinopathy og ikke «senebetennelse» er på grunn av den pågående debatt om hva denne tilstanden innebærer. Det er litt mer komplisert enn du kanskje tror! Vi tror ikke lenger på den tilstanden innebærer betennelse som er grunnen til at vi har endret «itis» på slutten (et ord som slutter på «itis» vanligvis tyder på betennelse). Vi vet nå at i stedet av betennelse i senen har en reaktiv svar som tykner og stiffens det og fungerer som en «stress shield» for å redusere belastningen.,

Det er andre problemer rundt senen som kan være involvert. Disse omfatter innsetting av «Achilles» inn i hælen bein (insertional tendinopathy) eller betennelse i slimpose i bunnen av achilles (retrocalcaneal bursitt). Det er også en annen sene, kalt plantaris som er noen ganger innebygd i Achilles og kan føre til irritasjon. Insertional tendinopathy presenterer vanligvis med mer smerte ved tilknytning av Achilles til hælen bein snarere enn mid-delen., Det er ledelsen er ganske forskjellig fra midten av Achilles tendinopathy – for eksempel er det ofte forverres ved strekk eller «hæl drops». Vi vil takle insertional Achilles tendinopathy i en egen artikkel.

Den annen tilstand som kan være feildiagnostisert som Achilles Tendinopathy er Bakre Tibial Sene Dysfunksjon (PTTD). Smerten har en tendens til å være mer på innsiden av akillessenen og Achilles vil ikke bli sår når du klype det., Mye av behandlingen prinsippene er like om, slik at du kan finne den behandlingen du ville bruke for Achilles vil arbeide for PTTD.

Administrere en reaktiv Achilles tendinopathy

Generelt dersom du har akutt midten av achilles smerte etter en økning eller endring i opplæring det er sannsynlig at du har en reaktiv tendinopathy. Ditt første mål er ganske enkelt å roe det ned og bosette symptomer. Den viktigste behandlingen er rett og slett laststyring., Redusere stress på achilles til et nivå som kan senen kan administrere og senen kan bosette seg i så lite som 5-10 dager. For milde tilfeller kan du være i stand til å fortsette noen å kjøre så lenge du er i stand til å holde det smerte fritt. Bare i tankene om at en sene kan ta 24 timer til å svare på legg så kan ikke vondt til neste dag. Hvis du ikke kan finne en måte å kjøre smertefri, så er det vanligvis hensiktsmessig å hvile i et par dager til du kan., Andre behandlinger kan også slå symptomer;

    1. Anti-inflammatoriske medisiner – ibuprofen har vært anbefalt for reaktiv tendinopathy. Selv om det ikke kan være betennelse kan det hjelpe å redusere senen er reaktiv respons og senke sene hevelse. Som med alle medisiner konsultere LEGEN eller apoteket første.
    2. Isometrisk kalv øvelser i stående press sakte opp på tærne på begge føttene, bruke støtte hvis det trengs., Hold denne posisjonen i ca 5-10 sekunder. Sakte lavere igjen. Start med rundt 5 reps og gradvis bygger seg opp til 10. Som du fremgang, kan du prøve å plassere mer av kroppsvekten på den svakere beinet under ‘hold’ – en del av denne øvelsen. I for smertefullt å trykke opp eller kommer ned gjør denne delen med mer vekt på de svakere etappe.

    1. Is – for maksimalt 15 minutter av gangen for å redusere smerte – se artikkelen vår om is-programmet.,
    1. Avlaste senen med en gel hæl heve i skoen hele tiden, ikke bare for å kjøre. De er lett tilgjengelig på nettet eller fra skobutikker, ideen er å bruke den som et midlertidig tiltak når ting er sår i de tidlige stadier
    1. Avlaste senen med kinesiologi tape (detaljer nedenfor)., Igjen målet er å redusere belastningen på senen i de tidlige stadier, vi nevnte ovenfor at denne kan brukes når du kjører, men som hælen heve, kan du trenger å bruke den når du går hvis ting er veldig sår. Lang sikt om du ønsker å avvenne av det som du gradvis øke belastningen på senen.
    1. Massasje eller foam roller kalv muskler for å redusere spenningen. Unngå masserer den sene selv om det er sår.,
    1. Se en Fysio for akupunktur eller ultralyd? Juryen er ute på dette, hvis du har reagert godt til ultralyd eller akupunktur i det siste kan det være et alternativ for deg. Personlig ville jeg prøve metodene nevnt over og vurdere disse to hvis de andre ikke fungerer.

Jepp. At det er min tynn lite ankelen!,

Når symptomene har avgjort sikre din tilbake til løping er gradvis og følg veiledning av helsepersonell. Sener er sensitive til belastning for noen tid etter en reaktiv tendinopathy og kan reagere smertelig igjen hvis du øke kjørelengden for raskt. Sørg for at du kan utforske årsaker til dine tendinopathy for å hindre tilbakefall eller progresjon til en mer degenerert sene.,

Administrere en degenerativ Achilles tendinopathy

Hvis du er en eldre utøver og har hatt en brummende sene for noen tid med perioder med flare-ups i dine smerter er det sannsynlig at du har en mer degenerert tendinopathy. Din Achilles kan være kronisk fortykket med «knuter» du kan føle deg i senen. Som sagt denne tilstanden er mer av en skala fra en reaktiv, gjennom til sene dysrepair og deretter degenerasjon snarere enn et tilfelle av enten en reaktiv eller degenerert sene., Faktisk en blusse opp i symptomer fra en kronisk sene problemet kan være en reaktiv respons fra ikke-degenerert deler av senen. Hvis du er i en av disse flare-ups da først avgjøre symptomer med råd i for reaktiv tendinopathy ovenfor.

Det er aspekter av utarte tendinopathy som er irreversible. Noen av de strukturelle endringene vil ikke løse med trening. Når det er sagt, symptomer kan vel bedre selv til tross for dette. Hvis du har hatt kronisk akillessenen problemer er det sannsynlig at du trenger en pågående management plan for å holde symptomene under kontroll.,

Legg ledelse er en viktig del av utarte tendinopathy – hvis du fortsetter å overbelastning av senen det vil være smertefullt, og kan potensielt føre til alvorlige degenerasjon eller seneruptur – se nedenfor for detaljer om å unngå overbelastning gjennom opplæring feil.

Forbedre din sene evne til å håndtere legg – dette kan oppnås gjennom eksentrisk lasting og styrke og condition arbeid, samt å gjøre med hva som har forårsaket det egentlige problemet.,

ideen bak eksentrisk legger i, er at det faktisk bidrar til å tilbakeføre noen av effektene av en tendinopathy. Senen ser ut til å svare på denne type trening ved omlegging av strukturen i vevet slik at det er mer i stand til å håndtere belastningen. Utmerket. Den originale undersøkelsen viste gode resultater, og nyere forskning tyder på at denne type trening er effektiv både på kort sikt og ved 5 års oppfølging.,

Tatt fra Alfredson et al 1998.

Disse «hæl drops» innebærer å skyve opp på tærne på begge føttene, deretter lavere over kanten av et trinn på svakere foten. Øvelsen er ferdig med kneet rett og gjentatt med kneet bøyes, slik det er i hovedsak 2 øvelser. Den opprinnelige forskning anbefaler å gjøre både med 3 sett med 15 reps på to ganger per dag., Men dette er ikke satt i stein, og Mange mennesker vil trenge for å starte ved å gjøre å senke en del på begge bein for, da kan det være for hard til å jobbe akkurat de svakere etappe. Også det kan hende du trenger å gjøre lavere reps og sett, for eksempel starter med 3 sett med 5 på begge beina og bygge opp 3 sett med 10 på begge før du går videre til på 3 sett med 5 på bare svakere side. Bli guidet av din smerte, og gradvis øke etter hvert som stand. I motsetning til mange øvelser det er vanligvis ok å ha noen smerte under eksentrisk lasting., Hvis du rangere din smerte ut av 10, hvor 10 er verre mulig smerte og 0 er ingen smerte, det bør ikke være mer enn 5.

å Styrke leggen er også sannsynlig å hjelpe. Med veiledning fra helsepersonell kan du også gå videre til høy belastning eksentrisk arbeid, isometrics og plyometrics alle som kan bidra til å forbedre muskel og sene funksjon.

Årsakene til Achilles Tendinopathy

Som med mange kjører skader etablere årsaken er viktig for rehabilitering og forebygging av tilbakefall., Hvis du bare fokusere på å behandle smerte så er det en risiko problemet vil komme tilbake når du kjører igjen. Dette er et utfordrende område av rehab og du kan ha behov for veiledning fra en Fysio for dette. Det er mange faktorer som du kan jobbe på, men jeg vil anbefale å finne nøkkelen problemet, og å fokusere på det første. For å se en veldig detaljert vurdering av en løper og behandling av hans Achilles problemer sjekk ut denne Kjører Ganger artikkelen her.,

Vanligvis årsaken til Achilles tendinopathy er hele tiden å legge for mye belastning på senen og ikke gir nok tid for sene til å gjenopprette. Det er ikke bare om avstand ellers alle maratonløpere ville ha achilles problemer som de ikke. Flere faktorer vil føre til en løper å sette mer belastning på Achilles enn det de kan takle;

Opplæring feil

klassisk for mye, for fort.,

Forskning tyder på at opplæring feil er involvert i 60-80% av tilfellene av løpere med sene problemer.

En rask økning i kjørelengde tillater ikke sene tid til å tilpasse for å håndtere belastningen og som et resultat det begynner å bryte sammen. Hill arbeid legger også større vekt på Achilles og gjør for mye kan også forårsake dette problemet. Økende hastighet, endre skrittlengde og ikke å ha nok hvile kan også spille en rolle. Det er vanligvis ikke bare å gjøre ett av disse tingene, men en kombinasjon av et par faktorer som fører til et problem.,

Løsning

holde seg til den vanlige anbefalingen av bare øke din ukentlig kjørelengde med 10%. Vær forsiktig når du gjør høyde eller fart arbeid ikke over gjør det. Arbeid på bare én trening modalitet på en gang. Med dette mener jeg om du gjør utholdenhet arbeid for å gjøre nettopp det. Ikke prøv å gjøre din lange løp raskt i et forsøk på å forbedre kondisjon. Likeledes med fart arbeid på disse er ikke ment å være lange treningsøkter. Enten arbeid hastighet eller utholdenhet ikke begge sammen., For lenge går du bør være komfortabel og lett i stand til å chatte, bør det være rundt 60-90 sekunder per kilometer lavere enn din rase tempo.

Du kan bruke en nyere rase tid til å omtrentlig hastighet for hver kjøring med Macmillan Kalkulator. Jeg vet folk har blandet syn på dette, men det gir bare deg litt veiledning. RW er treningsplaner også anbefalt skritt, slik at du kan bruke dem også.

Det jeg har funnet ut er at noen ganger du føler deg stor kjører og du bare ønsker å gå for det., Noen ganger er du redd for at du har ikke løp noen reell avstand på race pace og at angst gjør du presse deg selv på lang sikt. Jeg har gjort det selv, jeg kjørte en 20 miler på 7:27. Min rase tempo for maraton er rundt 7:15 (forhåpentligvis!). Jeg følte stor på den tiden, de siste 3 kilometerne jeg dyttet nær 7:00 per mil. Hva er problemet da? Det tok beina nesten 3 uker til å komme seg og jeg måtte slippe et par innhopp her og der for å hindre skade. Jeg har lært fra den som trener til maraton er om hele programmet ikke hver enkelt kjøre.,

en Annen del av dette som er virkelig viktig, er å ha en hvile dag. Jeg kan ikke understreke hvor viktig søvn er for denne tilstanden. Forskning har vist at hvis du ikke har minst 24 timer mellom hver kjøring at senen har ikke nok tid til å gjenoppbygge nye vev. Balansen mellom vev syntese og nedbrytning er tapt, og du har en større mengde av sammenbrudd. Det er ikke å si at du trenger en hviledag mellom hver kjøring, men hvis du kan planlegge din kjører for å hindre flere dager med å kjøre det vil hjelpe., Noen programmer «brakett» de lange løp med resten dagene før og etter, dette er fornuftig for meg. Jeg lurer noen ganger på om den visdom av en «recovery kjøre» legge utslitt vev dagen etter en lang sikt.

For noen rett og slett endre noen klare opplæring feil, kan være nok til å la din Achilles å bosette seg og for at du skal fortsette å kjøre. Du kan ikke engang trenger spesifikke rehab hvis treningen var den eneste årsaken. For andre må du kanskje må justere kjører for å finne en måte å gjøre det smerte fritt., Du kan prøve å laste senen når du kjører ved hjelp av en gel hæl heve eller taping teknikk (detaljer ovenfor). Prøv varierende kjører overflaten, hastighet, avstand, skrittlengde eller kjører form (mål for rolig, kontrollert kjører). Prøve og finne et nivå som du kan klare seg uten smerter under løping eller for 24-48 timer etter.

Hva hvis du ikke kan gjøre dette? Hvis det er ingen måte du kan finne for å kjøre smertefri og da er jeg redd du trenger å hvile før du kan, og tar sikte på å avgjøre dine symptomer. Det kan ta et par dager eller et par uker, avhengig av alvorlighetsgrad., I løpet av denne tiden kan du krysse tog etter samme veiledning som du kjører – det skal være smertefri, under og 24-48 timer etter.

Fortsetter med årsakene…

Biomekanikk

Mange mulige årsaker her, de har benlengde forskjell, over-pronasjon, høy foten arch og dårlig bevegelighet i foten og ankelen. Kjører «form» spiller en rolle her, i teorien hvis en løper hæl streik og deretter foten overpronates så er dette steder «whipping action» på Achilles.,

Løsning

Dette utmerket stykke forskning anbefaler video gangart analyse og bestemmelse av riktig fottøy for å støtte foten, ankelen og Achilles senen. Det er en lang lese, men hvis du har et reservebatteri 30 minutter eller så det dekker alt fra achilles senen til stress frakturer (mann i live, jeg er slik en geek!).

Så, hvis du ikke allerede har gjort det, får en kjører butikken eller helsepersonell for å vurdere ditt ganglag. Jeg vil foreslå at du bare ser du kjøre uten hjelp av slow mo video er trolig ikke nok., Mange kjører butikker vil du vurdere på en tredemølle med slow mo video gratis, men bare i tankene deres ultimate mål er å selge sko. Den eneste måten å virkelig finne ut om det er den riktige sko for du er til å kjøre i det, noen butikker vil gi deg en 30 dagers kjører trial med en pengene tilbake-garanti, som gir deg muligheten til riktig teste det ut.

I teorien en sko med en høyere hæl dråpe (forskjellen i høyde mellom hæl og midten av skoen) bør ha mindre stress på Achilles., Jeg sier at i teorien så er det svært lite forskning bevis for å støtte denne ideen. Noen sko er designet for å oppmuntre deg til midten av foten streik og igjen i teorien skal dette hjelpe. En stabilitet eller bevegelseskontroll sko eller såler innersåle for å redusere overpronation bør også hjelpe, men igjen bevis her er langt fra avgjørende.

Dårlig bevegelse kontroll

hånd i Hånd med biomekanikk kommer bevegelse kontroll. Hvis du har dårlig kontroll av bevegelse, så det kan føre til økt stress på akillessenen., «Eksentrisk» kontroll er ofte tenkt på som svært viktig. Dette betyr i hovedsak hvor godt du kontrollere hvordan en muskel senker kroppen ned i vekt. Tenk på en knebøy, som er eksentriske kontroll av quads (blant andre ting). Hver gang foten lander en rekke muskler inkludert kalven har til å kontrollere virkningen og bruke kraft for å drive deg fremover. Hele beinet er involvert på ulike nivåer slik at et problem på hofte eller kne kan påvirke ankelen og Achilles.

Løsning

Identifisere din egen kontroll problemer er ikke lett., En Fysio vurdering er absolutt nyttig her. Det er et par ting du kan se på, og se hvor enkelt hver og en er, hvor godt du kan kontrollere det, og hvordan det er sammenlignet med ikke-smertefulle siden (hvis du har en!).

Enkelt etappe balanse – kan du gjøre dette og holde beinet og bagasjerommet jevn? Hva om med øynene lukket eller på en pute?

Enkelt kneet dip – kneet skal gå knirkefritt over andre tå uten drivende i mot det andre beinet.,

Calf raise – du bør være i stand til å gjøre dette med kneet rett og kneet bøyd. Du bør være i stand til å løfte hælen samme høyde over bakken på begge sider og kontroll for å redusere hæl for. Merk, hvis du har smerter dette kan godt begrense denne testen.

Hvis du finner en balanse forskjellen arbeid på det. Med kontrollarbeidet er fokus på kvalitet, ikke kvantitet det er lite vits å gjøre hundrevis av ustø enkelt kneet dips, er det bedre å gjøre 5-10 kontrollerte bevegelser. Detaljer her på vurdering av balanse og bevegelse kontroll.,

muskelstyrke/ Utholdenhet

Den viktigste gjerningsmannen her er vanligvis 2 leggen gastrocnemius og soleus. Du kan teste utholdenhet for hver av å gjøre gjentatte enkelt kalven reiser til tretthet. Først skjønt sikre at din smerte har avgjort på annen måte du kan blusse opp dine symptomer, og det er usannsynlig testen vil avsløre mye som smerte vil stoppe deg før tretthet gjør.

Bruk en liten støtte for balanse og gjøre gjentatte calf raise med benet rett første med god etappe, da kan den svakere siden., Tell hvor mange er det som trengs for å nå tretthet og merk den innsats som er nødvendig. Gjenta med kneet bøyd 30-40 grader.

Løsning

Når symptomene er under kontroll, kan du styrke enhver svakhet du har funnet. For å forbedre utholdenhet anbefalt dosering er vanligvis 15-25 reps (eller til utmattelse) 3 sett hver atskilt av en hvileperiode på 1-2 minutter. Dette kan gjøres på rundt 3 ganger i uken med en hviledag mellom. Selvfølgelig dette er ikke satt i stein, det er en rekke forskjellige programmer som er anbefalt, og du vil trenge for å stoppe hvis du får smerter., Mer her på kalven for å styrke løpere.

Vev Fleksibilitet/ felles utvalg av bevegelse

Det er viktig at ankelen har et stort utvalg av bevegelse for å unngå unødig stress på Achilles. Ankel-bevegelsen er en kombinasjon av 4 viktigste retningene – oppover (dorsiflexion) nedover (plantarflexion) innover (inversjon) og utover (eversion). Sammenlign spekter av bevegelse mellom begge sider og igjen arbeid på eventuelle underskudd. Spesielt viktig er dorsiflexion., Når foten treffer bakken ankelen har å dorsiflex første tap i serien kan øke stress på Achilles. Dorsiflexion utvalg er ofte tapt etter ankel brudd eller forstuing eller på grunn av kalv muskel tetthet. Prøv å strekke din gastroc og soleus, se om en side føles strammere. Du kan også gjøre kneet til veggen teste og sammenligne venstre og høyre.

Løsning

Regelmessig strekke gastroc og soleus. Fin video fra det strekker seg fra RW her. Sikre kalven er strukket dynamisk pre-løp., Video av dette kommer snart, inntil da jeg liker disse dynamiske kalv strekninger. Hvis ankelen bevegelighet er begrenset, noen enkle ankelen utvalg av bevegelse øvelser kan være tilstrekkelig for å løsne det opp.

Avsluttende oppsummering: styring av Achilles tendinopathy kan være en utfordring. Først finne ut hvilket stadium av sykdommen du har, da dette vil påvirke behandling. Legg ledelse er nøkkelen til enhver tid å identifisere årsaken er viktig for å hindre tilbakefall., Eksentrisk lasting og styrke øvelser kan være nyttig i å hjelpe sene tilbyr med last.

Mange løpere vil prøve og selv behandle sene problemer, men noen veiledning fra en Fysio kan være veldig nyttig. Som med enhver tilstand på RunningPhysio hvis du er i tvil få det sjekket ut!