juni 15, 2020

Det er ikke en enkelt to-bevæpnet person i denne verden som ikke ville ha nytte av å styrke sine skuldre. Skulderen er den mest mobile ledd i kroppen, og det er også det felles mest utsatt for skader. Så, det er viktig å holde dem sterke og stabile.

Du bruker skuldrene hver dag, ganske mye hele dagen. Noen å trykke eller trekke bevegelse du gjør med overkroppen innebærer skuldrene. Styrke dem vil bare gjøre livet enklere., Plus, har godt definerte skuldre ser fantastisk ut!

Nå, hvis du er i calisthenics, eller, om du foretrekker kroppsvekt treningsøkter hjemme (eller ute), eller du rett og slett ikke har tilgang til vekter, kanskje du har noen problemer med målretting mot skuldrene. Det er en vanskelig muskel gruppe til mål med din kroppsvekt bare, ikke sant? Faktisk, tro om igjen…

Vi har satt sammen 9 effektiv kroppsvekt skulder øvelser i ulike vanskelighetsgrader, slik at du kan gjøre dine skuldre større, sterkere, slankere, mer definert, og robuste mot skader. Ingen vekter nødvendig for i det hele tatt!, Det eneste som kreves er din kropp og veggen.

Før vi hopper inn i skulder øvelser, la oss snakke om skulderen muskel anatomi, hvordan feller spille en rolle i skulder trening, viktigheten av å trene skuldre, hvordan å progressiv overbelastning skuldrene slik at du kan fortsette å bygge muskler og styrke over tid, og så til slutt, vil vi få i kroppsvekt øvelser for skuldre, på den måten du er fullt ut informert om de «hvorfor er» og «hvordan ‘ s», som vil gjøre øvelser som mye mer effektiv.,

SKULDER MUSKLER ANATOMI

skuldrene består av tre store muskler, kjent som Deltoids eller Delts. De er en gruppe av trekantet muskler.

  • Fremre Deltoids (Foran)
  • Den Mediale Deltoids (i Midten)
  • Bakre Deltoids (Tilbake)

For hensikten med denne artikkelen, har vi fokus på kroppsvekt deltoids øvelser, som disse er overfladiske musklene (muskler som kan bli sett på som de er nær overflaten av huden), og det er det folk flest tenker på når du gjør en skulder trening., Den deltoids er viktigste movers, slik at de vil gi oss styrke og kraft vi ønsker for å skyve bevegelser. Videre deltoids er å skape hva tone, brede skuldre som pop.

Din rotator cuff-kompleks er en gruppe av muskler som bidrar til å holde skuldrene stabil. Rotator cuff er sammensatt av subscapularis, supraspinatus, infraspinatus og teres minor muskler. Disse musklene festes til humerus, og gir støtte for glenohumeral joint (ball-og-socket ledd av skulderen).,

rotator cuff muskler er stabilisatorer, det, selvfølgelig, de vil også bli styrket med disse øvelsene. Hvis du ønsker å lære mer om å styrke og rehabbing din rotator cuff komplekse, sjekk ut 7 flotte rotator cuff øvelser.

Fremre Deltoids

Den fremre deltoids er plassert på fremsiden av overarmen. De legger til din kragebeinet, slik at du kan utøve din skulderleddet og roterer innover. Din fremre delts er først og fremst i bruk når du tar eller trykk på armene opp foran deg (dvs. foran reiser og push-ups).,

Mediale Deltoids

Den mediale deltoids er plassert på siden av overarmen. De legger til skulder bladet, slik at du til å kidnappe armen. De er først og fremst i bruk med øvelser som tar armene mot dine sider eller indirekte (dvs. indirekte presser og lateral raises).

Posterior Deltoids

bakre deltoids er plassert på baksiden av overarmen. De er festet til skulder bladet som godt, slik at du kan utvide og lateralt rotere armen. De kan også holde deg fra hunching fremover., Bakre deltoids er først og fremst i bruk med øvelser som tar armene bak deg (dvs. omvendt flys).

Merk: posterior deltoids er stabilizer musklene foran og midt delts under å trykke bevegelser. For eksempel, når du gjør en overhead trykk, din bakre deltoid er å opptre som en stabilisator. Bakre delts vil være viktigste movers i løpet trekke bevegelser.

Er Trapezius (feller) en del av dine skuldre?

Din feller er bred, flatskjerm overfladiske musklene som ligner en trapes., De strekker seg fra livmorhalsen til thorax-regionen på bakre side av halsen, og bagasjerommet. Selv om de ikke er en del av skulderen, de ofte blir jobbet under skulder bevegelser. Bare midt feller er involvert i rygg øvelser. Det er derfor man ofte trener skuldre og feller på samme dag.

Vi vil være bemerket på hva musklene blir jobbet for hver av de 9 øvelser.

VIKTIGHETEN AV STERKE SKULDRE

Ingen ønsker flatskjerm, svake skuldre. Både menn og kvinner.,

Noen mann som jobber ut vil få tid i sin rutine for sine skuldre. Du kjenner sikkert noen som hopper etappe dag hele tiden (selv om dette er blitt mindre og mindre av en ting takket være internett å sette beinet dag skippere på blast). Men kjenner du noen som hopper over skulderen dag. Sannsynligvis ikke.

For kvinner, det er annerledes, som ingen kvinner ønsker å hoppe over benet dag. Likevel, de fleste av kvinnelige fitness entusiaster vil trene skuldrene så godt.,

Nå, mens skuldrene er verdsatt i det aspektet – tross alt, folk ønsker å se bra ut og skuldre er en veldig merkbar muskel gruppe, de er under-verdsatt for sitt formål i hverdagen. Til tross for sin relativt lille størrelse (i forhold til andre muskelgrupper), spiller de en stor rolle. Skuldrene er brukt i hver eneste bevegelse av overkroppen. Tenk på hvordan du bruker armene i løpet av dagen, skuldrene er skuespill, støtte, og dikterte det hele tatt., Derfor trenger de å være sterk og mobil, eller du vil bli sterkt begrenser bevegelsene dine og evner i enhver aktivitet som innebærer overkroppen. Dessuten, med svake skuldre som mangler mobilitet, risikerer du å skade, selv med normale dagligdagse oppgaver.

La oss raskt liste over de viktigste fordelene med sterke skuldre…

Fordeler av Sterke Skuldre

  • Gjør en bevegelse med armene enklere (og mer kraftig)…dvs. bære, løfte, kaste, punching, svingende, etc.,
  • Forhindrer skade, og ikke bare for din skulderleddet! Svake skuldre kan føre til alle typer muskel-og felles skader. Hvis skuldrene mislykkes, andre ledd kan også. Det er den kinetiske kjeden effekt.
  • selvtillit. Dette trenger ikke en forklaring. Alle er tiltrukket av godt definerte skuldre.

HVORDAN for Å FÅ STØRRE & STERKERE SKULDRE HJEMME?

Gjør skuldrene større og sterkere fra hjemmet tar hardt arbeid og konsistens, med eller uten utstyr som manualer og kettlebells., Likevel, det er absolutt oppnåelig. Med høyre, effektiv, kroppsvekt øvelser, kan du bygge opp og styrke deres skuldre fra hjemmet eller hvor som helst du vil.

Ved å følge øvelsene i denne artikkelen, kan du få makulert, sterke skuldre rett i din ydmyke abode. Øvelsene vi kommer til å presentere for dere er ikke fancy, de er rett og slett effektiv. Deres formål er enkel å sette motstand og spenning på skuldrene. På den måten, de kan rive muskelfibre opp, slik at de kan vokse tilbake større og sterkere (i lekmann vilkår).,

Disse kroppsvekt skulder øvelser vil du også forbrenne mange kalorier, så selv om du ikke spiser riktig (nok protein), i det minste, vil du få tone og lene.

Merk: Du vil trenge for å ansette progressiv overbelastning hvis du ønsker å fortsette å bygge muskler, styrke og utholdenhet over tid.

Progressiv Overbelastning Kroppsvekt Skulder Trening

Progressiv overbelastning er enkelt, du bare ønsker å sette mer og mer stress på muskler over tid. Hvis dine treningsøkter blir enklere, du er ikke ansette progressiv overbelastning.,

Det er noen måter du kan progressiv overbelastning med kroppsvekt skulder øvelser og trening.

Her er de viktigste måter:

  • Reduser hviletiden
  • Øke reps
  • Tregere tempo (øker intensiteten)
  • raskere tempo (eksplosivitet) – øker intensiteten
  • Økning stiller
  • Øke volumet på treningen
  • Gjøre det vanskeligere øvelser (det er alltid en tøffere variant)
  • Legg til en ekstern belastning (dvs. hvis du gjør gjedde presser, gjør det med en ryggsekk på).

HVA KROPPSVEKT ØVELSER ARBEID SKULDRE?,

For de som kan trene hjemme eller utendørs uten utstyr, skulder muskler kan være en plagsom muskel gruppe til mål (som kan baksiden). Men med de riktige øvelsene, kan du effektivt målet skuldrene med bare din kroppsvekt. Du trenger bare å plassere din kropp så det har å trykke mot tyngdekraften. Et eksempel på dette er en gjedde push-up. For en gjedde push-up, vil du komme inn i et svært høye, vertikale, nedover hunden-som-posisjon (bortsett fra at du vil være på tå hev, for å tillate kroppen å være så vinkelrett med bakken som du kan), så du trykke opp., Dette vil tillate deg å presse kroppen opp mot tyngdekraften, noe som fører spenning og motstand på deltoids. Måten du vinkel bevegelsene dine er nøkkelen til å finslipe på bestemte muskler.

Tempo er også viktig. Noen av øvelsene vil benytte en langsom, kontrollert tempo, mens andre er mer eksplosiv. Det er godt å endre opp tempoet, som du vil sjokk og stress skuldrene og feller. Dette vil tillate deg å bryte platåer, vokser musklene, og bygge godt avrundet styrke, kraft og utholdenhet., Kroppen tilpasser seg raskt, så variasjon i hastigheter og vinkler er en viktig del av progressiv overbelastning, som vi har nevnt ytterligere ovenfor.

til Slutt, her er de 9 beste kroppsvekt skulder øvelser…

9 KROPPSVEKT SKULDER ØVELSER

I denne videoen, Chri viser en av hans go-til calisthenics skulder trening. Dette er en stor skulder trening som vil hjelpe deg å bygge muskler, styrke og utholdenhet med bare kroppsvekt øvelser. Ingen utstyr er nødvendig. Alt du trenger er din kropp og en vegg!,

vi Nedenfor sammenbrudd hver øvelse med Hvordan du er, Musklene Jobbet, Tips og Vanskelighetsgrad.

1. SKULDER KRANER

Selv om dette er vanligvis betraktet som en core-trening, det fungerer også din deltoids (hovedsakelig front og side delts), samt triceps og selv setemuskler, quads og lav rygg.

Hvordan du:

  1. Få til en vanlig planke-posisjon (på hendene, må du ikke underarmer). Holde din kjerne, setemuskler, og quads stramt til enhver tid.,
  2. Med kontroll, samtidig som du beholder din hofter og skuldre squared foran deg, løft din hånd opp til motsatt skulder og trykk med håndflaten din.
  3. Ta hånden ned igjen og gjenta på andre siden.

Tips:

  • Prøv å holde hoftene fra roterende under denne øvelsen.
  • Holde scapular trukket tilbake (skuldre bladene trekke sammen).
  • Gjøre denne øvelsen enklere ved å gjøre det fra knærne.

Vanskelighetsgrad: Lett-Middels

2., PLANK TIL ALTERNATIVE GJEDDE

Dette er en blanding av kjernen og skuldre, så vel. Du vil føle skuldrene brenne på denne øvelsen big time. Det vil fungere i din abs, deltoids, triceps og hamstrings.

Hvordan du:

  1. Komme inn i en standard høy planke-posisjon. Core, setemuskler og quads stramt. Skuldre direkte over hendene og føttene hip-avstand fra hverandre.
  2. Trykk hoftene i luften som du tar med din høyre hånd tilbake mot venstre ankel.
  3. Komme tilbake til planke-posisjon, og gjenta på andre siden.,

Tips:

  • Du kan gjøre denne bevegelsen sakte eller eksplosivt. Prøv begge deler. Endre opp tempoet.
  • Prøv å holde hoftene fra roterende under denne øvelsen.
  • ikke rulle ryggen, prøver å gjøre en opp-ned v-form med kroppen din.

Vanskelighetsgrad: Middels

3. EKSPLOSIVE GJEDDE PUSH-UPS

gjedde push-up er en av de beste kroppsvekt skulder øvelser du kan gjøre, uten spørsmål., Med denne versjonen, du er rett og slett tar det opp et hakk ved hjelp av eksplosiv kraft på den konsentriske delen av bevegelsen til å presse deg selv opp slik at hendene er av bakken. Når du lander, holde full kontroll og bevege seg sakte ned igjen. Så, det er eksplosivt opp og sakte ned. Vær forsiktig med dette, så hvis du skli opp, kan du lande på hodet!

Hvordan du:

  1. Komme inn i en push-up posisjon. Hendene skulder bredde hverandre.
  2. Løft hoftene opp i luften, slik at overkroppen er så vertikalt som mulig. Kroppen din gjør en opp-og-ned-v-form., På dette punktet, hendene og bena skal være så rett som mulig.
  3. Bøy albuene og senk overkroppen inntil hodet nesten berører gulvet, deretter trykker du på tilbake eksplosivt opp til armene er rett og hender av bakken.
  4. Ta deg selv på vei ned og holde streng kontroll, slik at du beveger deg sakte ned igjen.
  5. Gjenta.

Tips:

  • Gjøre hamstring mobilitet øvelser før denne bevegelsen som hamstring fleksibilitet vil spiller inn på denne.
  • Hvis du ikke har mobilitet for denne øvelsen, gjør forhøyet gjedde push-ups.,
  • Hvis du ikke kan gjøre vanlige push-ups, ikke prøv denne øvelsen. Praksis push-ups første (ja, det er en kiste trening, men det vil også utvikle din skulder muskler).

Vanskelighetsgrad: Vanskelig

4. GJEDDE PUSH-UPS

gjedde push-up er en av de beste kroppsvekt skulder øvelser du kan gjøre. Det kommer til å jobbe foran (fremre) og side (lateral) deltoids mest. Det er langt fra en enkel øvelse. Mye vanskeligere enn en push-up.

Hvordan du:

  1. Komme inn i en push-up posisjon. Hendene skulder bredde hverandre.,
  2. Løft hoftene opp i luften, slik at overkroppen er så vertikalt som mulig. Kroppen din vil få en opp-ned v-form. På dette punktet hendene og bena skal være så rett som mulig.
  3. Bøy albuene og senk overkroppen inntil hodet nesten berører gulvet, deretter trykker du på tilbake opp til armene er strake. Gjenta.

Tips:

  • Gjøre hamstring mobilitet øvelser før denne bevegelsen som hamstring fleksibilitet vil spiller inn på denne. Hvis det er for vanskelig, mobilitet-messig, gjør forhøyet push-ups.,
  • Hvis du ikke kan gjøre vanlige push-ups, ikke prøv denne øvelsen. Praksis push-ups første (ja, det er bryst trening, men det vil også utvikle din skulder muskler).

Vanskelighetsgrad: Medium-Hard

5. BJØRN GJENNOMSØKER

bjørnen crawl er en brutal full body trening som legger vekt på deltoids. Som de kan være vanskelig på skulderleddet hvis det gjøres feil, kan du utføre disse på en kontrollert, utviklingsmessige måte.,

Hvordan du:

  1. Begynner på alle fire, og løfte knærne opp fra bakken slik at de er i en 90-graders vinkel omtrent en tomme av bakken.
  2. Flytt én hånd og motsatt fot frem samtidig på en lik avstand mens resterende lavt til bakken.
  3. flytt Deretter motsatt hånd og fot på samme måte.
  4. Fortsett denne bevegelsen fremover om 5-10 trinn, deretter omvendt bakover i samme bevegelse 5-10 trinn. Fortsett med dette til et ønsket tidspunkt eller reps.

Tips:

  • Prøv å holde lavt til bakken.,
  • Flytt i en langsom, kontrollert og ordentlig måte.
  • Være forsiktig av håndledd og skuldre. Hvis det gjør vondt, stopp.

Vanskelighetsgrad: Lett-Middels

6. FORHØYET GJEDDE PUSH-UPS

Dette er det samme øvelse som ovenfor. Men føttene dine vil bli satt på en slags plattform, som gjør det mindre vanskelig og krever ikke så mye hamstring fleksibilitet. I tillegg lar det deg å komme inn i en mer vertikal posisjon (spesielt for de med fleksibilitet spørsmål), så den er rettet mot midten delts mer.,

Hvordan du:

  1. Plassere føttene på en plattform om knehøyde. Det kan være en stol, sofa, eller noe som er solid.
  2. Posisjon kroppen din, så du er så vertikalt som mulig.
  3. Bøy albuene og senk overkroppen inntil hodet nesten berører gulvet, deretter trykker du på tilbake opp til armene er strake. Gjenta.

Tips:

  • Som du utvikler styrke, kan du øke dine føtter høyere over bakken (til å stå hip nivå). Dette vil i betydelig grad øke intensiteten.
  • Hvis lav rygg er følelsen anstrengt, klem din setemuskler mer., Prøv å alltid holde din setemuskler stramt.
  • Gjøre det vanskeligere ved å heve deres hender (en liten plattform for hendene).

Vanskelighetsgrad: Medium-Hard

7. VEGGEN GÅR

Dette er en vanskelig øvelse som kommer til å hammer skuldrene og feller. Bare gjøre denne øvelsen hvis dine skuldre og håndledd er 100% friske. Noen rotator cuff skade vil komme til å lette på dette.

Hvordan du:

  1. Stå med ryggen mot en vegg, ca en fot bort fra det.,
  2. Plasser hendene på bakken, rett under skulderen, og sette føttene opp til veggen, tær presset inn i veggen.
  3. Sakte gange hendene mot veggen og føttene opp på veggen. Prøv å gå så vertikalt som du kan, til en komplett stå på hender.
  4. Gå hendene frem og en fot ned til du er nesten parallelle med gulvet, og deretter gjenta ved å gå hendene tilbake mot veggen og din fot tilbake opp før kroppen er vertikal.

Tips:

  • Bevege seg sakte. Ta små skritt med dine hender og føtter.,
  • la ikke din fot gli ned veggen, holde full kontroll.
  • Opprettholde en nøytral ryggraden til alle tider. Så, ikke ser frem som du går opp veggen, se til veggen.
  • Pusten.

Vanskelighetsgrad: Vanskelig

8. Stå på hender KICK UPS

Ikke bare er dette en flott øvelse for å trene stå på hendene, men det er også en stor core stabilitet og skulder builder. Det kommer til å øke håndleddet styrke så vel.

Hvordan du:

  1. Stå mot en vegg. Veggen er det i tilfelle du sparke opp for langt., Vil det stoppe deg fra å rulle fremover og landet på ryggen.
  2. Plasser hendene på bakken, skulder bredde hverandre, om en fot fra veggen.
  3. Skulderen fremover, brystet gjemt, så sparke opp. Det ene beinet vil følge den andre.
  4. Sikte på å få kroppen til en vertikal stilling, hold, og deretter ta det ene benet ned som de andre følger, til startposisjonen.
  5. Gjenta.

Tips:

  • veggen er det bare hvis du sparke opp for sterk. Du ønsker å prøve å unngå veggen., Målet ditt er å få til en vertikal stilling, pause, og deretter gå tilbake til gulvet.
  • Hold armene rett.
  • Flytt skulderen litt tilbake når bena nå toppen for å få en straight stå på hender posisjon.

Vanskelighetsgrad: Middels

9. Stå på hender HOLD

Etter å praktisere stå på hender kick ups for et par uker, kan du prøve å gjøre stå på hender holder for maks tid. Denne øvelsen bruker samme form, men i stedet for å returnere til gulvet etter en kort pause, målet ditt er å holde den stå på hender posisjon så lenge du kan.,

Hvis du ikke kan holde en stå på hender for 10-30 sekunder, eller til alt, bruke en vegg som vist i bildet ovenfor.

Vanskelighetsgrad: Medium-Hard

stå på hendene TIPS:

Hvis du ønsker å være i stand til å gjøre stå på hendene, må du ha sterke skuldre og en sterk kjerne.

Så, du bør øve ovenfor øvelser. Disse øvelsene vil utvikle kjernen og skuldre styrke som trengs for å stå på hendene.

Selv om stå på hendene ikke er det primære målet, øvelser er, selvfølgelig, effektive for å bygge skulder muskler og styrke. Evnen til å gjøre stå på hendene er bare en ekstra fordel., Plus, stå på hendene er en flott øvelse for å utvikle din kroppsvekt skulder styrke, tar skuldrene til neste nivå.

KROPPSVEKT FREMRE (FORAN) DELTOID ØVELSER

Alle de ovennevnte øvelser vil jobbe din fremre deltoids.

Merk: ovennevnte øvelser er alle rundt skulder øvelser. Dette er øvelser som vil bygge skuldre på en funksjonell måte, som flytter over til andre kroppsvekt øvelser, idrett og generelle dag til dag bevegelser. De vil hjelpe deg å bygge sterkere, mer robust skuldre.,

KROPPSVEKT MIDTEN DELTOID ØVELSER

Gjedde push-ups (spesielt forhøyet gjedde push-ups)
Veggen turer
stå på hendene (og kick ups)

Hvis du ønsker å jobbe i midten delts til en større grad, noe utstyr som motstand band vil være svært effektive for øvelser som lateral raises.

Motstand band skulder trening

KROPPSVEKT POSTERIOR (TILBAKE) DELTOID ØVELSER

bakre delts er i hovedsak en stabilisator for de ovennevnte øvelser, så mens de jobbet, de kommer ikke til å være en primær mover.,

Hvis du ønsker å jobbe posterior delts, må du fokusere på å trekke bevegelser. I motsetning til den fremre og midtre delts, som er å trykke på muskler, bakre delts er å trekke en muskel.

Disse kroppsvekt rygg øvelser vil hjelpe deg å utvikle din posterior delts.

Motstand band er også stor for bakre delts. Du kan gjøre omvendt flys, band pull-aparts, og andre trekk bevegelser som å isolere posterior delts.

HVILKE ØVELSER ER bra FOR SKULDRENE?,

skuldrene er kroppens mest allsidige felles, men de er også de mest sårbare for langvarig slitasje. Så du ønsker å nærme skulderen treningsøkter på en måte som gir deg den høyeste belønning med lavest risiko. En skade kan sette deg tilbake måneder eller mer enn et år…Heldigvis, de fleste «dårlig» skulder øvelser innebære vekter (dvs. bak nakken barbell presser). For bodyweight-bare skulder bevegelser, du har bare et par ting å vurdere for å unngå skulder skader.

1. Hvis det gjør vondt, stopp.,

Unngå vinkler at klype rotator cuff muskler mot bein av skulderleddet.

Hvordan vet du om dette er det som skjer? Vel, det gjør vondt! Justere din arm posisjon eller vinkel, hvis det gjør vondt. Hvis det fortsatt gjør vondt når du justerer vinkelen på albuen, igjen, stopp. Hvis skuldrene konsekvent vondt fra ulike vinkler og bevist kroppsvekt øvelser som de ovenfor, du bør konsultere med en lege eller fysioterapeut om smerte.

2., Unngå Ekstreme Områder i Bevegelse

Bare fordi skulderen kan gå gjennom et bestemt utvalg av bevegelse, det betyr ikke at det er bra å legge til motstand (dvs. din kroppsvekt) gjennom det samme området.

Dette bringer opp tilbake til punkt nummer en, hvis det gjør vondt, stopp.,

Du vil utøve ved normal skulder områder i bevegelse, som er som følger:

Skulder Fleksjon – når armene er rett, håndflatene mot dine sider, og du hever armene foran kroppen: 180 grader (så helt opp over hodet)

Skulder Extension – når du flytter hendene bak kroppen din, er det rett tilbake: 45-60 grader.,ion (store bryst og biceps muskler betyr mindre utvalg)

Medial Rotasjon – når albuene er i 90 grader og arm til din side, hender peker rett frem, og du roterer underarmen innover mot kroppen mens du holder albuene gjemt mot din side kroppen: 70-90 grader

Lateral Rotasjon – når albuene er i 90 grader og arm til din side, hender peker rett frem, og du roterer underarmen vekk fra kroppen: 90 grader

Hvis du ikke har denne spekter av bevegelse, det er noe du bør jobbe med, gjennom mobilitet og fleksibilitet trening., Hvis du har en skade som hindrer en normal utvalg av bevegelse, så bør du rådføre deg med en lege eller fysioterapeut.

alt i Alt, målet er å skape normalitet i spekter av bevegelser (som ville være i tråd med ovennevnte områder i bevegelse), for ikke å bli altfor fleksibel. Så det er bare å arbeide for å oppnå en normal utvalg av bevegelse, ingenting mer, ingenting mindre.

Ved å følge våre fremgangsmåter og tips for kroppsvekt øvelser vi har vist, kan du unngå å bevege seg gjennom områder i bevegelse som satte stress på rotator cuff.,

Hva om skulderen min gjør vondt når du gjør kroppsvekt øvelser?

Hvis din skuldre vondt, det er trolig en rotator cuff problemet. Gi din skulder tid til å hvile og så trene skulder rehab styrke øvelser. Dette er også bra for prehabilitation, for å gjøre din rotator cuff muskler sterk, slik at skuldrene er stabil i overkroppen bevegelser og du unngår skader i første omgang.

«HVOR OFTE BØR jeg TRENE SKULDRENE for Å BYGGE MUSKLER?,»

Du ønsker å trene skuldrene med nok volum til å stimulere vekst, men ikke så mye hvor du hindre din utvinning og vekst prosesser. Den enkleste måten å tenke om dette er av ukentlig volum, som folk har forskjellige trening deler – dvs. hele kroppen, øvre/nedre, muskel grupper. Du må også se på de tre hoder av deltoids separat. Så la oss starte der.

siden og bak delts kan ha mer direkte trening volum som de er ikke de viktigste primære movers for de fleste å trykke bevegelse (jeg..e overhead presser, push-ups)., Foran delts vil være en primær mover for de fleste å trykke bevegelser. Slik at de kan bli utsatt for belastningsskader hvis du trener dem med samme volum som side og bak delts når du gjør skulder spesifikke øvelser.

For kroppsvekt trening, dette er mindre av et problem, som du ikke vil være å gjøre isolerte øvelser. Så, vi vil ikke grave for dypt i delt spesifikk trening volum. Vi vil bare gi deg en generell forståelse…

Basert på at du bør gjøre om 8-12 totalt sett per uke for siden og bak delts og 6-8 sett for foran delts. Dette ville være ideelt for de fleste nybegynnere., Hvis du er mer avansert, du kan starte med en høyere volum.

Nå, over ukentlig volum kan være delt opp basert på din trening rutine som følger…

Full body workout rutine:
– 4-5 sett 3-4 ganger i uken

Øvre/Nedre Split (4 motstand treningsøkter i uken, så 2 øvre dager)
– 6-8 sett 2 ganger i uken

4-5 dag bro type split (hit hver muskelgruppe en gang i uken):
– 12-14 sett, en gang i uken.

Husk, de er sett, ikke øvelser!,

Bare være sikker på at du trener med nok volum, slik at det resulterer i tilstrekkelig stimulans for muskel tilpasning, men ikke alt for mye der du ikke å gjenopprette fullt. Videre, benytter progressiv overbelastning teknikker som vi har nevnt tidligere i dette innlegget.

KROPPSVEKT SKULDER TRENING

Her er en oppsummering av de kroppsvekt skulder trening i videoen ovenfor.

ANDRE KROPPSVEKT SKULDER TRENING:

Her er noen flere god treningsøkt eksempler ved hjelp av skulderen øvelser i dette innlegget.,e Push Up x 10 reps
– Ingen hvile mellom øvelsene
– Når du er ferdig med de tre trening, hvile for 30-60 sekunder, for så å flytte til runde 2

Runde 2
Øvelse 1: Forhøyet Gjedde Push-Ups x 10-12 reps
Øvelse 2: stå på hender Kick Ups x 10 reps
– Ingen hvile mellom øvelsene
– Når du er ferdig med de tre trening, hvile for 30-60 sekunder, deretter flytte til runde 2

i Runde 3
Øvelse 1: Bjørn Gjennomsøker x 20 meter (10 meter frem og tilbake)
Øvelse 2: Forhøyet Gjedde Push-Ups x 10 reps
– Ingen hvile mellom øvelsene
– Når du er ferdig med de tre øvelsene, resten for 30-60 sekunder.,
– Gjenta fra runde 1, og gjøre alle de tre runder 1 mer tid.

Den tradisjonelle treningen vil være den enkleste trening struktur i form av intensitet.

De to andre krets trening vil være mer intens, og er bedre for å brenne mer kalorier under trening. Hvis du er fokusert på å bygge muskler, den tradisjonelle treningen vil være et bedre alternativ.,

BESTE UTSTYRET FOR SKULDER ØVELSER HJEMME

Selv om kroppsvekt trening er stor, spesielt hvis målet ditt er å være slank, og du ikke bryr seg om å ha store muskler, du virkelig ikke kan gå galt ved å legge til noen utstyret inn i blandingen. Hvis du ønsker å holde ting minimal, det er et par fitness verktøy som er rimelige, bærbare, og svært effektiv. Våre favoritter er kettlebells, stål maces og motstand band.,

Kettlebells, stål maces og motstand band vil gi deg alt du trenger for å målrette hver muskel gruppe effektivt, spesielt skuldrene. Kettlebells og stål maces vil hjelpe deg å bygge kraftige, eksplosive boulder-som skuldre. Motstand band er stor også, som du kan bruke dem til å gjenskape noen vektstang og dumbbell trening (dvs. skulder presser, lateral raises, bak flys, etc.) Dessuten, motstand band (og stål mace 360 og 10 2s) er stor for mobilitet/flyt., Med band og maces, kan du opprette og vedlikeholde normaltilstanden i spekter av bevegelser som vi drøftet nærmere ovenfor.

Videre, på grunn av den keitete arten av kettlebells og stål maces, og den eksentriske, elastisk kraft av motstand band, de vil arbeide skulderen stabilisator kompleks som ingen andre verktøy. Dette vil forbedre din skulder stabilitet, noe som hjelper deg å bli mer skade spenstig.

Mens vi selger motstand band og stål maces, vi er ikke til å diskutere dem på grunn av det., Vi tror virkelig på deres effektivitet for skuldrene, og fitness som en helhet. Dette er grunnen til at vi har bygget opp vår bedrift rundt dem. Vi vet hvor effektive disse verktøyene er for idrettsutøvere, hjem, trening entusiaster, og selv eldre.

Hvis du ønsker å lære mer om disse verktøyene, se lenker nedenfor.

Fordeler med kettlebells & hvilken størrelse kettlebell skal jeg kjøpe?

Fordeler av stål maces & hvilken størrelse stål mace bør jeg kjøpe?,

Fordeler av motstand band & hvilken størrelse band bør jeg kjøpe?

Hver verktøyet tilbyr tonnevis av fordeler, og er alt du egentlig trenger for å starte er en kettlebell (se linken over for hvilken størrelse), en morgenstjerne (se linken over for hvilken størrelse), og et sett av motstand band (selv bare man ville gjøre). Samlet for alle tre verktøy ville være rundt $150. Og hvis du bare hadde å få en, vi vil si en stål mace ($27-55) eller et sett med band ($25-80) som er de mest allsidige i sin bruker.,

Hvis du har spørsmål, ta gjerne kontakt med oss!