9 Killer Ab Wheel Øvelser (fra Nybegynner til Avansert)

ikke la enkelhet av denne del av utstyret kan lure deg. Ab hjul og valser levere noen av de mest brutale core øvelser som eksisterer, og denne artikkelen kommer til å introdusere deg til 9 av dem!

Ab-wheel/roller øvelser er ikke for nybegynnere., En stor del av eksisterende core styrke og condition er nødvendig for å være i stand til å utføre disse øvelsene trygt, eller i det hele tatt! Så, for de av dere som ikke er helt der ennå, men ønsker å være, jeg har også tatt med utviklingen øvelser for å få deg dit!

Ab-Wheel Øvelser

Betale nær oppmerksomhet til den demo-videoer og teknikk notater… og husk å spille det trygt når det kommer til disse typer core øvelser! For å gjøre ting enklere for deg, har jeg listet opp disse øvelsene i den rekkefølgen som de problemer. Vennligst sørg for at du kan mestre hver av tonene før du flytter på å prøve ut den neste i køen.,

Ab-Wheel Planke

Vanskelighetsgrad: 4/10

Bra for: første gang du bruker en ab-wheel! Denne øvelsen vil hjelpe deg å lære hvordan å gripe en ab-wheel, mens balansere vekten din på det. Som den vanlige versjonen av planken, denne øvelsen vil fungere hele core – øvre, nedre og sider.,

Hvordan du:

• Start på knærne i en modifisert push-up posisjon med hender på ab-wheel håndtak.
• armene bør være fullt utvidet.
• Når du har et godt grep, løft knærne av bakken, slik at bare ab-wheel og tærne er igjen på bakken.
• Det bør være en rett linje fra hodet og nakken til anklene.
• Hold denne posisjonen i 40 til 60 sekunder.,

Ab-Wheel Kneet Tucks

Vanskelighetsgrad: 5/10

Bra for: målretting nedre mage og dyp kjerne! Og det faktum at du kan bruke armene til å stabilisere kroppen din mens du flytter ab sykling til og fra din torso med føttene, gjør det til en god innledende ab wheel trening.,

Merk, denne øvelsen krever en ab-wheel, eller roller som er utstyrt med foten stropper.

Hvordan du:

• Plasser føttene i stroppene.
• Gå inn i en bordplate planke-posisjon på lengre armer, med kroppen i en rett, sterk linje, dvs. ingen slapp gjennom korsryggen.
• Ha skuldrene stablet på en slik måte at dine håndledd, albuer og skuldre alle stille opp.
• Brette knærne mot brystet ved å trekke ab-wheel mot deg med dine føtter.
• gå deretter Sakte tilbake til utgangsstillingen (der din kropp er i en rett linje igjen).,
• Fullføre 12 til 15 repetisjoner.

Ab-Wheel Pikes

Vanskelighetsgrad: 6/10

Bra for: et nivå opp progresjon fra ab-wheel kneet tuck. Denne versjonen har du å holde bena rett som du ruller ab wheel mot kroppen., Som kneet tucks, det retter seg også mot den nedre mage og dyp kjerne med bistand av å være i stand til å stabilisere kroppen med armene!

Merk, denne øvelsen krever også en ab-wheel, eller roller som er utstyrt med foten stropper.

Hvordan du:

• Plasser føttene i stroppene.
• Gå inn i en bordplate planke-posisjon på lengre armer, med kroppen i en rett, sterk linje fra hodet til hælene.
• Line opp håndledd, albuer og skuldre rett under hverandre.
• å Holde bena rett, trekk ab-roller mot deg med dine føtter.,
• Dette vil resultere i hoftene går oppover, å lage en » V » – form med underkroppen og overkroppen.
• Hold for et sekund før sakte ruller ab-wheel tilbake utover å skape en rett linje med kroppen din.
• Fullføre 10 til 12 repetisjoner.,

Kneler Ab Wheel Utrullering

Vanskelighetsgrad: 7/10

Bra for: en entry-level inn signaturen ab wheel flytte – ab-wheel utrullingen. Den bruker alle dine kjernemuskulaturen, ytre, indre, topp, bunn og sider! Boom!

Hvordan du:

• Knele på en matte.,
• Har ab-wheel foran deg med hendene på håndtakene på fullt utstrakte armer.
• for å Holde ryggen og armene rett, sakte presse ab-wheel bort fra kroppen, slik at du utvide din kropp fra hoftene i en planke-posisjon.
• Den fullstendige versjonen vil ha deg fullt utvide kroppen slik at overkroppen er nær bakken med armene så langt foran deg så de kan gå, før du drar tilbake til startposisjon.
• jeg anbefaler at du tester ut spekter evner før du dykker ned i et komplett utvalg ab utrullingen., Det er meget mulig å gå utover point of no return i denne øvelsen, hvor du vil mest sannsynlig skade deg selv prøver å komme tilbake til startposisjon. Baby trinn!
• Fullføre 10 til 12 repetisjoner (gjør dem til halv eller kvart område hvis du trenger å i første omgang).,

Kneler Ab Wheel ‘V’ Utrullering

Vanskelighetsgrad: 8/10

Bra for: et utgangspunkt i arbeidet mot å mestre signatur ab roller flytte – ab-wheel utrullingen. Og en versjon som er spesielt rettet mot dine sider, ett av gangen. Hei obliques!

Hvordan du:

• Knele på en matte.,
• Har ab-wheel foran deg med hendene på håndtakene på fullt utstrakte armer.
• i Motsetning til standard kneler ab wheel utbygging, denne versjonen vil du se rullende ab-wheel bort fra deg til dine sider, snarere enn rett ut foran deg.
• Sakte presse ab-wheel vekk fra kroppen til venstre, strekker kroppen i en sterk rett linje, i nærheten av bakken.
• Trekk ab-wheel tilbake mot deg til du kommer til startposisjonen, og deretter trykker du den vekk fra deg igjen, men denne gangen til høyre.,
• Fullføre 10 til 12 repetisjoner vekslende fra venstre og høyre side (gjør dem til halv eller kvart område hvis du trenger å i første omgang).

Bird Dog Ab Wheel Utrullering

Vanskelighetsgrad: 8/10

Bra for: å redusere stabilitet som du løfter det ene kneet opp fra gulvet i en tid der hver utbygging., Dette hjelper til med å utvikle av lik styrke og masse på venstre og høyre side av kjernen som mer konsentrert spenning er plassert på en side av gangen.

Hvordan du:

• Knele på en matte.
• Har ab-wheel foran deg med hendene på håndtakene på fullt utstrakte armer.
• for å Holde ryggen og armene rett, løft det ene kneet av bakken (du kan utvide dette beinet ut bak deg, for å holde det ute av veien).,
• Sakte presse ab-wheel vekk fra kroppen, senke deg ned mot bakken og strekker seg gjennom hofter for å få kroppen i en rett linje.
• Prøv å fullt utvide kroppen slik at overkroppen er i nærheten gulvet med armene så langt foran deg så de kan gå.
• Roll ab-wheel tilbake til start posisjon.
• Du kan gjøre alle utrullering på ett kne før bytte sider, eller alternativt fra venstre til høyre kneet blir på bakken med hver utbygging. Jeg foreslår at du starter med de vekslende versjon for startere.,
• Fullføre 5 til 8 repetisjoner med hvert kne på bakken.

Kneler Ab Wheel Enkelt Arm Utrullering

Vanskelighetsgrad: 8/10

God for: bygningen kontralateral styrke som du bruker en arm av gangen for å rulle ut og støtte din kroppsvekt. Denne øvelsen sender stabilisator muskler amok!,

Merk, vil du kreve en ab-roller (med et håndtak som ligger i midten av det), snarere enn en ab-wheel (med håndtak på sidene).

Hvordan du:

• Knele på en matte.
• Grep ab-roller med en hånd og ha det foran deg på en fullt forlenget arm mens du er hengslet på hoftene.
• Opprettholde en nøytral ryggraden som du skyver ab-roller bort fra deg, strekker kroppen i en rett linje, i nærheten av bakken.
• Trekk ab-wheel tilbake mot knærne til du kommer til startposisjon.,
• Komplett 8 til 10 repetisjoner på den ene siden før du bytte sider.
• jeg anbefaler at du starter med svakere armen først.

Stående Ab Wheel Utrullering

Vanskelighetsgrad: 9/10

Bra for: trapper opp fra knestående ab wheel utrullingen du ville ha mestret før du prøver dette. En vanvittig core (og alt annet) utfordring., Det er best å teste dette ut i front av en vegg, bruke det som en «sikkerhet catch’. Du kan starte lenger vekk fra veggen med praksis.

avstand mellom føttene dine vil ha betydelig påvirkning på trening. En bredere fot holdning bør være der du begynner å flytte på seg til å ha føttene sammen, som du avanserer.

Hvordan du:

• Start står med føttene skulder bredde hverandre.
• Bøy i hofter og midje og grep ab-wheel, plassere den foran deg.
• å Holde armene rett og ryggraden i en nøytral posisjon, trykk og ab-wheel bort fra deg.,
• tar Sikte på å få armene over hodet og kroppen rett og rett i nærheten av bakken.
• Rulle hjulet tilbake mot deg, bøy i hofter og knær for å avslutte der du startet.,
• Komplett 8 til 10 repetisjoner

Stående Enkelt Arm Ab Utrullering

Vanskelighetsgrad: 10/10

Bra for: å tilintetgjøre deg selv. Bare tuller… men også, egentlig ikke. Denne øvelsen er like utfordrende som de kommer, og er det ultimate ab wheel trening., Det vil bidra til å bygge balansert styrke og masse gjennom kjernen (og resten av kroppen) som du fokusere belastning, først og fremst, på den ene siden på en gang.

Det er ingen nivå-opp fra dette. Dette er det.

Som med dobbel-arm utrullingen som diskutert ovenfor, avstand mellom føttene dine vil ha betydelig påvirkning på trening. Starte bredt og fremgang til å ha føttene tettere sammen.

Og som kneler enkelt-arm utbygging, vil du kreve en ab-roller, snarere enn en ab-wheel (ab-roller har en sentral beliggenhet håndtere, slik at du ikke tipper over).,

Hvordan du:

• Start står med føttene skulder bredde hverandre.
• Bøy i hofter og midje og grep ab-roller med en hånd (jeg anbefaler at du starter med svakere arm først).
• Sted ab-roller foran deg.
• Med rette armer og en nøytral ryggraden, roll ab-roller bort fra deg.
• til Slutt, din posisjon bør være med kroppen i så mye av en rett linje som mulig, med deres arbeid arm over hodet og kroppen nær bakken.,
• Rulle hjulet tilbake mot deg, bøy i hofter og knær for å avslutte der du startet.
• Fullføre 5 til 8 repetisjoner på hver side… hvis du tør!

Ab-Wheel Progresjoner for Nybegynnere

Som nevnt, ab-wheel øvelser er ikke for nybegynnere.

Nedenfor er en liste over noen nybegynner-vennlig øvelser som gir deg tilsvarende bevegelsesmønstre til ab wheel og roller øvelser. De er et flott utgangspunkt for å utvikle kjernen og samlet styrke som kreves for å være i stand til å utføre de oppgaver som er nevnt ovenfor.

Vi alle begynne et sted, ikke sant?,

Inchworms

Nybegynnere alternativ til: knestående og stående ab wheel utrullering

Denne øvelsen er en fin måte å utvikle din kjerne styrke i en «dynamisk planke» – stilen., Det krever at du å utvide og kontrakt kroppen din som du beveger deg gjennom trening og krever mer og mer fra kjernen som du kommer lengst punktet, som i ab-wheel utrullingen.

Hvordan du:

• Begynner stå med føttene skulder bredde hverandre.
• Plasser hendene på gulvet foran dine føtter (bøy i hofter og knær som er nødvendig).
• å Holde armene helt ut og ryggraden i en nøytral posisjon, gå hendene ut, trinn for trinn.,
• Gå dem ut så langt du kan, ideelt sett, slik at de er foran/over hodet med kroppen i så mye av en rett linje som mulig.
• Hold her for et sekund mens kjernen er å jobbe på sitt hardeste, og deretter gå hendene tilbake mot føttene, der du startet.
• Komplett 8 til 10 repetisjoner (hvert gå ut og tilbake i er 1 rep).,

Planke med Vekslende Arm/Bein Extension

Nybegynnere alternativ til: dobbelt-og enkeltrom arm knestående og stående ab wheel utrullering

Denne versjonen av planken reduserer dine poeng av stabilitet som du øke din vekslende arm og bein mens du holder planken posisjon., Dette skaper en mer krevende scenariet enn i standard planke og lar deg utvikle din stabiliserende musklene i betydelig grad.

Det er også like mål venstre og høyre side av kjernen, som i enkelt-arm utrullering og fugl hund utrullingen.

Hvordan du:

• Gå inn i en bordplate planke-posisjon (på lengre armer i stedet for underarmene) med kroppen i en sterk, rett linje.
• for å Holde dem rett, samtidig løfte venstre arm og høyre bein av bakken, og hold i ett sekund før du går tilbake på både hender og føtter.,
• Din neste repetisjon bør se deg løfte høyre arm og venstre ben av bakken, og så videre og så videre.
• Komplett 15 til 20 repetisjoner, vekslende armer, og ben hver gang.,

Exercise Ball Kneet Tucks

Nybegynnere alternativ til: Ab wheel kneet tucks

Denne øvelsen følger nøyaktig samme bevegelse som ab-wheel kneet tucks, og som derfor sørger for den perfekte nybegynner ‘ s alternativ. Hvis du kan gjøre denne øvelsen uten mye problem, vil jeg si at du er trygg til å gi ab-wheel versjon en gang!,

Exercise ball kneet tucks er en god introduksjon til testing stabilisator muskler evner og arbeider på lavere og dyp kjernemuskulaturen.

Hvordan du:

• Støtte overkroppen på utstrakte armer med hendene på gulvet, skulder bredde hverandre.
• Ha føttene og nederst på leggen på toppen av en øvelse ball.
• for Å begynne med, kroppen skal være i en rett linje, og du bør ha en engasjert core og nøytral rygg, dvs. ingen slapp i hoftene.,
• Fra her, rull øvelse ball mot armene med bena/leggene, tucking knærne under deg.
• Hold for et sekund og deretter sakte forlenge tilbake utover ved å rulle ballen tilbake til startposisjonen, der kroppen er tilbake i en rett linje.
• å Holde kjernen stadig » på » vil bidra til å stabilisere ballen mens du gjør ditt kne tucks.
• Komplett 15 til 20 repetisjoner.,

Exercise Ball Pikes

Nybegynnere alternativ til: Ab wheel pikes

Som den øvelsen ball kneet tucks replikere ab-wheel kneet tucks, denne øvelsen gir en perfekt matchet fly av bevegelse til ab wheel gjedde., Du bør være i stand til å trygt gjøre denne versjonen før du utfører en på ab-wheel.

Exercise ball pikes også målrette lavere og dypere kjernemuskulaturen, men kan betraktes som en betydelig nivå opp fra kneet tucks.

Hvordan du:

• Støtte overkroppen på utstrakte armer med hendene på gulvet, skulder bredde hverandre.
• Ha føttene og på nedre del av bena på toppen av en øvelse ball.
• Start med kroppen i en rett linje. Ryggraden skal holdes i en nøytral posisjon for å unngå sagging gjennom hoftene.,
• Fra her, å holde bena rette og bruke føttene, trekk øvelse ball mot armene.
• Dette vil resultere i hoftene går oppover, og du danner en » V » – form med dine armer og ben. Bare toppen av tærne bør være igjen på ballen på slutten.
• Når du har nådd slutten/topp-punktet (med overkroppen så vertikalt som du kan få det), rull trening ballen tilbake til startposisjon.
• Fullføre 10 til 12 repetisjoner.,

Kneler Øvelse Ball Roll-Outs

Nybegynnere alternativ til: Knestående og stående ab wheel utrullering

Dette er den mest utfordrende av de nybegynnere progresjon i øvelsene som er listet opp her., Det har nærmest likhet med ab-wheel utbygging og vil gi deg en god ide om kontroll-og core-styrke som kreves.

bevegelse er nesten identisk med den som kneler ab wheel utbygging, med unntak for kroppen er mer forhøyet på øvelsen ball enn på ab-wheel og du stabiliserer deg på albuene snarere enn hendene.

Hvordan du:

• Begynner å knele på en matte med en øvelse ball plassert rett foran deg.
• Link hendene, ha armene sammen og deretter plassere albuene på toppen av ballen.,
• Fra her, rulle trening ballen vekk fra knærne, ved hjelp av armene. Kroppen din vil forlenge som du gjør.
• Når du har nådd din sørligste punktet, samtidig som de har en rett/nøytral ryggraden, hold nede i ett sekund under spenning og trekk ballen tilbake mot kne med albuene.
• Fullfør hvor du i gang før du kaster deg ut i din neste repetisjon.
• Som med ab-wheel utrullering, trygt eksperimentere med området før du går fly til full rekkevidde og er i stand til å trekke deg tilbake innover til startposisjon uten å skade deg selv.,
• Fullføre 10 til 12 repetisjoner.

Ab-Wheel utbytte av treningen

Ok, så jeg har allerede boret det i deg som ab-roller, og ab-wheel øvelser er super utfordrende. Men som mest utfordrende oppgaver, de kommer med gode belønninger.

Her er noen av fordelene med å utføre øvelser ved hjelp av denne del av utstyret, som jeg håper det fungerer som en ekstra motivasjon for å jobbe deg opp mot å være i stand til å mestre disse ab wheel øvelser.,

– Superior-Core Styrke Utvikling

Ab-wheel øvelser er dynamiske, og det betyr at du arbeider på din kjernevirksomhet gjennom bevegelse. Videre, de trene core på en måte som magemusklene var utformet for å flytte og funksjon.

Ab-wheel og roller øvelser er bedre enn tradisjonell core fleksjon øvelser der du er eøs-din mage snarere enn å rekruttere dem til å hindre kroppen din fra å gå inn i hyperflexion.,

Dette er ikke å si at andre core øvelser er en avfall av din tid, men hvis du er ute etter å bygge ultimate funksjonelle core styrke, ved hjelp av en ab-wheel, eller roller er en sikker-brann måte å få det.

Les: Har Ab-Wheel Virkelig Fungerer? (Her er Svaret)

De Går Utover Dine Core

Mens fokus på disse øvelsene er på din kjernevirksomhet, hele kroppen kommer til å få en fin trening i å utføre enhver ab wheel og roller øvelser. De er total-kroppen øvelser som rekrutterer stabilisator muskler fra topp til tå.,

skuldrene, brystet og hip flexors er spesifikke områder utenfor kjernen som vil føle effekten av øvelsene som er beskrevet i denne artikkelen.

Øke Dine Evner å Balansere

Ab-wheel og roller øvelser er alle om å stabilisere. Å utvikle din stabilisator muskler er det som bidrar til den totale balansen bedre. Det er ingen tvil om at du utfører disse typer øvelser dramatisk forbedrer balansen.,

Godt utviklet balanse fører til bedre ytelse over hele linja – i andre øvelser du kan utføre som en del av din trening regime, og generelt hverdagen bevegelser.

Økt Tillit

Utføre ab wheel og roller øvelser kan bidra til den generelle tillit på mange måter:

Det er estetisk komponent – utføre disse øvelsene, kombinert med et godt kosthold, selvfølgelig, vil lage en flott midsection. Dette kan skape en bedre overall body image.,

Det er en styrke komponent – utføre disse øvelsene kan gi deg core styrke som fører til tillit i bevegelse og mindre sårbarhet i ulike stillinger, spesielt de hvor extension/korsryggen kommer inn i bildet.

Og til slutt, på treningsstudio tillit/konkurransedyktige komponent – være i stand til å utføre noen av disse ab roller øvelser er en ganske god titt. Det er ingen tvil om at de er en indikator for samlet styrke., Å være i stand til å gjøre en stående ab wheel utrullingen er noe mange ønsker å… så hvis du kan gjøre en, vel, du er en mester i øynene av mange!

Over til Deg

Hvis det er én ting du ta bort fra denne artikkelen, bør det være at ab-wheel kommer til å gjøre deg jobbe HARDT. Men du kan være trygg på at disse øvelsene levere virkelige resultater.

Ultimate core styrke er noe du trenger å jobbe sakte og fornuftig retning. Det er en prosess, og vi må alle begynne et sted., Overdrive og rushing til avanserte øvelser og teknikker vil, i likhet med mange av ab-roller øvelser diskutert i denne artikkelen, kan resultere i skader og tilbakeslag.

Du er, imidlertid, utstyrt med all den informasjonen du trenger for å være i stand til å utføre ab wheel øvelser på en sikker måte. Og hvis du føler at de overskrider grensene for dine evner til gjeldende, praktisere nybegynnere progresjon i øvelsene får du rulle din vei til 6-pack abs i et blunk!