Nesten alle av oss harbor å spise visse tendenser som risikerer å sabotere vårt beste for å ellers spise sunt, være aktiv, og føler deg glad og kontroll. Det kan virke som det skal være så enkelt som bare å stoppe atferden, men sykluser av misforstått vaner og frustrasjon kan slå disse spørsmålene inn i noe som er mye mer vanskelig å endre.

«Du er ikke alene,» sier Ashley M. Lytwyn, R. D. N., og direktør i ernæring ved Puste Liv Healing Sentre, som spesialiserer seg i programmer for behandling av spiseforstyrrelser, inkludert overstadig spise, og mat avhengighet. «I dag s verden oppmuntrer og selv belønninger usunne spisevaner som kan føre til langsiktige problemer,» legger hun til.

Vis mer

Her er noen av de vanligste maten stikker poeng—og hvordan ta kontroll over spisingen din.

Trenger å alltid føle seg «hel» etter et måltid.,

Hvis du ikke vurdere middag over til magen er nesten full og det er vanskelig å stå, din ide om hva det betyr å føle seg full sannsynligvis betyr å spise mye mer enn det kroppen faktisk trenger. Tenk på det som forskjellen mellom pakking et natten bag for helgen versus stuffing en koffert med antrekk du vil ikke engang ha på. Til tross for hva du kanskje er vant til, et måltid kan være over før du har det unbutton-the-bukser trang., Omskolere hjernen og kroppen til å føle seg fornøyd med mindre ved planlegging av mindre måltider med snacks etter hver og en: frokost, mellommåltid, lunsj, mellommåltid, middag, snacks. Snacks på Pust er rikholdig og velsmakende, som en del av Esekiel brød med peanøttsmør og streng ost, og er respektert som et måltid, med et par minutter til å sette av og nyte det. «Når du vet at du kommer til å spise igjen i løpet av et par timer, vil du være langt mindre tilbøyelig til å føle behov for å gorge på et måltid–husk at nøkkelen er å aldri sulte og aldri ting,» sier Lytwyn., Spre din mat forbruk ut over hele dagen vil også hindre insulin pigger og bidra til å holde stoffskiftet fungerer i din favør, så vektkontroll er enklere, også.

Og deretter spiser fremdeles utover det punktet av sult.

har du noen gang føler umettelig trang til å holde spise, lenge etter at du vet at du er full?, Å lære å roe ned og ta en mer rolig Europeisk tilnærming til et måltid, i stedet for raskt å måke i mat kan hjelpe deg til å stille inn den følelsen av å mettes, slik at du ikke spiser mer enn du trenger, sier Lytwyn. Ta et måltid på en hendelse. Ta et øyeblikk til å sette pris på farger, teksturer, aromaer, og ingrediensene på tallerkenen din vil hjelpe deg med fullt smak smaker, sette deg i bedre kontakt med følelser av sult og metthet–en prosess som ekspertene kaller spise mindfully., Når du er i en situasjon hvor du er fristet til å få sekunder, vent fem minutter før du gjør og nippe til noen vann, sier Hollywood ernæringsfysiolog Lisa De Fazio, R. D., vil Du trolig finne at trangen er sterkt redusert eller borte, legger hun til.

Overspising når du er alene.

Hvis du har en tendens til å gå seg vill når du spiser alene i måter som du ville ikke hvis en annen person som var til stede, du kan ikke være i behandling av din tid brukt på å spise som et måltid., Lytwyn sier til ta hennes oppskrift på «Stol, bord, plate» til hjertet, og til å avstå fra vanlig solo vaner som noshing mens du står, spise rett fra kjøleskapet eller ut av en boks, og for å spise mens du sitter foran TV-en eller rulle sosiale feeder og nyheter på din elektroniske enheten. «Det kan være så lett å miste kontakten med din følelse av appetitt når du gjør noe annet mens de spiser, sier Lytwyn. Fokus på å bare spise maten din–igjen, mindfully–og du kan selv sette på plass med blomster og lys for å gjøre måltidene føler seg mer spesiell.,

Hoppe over frokost.

Eksperter har lenge fortalt oss at det å spise frokost bidrar til å jumpstart metabolismen, kaste pounds, og kuttet småspising i løpet av dagen. Det er også blitt identifisert som nøkkelen til å opprettholde vekttap lang sikt. Men hvis du er noen som ikke føler deg sulten eller som selv føler seg kvalm i morgen, det kan være en kamp. Lytwyn foreslår å prøve en banan før du drikker din morgen-kaffe eller te, som kan undertrykke appetitt med koffein og bidra til at følelsen av kvalme., Eller lage en liten frokost til deg som tar med deg slik at du har mat tilgjengelig når milde tegn på sult gjøre dukker opp, normalt to til tre timer senere. «Jeg vet ikke foreslå å tvinge frokost, men det å være forberedt vil tillate deg selv å gi næring når kroppen din er klar for det, sier Lytwyn, som legger til at du kan prøve å omskolere kroppen din ved å sakte bumping opp å spise tid med 15 til 30 minutter hver uke, før du spiser i løpet av en time på å våkne., Nyere studier som er publisert i American Journal of Clinical Nutrition tyder på at det å hoppe over frokosten faktisk ikke påvirke vekt og metabolisme, enten positivt eller negativt–så hvis du etter at du har prøvd disse taktikk du har bestemt at frokost fortsatt ikke er for deg, flere eksperter nå si at det er ok også.

Stadig småspising hele arbeidsdagen.

Er i dine hender stadig i chips eller godteri mens du er ved skrivebordet eller annen stillesittende jobb? Kjedsomhet er nøkkelordet her., Først, sørg for at snacks er ikke i lett tilgang til steder som rett på skrivebordet for å unngå lett fristelse. Så sørg for at du ikke likhetstegn behovet for en energigivende strekningen som sult. Hver time til en og en halv time, planlegge en aktiv fem minutters pause fra skrivebordet for å få blodsirkulasjonen i gang, sier Puste Velvære Direktør Kamy Bruder. Han foreslår å finne et eget hjørne for en rask sett av knebøy, kalven reiser, planke eller din favoritt yoga for umiddelbar forsterkning., Avslutt med å drikke et fullt glass vann (det er lett å forveksle sult og tørst hvis du ikke har fått opp for å fylle vannflasken siden din 10 A. M. møte). Hvis du på dette punktet, vil du fortsatt ønsker at snack, kan du velge et protein, sunt fett og fiber kombinasjon–som mandel smør på selleri pinner–å bidra til å støtte deg gjennom slutten av arbeidsdagen.

Succumbing til sent på kvelden og munchies.

Hvis du kan gjøre lurt å spise avgjørelser hele dagen, men da det hele går til helvete når solen går ned, kan du trene kroppen til å bli sulten på kvelden, sier Lytwyn., For eksempel, en fullpakket timeplan kanskje har du spise mindre enn du trenger i løpet av dagen, og måltider når du er på farten kan bli en livsstil. Når du sakte ned i kveld, at følelsen av sult plutselig høyt og tydelig. Fokus på å få tre måltider i rimelig tid, og bærer snacks slik at du spiser hver tredje time kan bidra til å forebygge sult fra fakling på kvelden. Hvis du er god om å spise i løpet av dagen, sent på kvelden cravings kan også bare bety at du er sulten eller trøtt, sier De Fazio–og sistnevnte kan ha deg til å gjøre dårlige spise beslutninger., Prøv å drikke et glass melk eller mandel melk for å få det til å hvile, eller selv gurgle med munnvann og dun for å hjelpe signal til kroppen om at det er på tide å gå til sengs. Hvis du virkelig ønsker en kveld snack, balansere det ved å tenke «frukt og sunt fett» eller «protein og produsere, sier Lytwyn. Gode eksempler er eple skiver og peanut smør, gulrøtter og hummus, bananer og cashewnøtter, og en kalkun rollup med ost.

Spise dine følelser.,

Vi har alle vært der: Du bare slo opp med kjæresten din eller hadde en dårlig dag på jobben og ønsker å drukne dine sorger i den halvliter av Ben & Jerry ‘ s Phish Food. Som livet er verdt av hjertesorg legger opp, Phish Food blir din go-til deg når du er trist, og det er det hjernen din vil begjærer når neste bummer kommer suser din vei. Men det trenger ikke å være iskrem. Ved å holde din vice of choice ut av huset, og erstatte det med noe mindre sukker-laden og fet (sorbet, mayhaps?,) du kan, over tid, omskolere hjernen din til å assosiere det med en følelse av komfort. En annen idé er å få emosjonell varme fra faktiske varme, som en kopp varm te–prøve ingefær-te med sitron og en dæsj honning–som kan bidra til å berolige sjel etter en lang og stressende dag.

Enda bedre: Finn deg en sjel-smokk som har ingenting å gjøre med mat til alle. Siden du søker tilfredsstillelse fra matvarer som stimulerer hjernens belønning sentre som høy kalori sukker og fett avlat–forsøk å bytte ut ditt trist snack med noe annet som gir deg glede, råder Lytwyn., Ring en god venn for en prat, skjem bort deg selv med en manikyr eller massasje, ta en joggetur, lese en bok, eller gi deg selv tillatelse til å gå seg vill i en Netflix-serien eller glanset magasin. Det kan også bidra til å komme opp med listen over fristende alternativer i forberedelse for disse øyeblikkene. Det viktigste er å være konsekvent, slik at du er omskolere hjernen din ikke automatisk kommer for din mat av valg når du er trist eller opprørt, hvis det har alltid vært din tendens.