7 av de Mest Satiating (Og Lav Kalori) Sunn Mat å Spise

de Fleste av oss har vår daglige rutine ganske godt etablert. Første tingen i morgen, kan du ta litt frokost, 10:30 am betyr at det er tid for en matbit, og ved middagstid du er klar til å spise lunsj. Men hvis 2:00 pm begynner å rulle rundt, og du finner magen begynner å rumle allerede, så kan det bety at du ikke fylle tallerkenen med høyre sunn mat.,

Du sannsynligvis allerede har en god idé om hva slags mat er bra for deg, men vet du hva som er den mest satiating matvarer er?

Fiber og protein beveger seg sakte i fordøyelseskanalen å opprettholde fylde, mens raffinerte karbohydrater produsere et utbrudd av energi og føle deg sulten igjen nesten umiddelbart. Det er alle om å få en god blanding for å holde deg full, avverge sult, og undertrykke cravings. Fiber og protein hjelper deg å holde deg fyldigere lenger.,

Så hva er den mest mettende mat for å unngå sult?

I 1995, en gruppe forskere satt ut for å svare på akkurat det. De skapte en metthetsfølelse indeks for å definere hvilke sunn mat er den mest fylling (1).

I deres studie, så de på 38 matvarer fra annen mat kategorier og matet en 240-kalori del av hver mat til deltagerne. Så de bestemte seg for hvordan satiating hvert element ble ved å se på hvor mye deltakerne spiste i løpet av de neste to timene (2).

resultatene var ganske interessant, og de er kanskje ikke hva du forventer.,

ved Hjelp av funnene i denne studien, har jeg samlet en liste over de 7 mest satiating matvarer som vil holde deg følelsen av å være full for å unngå cravings, uten å ta en massiv toll på midjen. Klar for å finne ut hva de er? La oss komme i gang.

7 Satiating Matvarer

Egg

Egg er en av naturens mest perfekte maten når det kommer til ernæring, så er det ikke så overraskende at de er også en av de mest satiating mat tilgjengelig.

Den metthetsfølelse indeks definert hver mat på listen av hvordan det sammenlignet med hvitt brød til 100%., Egg rangert ganske høyt opp på listen, kommer inn på et hele 150%. Det betyr at din morgen-omelett kan tilfredsstille din sult 150% mer enn å spise et stykke hvitt brød! Egg er en av de mest satiating mat tilgjengelig.

Egg er full av protein, noe som kan bidra til å fremme fylde og squash cravings. Fordi de er også relativt lav i kalorier, men de er også utrolig nærings-tett og fylling.

Ett stort egg har bare 78 kalorier og kan gi deg tonnevis av vitaminer, mineraler, protein og fett.,

husk at hvordan du nyte din egg kan spille en ganske stor rolle her, skjønt. Noen eggerøre kan være et flott tillegg til din frokost plate, men å laste opp på den ikke-så-sunt pålegg ikke kan være det beste alternativet. Dette kan legge til mer fett, salt og kalorier til mat, ganske mye nullifying de helsemessige fordelene som kommer med egg.

Bananer

På metthetsfølelse indeks, bananer klokke inn på en imponerende 118%, noe som gjør dem et godt alternativ når det kommer til satiating matvarer.,

selvfølgelig, dette er ikke mye av en overraskelse, gitt stellar næringsstoffer profilen av banan. Bananer er høy i fiber, som kan bidra til å redusere cravings og maksimere fylde. Opt for unripened bananer og du vil også få en sunn boost av resistent stivelse, som kan fremme metthetsfølelse samtidig som den forbedrer fordøyelsen.

i Tillegg til å være utrolig tilfredsstillende, bananer er også ganske lavt når det gjelder å kalori tetthet. Ett medium banan er bare 105 kalorier, og kan skilte om lag 3 gram fiber, pluss tonnevis av kalium, vitamin C og vitamin B-6.,

Fisk

Bortsett fra hjerte-sunn fordeler, den satiating virkninger av fisk er bare en annen grunn til å legge det til i handleliste.

Fisk er rik på protein; bare en porsjon laks slår ut en betydelig del av dine daglige behov, som gir en utrolig 19 gram. Det er også full av sunne omega-3-fett, som hjelper deg med å bo fornøyd lenge etter at du forlater bordet.

et protein som finnes i fisk har vist seg å være spesielt satiating, spesielt sammenlignet med andre typer av animalsk protein., Én studie sammenlignet fisk protein med biff protein og funnet ut at når deltagerne spiste fisk til lunsj, de spiste 11% mindre kalorier på sitt neste måltid (3).

det blir sagt, det er ikke alt som er overraskende at fisken kom inn på 225% på metthetsfølelse indeksen, og er ansett som den mest tilfredsstillende kilde til protein.

Best av alt, fisk er høy i næringsstoffer, men lav i kalorier. En 3-unse servering av laks inneholder bare 175 kalorier, som betyr at du kan føle deg fri til å nyte det helt skyld-fri.,

Appelsiner

Gode nyheter, stipendiat frukt elskere: appelsiner er en av de beste sunne matvarer du kan spise hvis du er ute etter å avverge sult!

Med en score på 202%, appelsiner, var mest satiating frukt inkludert i studien. Dette er fordi de er super lav i kalorier, men høy i fiber. Du kan spise en heftig del av appelsiner og føle deg mett uten å stable på store mengder av kalorier. Sulten? Biter i en oransje — de er lave i kalorier, og høy i fiber.,

En liten oransje inneholder ca 45 kalorier plus 2 gram fiber, noe som gjør det til det perfekte valg for en mid-morgen snack å holde cravings bort mellom måltidene.

Merk imidlertid at det samme ikke holder sant for appelsinjuice. Svært konsentrert, det gir en mega-dose av sukker og kalorier som finnes i appelsiner, uten gunstig fiber. Hold deg til ekte appelsiner for å virkelig dra nytte av deres helsemessige fordeler, og satiating egenskaper.,

Biff

i Forhold til fisk, biff kanskje ikke helt gjøre kutt, men det er ingen tvil om at det er oppe på listen som en av de mest satiating matvarer du kan spise.

En enkel 3-oz servering av kjøttdeig pakker i 22 gram protein, noe som gjør det lett en av de mest nærings-tett protein kilder der ute.

På metthetsfølelse indeks, biff klokker inn på 176%, setter den rett bak fisken i kategorien protein-rik sunn mat.,

i Tillegg til protein, inkludert sporadisk servering av biff bringer masse andre fordeler til bordet også. Den er rik på vitamin B12, sink og fosfor, for ikke å nevne jern.

Velg høy kvalitet kutt av biff og alltid gå for gress-matet varianter for å virkelig få de største ernæringsmessige igjen for pengene.

Epler

Epler er ganske godt kjent for å være super sunn. Tross alt, et eple om dagen holder doktoren borte, ikke sant?,

Men i tillegg til å være bra for din helse, visste du at epler er en av de beste sunn mat for å holde magen lykkelig?

En stor apple inneholder mer enn 5 gram fiber. Pluss, de er lastet med pektin, som kan ta dobbelt så lang tid å la magen i forhold til andre typer fiber. På metthetsfølelse indeks, de kommer inn med en vurdering av 197%. Epler er full av pektin, som bidrar til å holde deg fyldigere lenger.

Ikke bare det, men epler er fylt til randen med fettforbrennende egenskaper. Takket være sin pektin innhold, opptaket av fett i cellene er begrenset., De har også polyfenoler som kan aktiver fettforbrennings-gener, som kan bidra til å eliminere kroppen fett innskudd enda mer.

Avhengig av størrelsen på apple, de inneholder vanligvis mellom 75-115 kalorier, men leverer en konsentrert dose av helsemessige fordeler og metthetsfølelse med hver servering.

Druer

Som med de fleste frukt, druer gjøre en veldig fylling og helt skyld-fri snack. Faktisk, de kommer i rett bak epler og appelsiner på 162% på metthetsfølelse indeks.,

Dette er fordi de har et høyt vanninnhold, så du er i stand til å spise masse druer for en svært lav mengde kalorier.

I tillegg til å få en god mengde volum, er du også fylle opp næringsstoffer snarere enn tomme kalorier. For bare 62 kalorier per kopp, får du et gram fiber pluss massevis av antioksidanter, vitamin K, kobber, og vitamin B2.

Det er viktig å merke seg at dette gjelder bare for å druer, ikke noen av dets derivater som rosiner. Rosiner er super-konsentrert og gir ikke den samme volum som druer, siden all fuktighet er fjernet., I stedet, de kan gi deg massevis av sukker og kalorier for en mye mindre mengde mat.

Den Nederste Linjen

Ta en titt på de 7 mest satiating, minste kalori-tett mat, og du vil sannsynligvis legge merke til et mønster. De er alle ekte, naturlig, sunn mat som kommer med tonnevis av vitaminer, mineraler, fiber og protein snarere enn sukker og kalorier.

selv Om bearbeidet mat kan definitivt være satiating, de kommer med en høy pris: ekstra sukker, natrium, fett og kalorier som ikke hører hjemme i et balansert, sunt kosthold., For ikke å nevne noen av de ubehagelige bivirkninger som kommer med en diett full av bearbeidet mat, som overvekt og kronisk sykdom.

Fylle opp på noen av disse satiating og lav kalori sunn mat er en flott måte å kutte ned på cravings, redusere ditt inntak, og avrunder din diett. Plus, som omfatter en eller to til hvert måltid eller snack kan virkelig hjelpe deg ut hvis du leter for å miste vekt.

prøv det i dag! Planlegge din neste måltid ved hjelp av minst én av disse tilfredsstillende, sunn mat, og du vil være i stand til å se forskjell., Ikke mer sulten, ikke mer cravings, og mye mer tilfredsstillelse, garantert.

(Lest Dette ved siden: 10 Friske, Gluten-Fri Mat Swaps)