Boksing er en brutal, grunnleggende sport — og det kan også tjene som en brutal, grunnleggende trening for å hjelpe deg med å slå ut dine treningsmål.
Selv når du ikke har hansker eller en motstander, prinsippene i «Sweet Science» kan brukes for å gjøre deg til en mer formidabel idrettsutøver. Og hvis du er frustrert, og du ønsker å slippe løs noen pent opp aggresjon i løpet av treningen, er det ingenting bedre enn å ta tak i noen boksehansker og hvalfangst på en tung bag.,
Boring for idretten kan bidra til å forbedre din kondisjon kondisjon, utholdenhet, balanse og koordinasjon. Du vil arbeide overkroppen, underkroppen, og kjernen, og den intense, fettforbrennende trening kan hjelpe deg å slippe vekt, for — pluss, du vil være i stand til å håndtere deg selv bedre hvis noen begynner å svinge på deg.
Men det tar mer enn bare innsats og tæl til å få mest ut av en fighter ‘ s fitness rutine., Du kommer til å trenge å trakt at intensiteten i spesifikke bevegelser og øvelser for å virkelig begynne å høste fordelene.
«En stor boxer har til å ha fokus, koordinasjon, kraft, hastighet og utholdenhet,» Michael Olajide Jr, en tidligere mesterskap mellomvekt bokser, fortalte Menns Helse.
for Å hjelpe deg med å forbedre dine ferdigheter, vi banket deg noen av de beste krigere for å fungere som din cornermen. Traff disse treningsøktene for å forbedre din punching makt — og vil du ha en ny stikkontakt for å de-stress på selv de mest frustrerende dager., Bare sørg for at du kaste på noen wraps eller hansker som disse fra Sanabul før du angriper posen for å holde hendene i god helse.
Varm Opp Som en Mester
Tre-tiden welterweight champ Antonio «Tijuana Tornado» Margarito foreslår å iverksette en rekke strekninger prime musklene før du treffer ringen.
Fullføre hver bevegelse 12 til 15 ganger for økt mobilitet før du treffer poser.,
overkroppen
Arm sirkler: Trekker store sirkler med armene, først i en bevegelse forover, deretter bakover.
Crossovers: Svinge begge armene ut til sidene og deretter krysse dem foran brystet.
Core
Skulder nedgangstider: Putt haken mot brystet, slipp skuldrene, og få brystet litt fremover. Neste, trekk skuldrene tilbake, heve haken og løft brystet mens du krummer ryggen litt.
underkroppen
Hip sirkler: Med hendene på hoftene, spre dine føtter utover skulder bredde hverandre., Flytt hoftene klokken i en sirkel, så mot klokken. Gjenta med armene trukket ut til sidene.
Knockout Treningsøkter
Bekjempe Skygger
Din trener: Gideon Akande, Menns Helse Topp Trener og Golden Gloves champ
Perfekt din slår på lufta med noen shadowboxing. På den måten vil du vite hvordan å punch og sett sammen slagkombinasjoner før du begynner pounding bort på posen. Menn ‘ s Helse topp trener Gideon Akande forklarer de grunnleggende slag du vil bruke i ringen.,
– >
Jab: En rask punch bruke din fremover hånd (til venstre for righties, til høyre for southpaws)
Kryss: Et slag over kroppen din fra baksiden hånd (høyre for righties, til venstre for southpaws)
Krok: En omfattende streik fra hele kroppen ved hjelp av enten for hånd (ikke vist ovenfor, men brukes i andre treningsøkter nedenfor)
Uppercut: En punch oppover hjelp av strøm fra hoftene til streik med begge hender.
Start shadowboxing ved å sette sammen punch kombinasjoner for 30 sekunder til ett minutt. For en ekstra utfordring, hold 2.5 kg. eller 5 kg., vektene for drill. Streik i 3 til 5 runder, hvile i et minutt mellom hver.
Golden Gloves Fart og Kraft Krets
Du trenger mer enn bare slag for å komme i kjempe form. Legg til et tau, slam ball, hastighet stige, og boksen for å presse condition opp til neste nivå.,v>
– Utfør 3 til 5 runder, hvile 2 minutter i mellom rundene
- Hoppe Tau: 60 sekunder
- Overhead Ballen Slam: 10 reps
- Stige Bore: 60 sekunder
- Box Jump: 10 reps
- Skyggen Boksen: 90 sekunder
UFC Power Slag
Din trener: Frank Mir, Ultimate Fighting Championship tungt
Enten du er vendt Wanderlei Silva i et bur kamp eller en 75-kilos pose i kjelleren, de samme reglene gjelder: «Når du er varmet opp, bør du være å kaste hver punch på full blast,» Mir, en tidligere UFC tungvekt mesteren, fortalte Menns Helse., Han bruker denne krevende seks-runde rutine for å bygge psykisk og fysisk utholdenhet.
– >
Vokse din intensitet: Klokke hver runde på 3 minutter, hvile 1 minutt mellom rundene. Med hver runde, vil du legge til en punch til din sekvens.
Slag per runde:
- 1. Warmup. Streik posen på 50 prosent, med en rekke slag
- 2. Opp strøm til full styrke, og starte jabs
- 3. Jab, kaste en cross, og gjenta
- 4., Jab, kryss, kroken, gjenta
- 5. Jab, kryss, hook, uppercut, gjenta
6. Jab, kryss, hook, uppercut, kroppen slag, gjenta
Punch og Trekke
treneren Din: George Foreman III, EverybodyFights grunnlegger
Bruk lys for manualer og en stretch-band med et håndtak for å balansere ut streik og bygge punching kraft med dette drill.
– >
Kjør gjennom seks sykluser av øvelsene som er beskrevet ovenfor for å simulere tre runder av tunge boksing arbeid.,
Under Linjen
Bruk en slakk line for denne treningen, eller bare forestill deg for det formål å bore. Vil du være skiftende og huk under linjen, så en god holdning er viktig.
– >
Hold 2.5 kg. eller 5 kg. vekter og gå videre frem og tilbake nedover linje for en liten rett, kaster kors og venstre kroker. Så, rive gjennom 30 air squats med en gang. Utføre hele serien seks ganger for å etterligne action du kan møte på i løpet av to 3-minutters runder i ringen.,
Mellomvekt Lyn Hender
Din trener: Michael Olajide Jr.
Shadowboxing gir deg mulighet til å rack opp høy reps uten motstand av en pose til å bremse slag. «Vil du tone dine skuldre, rygg og core, som vil hjelpe deg å kaste raskere slag,» Olajide sa.
– >
Trykk på slå Spille fem sanger som har sterke rytmer og siste 3 til 4 minutter hver., På hver fjerde beat (teller høyt for å holde deg på sporet), kan du slippe løs en av slagkombinasjoner nedenfor, og deretter bringe hendene tilbake til utgangspunktet holdning før neste beat. Den skiftende tempo på noen låter kan kreve deg til å sparke kontinuerlig til sangen bremser.
Kombinasjoner for hver sang:
- 1. Venstre jab, venstre jab, høyre kryss
- 2. Høyre kryss, til venstre jab, høyre uppercut
- 3. Venstre kroppen slag, høyre kroppen slag, venstre uppercut
- 4. Høyre uppercut, høyre kryss, venstre hook
- 5., Høyre kryss, venstre hook, høyre hook