Og husk at du trenger ikke å gjøre mye for å se resultater. Folk som løftet vekter bare to ganger i uken fått om tre pounds av muskel etter 10 uker, ifølge en gjennomgang publisert i Dagens Sports Medicine Rapporter.
Utover styrketrening, hvis du kan ta din generelle treningsprogram opp et hakk, gjør du det. Eldre voksne som gjorde høyintensitets intervalltrening (HIIT), som innebærer korte spurter på høy intensitet trening, ikke bare mistet vekt, men hadde også mindre DNA-skade på muskel celler., Og dette hjalp utløse vekst av nye muskler.
Få nok søvnen
«Forskning har konsekvent vist at folk som er overvektig eller obese får mindre søvn enn de med normal vekt, sier Apovian. «Når du er søvn fratatt, kroppen auke produksjonen av hormoner som øker sult, som stresshormonet kortisol og appetitt stimulerende hormonet ghrelin.,»Eldre menn (over 67 år) som får mindre enn fem timers søvn en natt er nesten fire ganger så høy sannsynlighet for å være overvektige som de som får mellom sju og åtte, og eldre kvinner er mer enn dobbelt så sannsynlig, ifølge en Case Western Reserve University studie.
Det er også en god idé å holde din søvn planlegge konsekvent, noe som betyr at du få opp og gå til sengs på omtrent samme tid hver dag. Eldre menn og kvinner som ikke følger disse sunn vane å legge til en annen risikofaktor for å bli overvektige i mix, ifølge en studie publisert i International Journal of Obesity.,
Prøv sporadisk faste
Vi snakker ikke juice renser. Snarere forskning viser nå at en bestemt type periodisk faste, kjent som faste-å etterligne, kan utløse vekttap samt forbedre din generelle helse., Folk som har fulgt denne type diett plan — der hvor de forbrukes, bare 750 til 1000 kalorier fem dager ut av hver måned, men ellers spiste normalt — tapt, i gjennomsnitt seks pounds, kaste en til to inches av sin midjen, og så både blodtrykket og nivået av IGF-1 (et stoff som er knyttet til økt risiko for lungekreft) faller betydelig, ifølge en University of Southern California studie publisert i fjor.
Hvordan kan det fungere?, «Når du få vekt, nervene i hypothalamus som driver signaler fra fett celler til resten av hjernen blir skadet, sier Louis Aronne, M. D., direktør for Senter for vektkontroll og Metabolske Klinisk Forskning ved Weill Cornell Medical College. «Som et resultat, hjernen din ikke skjønner at du er full, så det holder signaliserer du til å spise.»
Men når du tar en dag å ikke spise veldig mye, sier han, «du er å redusere stress på hypothalamus nerver, så det gir dem tid til å komme.,»På den dag til hvile for deres nerver kan være spesielt viktig for eldre mennesker, sier han, på grunn av den skade som oksidativt stress kan videre gjøre din vekt-regulering system.
for hvordan å starte, «jeg fortelle pasienter som ønsker å prøve det å spise ca 800 kalorier to ganger i uken, med fokus hovedsakelig på grønnsaker, protein og sunne oljer som olivenolje,» sier han.,
for Å hjelpe deg til å føle fyldigere lenger på dager du ikke er faste, Aronne anbefaler at du følger en lav-carb diett der ca 30 prosent av kaloriene kommer fra protein og resten fra nonstarchy grønnsaker, nøtter og bønner. Suget brød? «Jeg fortelle pasienter at den beste tiden å spise disse typer av stivelsesholdige karbohydrater er helt på slutten av måltidet, etter at de har hatt sine grønnsaker og protein, sier han., Aronne forskning viser at folk som spiser denne måten ikke bare har lavere nivåer av blodsukker og insulin etter å ha spist, men har også større øker i hormoner som GLP 1, som hjelper med å holde deg til å føle fyldigere lenger.
Praksis bevisst spise
Hvis du tror at din vektøkning kan ha noe å gjøre med midlife stress (aldrende foreldre, skolepenger regninger og lederansvar på jobb, noen?), denne tilnærmingen kan være spesielt nyttig å ha i din vekt-tap verktøykassa., «En rekke ganger å spise, spesielt mindless eating, kan være stress i slekt, og meditasjon teknikker kan være nyttig både i forhold til å lindre angst og gjøre deg mer bevisst på hvor mye du forbruker,» forklarer Apovian.
Folk som praktiserer denne teknikken — som innebærer å betale oppmerksomhet til hvordan sulten eller full du føler, planlegge måltider og snacks, spise som en enkeltstående aktivitet (uten, sier også å lese avisen eller ser på TV), og sikte deg inn på hvordan maten smaker veldig — kan være mer vellykket på vekttap., Folk som deltok i en online mindfulness-basert vekt-tap programmet, for eksempel, mistet mer vekt (i gjennomsnitt 4.2 kg) enn kontrollgruppen, i henhold til Nord-Carolina State University studie presentert i fjor på den Europeiske Kongressen på Fedme.
Trenger noen tips for å komme i gang? Spise sakte (sette gaffelen ned mellom biter, og tygg maten godt), kan du forsøke å spise uten noen utenfor distraksjoner, og følg den en-bite regel når det kommer til favoritt, men fetende matvarer som desserter. Du kan finne flere forslag her.,
Editor ‘ s note: Denne artikkelen ble opprinnelig publisert 9. Mai 2018. Det har blitt oppdatert med AARP beste Tips video.