De Mest Vanlige Smerter I Fitness…

i Henhold til gjeldende skade forekomsten trender, langvarige kongen av smerte og dysfunksjon, beryktet generalisert ikke-spesifikke lavere tilbake smerte syndrom, er ikke lenger den vanligste smerten klage blant de aktive befolkningen., Det kan komme en overraskelse på mange, men sikkert en bekreftelse for mange trenere, trenere og rehabilitering fordeler seg det å jobbe med mennesker som generalisert foran sidig skulder smerter nå leder måte som den mest vanlige smerter og/0r dysfunksjon klage blant personer med fysisk trening. Og som vi vil se, felles selv skulder mobilitet øvelser er vanligvis IKKE en kur.

Men lar være ærlig, er du virkelig så overrasket over at skulder smerter og plager er akkurat som vanlig, hvis ikke MER vanlig enn lavere tilbake smerte?, Mens toppene i skulder smerter forekomsten blant de aktive befolkningen er selvfølgelig en multi-fakultet problem, mye av dette alarmerende trend kan være korrelert til en overdreven mengde stillesittende skjermen tiden som brukes på mobiltelefoner, datamaskiner og annen håndholdt teknologi med dårlig ape-lignende stillinger.

Nei, de fleste skulder problemer IKKE slå inn skader for over natten, men heller samle uønsket stress over tid fører til kronisk basert problemer, som kan føre til at regionale vev blir kronisk kort og tett gjennom hele kinetiske kjeden forbundet med skulderen komplekset., Men noen ganger gjør ingenting i det hele tatt kan være mer effektivt enn å gjøre feil beveger seg når det kommer til deg selv-behandling av dine skuldre med massevis av skulderen mobilitet øvelser.

Skulder Mobilitet Gått Galt

Selv når det viser tegn til smerte eller merket dysfunksjon i skuldrene, gjennomsnittlig aktiv person fortsatt ønsker å HOLDE deg aktiv, i hovedsak å legge fornærmelse til skade og angripe deres opplæring og trening med ingen anelse om at de er faktisk å helle bensin på deres skulder-problemer, ikke å bidra til å forbedre dem., Enkelt sagt, når den er blandet med kronisk postural stress lidelser som blir mer og mer vanlig, trening er faktisk forlate folks skuldre vondt mer enn noensinne, da de er mindre forberedt enn noen gang til å faktisk godta legg og tog smerte-fri.

Men når smerte eller begrensninger presentere seg selv, det er ikke uvanlig for en aktiv person til å trene gjennom smerte, eller for å prøve og forbedre smerter respons på sine egne., Mens selv vedlikehold er en obligatorisk del av å leve et aktivt og smerte-fri livsstil, gjør feil typer øvelser med gale intensjoner kan faktisk forverre kroniske skuldersmerter. Før vi kommer inn på topp 5 mobilitet øvelser som vil hjelpe bistand smerte og bedre funksjon, er det avgjørende å sikre at du IKKE gjør disse to feil når selv-behandling av dine egne skuldersmerter med skulder mobilitet teknikker:

Feil 1: Angripe skulder fleksibilitet.

Den typiske skulder mobilitet rutine innebærer stretching og yanking på et band i noen funky posisjoner., Dette i seg selv er et stort problem. Forsøker å legge til mer passive bevegelsesutslag til den mest mobile ledd i kroppen er å be om trøbbel. Mer skulder mobilitet er ikke alltid bedre.

Mer skulder mobilitet og fleksibilitet er sjelden svar. Tenk på det som ubrukelig områder i bevegelse. Område som krever en ekstern kraft til å oppnå. For eksempel ved hjelp av et band som utnytter og vri kroppen i motsatt retning (avbildet ovenfor)., Fordi du ikke kan komme inn i slike posisjoner uten ekstern «hjelp», denne type bevegelse ofte ikke klarer å overføre til bedret funksjon og ytelse.

Hva du trenger å gjøre er å fokusere på å forbedre skulder MOBILITET (fleksibilitet + styrke). Omfanget av bevegelse som du kan kontrollere.

Dette skillet mellom fleksibilitet og mobilitet er viktig. En som mange mennesker ikke klarer å forstå.

Med bedre mobilitet kommer bedre bevegelighet kapasitet. Noe som betyr at du vil være mindre sannsynlighet for å kompensere og mer i stand til å komme i riktig posisjon., Bare da kan du vise stellar bevegelse gjennomføring. Ganske jævla viktig hvis du ønsker å maksimere resultater, samtidig som dine skuldre smerter gratis!

Feil 2: å Glemme den andre ledd som spiller inn skulder mobilitet.

en Annen typisk feil er å klandre dårlig skulder mobilitet på skulderleddet seg selv., Vi kan eventuelt ta en prat om skulder mobilitet uten å ta hensyn til BIG 3:

  1. Den sanne skulderleddet (AKA glenohumeral joint)
  2. scapulohoracic ledd (skulder bladene beveger seg på brystkassen)
  3. thoracic spine (midten bak)

Innse at skulderen komplekset er referert til som en «kompleks» for en grunn. Alle leddene som utgjør dette komplekset trenger å tigge redegjort for i for å bygge helse og ytelse.

Topp 5 Mobilitet Øvelser For Bedre Skulder Helse

Jepp, skulderen komplekset er en vanskelig dyret., Og mangel på mobilitet på tvers av noen av disse tre felles systemer er nok til å skru opp skulder funksjon. Men akkurat som det er mange dårlige strategier for å avhjelpe skulder smerte og dysfunksjon, det er også overlegen alternativer som vil gjenoppbygge din skulder helse og bidra til skuddsikkert denne regionen fra smerter og skader i fremtiden.

Her er topp 5 mobilitet øvelser du bør bruke for bedre skulder helse.,

#1 Skulderen BIL (Kontrollert Artikulære Rotasjon)

Dette skulder BIL bore innebærer aktivt bevege skulderleddet gjennom sitt største roterende utvalg av bevegelse. Beveger seg gjennom et fullt spekter av bevegelse er gunstig for mange grunner. Det signaler friske vevet ombygging, forbedrer motorisk kontroll, og det tog dynamiske stabiliserende musklene til å fungere på de ytre grensene av bevegelse. Alt i alt, denne øvelsen gjør underverker for å forbedre mobilitet og felles helse., Se tasten coaching og executional punktene nedenfor:

Start posisjon: høy kne – rett linje fra skuldrene til knærne. Stabilse kroppen ved å klemme på det motsatte knyttneve, deprimerende skulder belte, oppkvikkende abs og klemme setemuskler.

bevegelse: Bøy armen rett opp til du treffer DIN end-området. Trekker litt opp og slå håndflaten ned, mens innvendig rotere armen. Når du kommer tilbake, kan du prøve å holde armen i samme bevegelse flyet uten å kompensere (skuldrene rotere eller siden bøye kroppen)., Når du kommer til hoften, palm skal være vendt bort fra kroppen. Reverser bevegelsen ved å utvide tilbake for så å dreie håndflaten opp til utad rotere armen. Fortsett til du er tilbake i startposisjon.

Programmering: 2 sett 3-5 reps på hver side.

#2 Scapula BIL (Kontrollert Artikulære Rotasjon)

Ligner på skulderen Biler, men denne gangen for scapula. Du bør være i stand til å utføre glatt, koordinert bevegelse av scapula på brystkassen. Hvis ikke, kan du være sikker på at skulderen vil ta opp slakk – la det være med det sårbare for skader., Forbered deg på å bli ydmyket av dette skikkelig enkel å flytte. De fleste mennesker har en hardt med det. En viktig grunn til at dette bør være regelmessig øvet!

Start posisjon: høy kne – rett linje fra skuldrene til knærne. Stabilse kroppen ved å klemme på det motsatte knyttneve, deprimerende skulder belte, oppkvikkende abs og klemme setemuskler. Heve armen slik at det parallelt med gulvet så bortføre ut til siden 30 grader (scapula plan).

bevegelse: Start med å nå frem så langt du kan, dette vil rå skulderbladene rundt brystkassen., Skuldertrekning armen opp ved å tenke ‘skulder til øre’, vil dette heve scapula. Trekk skulderbladene tilbake til ryggraden, vil dette trekke skulderbladene. Senk armen ned ved å tenke skulder bort fra øret og/eller scapula i baklommen. Sy disse bevegelsene sammen til å danne en jevn, kontinuerlig sirkulær bevegelse.

Programmering: 2 sett av 5-10 reps på hver side.

#3 Lumbale Låst Katt Kamel

skuldrene koble direkte til thorax-buret. Hvis den er låst opp, skuldrene ikke kan bevege seg riktig. Dette vrak kaos på bevegelse kvalitet, spesielt med overhead-arbeid., Ja det betyr at vertikal å skyve OG å dra øvelser som pull-ups og trekk nedturer! Hvis thoracic spine mangler extension kapasitet, skulderbladene vil være i stand til å oppad og nedad rotere riktig. Se hvordan alt er knyttet sammen? Igjen – skuldrene vil ta opp slakk og til slutt betale prisen.

Den lumbale låst katt / kamel er en variant som gjør at du kan fokusere på å mobilisere thorax ryggraden. Dette er fordi ‘hæler til butt’ posisjon blokker lumbalcolumna bidrag til bevegelsen., Her er de viktigste punktene:

Start posisjon: Lene deg tilbake på hælene med overkroppen på ca 45 graders vinkel.

bevegelse: Katten Rundt den tilbake. Sett haken og tenke på ryggen, løfte opp, knasende musklene på forsiden av kroppen. Vi ønsker å se en fin selv kurve. Kamel – Arch den tilbake. Løft haken og tenke på kjøring sternum mot gulvet mens eøs-ryggmuskulaturen. Vi ønsker å se en fin subtile arch over hele midt tilbake.

Programmering: 2-3 sett med 5 reps.,

#4 Dead Bug Etasje Lysbilder

Du kan bli kjent med wall slides. World class trenere som Eric Cressy har vært championing dem i mange år – et tegn på at du bør nok være å gjøre dem også!

Wall slides åpne opp fremre muskler som pec-og engasjere seg posterior muskler som eksterne rotators og skulderblad haker . De er en fenomenal trening for combatting avrundet skulder holdning og gjøre underverker for skulder mobilitet.

Men hold på en sek – jeg har en variant for deg som er enda mer effektive.,

Når du utfører veggen skyv, folk ofte har en hard tid å engasjere seg kjernen for å holde ryggraden nøytral og stabil. Dette fører til ribbeina fakling og lave ryggen krummer. Ingen bueno.

En rask og effektiv løsning er å utføre veggen gli på ryggen i «død bug» – posisjon. Dette gjør det betydelig lettere å engasjere core og stabilisere ryggraden. Som lar deg arbeide gjennom bevegelse uten å kompensere.

Start posisjon: På ryggen med hofter og knær på 90, tær trukket opp og lave tilbake i flukt med bakken. Spenne abs å låse ned ryggraden., Forsøk å holde underarmene i flukt med bakken med en 90 graders vinkel i albuene.

bevegelse: Tenk deg at du utfører en bak nakken pulldown. Skyv armene opp i en Y-posisjon, og deretter kjøre den albuene ned, klemme lats og deprimerende skulder belte. Prøv å holde underarmene i flukt med gulvet, og trykk godt ned gjennom bevegelse.,

Programmering:

  • Som en del av en overkroppen dagen varme opp: 2 sett med 5
  • Som en frittstående øvelse: 3 sett med 8-10
  • Som en del av en mobilitet rutine eller bevegelse pause på jobb: 2 sett med 5

#5 Svømmere Svever

Hvis jeg kunne plukke ut bare én øvelse for å opprettholde skulder helse for alle i evigheten – det ville være denne! Snakk om igjen for pengene. Den svømmere sveve fungerer på alle de områdene vi sjelden benytter. Det røyker rotator cuff, postural muskler og omtrent hver fiber som er involvert med dynamisk skulder stabilitet.,

Start posisjon: Utsatt posisjon, panne i kontakt med bakken og armene bak hodet.

bevegelse: Klemme skulderbladene og hev albuene så høyt som mulig. Rett ut armene for å danne en Y. Sweep tilbake å slå armene innover og håndflatene opp. Når armene nå en 45 graders vinkel i forhold til overkroppen, bøy albuene og sted så høyt opp i ryggen som mulig. Omvendt bevegelse, og starter med å knipe sammen skulderbladene og løfte albuer. Rette armer og feie rundt slå armene ut og håndflatene ned., Når du kommer til et Y-posisjon, bøy albuene og plasser hendene bak hodet. La albuene peke til bakken og slappe av. Det er bare 1 rep! Brenne mye!?

Programmering:

  • Som en del av en overkroppen dagen varme opp: 1-2 sett med 3
  • Som en frittstående øvelse: 2-3 sett på 3-5
  • Som en del av en mobilitet rutine eller bevegelse pause på jobb: 1-2 sett med 3

Om Forfatteren

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, er personlig trener og bløtvev terapeut basert i London, STORBRITANNIA., Jack har jobbet med et bredt spekter av kunder over hele verden. Fra high-nivå idrettsutøvere å A-liste Regissører og Skuespillere på filmer som X-men Apokalypse og Bohemian Rhapsody. Jack tror på en helhetlig tilnærming til trening for å bygge funksjonell styrke, muskler, kondisjon og lang sikt felles helse. Dette er hans etos for å bygge en kropp som ser, flytter og funksjoner som best det kan. Besøk: JackHanrahan.,com

RELATED: «Den Lifter’ s Guide For Opplæring Gjennom skuldersmerter»

RELATED: «De 20 Mest Effektive Øvelsene for Å Trene Gjennom skuldersmerter»

Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Kjennetegn ved skulder impingement i rekreasjons-vekt-trening befolkningen. J Styrke Cond Res 28: 1081-1089, 2014.