5 Måter å Stoppe Mareritt

Du blir jaget av noen eller noe. Uansett hva det er, vil det alltid synes å være rett bak deg. Du løper og løper, hele kroppen på brann med frykt, og du kan ikke riste forfølger. Du hopper opp i luften, og plutselig er du fritt fall. Tennene begynner rasling og falle ut. Så, det er noe du er på scenen, under en spotlight, og du innser at du ikke bukser, og alle i publikum stirrer på deg.

Forhåpentligvis, du har ikke opplevd noen av disse hendelsene i det virkelige liv., Men jeg vedder på at du har gått gjennom minst ett av disse felles temaer i det tidsrommet du har angitt verden og våknet opp i en kald svette med hjertet bankende.

Hva er mareritt, og hvem som har dem oftere?

Mareritt kan være et mysterium. Rundt om i verden, sagn og historier har tilskrives mareritt å være demoner, de sjeler av døde mennesker som ble behandlet i livet, og skadelige ånder. Selv om vi fortsatt ikke fullt ut løst mysteriet om hvorfor mareritt finnes og hvordan de kommer om vi vet at de er intens mental aktivitet som skjer for det meste i løpet av rapid eye movement (REM) søvn., Mest vanlig er det vi opplever mareritt som veldig levende drømmer som er skremmende eller plagsom. Og, naturligvis, de kan forstyrre nattesøvnen, og påvirker vårt humør.

For de fleste av oss, vi bare oppleve mareritt gang på en stund (kanskje etter å ha sett en spesielt skremmende film). Men for ca 2-5 prosent av befolkningen, de skjer ofte eller selv hver kveld. Mareritt er mye mer vanlig blant jenter og kvinner enn sine mannlige kolleger. De som sliter med alkohol-eller narkotikamisbruk er også mer sannsynlig å ha hyppige mareritt., Personer som har post-traumatisk stress lidelse (PTSD), eller har opplevd barndom overgrep kan også ha hyppige mareritt.

Men for noen mennesker, synes det å være noen spesiell grunn for vedvarende mareritt—i stedet, de har noe som heter mareritt lidelse. Dette er en lidelse der du ikke bare har ofte livlig og urovekkende drømmer, men også lide stor nød eller verdifall i løpet av dagen, slik som angst, konsentrasjon problemer, tretthet, og bekymre deg for å gå i dvale.,

Enten du har Mareritt Lidelse, PTSD, eller bare oppleve mer mareritt enn du ønsker, er det ting du kan gjøre for å redusere mareritt og få et godt forhold til søvn.

– >

1. Ikke unngå å sove, og holde en regelmessig søvn-våkne planlegge

Det er ikke uvanlig å ha noen frykt om kommer til å sove hvis du jevnlig har mareritt. Hvem kan klandre deg?, Det øyeblikket når hodet treffer puten kan være søt lykke for noen, men for deg, det er som å tråkke inn i en skrekkfilm—du vet ikke når du rundt et hjørne og se dine verste, vel, mareritt. Du kan prøve å utsette sengetid, holde deg våken så mye som mulig ved å se enda en film, leser kun få flere kapitler av boken din, eller bla på telefonen for en time.

Men å frata deg selv på søvn kan ha motsatt effekt og føre til mer mareritt., Unngå søvn fører til mindre rapid eye movement (REM) søvn, som er den fasen av søvn hvor de fleste drømmer skjer. Når hjernen er fratatt REM, det bringer REM tilbake med en hevn senere i natt og neste natt. Dette kalles en REM rebound effekt—hjernen kommer inn i REM raskere, holder det lenger, og skaper mer intense drømmer.

Noe lignende skjer hvis du holder et uregelmessig timeplanen, slik som å ha en roterende skift jobb eller å ha en helt annen livsstil på hverdager versus helgene. Hjernen din interne klokke blir forvirret, og det kan spare opp «REM tilbøyelighet» som kjører deg rett inn i intense mareritt når du prøver å ta igjen tapt søvn.

Selv om sengetid virker skremmende, prøv ditt beste for å holde en jevn sove-våkne planen. Gi deg selv mulighet til å sove., Det vil være verdt det når du etablere et mønster.

2. Redusere alkohol inntak og gjennomgå psykiatrisk og sove medisiner med legen din

Alkohol kan virke som en fristende måte å «roe sinnet», siden det gjør at du føler deg søvnig, og kan hjelpe deg til å passere ut. Imidlertid, er det faktisk forstyrrer søvnen din, holde deg i lysere scener og hindrer deg fra å gå inn i den helende og gjenoppbyggende dyp søvn stadier.

Alkohol også tamps ned på REM—drikke mye er akkurat som REM-å frata deg selv., Som fører til REM rebound og mer mulighet for intense mareritt neste gang du drift av å drømme byen. Hvis noen drikker ofte, avvenning fra alkohol når de prøver å kutte ned på drikking fører også til mer mareritt.

Alkohol, er det ikke bare stoff som kan forårsake mareritt. Noen sove medisiner, antidepressiva, og andre typer narkotika har vært knyttet til mareritt, slik gjennomgang medisiner med legen din for å se om det er mulig for gjerningsmannen., Selv tidspunkt for når du tar medisiner som kan påvirke drømmer, så det er viktig å spørre din lege om du må ta din antidepressant om natten, eller om det er andre alternativer.

3. Våkn opp fullt og være klar for en rask sjekk i virkeligheten

På dette punktet, har du satt deg opp med en vanlig søvn planlegge, kutte ned på alkohol, og sjekket med legen din om dine medisiner., Men du kan fortsatt være å ha mareritt, spesielt hvis de er knyttet til en traumatisk hendelse, eller hvis du har hatt hyppige mareritt for en lang tid. Hva skal du gjøre når det skjer?

Den første tingen å gjøre når du våkner fra et mareritt er å sørge for at du våkner opp hele veien. Sløret mellom våken og søvn kan være tynn, og hjernen kan lett passere frem og tilbake mellom de to i midten av natten. Hvis du ikke våkner fullt, kan du gå rett tilbake til marerittet du har når du bosette seg ned igjen., Dette vil forsterke mareritt, noe som gjør at det virker mer hjemme i hjernen din.

Trenger du ikke bekymre deg for at du vil være forstyrre din søvn enda mer ved å slå på lys eller å komme ut av sengen. Bare våkne opp, selv flere ganger per natt, som er OK for de samlede sove helse. Det er også et mye bedre alternativ enn gjentatte mareritt natt etter natt. Klype deg selv, komme seg ut av sengen, drikke litt vann, gi din partner eller pet en kose—uansett hva du trenger å gjøre for å våkne opp fullt og jorde deg selv i virkeligheten—før liggende igjen ned og lukke øynene.

4., Omskrive forhold og øver den nye script

En av de mest brukte og evidensbaserte behandlinger for mareritt, om de er forårsaket av PTSD eller ikke, er bilder øving terapi (IRT). Denne behandlingen har en veldig enkel premiss—å ha mareritt er en lært atferd for hjernen, noe som betyr at det er mulig å glemme.

med andre ord, hjernen din har kommet inn i vanen med å lage mareritt, og jo mer det gjør det, jo lettere er det for det å holde det gående., Det er som å kjøre en bil på en gjørmete veien som har dype hjulspor i det—jo mer du kjører i hjulspor, jo dypere hjulspor få, og jo vanskeligere det er å komme seg ut av de hjulspor.

målet her er å bidra til å styre bilen ut av de hjulspor. Med andre ord, du vil gi hjernen din en alternativ vei som fører ikke til mareritt, men til en annen historie. Du kan gi din hjerne som alternativ historie ved å gjøre det på, og så fortelle det og gjenfortelling det for deg selv.

Ta en tilbakevendende mareritt, eller er det et tilbakevendende tema, og å skrive om det i så mye detaljer som du kan., Selv om dette kan være skummelt eller følelsesmessig, ikke vike unna—du har fått til å sette hjernen din på scenen før du kan endre det. Ta ett element av marerittet du har skrevet om, og endre det. Du kan gjøre monster fordampe i tynn luft, gjøre en magisk flykte døren, gi deg kraft til å knipse med fingrene, og frys scene … vær kreativ! Det er din drøm, tross alt. Du er sjefen her!

i Løpet av dagslys, gi deg selv uavbrutt tid til å øve drømmen og den alternative slutten i tankene dine., Gjør dette hver dag, picturing det med så mye detaljrikdom som mulig. Med noen få dagers eller ukers praksis, kan du ha færre mareritt, eller de kan i det minste være mindre skremmende.

5. Søker behandling for PTSD og andre psykiske behov

Ta vare på din søvn helse betyr å ta vare på hele helse. Mareritt ofte skje på grunn av å ha PTSD eller annen psykiatrisk tilstand, og vellykket behandling av disse forholdene kan ofte redusere mareritt., Behandling av PTSD vil forbedre din dagtid også, slik at du har mindre angst, bedre relasjoner, og muligheten til å være full selv.

Det er utmerket, evidensbasert behandling for PTSD, for eksempel kognitiv behandling terapi, som bruker en kunnskapsbasert, steg-for-steg tilnærming for å hjelpe deg å lære om hvordan PTSD har påvirket deg, finne «fast poeng» som holder deg overbelastes, og lære strategier for å finne balansen.

Men hvis du ennå ikke i stand til å begynne å jobbe direkte på PTSD, det betyr ikke at du må vente med å takle mareritt., Forskning har vist at for personer med PTSD-relatert mareritt, et par økter med bilder forberedende behandling kan redusere mareritt selv uten direkte rettet mot PTSD symptomer. Faktisk, bare for å gjøre mareritt litt mindre skremmende kunne ta PTSD ned et hakk samlet.

Din hjerne er alltid jobber hardt, og noen ganger er det behov for litt ekstra hjelp til å slappe av om natten, så sørg for å ta vare på hele selv. Husk at mareritt er ikke helt utenfor din kontroll—du kan bruke den over strategier for å sette deg opp for søte drømmer i stedet.,

En original versjon av dette stykket, med tittelen «5 Skritt for å Hjelpe Deg å Overvinne Mareritt,» kan bli funnet på Rask og Skitne Tips nettside.