Yoga er en lav-effekt, effektive måten å slappe av stramme muskler og bygge styrke, som kan hjelpe lindre smerter i korsryggen. Prøv disse 3 nybegynner-nivå utgjør og se om du finner lindring. Husk å ta det sakte og stopper hvis smertene blir verre.

Yoga kan bidra til å styrke og strekke den nedre ryggmuskulaturen, å lindre spenninger og smerter.,
Les Hvordan Yoga Hjelper Tilbake

Sphinx utgjøre

The sphinx utgjøre setter korsryggen musklene i en mer avslappet stilling og er noen ganger anbefales for personer som har isjias smerter fra en herniated plate. Du trenger å ligge på bakken, så bruk en yoga-matte eller tykt håndkle.

  1. Ligge flatt på magen med bena rett. Hold underarmene på bakken ved siden av deg, gjemt i nærheten dine sider.
  2. På et pust inn, stram beina og hev brystet av bakken ved å skyve med armene. Underarmene og hendene skal bo på bakken.,
  3. Dine hofter, ben og føtter skal opprettholde kontakt med bakken, og albuene bør være på linje rett under skuldrene.
  4. Hold dette utgjør i 5 sekunder, deretter forsiktig senke overkroppen tilbake til bakken.

Se Øvelse for Isjias fra en Herniated Plate

Gjenta dette posere som du er komfortabel med. Gradvis arbeide deg opp til 30 sekunder per repetisjon.,

annonsering

Cat/ku utgjøre

Lagre

Katt og ku er 2 forskjellige yoga, men de er vanligvis trente sammen. Her er hvordan å gjøre dem:

  1. Start på hendene og knærne. Plasser armene rett under skuldrene og knærne under hoftene.
  2. Ser i gulvet, holde hodet rett i linje med overkroppen og ryggraden.

Flytt til katten positur:

  1. Runde ryggen, løfte ryggen mot taket.,
  2. Dine øyne vil møte magen.

Etter en pust, flytte inn i ku-positur:

  1. løft brystet og halebenet mot taket, slik at magen synker mot bakken.
  2. Dine øyne vil se opp mot taket.
  3. Etter en annen pust forsiktig tilbake til katt positur.
  4. Gjenta disse animasjonene et par ganger eller til du kjenner tilstrekkelig strukket.

disse til Sammen utgjør danne en mild men effektiv stretch for korsryggen.,

Se Healing Fordelene av Yoga

Endret ned hunden utgjøre

Lagre

Nedover-mot hunden er et populært yoga positur, men det kan være vanskelig å utføre, spesielt for personer med smertefulle hånden eller håndleddet forhold. Her er en modifisert versjon som kan bli mildere på kroppen:

  1. Stand og møte en vegg. Plasser hendene på veggen mellom midjen og bryst nivå. Angi dine føtter, hofter bredde hverandre.,
  2. Bøy knærne litt og sakte gange fra veggen, å holde hoftene over føttene og hendene presset mot veggen.
  3. Stopp på plass når armene danner en rett linje med ryggraden din, holde tilbake så flat som mulig.
  4. Du bør føle en strekning gjennom ryggen.
  5. Hold dette utgjør i 30 sekunder, deretter sakte gå frem for å komme ut av en pose.

Dette utgjør bidrar til å forlenge ryggmuskulaturen.,

Se Trukket Tilbake Muskler og Lavere Tilbake Belastning

Ikke alle av disse yoga kan lette smerter i korsryggen, så eksperimentere og se hvilke som fungerer best for deg. Hvis noen av disse utgjør forverre smerter, snakk med legen din umiddelbart.

finn ut mer:

som Strekker seg Tilbake Smerte Lindring

Pilates Trening og ryggsmerter