14 Beste Dumbbell Øvelser For en Full Body Workout

Hvis du ikke gjør det beste dumbbell øvelser del av din ukentlige fitness regime, bør du være. Til tross for sin noe rudimentær design, disse tidløse verktøy være avgjørende for styrken i overkroppen, trening, spesielt. Selv digert kroppsbyggere og kjendiser—som har legioner av dyrt utstyr til disposisjon—fortsatt innlemme dumbbell treningsøkter på en hyppig basis. Og hvem er du til å ignorere kroppsbyggere og kjendiser?, Enda bedre, manualer er relativt billig og svært portabel, noe som er flott hvis du plutselig har funnet deg selv i stand til å treffe gym. Ved å plukke opp et par manualer på nettet, kan du sikre at du har alle verktøyene for en killer hjem trening eller gym økt. Få ballen rulle (eller skal vi si bicepsen curling), med følgende dumbbell øvelser.

Du vil også som:
13 Beste Bicepsen Øvelser for Menn
10 Beste Skulder Øvelser for Menn
16 Beste Kalv Øvelser for å Beef opp De som Kylling

Hva er Manualer?,

Ved definisjon, en dumbbell er et kort bar med en vekt i hver ende. Det kan komme innpakket i forskjellige materialer eller selv har justerbare ringer, men kjernen konseptet har vært den samme i århundrer. Uttaler hvorav, den forebearers av disse kjekk liten hånd vekter som kan dateres så langt tilbake som det gamle Hellas.

Du kan finne manualer som veier så lite som 1 pund og så mye som 375 pounds. Som sagt, de fleste manualer faller innenfor rekkevidden av 5-25 kg. På nærmeste treningsstudio, den tyngste dumbbell vanligvis veier rundt 60 kg., Hvis du er på utkikk etter noe tyngre, bør du gå til en av de spesielle treningssentre fordi du er et dyr.

Som klassiske frie vekter, manualer er vanligvis brukt til felles-isolasjon øvelser. Du har sett dem. Du har sikkert brukt dem. Men er du utfører best dumbbell øvelser og trening? La oss finne ut.

Beste Dumbbell Øvelser

Du er ikke dumbbell og det er grunnen til at du ønsker å få mest mulig ut av din ukentlige fitness rutine., Bare husk at det er bedre å starte med lettere vekter og jobbe din vei opp enn det er å starte med tyngre vekter og jobbe din vei til sykehuset.

Med det i tankene, her er noen av de beste dumbbell øvelser for muskel building og mer. Når det kommer til rep og sett anbefalinger, vi er primært stikker med middels nivå forslag. Hvis du er bare starter ut, redusere tilsvarende og arbeid deg oppover.

Her er en liste over de 14 beste dumbbell øvelser for menn.,

benkpress

Manualer vanligvis gi et bedre utvalg av bevegelse enn vektstenger, slik at du kan bygge enda mer styrke i pectoral området. En kvalitet dumbbell bench press vil også pynte opp de triceps og arbeid skulder muskler i tillegg. Nøkkelen konseptet til å følge med håndvekter øvelser, som alle øvelser, er å presse på toppen av bevegelsen. Dette vil sørge for at musklene du er målrettet mot være aktiv og engasjert.,ch trykk:

1. lene deg tilbake på en benk og holder en dumbbell i hver hånd
2. Hold hver arm bøyd til siden av hver skulder, håndflatene vendt oppover
3. Utvide albuene når du trykker på vekter over brystet
4. Holde det gående til armene er rett over brystet, men ikke røre den vekter til hverandre
5. Bringe vektene tilbake ned rett forbi skulderen nivå
6. Gjenta

Reps: 8-12 per sett
Sett: 3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Bicep Curl

En av de enkleste og mest vanlige vekt øvelser er også en av de beste., Det fungerer en rekke bicep og tricep muskler. Hele denne bevegelsen, sørg for at du holder ryggen rett og overkroppen kontrollert. Vi har alle sett gutta på treningsstudio med vekter for tungt for dem å kaste manualer tilbake med blatent mangel på respekt for sine ryggraden. Dette er en dumbbell øvelse som er rent om isolerte kontroll.,ively, gjør du følgende:

1. Stå oppreist og hold en dumbbell i hver hånd
2. Hver arm skal bli hengende ved din sider
3. Hold albuene tett til overkroppen og håndflatene vendt utover
4. ikke bevege overarmene som du krøller vektene oppover til skulder-nivå
5. Kontrakten din biceps og puster som du går
6. Gå tilbake til startposisjon
7. Gjenta

Reps: 8-10 per sett
Sett: 3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

skulderpress

Det er viktig å ha sterke skuldre og denne populære dumbbell øvelsen følger., Mens skulderpress fokuserer primært på to delene av deltoids, det fungerer også et vell av andre muskler, nemlig din trapezius, triceps og rotator cuff muskler. Disse strukturene alle har til å arbeide i forbindelse med skuldrene for denne øvelsen for å bli vellykket., bør være mer eller mindre selv med skuldrene, armene skal være lett bøyd, og håndflatene bør være vendt mot kroppen

Trykk på oppover-og vrir håndleddene som du går, slik at håndflatene er vendt forover, etter den tid du kommer til toppen

Løfte vekter direkte over skuldrene til armene er rett

Lavere og gjenta

Reps: 6-10 per sett
Sett: 3-4
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Bøyd-Over Raden

Maksimere potensialet på vekter med denne klassiske muskel-building øvelse, som fungerer på rygg og skuldre., Bare vær oppmerksom på at dette er ikke for nybegynnere, og at feilaktig form, kan det føre til alvorlige skader. Som nevnt med andre øvelser er det viktig at du holder ryggen rett og knærne litt bøyd, og du ønsker å være rettet mot korsryggen, ikke tynge det.,raight linje, pust ut mens du går

Hold håndleddene stiv og ikke flytte beina

armene bør aldri forbi skulderen nivå som du heve hånden vekter

Det skal føles som din knipe skulderbladene sammen på toppen av bevegelsen

Lavere vekter i startposisjon, og gjenta

ikke forandre din holdning til du har fullført hvert sett

Reps: 6-8 per sett
Sett: 3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

En Arm Sving

Det fine med manualer er at de gir konkrete resultater ut av enkle rutiner., For bevis, ser ikke lenger enn den veldige arm sving. I tillegg til skulder muskler, det fungerer også leggen muskler. Mens du kanskje kjenne igjen dette som en populær kettlebell-utøver, den ene armen svinge lett kan gjenskapes med en dumbbell. En stor multi-faceted flytte, dette kan være lagt for å styrke rutiner eller HIIT trening., Her er hvordan du kan utføre:

1. Hold en dumbbell mellom beina, holde den på strak arm lengde
2. Anta knebøy posisjon
3. Swing dumbbell gjennom bena mens du kjører deg selv oppover
4. hold armen rett, bringe dumbbell hele veien opp til pannen nivå som du rette ut bena
5. Gjenta og deretter bytte våpen for et komplett sett

Reps: 6-8 per arm per sett
Sett: 3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

6. Lunge

Ta dette klassiske bodyweight øvelsen opp et hakk ved å bringe i manualer., Sørg for at du har nok av rom og forberede seg til å arbeide mange muskelgrupper (bein, setemuskler, etc.). Igjen, prøve og være kontrollert gjennom bevegelse. Hastighet er ikke et problem på dette dumbbell trening, så ta deg tid, holde balansen og klem på toppen av øvelsen.,ur håndflatene vendt innover og føttene litt mindre enn skulder bredde hverandre

Ta et langt skritt fremover med beinet av valget, bøye i kneet til lårene er parallelle med bakken

Lande på hælen og inhalerer som du ned

Det bakre beinet skal være bøyd i kneet og balansert på tærne

gå Tilbake til startposisjon som du puster ut

Bytt bein og gjenta for en full rep

Reps: 8-12 per sett
Sett: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Kalv Heve

Bygning underkroppen er ikke alle knebøy og utfall, men., Kalvene spille en viktig rolle i mobilitet og stabilitet, så det er verdt å legge noen dumbbell øvelser som farget området.,s hvordan du kan bli sterkere kalver:

1. Stå oppreist og hold en dumbbell i hver hånd
2. Hold føttene ca skulder bredde hverandre
3. Henge armene nedenfor skuldrene og holde dem rett
4. Heis begge føttene helt til du står på tærne
5. Du bør føle spenningen i leggene
6. gå Tilbake og gjenta

Reps: 12-15 pr. sett
Sett: 1-2
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Triceps Kickback

Den beste måten å utføre dette dumbbell trening er å begynne med lettere vekter og øke belastningen som du kan forbedre., For triceps kickback, en bevegelse som retter seg ofte over-se baksiden av armen, dette er spesielt sant. Man antar at en lignende stilling til bent-over rad, er det viktig at du isolere bevegelse til rent nedre arm. Prøv å holde din skulder og øvre del av kroppen så stille som mulig i hele denne bevegelsen.,oing til overkroppen er nesten parallelt med gulvet

overarmene bør holde seg nær kroppen, hodet og ryggen skal danne en rett linje, og haken skal være litt gjemt i

Puster som du rette albuer, alle uten å bevege overarmene

Hold, pust, og gå tilbake til startposisjon

Reps: 10-15 per sett
Sett: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Lateral Raise

en Annen stor bevegelse som er rettet mot dine deltoids, lateral raise har vært en favoritt blant kroppsbyggere siden begynnelsen av sporten., Med lagt vekt på utsiden rotor av muskel, er dette øvelser som er nøkkelen til de store skuldre du har vært på leting etter. Opprettholde riktig form, er nøkkelen til denne effektive dumbbell trening. Hold dine bevegelser liten og forsiktig og prøve å leve med albuene som du går.,jeg>Antar den stående eller sittende stilling

Hold en dumbbell på hver side, og håndflatene vendt innover

ryggen skal være rett og kjernen avstivet

løft hånden vekter ut til sidene til armene er parallelt med gulvet

Alle samtidig, albuene skal være lett bøyd

senk Forsiktig og gjenta

Reps: 10-12 per sett
Sett: 3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Liggende Dumbbell Fly

Du kan utføre denne dumbbell trening på en rekke plattformer, inkludert en skrå benk, flat benk, eller enda en gym ball., For denne spesifikke bevegelse, vi har gått med tradisjonen flatskjerm-benken teknikk. Den kan du målrette mot midtre del av brystet, men ved å utnytte en stigning eller nedgang benk, vil du være i stand til å treffe øvre og nedre del av muskel gruppe. Det er åpenbart at ikke alle vil ha tilgang til en benk, og så en flat seng som gir mulighet for bevegelse, eller en Swiss ball kan lett gjøre susen., Likevel, her er hvordan å gjøre det på en flat eller skrå benk:

1. lene deg tilbake-ned på benken og hold føttene flatt på gulvet
2. Hold manualer direkte over brystet, håndflatene mot hverandre
3. Lavere vekter ut til sidene så langt som du kan godt ta dem
4. Engasjere pectoral muskler når du går tilbake til startposisjon
5. ivareta en liten bøy i albuene og hold ryggen rett (dvs., fn-buet) hele tiden
6. Gjenta

Reps: 8-12 per sett
Sett: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Glute Bridge

Her er en annen bodyweight øvelsen som gir enda bedre resultater når du tar en dumbbell i ligningen. Du definitivt ville ha sett folk rock denne på treningsstudio, og mens det kan gjøre at du føler deg litt rart, det er metoden til galskap. Det glute bridge aktiverer en viktig del av kroppens største muskel gruppe., Ved å klemme veldig hardt på toppen, vil du hjelpe til med å bygge et område som controlls stabilitet og generelle styrke.,føttene våre er under knærne

Ta en relativt tunge (20 pounds eller så) dumbbell og plasser den på toppen av nedre magemuskler, holde den på plass med begge hender

Arch hoftene mot taket, bøyer abs og setemuskler underveis

Danne en diagonal linje med kroppen som går fra skuldrene til knærne

Hold på toppen for tre sekunder

Senk til startposisjon

Gjenta

Reps: 10-12 per sett
Sett: 3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

russisk Vri

Come on baby, let ‘ s do the Russian twist!, Som spøk kan være litt før tiden, men alle Chubby Checker fans der ute vil elske det.,nd din abs stramt

Lene seg litt tilbake og løft føttene et par inches

Sakte vri overkroppen til venstre som du bringe dumbbell mot venstre side av kroppen

gå Tilbake til nøytral posisjon og deretter vri den til høyre, igjen flytte dumbbell i tandem med bevegelse

gå til sentrum og gjenta for et annet rep

Reps: 15-20 per sett
Sett: 3-5
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Vektet Sit-Ups/Jack Kniver

Enten du er å utføre vanlige sit-ups eller utfordrende jack-kniver, kan du innlemme en dumbbell., armene rett som du holder en dumbbell over brystet

Crunch oppover, heve dumbbell mot føttene

Holde bena rett og prøv ikke å bue på ryggen din som du senke beina mot gulvet

Avstå fra å løfte ryggen som du senke bena

Senk hodet på samme tid

Forlenge bena oppover igjen og utføre annet crunch

Reps: 10-12 per sett
Sett: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Tricep Extensions

La oss hetten din dumbbell treningsøkt med dette treningsstudio stift, som er rettet mot de triceps., For denne bevegelsen, kan du bruke en dobbelt-eller single-handed grep, men den største ting å merke seg er plasseringen av albuene. Prøv å holde armene låst i tett til kroppen hele movmement, da dette vil bedre mål triceps og hjelpe deg å unngå skade.,jeg>

Fullt utvide dine armer og heve dumbbell over hodet, håndflatene vendt oppover

Du er nå i startposisjon

Bøye armene på albuer og engasjere dine triceps som du sakte lavere dumbbell bak hodet

gå Tilbake til startposisjon, og gjenta

Reps: 8-12 per sett
Sett: 2-3
Resten: 90-120 sekunder mellom hvert sett

Beste Manualer for et Hjemme-Trening

Hvis du er i stand til å treffe gym for noen grunn, og ønsker å ta treningen din til neste nivå hjemme, er det virkelig lønner seg å legge til noen manualer til din fitness arsenal., Her er en liste over de beste dummbbells for en hjemme-trening.

Bowflex SelectTech 552 Justerbare Manualer

Bowflex er en av de fremste navn i hjem gym utstyr og med god grunn. Ved hjelp av en ekstern system, disse allsidige manualer kombinere 15 sett med vekter i ett.

Kjøpe den her

Decathlon DOMYOS Vekt Trening Dumbbell Kit

Disse justerbare manualer er flott for nybegynnere. Bygge din vekt opp som styrken øker.,

Kjøpe den her

Tvinge USA Gummi Hex Manualer

En stift for treningssentre over hele verden, Kraft, USA gummi manualer er komfortable, lett å oppbevare og kommer i en rekke vekter.

Kjøpe den her

Muskel Bevegelse Kommersielle Prostyle Gummi Manualer

Disse kommersiell karakter manualer har gummierte ender for holdbarhet og beskyttelse. Enkel, lett og svært effektiv for en god pumpe.

Kjøpe den her

Firkantet Støpejern Manualer

Disse justerbare manualer kommer i en firkantet form, noe som betyr at de ikke kast bort fra deg på den første sjansen., Stol på oss, trenger du ikke ønsker å jage manualer rundt huset.

Kjøpe den her

Du vil også som:
13 Beste Bicepsen Øvelser for Menn
10 Beste Skulder Øvelser for Menn
16 Beste Kalv Øvelser for å Beef opp De som Kylling

Generelle spørsmål og svar