Hva ville barnet foretrekker for en matbit: en Pop-Terte eller en kopp bran frokostblanding? High-fiber matvarer for barn er så verdifull for ernæring, men å få barn til å spise dem er en annen historie. Fiber er ikke det mest spennende ingrediens, men det hjelper på fordøyelsen, forebygger forstoppelse og bidrar til å bekjempe forhold som hjertesykdom.,

Det er viktig for «metthetsfølelse og for å holde barnets indre vanlig, sier Katie Serbinski, en registrert kostholdsekspert og forfatteren av bloggen Mor til Mor Ernæring.

Hvor mye fiber gjøre barn trenger?

Den Daglige Reference Intakes (DRI) anbefaler følgende daglige fiber inntaket for barn:

12 matvarer for å legge den til dine barns kosthold for å øke fiber inntaket

de Fleste barn får bare halvparten av den anbefalte daglige fiber inntaket., Bare ved å legge visse matvarer i sitt daglige kosthold, vil du være i stand til raskt å øke mengden av sunne fiber dine barn får hver dag. Øke mengden av fiber barna å spise sakte for å unngå oppblåsthet og generelt ubehag. Som du legger i mer fiber gradvis hver dag, barnets kropp vil tilpasse seg den nye beløp.

Det er massevis av smakfulle matvarer fullstappet med fiber som barna faktisk spiser. Legge til 12 matvarer nedenfor til barnets meny er en god måte å sikre at hun får henne anbefalte daglige fiber inntaket.

1., Epler

«de Fleste barn ikke spiser nok frukt og grønnsaker, sier Janice Newell Bissex, en registrert kostholdsekspert, forfatter og medforfatter av bloggen Måltid Makeover Moms. En liten apple med huden har 3.6 gram fiber og er søt nok som de fleste barn vil lett spise det opp.

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Sunn Apple Muffins: Denne oppskriften bruker hel hvete mel, som vil slå opp fiber mengden enda mer.

  • Lunsj, Grillet Apple og Peanut Smør Sandwich: The peanut smør legger enda mer fiber til denne sunne og barn-vennlig lunsj.,

  • Middag, Harvest Suppe: Epler og squash teamet opp for å lage denne suppen sunn og en klar gane-pleaser.

  • Snack: Spredt peanut smør på eple skiver for en lett etter skolen snack. Hvis du er mer eventyrlysten, kan du prøve disse morsomme Crunchy Apple Båter.

2. Bær

Med 4 gram fiber per halv kopp servering, bringebær er en kid-vennlig og topp berry kilde til fiber. En 1/2-kopp blåbær leverer 1.8 gram, og en 1/2 kopp jordbær rekvisita 1,5 gram fiber., Tjene bær med lav-fett vanlig yoghurt og en penslet med honning for å gjøre dem til en kid-vennlig snack eller siderett.

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Bær Deilig Havregrøt: havregryn gjør dette til frokost enda mer fiber-rik. Få ditt barn er involvert ved å la ham plukke sin favoritt bær hver gang.

  • Lunsj, Bringebær Te Smørbrød: Hvis barnet liker å hjelpe deg med å lage mat, har hennes hjelp mash up bringebær for denne yummy og bedårende sandwich.

  • Middag, Søte Bær, Salat: Tjene dette salat som siderett med noe protein til middag., En fersk blåbær salsa er en annen yummy siderett idé.

  • Snack: Det blir ikke enklere enn dette, Yoghurt Fylt med Bringebær. Hvis du har litt mer tid til overs, kan du piske opp noen gresk Yoghurt Bær Smoothie Spretter.

3. Pærer

Ofte overskygget av andre faller favoritter, pærer er søt og helt allsidig. For ikke å nevne, en middels stor pære med huden har 5.5 gram fiber!,

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Varm Pærer og Bakt French Toast: Prep dette breakfast i forkant av tid kvelden før og bare kaste den i ovnen når du våkner opp.

  • Lunsj, Grillet Kalkun, Pære og Brie Smørbrød: Denne oppskriften krever en kremet Brie, men bare om noen ost vil spille av av sødme av pære fantastisk.

  • Middag, Svinekjøtt og Pærer: Tjene dette old-school favoritt med en side av brun ris for ekstra næringsstoffer. Barn og voksne vil elske denne mettende middag.,

  • Snack, Pære Frukt Donuts: Bli kreativ med disse sunn «donuts» ved farging yoghurt fordelt med konditorfarge. La den lille dekorere hennes doughnut (og kanskje for deg også!)

4. Bananer

Det er ikke så mange barn som ikke er villige til å spise en banan, og et mellomstort rekvisita 3.1 gram fiber.

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Banan Brød, Pannekaker: Dette har mer fiber enn en tradisjonell pannekake og er like barnevennlige. Selvfølgelig, du kan ikke gå galt med en prøvd og sann banan brød oppskrift heller.,

  • Lunsj, Banan og peanøttsmør søtpotet Smørbrød: Dette kid-vennlig oppskriften bruker stekt søtpotet skiver i stedet for brød, noe som gjør det enda mer sunt for den lille.

  • Middag, Banan Hund Bitt: Bruk ditt barns favoritt mutter eller frø smør for disse hundene, og tjene dem med en side av fersk grønnsaker for en høy-fiber vegetarisk måltid.

  • Snack: Disse Banan Spretter kan serveres til frokost, men de gjør for en enkel og yummy etter-skole-snack, så vel., Eller, gå gale, og få ditt barns favoritt-topping valg sammen for å gjøre denne Banan Sushi oppskrift.

5. Grønne Erter

En 1/2-cup porsjon kokte grønne erter legger 4.4 gram fiber til barnets måltid.

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Grønn Ert Muffins: Enkel å tilberede, disse ert muffins sørger for en høy-fiber, velsmakende frokost.

  • Lunsj, One-Pot Mac og Ost med Erter: Hva ungen ikke elsker en kremet bolle med mac og ost? Denne har nok fiber for å gjøre mamma med god samvittighet lunsj, også.,

  • Middag, Grønne Erter Mashed Potato Pannekaker: Erter gjøre for en fantastisk side parabolen til en viktig hendelse, som for eksempel grillet eller bakt kylling. Men hvis barnet ditt ikke er gal om erter, prøv å snike dem inn i en side, som disse mashed potato pannekaker. Hvis ungen din er en pea elsker, kan du prøve en ert fylt hovedrett, som denne yummy Instant Potten ertesuppe.

  • Snack: Disse Sprø Stekte Grønne Erter kunne ikke vært enklere å lage og er en fantastisk høy-fiber snack alternativ for barn.

6. Gulrøtter

Gulrøtter er en god kilde til fiber, enten de er kokt eller servert rå., En kopp hakket, rå gulrøtter inneholder nesten 4 gram fiber, og kokte gulrøtter komme i enda høyere på 5 gram per kopp.

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Sunn gulrotkake Havregryn Frokost Informasjonskapsler: Fortell barna at de får informasjonskapsler til frokost og de tror de har vunnet i lotto. Med gulrøtter og havre i disse cookies, både høy i fiber, du vil bli så glad for å tjene dem som dine barn vil være å spise dem.,

  • Lunsj, gulrotkake og Zucchini Brød Sandwich Sushi: Du kan la fantasien løpe løpsk med disse, og prøve å legge i forskjellige frukter og smørbare osten valg.

  • Middag, Kremet Gulrot Suppe: Laget med tanke på barn, denne oppskriften er ideell for små hjelpere til å hjelpe til på kjøkkenet. Denne gulrot suppe er utrolig næringsrik og vil holde dem varme på en kald natt.

  • Snack: Baby gulrøtter dyppet i ranch dressing eller en sunn hummus er enkelt og godt elsket snacks hvis du er på kort tid., Hvis du leter etter noe litt mer spesielt, disse Mini Gulrot Cheesecakes er søt, deilig og snack-størrelse.

7. Mais

En sunn og fiber-rik siderett, mais er også noe de fleste barn er mer enn glade for å spise. En 1/2-cup porsjon kokt mais har 1.8 gram fiber.

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Enkel Golden Cornbread: Lag denne oppskriften som et brød og tjene skiver eller lag en batch av muffins. En kopp av hele kjerner går inn i dette, slik at du vet at du får «the real deal».,

  • Lunsj, Edamame og Søt Mais Succotash: Denne søt og fargerik tallerken er også høy i protein, takket være edamame. Serveres med kid-vennlig chicken tenders for en næringsrik lunsj.

  • Middag, Søt Mais, Squash og Fersk Mozzarella Pizza: Barn elsker pizza, og denne oppskriften tar pizza til et helt nytt nivå. Ideell i de varmere månedene når det ferske zucchini overflod, du kan lage din egen pizzadeig, eller du kan kjøpe en ready-to-cook pizza shell.,

  • Snacks, Mais-Cookies: Denne oppskriften er inspirert av den berømte mais informasjonskapsler som er gjort på Momofuku Melk Bar i New York. De er så deilige, vil du ønsker å spare litt for deg selv.

8. Hele hvete Brød

Hele hvete brød er en enkel måte å øke barnets fiber inntaket, Bissex sier. En skive av hele hvete brød inneholder 1.9 gram fiber. Så, hvis du tjener en sandwich med to skiver, vil barnet spiser nesten 4 gram fiber.,

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Hel Hvete Kanel Crunch Banan Brød: Den absolutt enkleste måten å legge til hele hvete brød til barnets frokost er å lage en enkel side av toast. Men hvis du føler deg eventyrlysten, kan du prøve denne banan brød. Kombinasjonen av hele hvete og bananer pakker en massiv fiber punch, og oppskriften inneholder andre næringsrike ingredienser, som gresk yoghurt. Bonus: Det er en blåbær, banan brød versjon, også!,

  • Lunsj, Honning, Mandel Smør og Bær Sandwich: Ta ganske mye alle ingrediensene og legg dem mellom to skiver hele hvete brød, og du har en fiber-vennlig lunsj. Denne oppskriften har ekstra bonus av høy-fiber bær. Bruk en mutter eller frø smør barnet foretrekker.

  • Middag, Hele Hvete Calzones: Lag en batch av disse kid-vennlig calzones, og kaste litt i fryseren for en rask middag alternativet når du trenger dem.,

  • Snack, Mini Hele Hvete Pannekake Muffins: Fra mini chocolate chips for å plukke blåbær eller nøtter, du kan plukke dine egne add-ins for disse hele hvete snack biter.

9. Hele Hvete Pasta

på samme måte, Bissex anbefaler hele hvete pasta som et annet element du vil legge til i listen over høy-fiber matvarer for barn. En 1/2-cup porsjon kokt hele hvete pasta inneholder ca 2 gram fiber. Tjene det kombinert med kokte grønnsaker, lav-natrium saus og dryss på ost for en fiber-rik måltid som leverer en god dose av A-vitamin og kalsium.,

Prøv disse oppskriftene:

  • Lunsj, Hele Hvete Pasta Primavera: Kresen barna kan vende nesen opp på hele hvete pasta, men å legge til ost vanligvis øker dine sjanser for suksess. Denne lunsj tallerken har akkurat nok ost å gjøre kresen eaters glad, men ikke så mye at det er tungt. Bånd av grønnsaker gjør det super næringsrik.

  • Middag, Cheesy Bakt Penne med Kylling og Brokkoli: Solid nok til å tjene som hovedrett til middag, dette cheesy høy-fiber pastarett kommer med ekstra protein og vitaminer.

10. Fullkorn Frokostblanding

Med 9.,1 gram fiber per 1/3-cup servering, kli og kornprodukter er gode høy-fiber matvarer for barn. De fleste barna ikke kommer til å bli begeistret for en bolle med kli frokostblanding, så tjener det knust opp i lav-fett yoghurt eller bland det inn i ditt barns favoritt frokostblanding.

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Frukt og Yoghurt Frokostblanding Kopper: Du trenger ikke å begrense deg til bare porsjon havregryn eller boller av fullkorn frokostblanding til frokost. Disse kid-vennlig frokostblanding kopper er ernæringsfysiolog-godkjent og kan tilpasses med ditt barns favoritt yoghurt smaker og hva slags frukt er i sesong.,

  • Lunsj, Sunn Hele Korn Snack Blanding: i Stedet for chips, par barnets lunsj med en sunn snack blanding. Du kan eksperimentere med å blande forskjellige fullkorn med din favoritt add-ins.

  • Middag, Knase Bakt Kylling Anbud med Flak: Pack mer fiber i din vanlige chicken tenders av belegg dem i en fullkorn frokostblanding. Dette bruker Honning Bunter av Havre, men du kan eksperimentere med ulike fullkorn for å finne din favoritt.,

  • Snack, Hele Korn Jordbær Frokostblanding Barer: Holde ting enkelt ved å tjene en bolle med ditt barns favoritt fullkorn frokostblanding etter skolen eller piske opp en batch av disse korn barer for hele familien.

11. Bønner

En 1/2-kopp bønner inneholder mellom 6 og 9 gram fiber.

«Bønner er lett finger mat, og er billig, sier Serbinski.

Roll kokte bønner (som svarte bønner eller nyre bønner) i tortillas med ost, strimlet eller legge til lav-natrium hermetiske bønner til hjemmelaget suppe.,

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Frokost Burritos: En av de beste måtene å snike noen bønner i med frokost for å bryte dem opp i en tortillas. Legg ost, egg og noen grønnsaker, og du har en vinnende frokost kombinasjon som er full av næringsstoffer.

  • Lunsj, Svarte Bønner og Mais Muffins: Denne oppskriften tar 30 minutter til å forberede seg fra start til slutt og er en god en for små hender for å hjelpe deg med. Serveres med litt frukt på siden for en balansert lunsj.,

  • Middag, Pasta Fagioli Suppe: Denne oppskriften foreslår pureeing bønner til å få kresen eaters å spise dem uten kamp. Serverer den med en side av hvitløk brød, og det er den perfekte italiensk middag for de kjølige netter.

  • Snack, Hummus med Crudites: Hummus er den ultimate sunn snack dukkert, og å presentere ditt barn med å dyppe valg er nøkkelen til å holde dem fornøyd med det.

12. Søtpoteter

En mellomstor søtpotet rekvisita 3.8 gram fiber. Det er også en god kilde til vitamin A og C, Serbinski sier., Topp en bakt potet med litt smør eller kanel, og oppmuntre barna til å spise opp.

Prøv disse oppskriftene:

  • Frokost, Hele Korn søtpotet Pannekaker: Disse pannekaker kan være laget i store partier og oppbevares i fryseren i opptil tre måneder. Ta noen ut å spise frokost når du trenger dem, og varm dem opp raskt i mikrobølgeovn.

  • Lunsj, søtpotet Glidere: Tykke skiver av søtpoteter ta plassen til en bun i disse høy-protein og høy-fiber glidere. Næringsrik og fullpakket med smak, disse er definitivt kid – og grownup-vennlig.,

  • Middag, Asiatisk Stil søtpotet Nudler: For en lett middag alternativet, kan du tjene en søt potet med kylling eller annet protein. Men, hvis du er villig til å bryte ut spiralizer, dette søtpotet noodle parabolen er en flott måte å få pasta-sprø barna til å spise mer grønnsaker.

  • Snacks, Søte potetgull: Dette sunn snack alternativ samtaler for bare tre ingredienser, og sannsynligvis har du dem i pantry akkurat nå. Salte og søte gjøre dette til en perfekt etter-skole-snack.