低炭水化物またはケトダイエットを開始しますか？ または便秘が副作用であるかもしれないことを学んだ後低炭水化物の食事療法を試みることを躊躇しているか。
もしそうなら、このガイドは低炭水化物と便秘に関連するすべてのことを説明するのに役立ちます。,
30日間の無料トライアルを開始します！
健康な低炭水化物とケト食事計画、迅速かつ簡単なレシピ、医療専門家からの減量のアドバイス、およびそんなに多くへの即時アクセスを取得しま 健康的な生活は、あなたの無料トライアルで今始まります！
無料トライアルを開始！
便秘とは何ですか？
低炭水化物の食事と便秘がどのように関連しているかを調べる前に、まず便秘が何であるかを定義する必要があります。
便秘は、日常生活を妨げる便通の不快な減少である。, 医学文献は、週に三つまたは少ない排便として便秘を定義しています。 しかし、数値の定義よりも重要なのは、トイレに行く頻度が少ないかどうかを判断することです。
したがって、便頻度の正常な減少を病理学的便秘と区別する必要があります。
病理学的便秘の徴候には、膨満感、腹痛、過剰なガス、血便、および排便による緊張または不快感が含まれる。 これらの症状が完全にないことは、便秘ではなく、便の頻度の自然な減少を意味する可能性があります。,
ここでは、おそらくこのガイド全体の最も重要なテイクホームポイントです：あなたの腸の動きが減少したが、あなたは他の症状や変化を持っていない場合、あなたは便秘に苦しんでいません。
ケトダイエットで便秘はどのくらい流行していますか？
低炭水化物またはケト食事における便秘の有病率は、いくつかの研究によると50％と高くなる可能性があります。1低炭水化物ダイエットに精通している臨床医は、しかし、それが25％に近いと感じています。,2良いニュースは、臨床医はまた、便秘は通常軽度であり、時間をかけて自己解決することに同意するか、家庭や店頭の救済で簡単に治療されることです。
ケトダイエットで便秘が起こるのはなぜですか？
科学に裏付けられた理由はありませんが、なぜケトダイエットの誰かが便秘に苦しむ可能性があるのかについてはいくつかの理論があります。
最初のものは繊維の急激な減少です。 健康な腸の動きのために繊維が必要な場合は議論の余地がありますが、多くの人はあなたの体が繊維content有量の急激な減少に適応する時間が必要, したがって、誰かが全粒穀物、果物、豆から多くの繊維を得ていて、突然それらの食品を食べるのをやめた場合、一時的に便秘になる可能性があります。3当然、何人かの人々は野菜と処理された砂糖および澱粉を取り替えれば実際に低炭水化物の食事療法の彼らの繊維の取入口を高めるかもしれない。
低炭水化物ダイエットは繊維が少ない必要はないことに注意してください。 地上野菜や種子はまだほとんどの人のための繊維の多くを提供することができます。 最高の低炭水化物の高繊維食品についての私たちのガイドの続きを読みます。,
便秘のもう一つの潜在的な原因は脱水です。 非常に低炭水化物ダイエットへの移行は、体液およびナトリウム損失による排尿の増加を引き起こす可能性があることはよく知られている。4これは便秘と可能性としては関連付けられる穏やかな脱水で起因できます。
これらの同じ線に沿って、体の電解質の変化が便の頻度を変える可能性があると信じている人もいます。
最後に、低炭水化物ダイエットは、多くの場合、自然なカロリーの減少をもたらします。5
低炭水化物が断続的な断食と組み合わされている場合、このカロリーの減少は特に一般的です。 食事の下での平均排除する。, それだけではないが便秘になり、減便の量や周波数）です。
ケトダイエットで便秘を予防または治療する方法
ここでは、低炭水化物またはケトダイエットで便秘を管理する方法のための私たちのトップ六つのヒントがあります：
- 水分を保つ：脱水は便秘の潜在的な理由であるため、十分な水分補給は便秘を予防または治療するのに役立つことが理にかなっています。 これは十分に制御された臨床試験で、そして確かにない低炭水化物の食事療法とテストされませんでした。,6
しかし、多くの専門家は、脱水を避けることが便秘を予防するための不可欠なステップであると信じています。 どのようにして知りましたかの場合は水分補給? あなたは一日あたり少なくとも四回排尿しているとあなたの尿が黄色ではなく、明確であれば、あなたはおそらくよく水和されています。 また、すべての流体が同じではありません。 大量のcaffeinated流体のように、コーヒーや紅茶にはナトリウムの損失、脱水症状.,7
- 適切な塩を得る：水分補給と同じように、これは臨床試験で研究されていませんが、塩分摂increasingを増やすと体液貯留と脱水を防ぐことができるとい “十分な塩”とは何ですか？”これは個々によって異なる場合がありますが、良い出発点は、一日あたりのナトリウムの四と六グラムの間にあります（それは一日あたり約2.5杯です）。 詳細については、塩に関する証拠に基づくガイドを読むことができます。
- より多くの繊維を食べる：十分な繊維摂intakeを維持することは、低炭水化物による便秘を予防するための最も効果的なアプローチであり得る。,8私達は全食糧から繊維を可能な限り得ることを推薦します。 地上野菜、ナッツ、および種子はすべて低炭水化物繊維の良い供給源です。 低炭水化物の野菜への私達の視覚ガイドで多くを学びなさい。
どのくらいの繊維で十分ですか？ 栄養栄養学アカデミーは、食品源からの女性のための一日あたり25グラムと男性のための38グラムをお勧めします。しかし9、これらは人口のための最もよい見積もりで、低炭水化物の食事療法のそれらまたは便秘に苦しむそれらに適用しないかもしれません。 これを出発点として使用し、必要に応じて調整することができます。,
繊維の25グラムを取得するには、一つのアボカド、ブロッコリーの一杯、およびアスパラガスの十槍を組み合わせることができます。 38グラムのために、あなたはマカダミアナッツの追加半カップとチア種子の二杯を追加することができます。 あなたは、低炭水化物、高繊維食品に私たちのガイドでより多くの繊維充填食品を見つけることができます。
それでも繊維が必要だと感じる場合は、オオバコの殻のような不溶性繊維を補うことも役立ちます。10オオバコ殻の開始用量は、通常、一日あたり5グラムであり、必要に応じて10グラムに増加する。, - マグネシウムサプリメントを取る：マグネシウムは、よく知られている下剤であり、また、頻繁に推奨されるサプリメントです。11およそ200から400mgの線量で、マグネシウムは通常十分に容認されます。 但し、大量服用は緩い腰掛けか明白な下痢をもたらすかもしれません。 人の苦しみからの便秘、これを歓迎します。 600mgから始まり、必要であれば毎日1,000mgに増加することを考慮して下さい（2,000mgを超過しないで下さい）。
- MCTオイルを加える：別の解決策は、中鎖トリグリセリド（MCT）オイルを加えることである。, MCTオイルは、ケトーシスを促進するのに役立ち、腸の運動性および排便を刺激することもできる。 一から二大さじ（0.5から1オンス）で始まることを検討し、必要に応じてゆっくりと増加します。12
大さじ一つのカロリーは115カロリーであることに注意してくだ これらのカロリーで加速しの場合複数の杯です。いくつかの研究は、定期的な身体活動が便秘を改善する可能性があることを示唆しています。13身体活動の他の多くの利点を考えると、それはお勧めするのは簡単なものです！,上記のいずれの介入でも便秘が改善しない場合は、Colaceなどの市販の便軟化剤、またはDulcolaxなどの下剤が選択肢になります。 パッケージの指示と警告に必ず従ってください。便秘を経験している人はめったに医学的評価を必要としませんが、他の介入が成功しない場合、それは重要な選択肢です。
便秘テイクホームメッセージ
ほとんどの人は、有意な便秘なしで低炭水化物またはケトを食べることに耐えます。,
しかし、便の頻度の単純な減少を超えて便秘に苦しむ人もいるかもしれません。 良いニュースは、ほとんどが短命の迷惑として便秘を経験するということです。
まれな排便に苦しみ続けている人には、このガイドで説明したように、いくつかの潜在的な介入があります。 これらの介入は、すべて低炭水化物のライフスタイルと互換性があり、通常の排便習慣で軌道に乗っている間に低炭水化物の利点を維持するのに役
/博士ブレットシェール、MD