あなたはジムであなたの時間を無駄にしない3日間の大量のワークアウトをお探しですか？
このワークアウトの目標
このワークアウトルーチンは12週間実行され、本当にできるだけ多くの筋肉を構築したい人にとって理想的です。
私たちは、重い化合物のリフト、従うことが容易である進行スキームを利用し、栄養価の高い食品を食べるつもりです。
ダイエットと栄養のヒント
あなたはすべての質量モンスターになるという名の下に、このルーチンの間にいくつかの筋肉、いくつかの脂肪、および強さの多くを得るためにしようとしています。,
私はそれを最大限に活用するために、このルーチンのために遅いバルクに行くことをお勧めします。 カロリーの欠損で強さの利益を作ることを試みるより脂肪をその後切ることは容易である。,
あなたの重量を一貫した保ち、あなたの食事療法にカロリーを加えるある先端を必要とすればここにそうする最もよく、最も健康な方法のいくつかはある:
- バター
- クリームチーズ
- サワークリーム
- 全ミルク
- 重いクリーム
- すべてのチーズ
- プロテインシェイク
- ピーナッツバター
- オリーブオイル
- 余分なドレッシング
これらはすべてあなたの食事に風味と健康的な脂肪を追加します。 個人的に、私はMcDonaldsに行き、カップルのMcDoublesを壊すかわりにこの平均によってカロリーを加えることを好む。,
あなたは気分が良くなり、より多くのエネルギーがあり、あなたの胃はあなたに感謝します。
注：少しは長い道のりを行くので、あなたが追加しているどのように多くのカロリーを知っているようにしてください。
このルーチンの本当の”トリック”は、必ずしもトレーニングではなく、それに伴う回復と食べることです。
このルーチンは、あなたが増量し、あなたは12週間のためにこのルーチンを実行した後、小さなカットを行う必要があります取得しようとしているが、あなたが得る強さと筋肉はそれだけの価値があります。
もっと食べる
このルーチンは、あなたのメンテナンスカロリーよりも400カロリーを食べる必要があります。, これは、あなたが”失速”してきたし、任意の利益を作っていない場合は、毎日あなたの日に400カロリーを追加し、あなたははるかに強く、大きくなって開始しようとしています。
心臓および調節の仕事は最低に脂肪質の利益を保つのを助けようとしているが、実際に筋肉で詰まり、ジャッキされて得たいと思えば、あなたのgrubを得なければならない行っている。
あなたの好きな食べ物のいくつかをバストする時間;あまりにもきれいに食べることはあなたの食事療法から別の400カロリーを得るのは難しいので、チーズバーガーまたは二つをすべての今、もう一度取得します。,
もっと休む
あなたの体が回復して筋肉を構築できるように、あなたはたくさんの休息を取らなければならないでしょう。
追加の食べ物でより多くの休息は、あなたの体がトレーニングにどのように反応するかに大きな違いをもたらすので、より多くの休息を得ること
De-Stress More
ストレスはあなたの体と神経系に負担をかけ、すぐに回復するのを防ぎます。 できるだけ多くのストレスを解消します。,
マッサージ、瞑想、森の中でのハイキング、心を落ち着かせる音楽を聴くこと、そしてすべてから離れることのようなことは、あなたがストレスを解消するのに役立つ素晴らしい方法です。
推奨サプリメント
良い食事がなければ、サプリメントはほとんどお金の無駄です。 私は蛋白質の水差しよりあるよい肉にお金を使うように言う最初にである。
チェックで彼らの食事療法を持っている人のために、ここで私はこのルーチンで使用するサプリメントがあります。,
プレワークアウト
最適な栄養ゴールドスタンダードプレワークアウト
よく知られている長年の会社からの固体プレワークアウト。 あなたのステップでもう少しpepが必要な場合は素晴らしいです。
いくつかのより多くの担当者を得るのに役立ちますし、限り、あなたはあなたの携帯電話で全体の時間を凝視していないように焦点を当てること
タンパク質
MTSマシンホエイタンパク質：5ポンド
これは私の意見では、市場で最高の味のタンパク質です。 期間。
秘密のない素晴らしいブレンド、アミノスパイクなし、そしてそれは業界で最高のいくつかです。,
これまでのところ、私は赤いベルベット、クッキーとクリーム、そしてキーライムを持ってい すべてがa+です。
BCAA
MTS栄養マシン燃料
Marc Loblinerは、これらのサプリメントとのポイントに彼の甘さを持っています。
私はミックスベリーとブドウを使用してきたし、私はそれらの両方を愛しています。
クレアチン
BodyTechクレアチンモノハイドレートのレビューをチェックしてください。
それは実証済みの補足であり、調査は性能および回復と助けることを提案します。
私は非常にこれをお勧めします。,
カーディオとコンディショニングスケジュール
カーディオとコンディショニングのために私はあなたがジムの外で少なくとも一つの活動で使用
コンディショニングはあなたの全体的な健康にとって重要であり、あなたがいるより良い状態、あなたがジムで行うことができ、完全に回復することができるより多くの仕事。
Pre-Workout
あなたのプレワークアウトのために、私はあなたが10分のセッションのために一つのカーディオマシンを使用するウォームアップルーチンを使,
ここで多くのエネルギーを費やす必要はありません、あなたの主な目標は、あなたの心拍数とあなたのコア体温を上げることですので、あなたのトレーニ
ワークアウト後
トレーニングが終わったらすぐに、ウォームアップしたマシンとは別のマシンに乗ってほしいです。
あなたは限り、あなたが訓練する毎日二つの異なるマシンを使用するときに使用するマシンを切り替えることができます。
あなたのマシンにホップし、ポストワークアウト有酸素運動の20-30分を行います。
あなたはここであなたの心臓のために定常状態または高強度のインターバルトレーニングを使用するこ,
私はそれを混合し、ミックスに両方を組み込むことをお勧めします。
これは科学的なアプローチではないはずです。
ジムの外
あなたがあなたの休息日またはあなたが訓練した日のいずれかにジムの外にいたら、何らかの活動をしてください。 あなたがプレーしたいスポーツを見つける、ハイキング、歩いて行く、自転車に乗る、またはボクシングを学ぶ。 可能性は無限大です。
あなたが今あなたの家の外に出て、あなたの人生を楽しむことができるときにジムに行って運動するだけでは意味がありません。, 私たちが行うすべてが重みを持ち上げてから家に座って行くとき、運動体や驚くべきことをする能力を持っていることは何ですか？
ワークアウトスケジュール
- 月曜日–胸、上腕三頭筋、Abs
- 火曜日–オフ
- 水曜日–背中、上腕二頭筋、トラップ
- 木曜日–オフ
- 金曜日–脚、肩、Abs
- 土曜日–オフ
- 日曜日–オフ
あなたのスケジュールは、あなたが上記のこの理想的なスケジュールを使用することを許可していない場合は、それはちょうど行くことができます。あなたは何の日ができます。,
このスケジュールの利点は、各トレーニングセッションの間に休息の日を持ち、その後、週の間に2日を持っていることです。
この3日間の分割で大量のモンスターになる
この3日間の分割はかなり基本的ですが、rep-goalシステムを使用することを除いて、このルーチン
私はこれをより頻繁に使用し、多くの素晴らしい結果を見てきました。
rep-goalシステムについての最もよい部分は自動調整であり、多くの異なったタイプの目的を達成できることである。,
物事を簡単にするために、達成する必要がある担当者とそこに到達するための一定量のセットがあります。
たとえば、5セットをベンチに30人の担当者がいる場合、5セットの6とは考えないでください。 代わりに、30に達するまで各セットを失敗しようとしているように感じるまで行きます。
私のベンチセッションセット今日だった:12担当者,10担当者,6担当者,2担当者.私は30の私の担当者の目標に達し、私は5セット以内にそれを得た.
私は通常、私の頭の中で私の次の担当者を追跡し、最後のセットで終わったものは何でも私の第二のセットを開始します。,
例：私は12で私の最初のセットを終え、私の第二のセットは、私は13で始まり、22で終了し、第三のセットは、私は23で始まり、28で終了し、第四のセットは、私,l
ワークアウトのヒント
デッドリフト–あなたの担当者の目標は、20分で10担当者をヒットすることです。, 各担当者を単一として扱い、各担当者の後にリセットします。
ALAP-できるだけ長く。 絶対に失敗するまで板を保持します。
残りの期間-残りの期間を短くすることは、強度を上げ、あなたに大規模なポンプを与えることになります。 目標はセット間の45秒以内ですが、45秒後に準備ができていない場合は、怪我をするために自分自身をプッシュしないでください。
これらのヒントを取り、彼らと一緒に実行してください。, 12週でまだ一貫した利益を作っていれば、幾つかの週を取り、より多くの心臓に当り、そしてあなたがこの周期を得た脂肪のいくつかを取り払うために小さいカロリーの切口をする。
あなたは強さと筋肉の多くを構築するつもりですし、私はあなたが結果を好きになるだろうと確信しています。