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ジェイソン-クープとジム-ラトバーグによって、”Ultrarunningのためのトレーニングの必需品”から適応。

今年の西部の州100は、コースの最初の50kmにわたって大量の雪を特徴とします。, 多くのランナーは正当に彼らの靴に焦点を当て、彼らが仕事のための右の牽引力を持っていることを確認している間、私の懸念は実際に靴の中にあるものに向かっています：彼らの足。 雪を通ってSloggingは結局湿れたフィートに導く。 濡れた足は早い段階で後で傷や水疱につながり、早く形成すればショーストッパーになることがあります。

私の最初のultramarathon経験はBadwater Ultramarathonの間にDean Karnazesの乗組員としてだったので、私はこれをよく知っています。, バッドウォーターの間、ランナーはマイル1から頭の上に水を投棄し始める（最終的には靴の中に終わる）。 私はレースの準備のために研究をしていたとして、二つのことが立ち往生：デスバレーは地獄のように暑いだろう（当たり前）、ランナーはマングル足で終わる。 私はすぐに三つの購入をしました：アイスバンダナ、ブリスターキット、そしてジョンVonhofによるあなたの足を固定する本。 私がパッケージを開け、まめのキットの内容を通ってライフリングを始めたときに、私はすべての粉、潤滑油、テープ、接着剤および包帯がいかに働いたか糸 だから、私は読んで、私は練習しました。, 私は私の新しい本のセクションを読み、私のフィートへのアクセスを得るために私の足を曲げ、接着剤およびテープの調合を加え、次に技術をテストする 毎日、私は別の何かを試しました。 レースが近づくにつれて、私は夢中になりました。 究極のテストにこれらの新発見の技術のいくつかを入れて、レースの条件をミラーリングするために、私は定期的に実行に出て設定する前に庭のホースで私のレースアップ足を浸し、私が見つけることができるすべての水たまりとストリームを介して飛び散った。,

それ以来、私はホームデポからの単純な赤いプラスチック製のツールボックスで私のブリスター予防と治療の武器を強化しています。 ボックスは、彼らがボロボロになったときに足を修復するのに役立つ製品の配列で満たされています,あざ,血まみれ,そして水ぶくれ. 確かに、ツールボックスは、基本的な必需品と本格的な医療キットの間のどこかで、少し人力車ですが、それは私のものであり、私はそれにすべての製品を使 私はコーチとしてまたは運動選手としてultramarathonに出席する時はいつでも私とのそれを持って来る。, が多いのでは。 他のレースでは、私は今年西部の州で賭け、それは選手のためのライフラインです。 私は運動選手が彼らのフィートとの悩みに動けば、私にそれらを修正し、彼らの方法のそれらを得る技術のレベルがあることを知ることの慰めを取る。

水ぶくれが彼らのトラックでランナーを停止する方法

あなたの足はあなたを前方に推進します。 あなたの足が損傷しているとき、それは足首から膝まで、そして股関節を通って全体の運動鎖に影響を与えます。, あなたは水ぶくれの足でしばらくの間ぐったりすることができるかもしれませんが、生体力学の変化が最終的にあなたに追いつき、あなたが直面する問題を複雑にする可能性があります。 多くの場合、それはDNFにつながるブリスターではありません。 まめはちょうどあなたが動く方法の変更によってプロセスを始め、そのうちにそれらの変更は他のバイオメカニカル問題をもたらし、減速し、あなたの栄養の作戦を離れてたたき、要素により長く、等露出する。 これは事実である必要はありません。, 水ぶくれは訓練、防止、少し処置のノウーハウおよびよりよい競争日管理によって主として防ぐことができる。 治療は比較的簡単で、大部分の問題を解決するためにいくつかの基本的な製品とスキルが必要です。 それは練習が必要ですが、それは価値があります。

水疱の予防と治療

あなたがその能力を超えてあなたの体の器官や構造にストレスを与えるたびに、あなたは損傷を引き起こします。, Ultramarathonsは普通ほとんどのultramarathonのでき事があなたの家の訓練場からの区域に起こる事実によって複雑になるあなたの日々の訓練より長く、より困難な操業を表 あなたの足が遭遇するトレイル表面、キャンバー、汚れ、ほこり、破片は、間違いなく自宅でよりもレース中に異なっています。 さらに、あなたのバイオメカニクスは、足の皮膚の異なる領域にストレスを置く、トレイルの特性に応じて、異なっています。 したがって、トレーニングで働いた靴/靴下/パウダー/テープ/潤滑剤/インソールの組み合わせは、常にレース中に動作するとは限りません, 平らな地面でのトレーニングが山岳ウルトラのためにあなたを完全に準備しないのと同じように、あなたの家のトレールでのトレーニングは、レース日の厳 したがって、教育、予防措置、および創傷ケアスキルの組み合わせは、あなたの苦労して稼いだトレーニングがレース当日にあなたの足の解明によって元に,

ブリスター形成の科学

摩擦で始まる

ランナーが一般的にブリスターと呼ぶものは、摩擦が主な原因であるため、臨床的に摩擦ブリスターと呼ばれています。 熱および湿気が要因を貢献しているが、摩擦および根本的なせん断力は最終的に恐ろしいまめを引き起こすものがである。 足のストライキでは、地面があなたの靴を後ろに押し、あなたのインソールがあなたの靴下を後ろに押し、あなたの靴下があなたの肌を後ろに押します。, 地面を離れて押すと同時に、あなたの皮とソックス、ソックスおよび靴の中敷、および靴および地面の間のこれらの力はすべて逆方向に押します。 問題は、あなたの肌の表面がしなやかであることです（結局のところ、それは軟組織と呼ばれています）。 あなたの体がこれらのせん断力を加えると、あなたの柔らかい組織（足の皮膚）はあなたの骨格系（硬い骨）よりも多く動きます。 あなたの骨格、軟部組織、靴下/靴、靴/地面の間のこの同期していない動きは、最終的にブリスターにつながる摩擦力を引き起こすものです。, あなたの靴と靴下は、皮膚（表皮）のあなたの外側の層に対して移動します皮膚のあなたの外側の層は、皮膚（真皮）のあなたの内側の層に対して移動する これら二つの皮の層間の隆起そして粉砕が続くと同時に、層は結局分かれます。 この分離が起こると、流体は静水圧による空隙を埋める。 その結果、皮膚の新たに分離された層の間に、縁に沿ってまだ分離されていない層によって接する流体嚢が生じる。

熱および湿気を加えて下さい

熱および湿気の付加はまめの形成を悪化させます。, 熱は、主に真皮と表皮間の結合を緩めることによって、水ぶくれのプロセスを加速する。 研究により、皮膚温度が4℃に上昇すると、水疱の形成が50％加速することが実証されています（Kiistala1972）。 足の皮膚温度の上昇、環境からの熱、代謝応答の増加、摩擦力からの熱はすべてあなたの靴の中の熱に加わります。 さらに、あなたの足が暖かいほど、より多くの彼らは汗をかく。 あなたの足が汗をかくほど、靴下、靴、肌がより飽和します。, あなたの頭の上に水を投げ捨て、川の交差点を通って走って、雨の中で走っていることはすべて同じ偉業を達成します（しゃれを許してください）。 彼らはあなたの靴の中、あなたの靴下の中、そしてあなたの足の皮膚の水分を増加させます。 この水分は、足を打つたびに足と靴下の間の摩擦力をさらに増加させ、水疱の感受性を高めます（Naylor1955）。 なお、湿気は傷害にそれをより傾向があるようにする皮の外の層を弱めます。,

そして水分補給状態を複雑にする

熱、外傷、および水分が外側からお肌を攻撃している間、内側にあなたの水分補給状態はまた、あなたが水疱 ランナーがわずかに低ナトリウム（血中ナトリウムが低い）になった場合、体内の防御機構の一つは、血中ナトリウムレベルが危険なほど低くなるずっと前に、血漿から水を細胞外スペースに引き出し、血液中のナトリウム濃度を増加させることである。, 重力の単純な副産物として、細胞外空間のこの液体は四肢に溜まり、一般にふくらんでいる手または足をもたらす。 あなたの手とは異なり、あなたの足はあなたを前方に推進する厳しさの対象となります。 あなたの足の皮膚の細胞外空間の増加した液体は、水ぶくれのプロセスを加速します。 それはあなたの足が大きくなる原因となり、一度完全に壊れた靴を摩擦を含んだ罠に変えます。 それはまた液体が皮膚と表皮の間でより容易に押されるので、皮の層をゆるめます。,

ランニングブリスターの防止：トレーニング、ギア、および保護

摩擦、熱、および水分の三つの前述のブリスター要因のそれぞれは、トレーニング、ギア（靴と靴下）、レース日の予防措置、そして最後に、治療の適切な組み合わせ（優先順位の順）で緩和することができる。

トレーニングがブリスター形成にどのように影響するか

トレーニングは、ブリスター形成における予防の最初のレベルです。 あなたの肌はあなたの体の他の器官と同じようにストレスに適応します。, 主に軍隊を含む多くの研究は、足の摩擦力への漸進的な暴露が（ハイキングや行進を通じて）水疱に対する皮膚の感受性を低下させることを示している（Allan1964;Hodges、DuClos、およびSchnitzer1975;Knapik et al. 1995). あなたが訓練するにつれて、あなたの表皮皮膚細胞はより厚くなり、理論的にはより凝集し、それらを水ぶくれに対してより耐性にする。 これこそが、失業が生まれるのでしょうか。 あなたが走るにつれて、あなたは通常よりも速く皮膚細胞を落とします。, これらは急速に新しい皮膚細胞に置き換えられるが、これらの若い細胞は、別の実行によってストレスを受ける前に層特異的細胞（表皮、真皮）に分化す 2010). これは比較的短い時間にわたって頻繁に起こるとき、それは皮膚の肥厚と最終的にカルス（あなたが剃られ続けるべきである）をもたらします。

靴と靴下の選択がブリスター形成にどのように影響するか

あなたの靴と靴下の組み合わせは、ブリスター予防の次のレベルです。, まめの防止に関しては、あなたの靴/ソックスの組合せはあなたの皮/ソックスとソックス/靴間の摩擦力を減らし、空気にあなたのフィートからの湿気の移 つま先を分離する靴下（つま先ソックス）も、つま先の間の皮膚と皮膚の摩擦を軽減することを目的としています。 圧倒的な研究により、よくフィットする吸湿性靴下が最良の水ぶくれ防止戦略を提供することが示されている（Herring and Richie1990;Knapik et al. 1995, 1996)., 幸いにも、ほとんどのソックスの会社はこの考えに今賢明、ランナーおよびultrarunnersのためのより厚く、よりかさばる、より少なくwickingソックスから動いている。 靴の企業は次のようなスーツです。 靴のための材料は絶えずよりしなやかで通気性になっており、靴はより多様な形状およびサイズで利用可能である。 おそらく、ブリスターの予防は靴メーカーの最終目標ではありませんが、材料とフィット感の改善は役立ちます。

あなたの靴/靴下の組み合わせはトレーニングでテストされるべきであり、靴の試験はシーズンの早い時期に完了するべきである。, あなたのフィートを傷つけることの恐れなしであなたの訓練の上で立ち上がることができる従って働き、ものがあなたのでき事から遠くないものが これらの線に沿って、あなたのために働く組み合わせを見つけたら、私はシーズン全体を通してあなたを得るために十分な靴と靴下に投資すること ウルトラランナーは靴や靴下を燃やし、デザインや可用性が予期せず変更することができます。 新しい靴を探したり、トレーニングワークロードが非常に高いシーズンの途中で新しいモデルやデザインに切り替えたりする必要はありません。,

ランニングブリスターの治療

私がレースやウルトラマラソンのクルーイング、そしてバッドウォーターでのマングルフィートのパレードを見てから学んだ一つの教訓は、アスリートがレース当日に水疱を防ぐために信じられないほど広い範囲の技術を使用することです。 いくつかの使用テープ、いくつかの使用潤滑剤、他の使用粉末。 より創造的な（または絶望的な？）ウルトラランナーは精巧な組み合わせや調合を使用し、時には適用するのに時間がかかります。, 多くの場合、二つのランナーは、反対の目標を持つ技術を使用します（少ない摩擦で移動するために皮膚を奨励対移動から皮膚を保つ）、および両方の技術 これは、あなたの足を固定することからの”あなたのために働くものを見つける”アドバイス、jon Vonhofのブリスターの予防と治療の聖書を強化し、選手からの1つの逸話の多くの個人的なNを提供することによってポイントを作ります。 科学的観点から、このアドバイスは真実を鳴らします。 実際、前述の戦略のいずれかが機能するという科学的証拠はほとんどありません。, さらに、いくつかの予防措置が実際に水分を加え、皮膚の摩擦係数を増加させることによって問題を悪化させることを示す矛盾する研究がある（Allan and Macmillan1963;Allan1964;Quinn1967;Nacht et al. 1981;Knapik et al. 1995;Reynolds et al. 1995;Knapik、Reynolds、およびBarson1998）。

これは、より少ない領域です。 私たちが知っている予防戦略は、トレーニング（長いマイルのストレスに対処するための足のコンディショニング）と効果的な靴/靴下の組み合わせ これらは常にあなたの出発点であるべきです。, テープ、潤滑剤、粉末、または制汗剤のような他の技術を追加すると、複雑さが増し、トレーニングやレースの日の状況により多くの変数が追加され、問題が悪化する可能性があります。 それにもかかわらず、多くの運動選手は彼らのフィートとの再発皮問題を解決する訓練および靴/ソックスの選択をはるかに越えて行き続ける;それらのために、最低の解決を見つける努力の価値がある。

トレーニング中またはレース当日に水疱を発症するリスクを完全に排除する機器またはトレーニング量の組み合わせがないことを認識することも, できるだけこれらのリスクを最小限に抑えることができますが、物事がうまくいかないときにフィールドでブリスターにパッチを適用し、修復すること

実行中のブリスターを修正するか、それを忘れますか？

あなたが水疱（または”ホットスポット”と呼ばれる前駆体）を得るならば、あなたは時間を節約して走り続けるか、足を治療する時間を止めて失うことができるという決定を下すことができます。 この決定を下すには、レース日の目標、パフォーマンス期待、安全性、およびレース状況のバランスをとる必要があります。, 一般的に言えば、あなたが実行するために残っているより多くの時間と大きな問題になる可能性があります、より多くのそれは数分を取ると間違っ ないように少し問題となる大きな課題です。 私のアドバイスは、特に100kと100マイルの距離では、カバーする地面がたくさんある場合、常に注意の面で誤って問題を早期に修正することです。

あなたがブリスターを止めて固定しないことを選択した状況にある場合、または次のエイドステーションから何マイルも離れていて、ブリスターを治療する製品がない場合は、それを吸う時間です。, 水疱は足が非常に神経支配されているので傷つき、ランナーは歩行や足のストライクパターンを変えることによって救済を見つける傾向があります。 これは論理的な戦略ですが（”私はそこに痛みがありますが、私はそれを避けようとします”）、歩行をあまりにも多く変更することによる影響は、運動連

あなたの足、足首、膝、およびヒップはすべて接続され、常に互いに影響を与えます。 私は筋肉疲労と戦うための努力で歩行と生体力学を操作するための提唱者ですが、私は水疱の文脈でそうすることを提唱していません。, この場合、タフになり、歩行をできるだけ正常に保つ時が来ました。 あなたの通常の歩行で実行すると、ブリスターが悪化することがありますが、それはまだ唯一の問題であり、あなたが治療し、制御の下で得ることができ あなたの歩行を”水疱の周りを走る”ように変更すると、レースを続けながら効果的に治療してコントロールできない痛みや怪我につながる可能性があり それは、あなたがそれを厳しくし、レース当日にブリスターで実行する必要があるかもしれませんが、それは頼るべき戦略ではありません。 水ぶくれは防がれ、扱われるべきであり、でき。,

実行中に水疱を固定する

水疱は、さまざまな形状、サイズ、および不快感のレベルで来ます。 処置はまた多くの形および形態入って来。 まめ管理経験の多くの年の医学の専門家でなければ、簡単な解決は最もよい常にである。 私は次の九段階の計画で成功を見つけました：

  1. ブリスターと周囲の皮膚の表面をきれいにしてください。 アルコールパッドか殺菌剤が利用できれば、それを使用して下さい。 そうでない場合でも、通常はステップ2に進むのが最善です。, 小さく、治療可能である間、きちんとまめを管理できれば伝染により少なく傾向があります。 大きい壊れたまめは傷つけられ、露出された皮の大きい区域によって感染させるようになるより多くの機会があるので小さい壊れたまめより容易に伝染に傾向があるようになる。
  2. 針、鋭いはさみ、またはメスで水疱を穿刺します。 まめの屋根が取り外されるようになること液体が流出するように十分にまめを穿刺するために心配をそんなに取りなさい。, あなたが針を使用している場合（レース番号からの安全ピンもうまく動作します）、それが排出されるように、ブリスターに三から四の穴を入れてください。 理想的には、あなたが走り続けている間に流体が流出し続けることができるように穿刺を置きます。
  3. 液体をブリスターから絞り出します。
  4. ブリスターの表面と周囲の皮膚をきれいにして乾燥させます。 あなたは今、パッチを適用するために皮膚を準備しているので、それが乾燥して破片がないことを確認してください。 まめの屋根に潤滑油の非常に小さい軽打を加えることを選ぶことができる。, これは、最終的にテープを剥がすときにパッチがブリスタールーフに付着するのを防ぐためです。
  5. パッチを適用しようとしている領域をサイズアップし、テープまたは包帯を切断して水疱を覆います。 パッチは周囲の皮に付くことができるように十分に大きいべきです。 まめがつま先にあれば、これは全体のつま先を包むことを意味するかもしれない。 あなたがつま先をラップする必要がある場合は、テープが隣接する皮膚に直接こすらないように、隣接するつま先をラップすることが通常最善です。
  6. ブリスターの周囲にベンゾインのチンキ剤などのテープ接着剤を塗布する。, テープに自身の付着力の裏付けがあるが、付加的なテープ接着剤を使用してよりよい棒を保障します。
  7. テープをテープの一方の端から他方の端までスキン上に置きます。 折り目やしわを避けるように注意してください。 折目か折目を得たら、最初から始めなさい。
  8. パッチを軽く押し下げて、接着剤が皮膚に完全に付着するようにします。
  9. あなたの靴下を履いて、あなたの靴をひもで締めて、実行してください！

特に水疱が発生しやすい場合は、自宅でさまざまなテクニックを練習してください。, 皮の表面にパッチを切り、置くことは競争の間にプロセスの最も失望させる部分である場合もあります。 テープは粘着性があり、それ自体とあなたの指に付着します。 急いでる あなたは汗をかいて汚れています。 そして、あなたは汚れた、ほこりの多い環境で働いています。 ルーチンを見つけて、いくつかの簡単なスキルを学ぶことは、競合状態でプロセスをよりスムーズかつ迅速にするため 他のスキルと同様に、練習は完璧になります！,

実行中のブリスターキットにはどのようなものが含まれているべきか

この小さな製品の品揃えは、フィールドで軽度および中等度の水疱を治し、あなたを動かし続けるのに十分です。 それは完全な医学のキットの代理でも競争の後で皮の傷害を扱うのに使用するものではないです。

  • 粘着フェルトシートまたはモレスキン
  • 針または小さなメス（サイズ11）
  • アルコールパッドまたはベタジン綿棒
  • 手袋
  • キネシオテープ、エラスチコンテープ、またはロイコテープ（パッチ, 私は非常にKinesoテープを好む
  • はさみ
  • ベンゾインのチンキのような接着剤
  • ボディグライドまたはブリスターシールドまたはリスのナッツバター
  • ガーゼパッド

参考文献-

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