ここでは、完全なリハビリプログラムの一環として使用される肩インピンジメント練習について説明します。 目的は苦痛を減らし、完全な肩の移動性および強さを元通りにすることです。

情報提供のみを目的としています。 リハビリの練習を始める前に医学の専門家と常に点検しなさい。,

モビリティ&ストレッチ

強化

肩衝突演習の目的

  • リハビリテーションを成功させるためには、肩関節で完全な可動性を維持または回復することが重要である。
  • さらに、肩関節の正常な生体力学的機能（肩甲骨リズム）が不可欠である。 あなたが肩の怪我を負った場合、これは簡単に失われます。特に肩甲骨（肩甲骨）と上腕骨（上腕骨）は一緒に移動する必要があります。 負傷した選手では、この”リズム”はしばしば失われます。,

肩の可動性&ストレッチ練習

以下のストレッチは、日常的に行うことができ、痛みがない場合にのみ行うことができます。 伸びこれを定期的に継続され、リハビリです。

胸のストレッチ

ドアフレームや壁の角などの固定点に対して前腕の腕を置きます。,

静かに前方に傾き、胸の筋肉を伸ばすためにそれから離れます。

もう一度、位置を20-30秒間保持し、3回繰り返します。 運動選手は肩のない苦痛の前部の穏やかな伸張を感じるべきです。

スープラスピナトゥスストレッチ

手を腰に置き、もう一方の手を使って肘を前方に引っ張ります。

あなたの腰に手を置いてください。,

あなたは肩の後ろで穏やかなストレッチを感じるべきです。

20-30秒間保持し、痛みがないと仮定して5回繰り返します。 それが苦痛ならそれから中断して下さい。

フロント（フロント）ショルダーストレッチ

ドアフレーム（または十分に高くない場合は同様のもの）など、あなたの上

肩と胸の筋肉の前面を伸ばすために腕を後ろに残して前方に移動します。

位置を20-30秒間保持し、3回繰り返します。,

アスリートは肩の前で穏やかなストレッチを感じるべきであるが、痛みは感じないべきである。

後部（バック）肩のストレッチ

一方の腕を正面に置き、他方の腕としっかりと引っ張ります。

アスリートは肩の後ろで穏やかなストレッチを感じるべきです。

もう一度、位置を20-30秒間保持し、3回繰り返します。 運動選手は肩の背部のない苦痛の穏やかな伸張を感じるべきです。,

ストレッチは、痛みが許され、リハビリプロセスを通して、そしてそれ以降に維持されるとすぐに行われるべきである。 少しと多くの場合、一般的に数日のための大きな努力よりも優れており、その後何もありません。,

肩衝突強化練習

肩関節を強化するために、次の練習を毎日行うことができます：

以下の強化練習は、肩関節の安定化に関与する回旋腱板筋肉を強化することを目的としています。 また姿勢を改善する前方の菱形およびSerratusのような上部の背部筋肉の重点があります。,

強化練習は常に痛みがないことを確認してください。 痛みがある場合は、すぐに停止してください。

外部回転が横たわっている

アスリートは、腕を上に置いて横たわっています。

上腕はあなたの側に置かれ、肘は手が床に向くように曲がっていなければなりません。

手ができるだけ天井に向かって上に動くように肩を回転させます。,

ゆっくりと開始位置に戻ります。 2kgのまわりのライト級選手から始まって下さい。 10-20回の繰り返しを目指してください。

これらの肩衝突演習は、抵抗バンドを有する立位で行うこともできる。

内部回転が横たわっている

底に働くアームであなたの側に横たわっていました。 前腕を床に平行にして始めます。

前腕が胃に向かって動き、手が上を向くように肩を回転させます。,

ゆっくりと体重を下げて最初に戻します。 2-3kgのまわりでのライト級選手から始まって下さい。

最初は10-20回の繰り返しを目指してください。 この運動は毎日行うべきです。

この運動は、抵抗バンドを有する立位で行うこともできる。,

外転における外部回転

これらの演習を簡単に行うことができ、体重と繰り返しの両方で進行が行われたら、上記の演習を外転位置で行うことによって進行することができます。

  • アスリートは腕を90度まで外転させて立っているので、腕は床に平行である。
  • 肘が簡単な場合は、椅子またはベンチ（座った位置）に置くことができます。
  • 肘も90度に曲げる必要があります。,
  • 肘を固定点として使用して、手が天井を指すように肩を回転させます。
  • ゆっくりと開始位置に戻ります。
  • 2-3kgのダンベルから始めるか、ケーブルプーリー機または抵抗バンドを使用してください。
  • 最初は10-20の繰り返しを目指します。

すべての肩のリハビリテーションにおいて、正しい肩の生体力学を維持するために、肩帯の筋肉を強化することも重要である。 肩帯は、肩甲骨（肩甲骨）と鎖骨（鎖骨）からなる。, 以下の練習は、肩のガードルを強化するために設計されています。

肩の引き込み

  • アスリートは、腕をまっすぐにして頭を静止させながら、肩を後ろに引っ張ることを目指しています。li>
  • この運動をするときに移動する唯一のものは肩でなければなりません。
  • 3セットの10回の繰り返しから3セットの30に徐々に（最初は体重なしで）構築することを目指しています。
  • 3組の30が悪影響なしで達されれば、そして重量は増加できます。,

肩甲骨スクイーズエクササイズ

  • これらのエクササイズは、肩甲骨を絞って保持することによって肩甲骨のコントロールを開発するよう

肩の衝突について