あなたがより多くを実行することが

私はあなたができると思います。

ランナーが彼らの訓練へのちょうど少数の小さい変更を加えれば(私達はこの薬の球の試しといかに示すか)彼らのランニングおよび生命のそう他の多くの区域との劇的な結果を見る。

健全な走行する他のすべて見やすいように、登数フライトの階段をおります。, の信頼できから知ることができ攻撃訓練計画を容易? 他に類を見ない

しかし、一貫して実行するための適切な基盤を構築しない限り、健康的なランニングは起こりません。 悲しいことに、健康を維持することは、ランナーのための挑戦 毎年、どこからでも65-80％のランナーが負傷すると推定されています。

ランニングは一つの動きの中での動きだけを強調するハイインパクトスポーツなので、バランスの取れたアスリートにするだけでは不十分です。 そして、基本的な強さとフィットネスの基盤がなければ、あなたは怪我をする可能性がはるかに高いです。,

今日のお手伝いをしたいと考えてい防止により損傷を導入した新しい医療ワークアウトボールのトマホーク医学ボールワークアウ すべてのルーチン災害防止のためのランナーは中世の武器がんを続けることです。

メディシンボールは何千年もの間、様々な形で周りされており、彼らも戦いのために自分自身を準備するために中世の間にローマの剣闘士によって使 だから中世の武器の後にこのルーチンを命名することは非常にフィッ,

メディシンボールエクササイズの利点

トマホークは、メディシンボールエクササイズを含む、より高度なルーチンです。 しかしなぜ熱心な薬の球の試しか。

包括的なコアルーチンとより困難な股関節強度ルーチンをやって起動したら、次の論理的なステップは、あなたの強さのプログラムにメディシンボー

メディシンボールは多目的な強さの道具で、体操で体重の練習と持ち上がる重量の間の橋として使用することができる。, それらはあなた自身の家のプライバシーで使用することができるので安価、非常に便利である。 比較的軽量であるため、どのランナーでも使用でき、専門的な知識やスキルは必要ありません。

ジムで体重ルーチンと重い体重の間のギャップを埋めることに加えて、メディシンボールは、スタンドアロンのトレーニングツールとして非常に有用です。 あなたがそれらと行うことができる練習の広い範囲のためにメディシンボールは動きの多数の平面で働くことを可能にする。,

ランニングは矢状面に焦点を当てており、前から後ろの動きを意味しますが、トレイルランニングには前面面（左右）にも何らかの動きが含まれます。 しかし、ちょうど約すべてのランナーは、運動の横断面無視。 これはねじれまたはゴルフ振動のような回転動きを、含む。 その結果、この平面に関連する筋肉群は、あなたがそれらを強化する努力をしない限り、傷害の影響を受けやすくなります。 医学ボールでいっぱいで仕分けもバッチリです。

動きのフルレンジを強調することに加えて、メディシンボールはあなたのワークアウトに楽しみの要素を追加します。, ボールや投げを伴うスポーツに慣れている場合は、強さのルーチンにいくつかの親しみを追加できます。 彼らはまた、長期的なランニングやレースの終わりにランニングフォームを維持するために不可欠なコアと上体の強さを開発し、維持するのに役立ちま

メディシンボールの基本

私たちは、実際のメディシンボールのワークアウトに到達する前に、のは、メディシンボールの種類とどのようなサイズのボール

最も人気のあるブランドの一つはヴァレオです–あなたは下のトマホークビデオデモで見ることができるように、これは、私が使用するブランドです。, これが私が買う唯一のボールである理由はたくさんあります：

  • “粘着性のある”ゴム製のグリップは、革やビニールよりも優れています
  • 彼らは魅力的 私はかなりの運動器具を要求します！!
  • 各ボール–どんな重量であっても–大きすぎない（大きなメディシンボールは扱いにくい）
  • 彼らは重量に応じて$17–$31で安価です
  • あなたはそれらをバウンスすることができます–いくつかのメディシンボールの練習に最適です
  • 彼らはアマゾンプライムを経由して出荷します！

私の強いお勧めは、ヴァレオのメディシンボールを購入することです。, それらは総初心者か高度のランナーのために働く。

だから、あなたの最初の薬のボールはどのくらい重いべきですか？ それは依存します…

ヴァレオは4–12ポンドのメディシンボールを提供しています。 下のビデオでは、私は8ポンドのボールを使用しています。

あなたが筋力トレーニングの任意の並べ替えに慣れていない場合は、最も軽いものから始めることができます。 しかし4ポンドの球はほとんどの個人のために余りに軽いかもしれない従って六または八ポンドの球は始めておそらく最も適切である。

数ヶ月の一貫したトレーニングの後、あなたは体重を上げることができるはずです。, 二つの異なるサイズのボールを持つことは、他のものよりも簡単にいくつかの演習を見つけることが 疑問がある場合は、軽いボールの側に誤って、徐々にあなたの強さを構築します。

トマホークメディシンボールワークアウト

以下は、トマホークメディシンボールワークアウトを表示することができます：

メディシンボールエクササイズの手順は次のとおりです。

  1. 板

    両手で肩のすぐ下のメディシンボールに腹臥位を維持します。 あなたの体重はあなたの手とあなたの足で支えられます。 この演習を30–60秒間実行します。,

    この演習のより高度なバージョンには、片方の腕を持ち上げて後ろに持ち上げることが含まれます。 数秒間保持し、開始位置に戻り、反対側の腕で繰り返します。 これは挑戦的な練習です–あなたは私がどれだけ揺れているかを見ることができます！

  2. Rocky Solo

    脚をまっすぐに座った状態で、両手で膝の上に薬のボールを持ちます。 あなたの胴を右にねじって、あなたの後ろにボールを置きます。 今すぐあなたの左に周りのすべての方法をねじって、ボールをピックアップし、開始位置に戻します。 それは一つの繰り返しです。, 側あたり10–20回の繰り返しを行います。

  3. V-up

    両手でメディシンボールを持って、足をまっすぐに前に置き、腕を頭の上に伸ばして背中に横たわってください。 一つの滑らかな動きでは、コアを係合し、”V”の位置を形成するためにあなたの足と薬のボールを持ち上げます。 ゆっくりとあなたの腕と脚を開始位置に下げて繰り返します。 5–15回の繰り返しを実行します。

  4. ホットサルサ

    あなたの頭の上にメディシンボールを保持し、あなたの右膝の前にボールを移動し、あなたの右足で前方に突進します。, あなたの右足にあなたの重量を移し、また開始位置に戻って薬の球を持ち上げている間”ランナーの位置”まであなたの体を持ち上げなさい。 一方の制御された動きで反対側で繰り返します。 まっすぐな背中を維持してください。 10-20突進合計を実行します。

    ところで、Dathan Ritzenheinはあなたのお尻が痛くなるので、この運動の名前として信じられています。 笑える

  5. プレス付きシングルレッグデッドリフト

    メディシンボールを右手で頭の上に置いて、ランナーの位置で左足に立ちます。, 両手で地面にボールを下げ、あなたの後ろにあなたの右足を拡張しながら、シングルレッグデッドリフトを実行します。 開始位置に戻り、片方の腕であなたの上のボールを押します。 運動のこの部分が難しすぎる場合は、プレスをスキップすることができます。

    あなたの足が地面にしっかりと植え付けられた中立的な背中を維持するようにしてください。 足あたり6–15回の繰り返しを実行します。

  6. ツイストランジ

    両腕をまっすぐにして目の前に薬玉を持ちます。 腰にひねりを加えて前方の突進を行います。, あなたの右足で突進するとき、同じ、右側にあなたの胴体を回転させます。 バックステップと反対側の足で繰り返し、すべての回であなたの前に拡張されたボールを維持します。

    できるだけ安定した状態で合計6-14ランジを実行します。

  7. ヘイベール

    あなたの足を股関節幅について離して、しゃがんで、あなたの体の前でメディシンボールをバウンスします。 キャッチボールとスクワットをバックアップし、リフト医学ボールを超える肩を回転させた胴のようなプロモベール直後、またメールが届きました。 反対側で繰り返します。,

    まっすぐな背中と制御された動きを維持しながら、10–30回の繰り返しを実行します。,

覚えておくべきいくつかのこと：

  • 初心者は、担当者の最低数、2-4ポンドのボール、および各メディシンボールエクササイズの簡単なバージョンで始まる必要があります
  • 演習の間に約1-2分のための残りの部分
  • あなたのフィットネスレベルに応じて、このルーチンの1-3セットを実行します
  • このメディシンボールワークアウトは、あなたが実行した後、週に二度行うことができます（または重量挙げセッションの前にウォームアップとして行うことができます）
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ジムにアクセスできないランナーのために、このワークアウトは体重の代わりに使用することができます。, 派手な機器は必要ありません、ちょうど良い薬のボール。

Tomahawk Instructions-PDF Download

新しいルーチンは、時には覚えにくいことがあります–そして、ビデオを再生し、あなたがこのワークアウトを行うたびに私の醜いマグ

だから私はすべてのメディシンボールの練習の順序、写真を含むPDFをまとめましたので、忘れないでください（”rocky soloとは何ですか？!”バリュー）をプラスの指示で印刷したものを参照して、ご自身が仕様になっています。

あなたがまだ加入者でない場合は、ここにサインアップすることで無料でダウンロードすることができます。, 楽しむ！