あなたは誰かか何かに追われています。 それが何であれ、それは常にあなたのすぐ後ろにあるようです。 あなたは走って走って、あなたの全身を恐怖で燃やして、あなたの追っ手を振ることはできません。 あなたは空気中にジャンプし、突然あなたは自由落下しています。 あなたの歯がガタガタと落ち始めます。 それから、どういうわけかスポットライトの下で段階にあり、ズボンを身に着けていないことをわかり、聴衆の皆はあなたを凝視している。
うまくいけば、あなたは実際の生活の中でこれらのイベントのいずれかを経験していません。, しかし、私はあなたがスヌーズの世界でこれらの共通のテーマの少なくとも一つを通過し、あなたの心がドキドキして冷たい汗で目が覚めた賭けます。
悪夢は何ですか、そして誰がより頻繁にそれらを持っていますか？
悪夢は謎になる可能性があります。 世界中で、民間伝承の物語は、悪夢を悪魔、人生で不当な扱いを受けた死んだ人々の魂、そして悪意のある霊であると帰してきました。 なぜ悪夢が存在し、どのように起こるのかという謎はまだ完全には解決されていませんが、急速眼球運動（REM）睡眠中に主に起こる激しい精神活動であることはわかっています。, 最も一般的に、私たちは恐ろしいまたは悲惨な非常に鮮やかな夢として悪夢を経験します。 は、当然ながら、絶て睡眠に与える影響を気分です。
私たちのほとんどにとって、私たちはたまに悪夢を経験するだけです（おそらく特に恐ろしい映画を見た後）。 しかし、人口の約2-5％のために、彼らは頻繁に、あるいは毎晩起こります。 悪夢は、男性の相手よりも女の子と女性の間ではるかに一般的です。 アルコールや薬物中毒に苦しんでいる人は、頻繁に悪夢を持っている可能性が高くなります。, 心的外傷後ストレス障害（PTSD）を持っているか、または小児虐待を経験した人々はまた、頻繁に悪夢を持っている可能性があります。しかし、一部の人々のために、永続的な悪夢のための特別な理由はないようです—代わりに、彼らは悪夢の障害と呼ばれるものを持っています。 これは、あなたが頻繁に鮮やかで不穏な夢を持っているだけでなく、不安、集中力の問題、疲れ、眠りにつくことを心配するなど、日中に大きな苦痛や障害に苦しんでいる障害です。,
あなたは悪夢の障害、PTSDを持っているか、または単にあなたが望むよりも多くの悪夢を経験しているかどうか、あなたは悪夢を減らし、睡眠との良い関係を取り戻すために行うことができますものがあります。
1. 睡眠を避け、定期的な睡眠覚wakeスケジュールを維持しないでください
あなたが定期的に悪夢を持っている場合、眠りにつくことについていくつか 誰があなたを責めることがで, 私たちの頭が枕に当たったその瞬間は、いくつかのための甘い至福かもしれませんが、あなたのために、それはホラー映画に足を踏み入れるようなもので あなたは、さらに別の映画を見て、あなたの本のちょうどいくつかのより多くの章を読んで、または別の時間のためにあなたの携帯電話をスクロール
しかし、睡眠を奪うことは裏目に出て、より多くの悪夢を引き起こす可能性があります。, 睡眠を避けることは、ほとんどの夢が起こる睡眠の段階である急速な眼球運動（REM）睡眠につながります。 脳がレムを奪われたとき、それは夜または次の夜の後半に復讐をしてレムを戻します。 これはレムリバウンド効果と呼ばれています—脳はより速くレムに入り、より長くそこにとどまり、より強い夢を作り出します。
基本
- なぜ睡眠が重要なのですか？,
- 私の近くに睡眠セラピストを見つける
あなたは、このような回転シフトの仕事を持っているか、週末と平日に非常に異なるライフスタイルを持っているように、不規則なスケジュールを維持する場合にも同様のことが起こります。 あなたの脳の内部時計は混乱し、失われた睡眠に追いつこうとすると激しい悪夢にまっすぐに駆り立てる”レム傾向”を救うことができます。
就寝時間が怖いようであっても、安定した睡眠覚wakeスケジュールを維持するために最善を尽くしてください。 あなた自身に眠る十分な機会を与えなさい。, あなたがパターンを確立すると、それは価値があります。
2. アルコール摂取量を減らし、あなたの医者とあなたの精神医学と睡眠薬を見直します
アルコールはあなたが眠くなり、あなたが通過するのを助けるかもしれないので、”心 しかし、それは実際にあなたの睡眠を混乱させ、あなたをより軽い段階に保ち、癒しと回復の深い睡眠段階に入るのを防ぎます。
アルコールはまた、レムにダウンタンプ—たくさん飲むことはちょうどレム-自分自身を奪うようなものです。, それはREMの反動および激しい悪夢のためのより多くの機会を夢の町に漂わせる次の時間に導く。 誰かが頻繁に飲む場合、彼らは飲酒を削減しようとすると、アルコールからの撤退はまた、より多くの悪夢につながる。
Sleep Essential Reads
悪夢を引き起こす可能性のある物質はアルコールだけではありません。 いくつかの睡眠薬、抗うつ薬、および薬物の他のタイプは悪夢にリンクされているので、可能な犯人があるかどうかを確認するためにあなたの医者, あなたが薬を服用するタイミングでさえ、夢に影響を与える可能性があるので、夜間に抗うつ薬を服用しなければならないかどうか、または他の選択肢
3. 完全に目を覚まし、現実との迅速なチェックインの準備ができています
この時点で、あなたは、定期的な睡眠スケジュールで自分自身を設定し、アルコール消費を削減し、あなたの薬についてのあなたの医者にチェックしました。, しかし、あなたはまだ悪夢を抱えている可能性があります,彼らは外傷性のイベントに関連している場合は特に,またはあなたが長い間頻繁に悪夢を それらが起こるとき何をすべきであるか。
あなたが悪夢から目を覚ますときに最初にすることは、あなたがすべての方法を目を覚ますことを確認することです。 目を覚ましと眠りの間のベールは薄くなる可能性があり、あなたの脳は夜中に両者の間を簡単に前後に通過する可能性があります。 ない場合は完全に目覚めから右の悪夢だったときに住ます。, これは悪夢を強化し、あなたの脳の中で自宅でより多くのように見えます。
あなたはライトをオンにしたり、ベッドから出ることによって、あなたの睡眠をさらに混乱させることになることを心配しないでください。 単に目を覚ます、一晩あたり数回でも、あなたの全体的な睡眠の健康のためにOKです。 それはまた、夜の後に繰り返される悪夢よりもはるかに良い選択肢です。 あなた自身をつまんで、ベッドから出て、水を飲んで、あなたのパートナーやペットに抱きしめてください—あなたが完全に目を覚まし、現実に自分自身を地面にするために必要なことは何でも—横たわって目を閉じる前に。
4., エンディングを書き直し、新しいスクリプトをリハーサル
悪夢のための最も広く使用され、証拠に基づく治療法の一つは、彼らがPTSDによって引き起こされているかどうかにかかわらず、画像リハーサル療法（IRT）です。 この療法は非常に単純な前提を持っています—悪夢を持つことは脳にとって学習された行動であり、学習を解き放つことが可能であることを意味し
言い換えれば、あなたの脳は悪夢を作る習慣に陥っており、そうすればするほど、続けるのが簡単になります。, それはそれで深い轍がある泥だらけの道の車を運転することのようである—轍で運転すればするほど、轍はより深くなり、それらの轍から抜け出す
ここでの目標は、それらの轍から車を操縦するのを助けることです。 言い換えれば、あなたはあなたの脳に悪夢につながるのではなく、別の話につながる別の道を与えたいと思っています。 ことができる脳の代替による物語までとなっておりますので、その話では、神話の語り直します。
繰り返しの悪夢、または繰り返しのテーマを取り、できるだけ詳細にそれについて書いてください。, これは怖いまたは感情的なことができますが、離れて尻込みしないでください—あなたはそれを変更することができます前に、シーンにあなたの脳を入 あなたが書いた悪夢の一つの要素を取り、それを変更します。 あなたは、モンスターが薄い空気中に蒸発する魔法の脱出ドアを作る、自分自身にあなたの指をスナップする力を与え、シーンを凍結することができます… やっぱりあなたの夢です。 あなたはここのボスです！
日中は、夢とあなたの心の中で別の終わりをリハーサルするための中断のない時間を与えてください。, できるだけ多くの鮮やかなディテールでそれを描いて、毎日これを行います。 数日か週の練習と、少数の悪夢を有するかもしれないまたは少なくともより少なく恐いかもしれない。
5. PTSDやその他の精神的健康ニーズの治療を求める
あなたの睡眠の健康の世話をすることは、あなたの全体の健康の世話をすることを意味します。 夢が多く発生によるPTSDや他の精神状態、処理条件が減少す-悪夢を見, PTSDを治療することは、あなたの昼間も改善され、不安が少なく、より良い関係、そしてあなたの完全な自己になる機会を与えることができます。
PTSDには、エビデンスに基づいたステップバイステップのアプローチを使用して、PTSDがどのように影響したかを学び、行き詰まった”スタックポイント”を特定し、バランスを見つけるための戦略を学ぶのに役立つ認知処理療法など、優れたエビデンスに基づく治療法があります。
しかし、あなたがまだPTSDに直接作業を開始することができないなら、それはあなたが悪夢に取り組むのを待たなければならないという意味では, 研究によると、PTSD関連の悪夢を持つ人々のために、画像リハーサル療法のいくつかのセッションは、PTSD症状を直接ターゲットにせずに悪夢を減少させることができることを示している。 実際には、ちょうど少し怖い悪夢を作ることは、全体的なノッチダウンPTSDを取ることができます。
あなたの脳は常に懸命に働いている、と時にはそれは夜にリラックスするために少し余分な助けを必要とするので、あなたの全体の自己の世話 覚えている夢ではないんで外部の制御—利用できる上記の戦略の設定自分自身のために甘い夢です。,
“悪夢を克服するための5つのステップ”というタイトルのこの作品のオリジナルバージョンは、Quick and Dirty Tipsのウェブサイトで見つけることができます。