フィットネスで最も一般的な痛み…
現在の傷害の発生率の傾向によると、痛みや機能不全の長年の王、悪名高い一般化された非特異的腰痛症候群は、もはやアクティブな人口の間で最も一般的な痛みの苦情ではありません。, それは多くに驚きに来るかもしれませんが、確かに多くのコーチ、トレーナー、リハビリのプロのための確認は、フロント両面の肩の痛みを一般化した人間と そして私達が見るように、共通の自己の肩の移動性のドリルは通常治療ではない。
しかし、正直言って、肩の痛みや痛みが腰痛よりも一般的ではないにしても、同じように一般的であることに本当に驚いていますか？, アクティブな人口の間で肩の痛みの発生率のスパイクはもちろん、マルチ階乗の問題ですが、この驚くべき傾向の多くは、携帯電話、コンピュータ、および貧しい猿のような姿勢を持つ他のハンドヘルド技術に費やされた過度の量の座りがちな画面時間に相関することができます。
いいえ、ほとんどの肩の問題は一晩傷害に変わるのではなく、慢性的な問題につながる時間をかけて不要なストレスを蓄積し、地域の組織が肩の複合体に関連付けられている運動チェーン全体を通して慢性的に短くタイトになる原因となる可能性があります。, しかし時々何もしないことは肩の移動性のドリルの負荷とあなたの肩を自己扱うことに来るとき間違った動きをするより有効である場合もある。
Shoulder Mobility Gone Wrong
肩に痛みや著しい機能不全の兆候を示す場合でも、平均的なアクティブな人はまだアクティブなままにしたいと考えています。, 簡単に言えば、ますます一般的になっている慢性姿勢ストレス障害と混合すると、トレーニングは、実際に負荷を受け入れ、痛みのない訓練を受けるためにこれまで以上に準備が整っているため、実際に人々の肩をこれまで以上に傷つけています。
しかし、痛みや限界が現れたとき、活動的な人が痛みを訓練したり、痛みの反応を自分で改善しようとすることは珍しいことではありません。, 自己の維持が活動的な、苦痛なしの生活様式の住んでいることの必須の部分である間、間違ったタイプの間違った意思のドリルをすることは実際に 痛みを助け、機能を改善するのに役立つトップ5のモビリティドリルに入る前に、
間違い1：肩の柔軟性を攻撃する。
典型的な肩の移動性ルーチンはあるファンキーな位置のバンドで伸び、やって来ることを含む。, これ自体は大きな問題です。 ボディの単一の移動式接合箇所に動きの受動の範囲を加えるように試みることは悩みを頼んでいる。 より多くの肩の移動性は常によりよくない。
より多くの肩の移動性と柔軟性はめったに答えではありません。 動きの無駄な範囲としてそれについて考えなさい。 達成するために外力を要求する範囲。 てこ比としてバンドを使用し、反対の方向のあなたの体をねじることのような(上で描かれる)。, ることができないため、車のような外部の”ヘルプ”、このような動きな転機能-性能を更に向上させたもの
あなたがする必要があるのは、肩の可動性（柔軟性+強さ）を改善することに焦点を当てることです。 あなたが制御できる動きの範囲。
この柔軟性と機動性の区別は重要です。 多くの人が理解できないもの。
より良いモビリティとより良い運動能力が付属しています。 あなたが補償する可能性が低く、正しい位置に入ることができることを意味します。, それだけで、恒星の動きの実行を表示できます。 あなたの肩の痛みを無料に保ちながら結果を最大化したい場合は、かなり重要です！
間違い2：肩の可動性に遊ぶ他の関節を忘れる。
もう一つの典型的な間違いは、肩関節自体に貧弱な肩の可動性を責めることです。, ビッグ3を考慮せずに肩の可動性についてチャットすることはできません。
- 真の肩関節（別名glenohumeral関節）
- 肩甲骨（胸郭を動かす肩甲骨）
- 胸椎（中背）
肩の複合体が理由で”複合体”と呼ばれていることを認識してください。 この複合体を構成するすべての関節は、健康とパフォーマンスを再構築するために占めて請う必要があります。
より良い肩の健康のためのトップ5モビリティ演習
うん、肩の複合体はトリッキーな獣です。, 不動向のいずれについてはシステムが十分に整った肩の機能です。 しかし、肩の痛みや機能障害を改善するための多くの貧弱な戦略があるのと同じように、将来的に痛みや怪我からこの地域を防弾するのに役立ちながら、あなたの肩の健康を再構築する優れた選択肢もあります。
ここにあなたがよりよい肩の健康のために使用するべきである上の5つの移動性の練習はある。,
#1肩車（制御されたArticular回転）
この肩車のドリルは動きの最も大きい回転範囲によって積極的に肩関節を動かすことを含みます。 動きのフルレンジを通って動くことは多くの理由のために有利です。 それは改造する健康なティッシュに信号を送り、運動制御を改善し、動きの外の限界で作用するために動的安定する筋肉を訓練する。 すべてのすべてで、この練習は移動性および共同健康を改善するための驚異をする。, P>
開始位置：背の高いひざまずく–肩から膝までの直線。 反対の拳を絞ることによって体を安定させ、肩のガードルを押し下げ、腹筋を固定し、尻の筋肉を圧迫する。
動き：あなたがあなたの終わりの範囲に当たるまでまっすぐに腕を曲げます。 少し肩をすくめると内側に腕を回転させながら、手のひらを下に回します。 あなたが戻って手を差し伸べるように、（肩が回転または側が体を曲げ）補償せずに同じ運動面に腕を維持してみてください。, ヒップに達するとき、手のひらはあなたの体から直面するべきである。 その後、手のひらを上に回して腕を外側に回転させることによって動きを逆にします。 開始位置に戻るまで続けます。
プログラミング：各側の2セット3-5担当者。
#2肩甲骨カー（制御された関節回転）
肩車に似ていますが、今回は肩甲骨のためです。 あなたは胸郭の肩甲骨の滑らかで協調的な動きを行うことができるはずです。 そうでない場合は、肩がたるみを取ることを確認することができます–怪我に対して脆弱なままにします。, このように簡単な動きによって謙虚になる準備をしてください。 ほとんどの人はそれに苦労しています。 これが規則的に練習されるべきであるなぜ主要な理由!
開始位置：背の高いひざまずく–肩から膝までの直線。 反対の拳を絞ることによって体を安定させ、肩のガードルを押し下げ、腹筋を固定し、尻の筋肉を圧迫する。 床と平行になるように腕を上げて、30度（肩甲骨の面）に外に出します。
動き：できる限り前方に手を伸ばすことから始めます、これは胸郭の周りの肩甲骨を生にします。, “耳に肩を”考えることによって腕をすくめる、これは肩甲骨を上げる。 肩甲骨を背骨に引き戻すと、これは肩甲骨を後退させます。 背中のポケットの耳や肩甲骨から肩を離して考えることによって腕を下げてください。 滑らかな、連続的な円運動を形作るためにそれらの動きを一緒にステッチ
プログラミング：各側の2セット5-10担当者。
#3腰椎ロックされた猫のキャメル
肩は胸郭に直接差し込みます。 そのロックアップ場合、肩が適切に動くことはできません。 これは頭上式の仕事を用いる動きの質の大混乱を、特に難破する。, はい、プルアップとプルダウンのような垂直プッシュとプル演習を意味します！ 胸椎が伸展能力を欠いている場合、肩甲骨は上向きおよび下向きに適切に回転することができなくなる。 すべてが接続されている方法を参照して もう一度–あなたの肩はたるみを取り、最終的に価格を支払うでしょう。
腰椎ロックされた猫/ラクダは、胸椎の動員に集中することを可能にするバリエーションです。 これは、”かかとから突き合わせる”位置が腰椎が動きに寄与するのを妨げるからである。, ここで重要なポイントは次のとおりです。
開始位置：約45度の角度で胴体であなたのかかとに座ります。
動き：猫-背中を丸める。 あなたのあごを押し込むと、あなたの体の前側の筋肉をクランチ、持ち上げ背骨について考えてみてください。 私たちは素敵な偶数の曲線を見たいです。 キャメル–アーチバック。 あなたの顎を持ち上げ、背中の筋肉を収縮させながら床に向かって胸骨を駆動することについて考えます。 私たちは、全体のミッドバック全体の素敵な微妙なアーチを見たいです。
プログラミング：2-3セットの5担当者。,
#4Dead Bug Floor Slides
あなたは壁のスライドに精通しているかもしれません。 エリックCressyのような世界クラスのコーチは幾年もの間それらを擁護している–おそらくそれらをしてもべきであるという印!
壁のスライドはpecsのような前部筋肉を開発し、外的な回転子および肩甲骨のリトラクターのような後部筋肉を従事させます。 彼らは丸みを帯びた肩の姿勢と戦うための驚異的な運動であり、肩の可動性のための驚異を行います。
しかし、ちょっと待ってください–私はあなたのためにさらに効果的なバリエーションを持っています。,
壁のスライドを行うとき、人々は頻繁に脊柱を中立および安定した保つために中心を従事させるつらい時があります。 このリブフレアリング及び腰による、現在. ブエノはいない
迅速かつ効果的な解決策は、”死んだバグ”の位置にあなたの背中の壁のスライドを実行することです。 これは中心を従事させ、脊柱を安定させることをかなりもっと簡単にする。 これにより、補正することなく動きを操作することができます。
開始位置：90の腰と膝で背中に、つま先が引き上げられ、背中が地面と同じ高さになります。 背骨をロックするabsをブレースします。, 前腕を肘で90度の角度の地面と同じ高さに保つように試みなさい。
動き：あなたが首の後ろのプルダウンを実行していると想像してください。 あなたの腕をYの位置にスライドさせ、肘を下に運転し、ラッツを絞って肩のガードルを押し下げます。 あなたの前腕を床と同じ高さに保ち、動き中しっかりと押し下げることを試みなさい。,
プログラミング：
- 上半身の日のウォームアップの一部として：2組の5
- スタンドアロン運動として：3組の8–10
- モビリティルーチンまたは運動の一部として：2組の5
#5スイマーホバー
永遠のために肩の健康を維持するために一つの運動を選ぶことができれば、それは永遠のために肩の健康を維持するためにただ一つの運動を選ぶことができれば、それは永遠のために肩の健康を維持することができるだろう-それは永遠のために肩の健康を維持することができるだろう。これ！ つバング。 スイマーは私達がめったに利用しないそれらの範囲すべてを動かす置く。 それは動的肩の安定性にかかわる腱板、状態筋肉およびちょうど約あらゆる繊維を煙らす。,
開始位置：腹臥位、地面と接触している額、頭の後ろの腕。
動き：肩甲骨をつまみ、肘をできるだけ高く上げます。 腕をまっすぐにしてYを形成し、腕を内側に回して手のひらを上に戻します。 腕が胴体に対して45度の角度に達すると、肘を曲げて、できるだけ背もたれを高くします。 肩甲骨をつまんで肘を持ち上げることから始めて、動きを逆にします。 腕をまっすぐにし、腕と手のひらを下に回して周りを掃除します。, あなたがYの位置に達したら、肘を曲げて頭の後ろに手を置きます。 肘が地面に叩き、緩むようにしなさい。 それはちょうど1担当者です！ 多くを燃やす！?
プログラミング：
- 上半身の日のウォームアップの一部として：1-2 3のセット
- スタンドアロン運動として：2-3 3-5のセット
- 仕事でのモビリティルーチンまたは動きの休憩の一部として：1-2 3のセット
著者について
ジャックHanrahan、cscs、nmtは、ロンドンイギリスで基づく個人的なトレーナーおよび柔らかいティッシュの療法士で, ジャックは顧客の広い範囲を世界的に使用しました。 高レベルのアスリートから、X-Men ApocalypseやBohemian Rhapsodyなどの映画のAリストの監督や俳優まで。 ジャックは訓練に機能強さ、筋肉、心血管の適性および長期共同健康を造るために釣り合ったアプローチを信じる。 これは、見た目、動き、できるだけ機能する体を構築するための彼の精神です。 訪問：ジャッカンラハン。,com
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Kolber MJ、Cheatham SW、Salamh PA、Hanney WJ。 レクリエーションウェイトトレーニング人口における肩の衝突の特性。 J強さCond Res28:1081-1089,2014.