全ボディ試しのための14の最もよいダンベルの練習

あなたの週間適性の養生法の最もよいダンベルの練習の部分を作らなければ、あるべき 幾分初歩的な設計にもかかわらず、これらの不朽の用具は上体の強さの訓練に基本的に、特に残る。 たくましいボディービルダーおよび名声—彼らの処分で高い装置の軍団がある—まだ頻繁な基礎のダンベルの試しを組み込む。 そして、ボディビルダーや有名人を無視するのは誰ですか？, さらに良いことに、ダンベルは比較的安価で非常にポータブルであり、突然自分自身がジムに当たることができないことを発見した場合は素晴らし 少数のダンベルをオンラインで取ることによって、キラー家の試しまたは体育館の会議のためのすべての用具があることを保障できる。 次のダンベルの練習の球の圧延を得なさい(または私達は二頭筋のカールを言うべきである)。

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ダンベルは何ですか？,

定義により、ダンベルは、両端に重量を有する短い棒である。 この包装に異なる材質でも機能調節ダイヤルが、コンセプトにしています。 そういえば、これらの気の利いた手の重みの先駆者は、古代ギリシャまでさかのぼります。

あなたは1ポンドと同じくらい375ポンドの重量を量るダンベルを見つけることができます。 それは言った、ほとんどのダンベルは5-25ポンドの範囲の内で落ちる。 最も近い体育館で、最も重いダンベルは通常およそ60ポンドで重量を量る。, あなたが何か重いものを探しているなら、あなたは獣だから、それらの特別なジムの一つに行くべきです。

古典的な自由な重量として、ダンベルは共同分離の練習のために普通使用されます。 あなたはそれらを見てきた。 おそらくそれらを使用しました。 しかし最もよいダンベルの練習及び試しを行っているか。 調べよう

Best Dumbbell Exercises

あなたはダンベルではないので、毎週のフィットネスルーチンを最大限に活用したいと思っています。, ちょうどそれがより軽い重量から始まり、より重い重量から始まり、病院にあなたの方法を働かせることであるよりあなたの方法を働かせること

それを念頭に置いて、ここでは筋肉の構築などのための最高のダンベルの練習のいくつかがあります。 Repとset recommendationsに関しては、主に中間レベルの提案にこだわっています。 ちょうど始まったら、それに応じて減らし、あなたの方法を働かせなさい。

ここに男性のための14の最高のダンベル練習のリストがあります。,

ベンチプレス

ダンベルは、通常、あなたが胸領域でさらに多くの強さを構築することができ、バーベルよりも動きのより良い範囲を提供します。 質のダンベルのベンチプレスはまたそれらの三頭筋の上で小ぎれいになり、肩筋肉をまた働かせる。 ダンベルの練習と、すべての練習のような続くべき主概念は動きの上で絞ることである。 このため、筋肉でを対象とします。,chプレス：

1. ベンチに横になって、それぞれの手にダンベルを保持します
2. 各腕をそれぞれの肩の側に曲げて、手のひらを上向きにします
3. あなたの胸の上に重みを押すようにあなたの肘を伸ばします
4. あなたの腕があなたの胸の上にまっすぐになるまで続けますが、お互いに重みに触れないでください
5. 重みを肩のレベルを過ぎて戻します
6. 繰り返し

担当者:8-12セットあたり
セット:3
残り:90-120各セット間秒

上腕二頭筋カール

最も簡単で最も一般的な体重練習の一つも最高の一つです。, これは、上腕二頭筋と三頭筋のホストを動作します。 この動きを通して、あなたの背部をまっすぐに保ち、あなたの上体を制御して下さい。 私達はすべて彼らの脊柱のためのblatent無視のダンベルを投げるそれらのために余りに重い重量が付いている体育館で人を見た。 これは隔離された制御について全くあるダンベルの練習である。,

1. 直立して、それぞれの手にダンベルを持ってください
2. 各腕はあなたの側にぶら下がっている必要があります
3. 肘を胴体に近づけ、手のひらを外側に向けてください
4. 上腕を動かさないでください体重を肩の高さまで上にカールしてください
5. 上腕二頭筋を収縮させて吐き出します
6. 開始位置に戻ります
7. 繰り返し

reps:8-10per set
sets:3
rest:90-120seconds between each set

shoulder press

強い肩を持つことが重要であり、この人気のあるダンベルエクササイズは遵守します。, 肩の出版物が三角筋の二つの部分に主に焦点を合わせる間、また他の筋肉の富を働かせる;即ちあなたの僧帽筋、三頭筋および腱板筋肉。 これらの構造はすべて、この運動が成功するためにあなたの肩と連携して動作する必要があります。, あなたの腕がまっすぐになるまであなたの肩の上に直接重みを持ち上げます

低く、繰り返し

担当者：6-10セットあたり
セット：3-4
残り：各セットの間に90-120秒

bent-over row

背中と肩を働かせるこの古典的な筋肉構築運動で、フリーウェイトの可能性を最大限に引き出します。, うことをご承知おきくない初心者にもとる不正な形を描画するの？ 他の練習と述べられるように、あなたの背部をまっすぐに保ち、膝をわずかに曲げることは重要である;それに積み過ぎないあなたのより低い背部を,各セットを完了するまで姿勢を変えないでください

担当者：セットあたり6-8セット
セット
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セット
セット
セット
セット
セット
セット
セット
セット
セット
セット
セット
:3
残り:各セットの間に90-120秒

片腕スイング

ダンベルの美しさは、彼らが簡単なルーチンのうち、具体的な結果をもたらすことです。, 証拠のために、強大な片腕の振動よりもう探す必要はありません。 あなたの肩の筋肉に加えて、それはまた足の筋肉を働かせます。 あなたは人気のあるケトルベルの練習としてこれを認識するかもしれませんが、片腕のスイングはダンベルで簡単に複製されます。 これは、ルーチンやHIITワークアウトを強化するために追加することができます。, ここで実行する方法です：

1. 腕の長さでそれを維持し、あなたの足の間にダンベルを保持します
2. スクワット位置を仮定します
3. あなたが上向きに自分を駆動するようにあなたの足を通してダンベルをスイングします
4. あなたの腕をまっすぐにし、あなたの足をまっすぐにするようにダンベルを額のレベルまで持って来ます
5. 繰り返し、フルセットのために腕を交換します

担当者：セットごとに腕あたり6-8
セット：3
残り：各セットの間に90-120秒

6。 突進

ダンベルを持って来ることによってノッチの上のこの古典的な体重の練習を取りなさい。, 沢山の部屋があり、沢山の筋肉グループ(足、尻の筋肉、等)を働かせるために準備することを確かめなさい。 もう一度、試してみて、動きを通して制御されたまま。 速度はこのダンベルの練習の問題ではない、従ってあなたの時間をかけ、あなたのバランスを保ち、そして練習の上で絞る。,あなたの太ももが地面に平行になるまで膝を曲げ、選択のあなたの足で長い一歩を踏み出します

かかとに着陸し、あなたが降りるように吸い込みます

後足は膝で曲げられ、つま先でバランスをとる必要があります

あなたが吐き出すように開始位置に戻ります

脚を交換し、完全な担当者のために繰り返します

reps:8-12per set
sets:2-3
rest:90-120seconds Between each set

calf raise

あなたの下半身を構築することは、しかし、すべてのスクワットと突進ではありません。, あなたの子牛は移動性および安定性の重要な役割を担う、従ってfarget区域あるダンベルの練習を加える価値がある。,あなたのつま先に立っているまで両足を持ち上げます

あなたの下肢の緊張を感じる必要があります

リターンと繰り返し

担当者：セットあたり12-15
セット:1-2
残り:各セットの間の90-120秒

三頭筋のキックバック

このダンベルの試しを行う最もよい方法はより軽い重量から始まり、改良すると同時に負荷, 三頭筋のキックバック、腕の頻繁にover-look backを目標とする動きのために、これは特にそうである。 曲がった列と同様の位置を仮定すると、純粋にあなたの下腕に動きを分離することが重要です。 この動きを通してできるだけあなたの肩と上半身を保つようにしてください。,上腕を動かさずに肘をまっすぐに吐き出します

ホールド、吸い込み、開始位置に戻ります

担当者：10-15セットあたり
セット：2-3
残り：各セットの間に90-120秒

lateral raise

あなたの三角筋をターゲットにするもう一つの大きな動きは、lateral raiseはスポーツの夜明け以来、ボディビルダーの間でお気に入りでした。, 筋肉の外側のローターに重点を置いて、この演習は、あなたが探してきたそれらの図体の大きい肩の鍵です。 適切な形態を維持することはこの有効なダンベルの練習へ主である。 自動小なみだひとしてとても苦手なのでお願いします。,腕が床と平行になるまでゆっくりと手の重みを両側に持ち上げます

慎重に下げて繰り返します

担当者：10-12セットあたり
セット：3
残り：90-120各セット間の秒

横たわるダンベルフライ

あなたは傾斜ベンチ、フラットベンチ、あるいはジムボールを含む様々なプラットフォーム上でこのダンベル, この特定の動きのために、私達は伝統の平らベンチの技術と行った。 しかし傾斜の利用によってあなたの箱の中間セクションを目標とすることを可能にするか、またはベンチを、筋肉グループの上部および下のセクショ 明らかになアクセスできるベンチでフラットベッドを可能にする運動、スイスのボールを簡単ん。, それにもかかわらず、ここに平らなか傾斜のベンチのそれをする方法はある:

1. ベンチの横になり、床であなたのフィートを平ら保つ
2. あなたの箱の上のダンベルを、互いに直面する手のひら直接握って下さい
3. 楽にそれらを取ることができる限り側面に自由な重量を下げて下さい
4. 開始位置に戻ると同時にあなたの胸筋を従事させて下さい
5. あなたの肘のわずかなくねりを維持し、あなたの背部をまっすぐに保って下さい(すなわちあなたの背部をまっすぐに保って下さい(すなわちあなたの背部を保って下さい)。, アーチ型)全体の時間
6. 繰り返し

担当者:8-12セットあたり
セット:2-3
残り:90-120各セット間の秒

グルートブリッジ

ここでは、方程式にダンベルをもたらすときにさらに大きな結果を提供する別の体重運動です。 あなたは間違いなく人々がジムでこれを揺するのを見たでしょう、そしてそれはあなたが少し奇妙に感じさせるかもしれませんが、狂気への方法があ グルート橋はボディで最も大きい筋肉グループの主要部分を活動化させる。, 上で実際に堅く絞ることによって、安定性およびoveral強さを制御する区域を造るのを助ける。,私たちの足はあなたの膝の下にあります

比較的重い（20ポンドほど）ダンベルをつかみ、あなたの下の腹筋の上に置き、両手で所定の位置に保持します

天井に向かって腰をアーチし、道に沿ってあなたの腹筋と尻の筋肉を曲げます

あなたの肩からあなたの膝に行くあなたの体と斜めの線を形成します

開始位置に下がります

繰り返し

担当者：10-12セットあたり
セット：3
残り：各セットの間に90-120秒

ロシアのツイスト

赤ちゃんに来て、ロシアのツイストをしましょう！, その冗談ですが、少し前の時間に送りチェッカーファンがありますがあるので急いでいます。,中央に戻り、別の担当者のために繰り返します

担当者：15-20セットあたり
セット：3-5
残り：90-120秒各セットの間で

重み付けされた腹筋/ジャックナイフ

規則的な腹筋を行うか、または挑戦的なジャックナイフを行っているかどうか、ダンベルを組み込むことができる。, あなたの足を下げるようにあなたの背中を持ち上げることを控える

同時にあなたの頭を下げる

再びあなたの足を上に伸ばし、別のクランチを行う

Reps:10-12per set
Sets:2-3
残り:各セット間の90-120秒

tricep延長

三頭筋を目標とするこの体育館のステープルとのあなたのダンベルの試しを離れて帽子をかぶろう。, この動きのために、あなたは二重または片手のグリップを利用することができます、しかし、注意すべき最大のものはあなたの肘の位置です。 これがよりよく三頭筋を目標とし、傷害を避けるのを助けるのでmovmement中のあなたの体に堅く締まるあなたの腕を保つことを試みなさい。,開始位置に戻り、繰り返します

担当者：8-12セットあたり
セット：2-3
残り：各セットの間に90-120秒

最高のダンベルは、あなたの頭の後ろに

あなたの腕を曲げ、あなたの頭の後ろにダンベルを下げるようになりました

開始位置に戻り、繰り返します

担当者：セットごとに
セット：2-3
残り：各セットの間に90-120秒

ホームワークアウト

あなたは何らかの理由でジムをヒットすることができず、自宅で次のレベルにあなたのワークアウトを取りたい場合は、それは本当, ここに家の試しのための最もよいdummbbellsのリストはある。

Bowflex SelectTech552調節可能なダンベル

Bowflexは、ホームジム機器で、正当な理由で一番の名前の一つです。 ダイヤルシステムを使用して、これらの多目的なdumbellsは15組の重量を一つに結合する。

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十種競技DOMYOSウェイトトレーニングダンベルキット

これらの調節可能なダンベルは、初心者のための素晴らしいです。 を重量としてご強度が向上します。,

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力米国ゴム六角ダンベル

世界中のジムのための定番、力米国ゴムダンベルは、重量の範囲で格納し、来て、快適で簡単です。

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筋肉動きの商業Prostyleのゴム製ダンベル

これらの商業用等級のダンベルに耐久性および保護のためのゴム製上塗を施してある端があります。 よいポンプのために簡単、容易非常に効果的。

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正方形鋳鉄ダンベル

これらの調節可能なダンベルは、彼らが最初のチャンスであなたから離れてロールバックされません, 私たちを信じて、あなたは家の周りにダンベルを追いかけたくありません。

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一般的なよくある質問