マーク-ワークアウト-ルーチンが彼の人生を通してフィットし、筋肉質であったことを知っているはずです。
彼はFighter、Pain and Gain、Lone Survivor、Shooter、Mile22などの映画でさまざまな役割を果たしてきました。,
この記事の中では、私達は印Wahlbergの試しルーチン、食事療法および補足を論議する。
現在の統計
身長:5’8
体重:約185ポンド
年齢:48歳
誕生日:5th of June,1971
出生地:ドーチェスター,ボストン,マサチューセッツ州
称賛:BAFTA賞受賞者,2007
ワークアウトの原則
Wahlbergは、彼のフィットネスの目標を達成することにコミットしている高性能の男です—– ている中でのトレーニングとブライアングエン-13年以上にわく形状の最も要求の厳しい役割です。,
彼はまた、一日を通して2-3時間ごとに小さな食事を食べます。
Mark Wahlbergのワークアウトルーチン
Wahlbergは朝の2:30に目を覚まし、ジムで4’o時計の前に始まる厳しいワークアウトセッションのために目を覚ます。 セッションは、彼がオーバーヘッドプレス、垂直プレス、および逆突進を含むウェイトトレーニングに焦点を当てている間半時間続きます。
筋肉痛や炎症から回復するために、Wahlbergは運動後の凍結療法セッションを受け、痛みを軽減し、睡眠を改善すると感じています。,
マーク-ワールバーグのワークアウトルーチンは次のとおりです。
月曜日：胸と腕（朝）
このルーチンの中で、ワールバーグは19のエクササイズを行います。
Mark Wahlbergの胸と腕のルーチンは次のとおりです。
次の演習はそれぞれ4セットで行われ、それぞれ8-12回繰り返されます。
1. フラットベンチプレス(残り:なし)
2. ダンベルチェストフライ(残り:45秒)
3. インクラインベンチプレス(残り:なし)
4. フロントショルダーレイズ(残り:45秒)
5. 辞退ベンチプレス(残り:なし)
6. サイドショルダーレイズ(残り:45秒)
7., シートショルダーミリタリープレス（残り：なし）
8. 交互に立っている肩のプレス（残り：45秒）
9。 平行棒のすくい（残り:なし）
10。 ケーブル三頭筋プレスダウン（残り：45秒）
11。 横たわっているバーベル三頭筋の拡張（残り：なし）
12。 シングルアームオーバーハンド三頭筋エクステンション（残り：45秒）
Abs、有酸素運動、ストレッチ（午後）
彼は2-3回路のために以下を行い、運動あたり15回の繰り返しを行う。
13. ストレッチ、バンド、Valスライド、および泡ローラー
14。 Curl-Ups1
15. 自転車のクランチ
16。 サイドクランチ
17., ヒップアップ
18. メディシンボールねじれ
19。 楕円形またはトレッドミル30分
火曜日：脚と背中（朝）
火曜日に、Wahlbergは彼の足と背中をターゲットにしています。 彼の足と背中のルーチン内に20の異なる演習があります。
Mark Wahlbergの脚と背中のルーチンは次のとおりです。
以下の練習は4セットで行われ、それぞれ8-12回の繰り返しが行われます。
1. フロントスクワット（残り：なし）
2. スプリットスクワット(残り:45秒)
3. レッグプレス(残り:なし)
4. ジャンプスクワット(残り:45秒)
5. ウォーキングランジ(残り:なし)
6., ふくらはぎを上げる（残り：45秒）
7。 バーベルデッドリフト(残り:なし)
8. レッグカールを交互に（残り：45秒）
9。 プルアップ（残り：なし）
10。 ダンベル行（残り：45秒）
11。 Latプルダウン(残り:なし)
12. 着席させた滑車の列（残り:45秒）
伸張、二頭筋および心臓（午後）
次の練習は3セットのために行われます。 最初のセットは10人の担当者のために45ポンドを使用して行われ、第二は8人の担当者のために55ポンドを使用して、第三は6人の担当者のために65ポンドの重量を使用して行われます。
13. ストレッチ、バンド、TRXワーク、および発泡ローラー
14。, 座って上腕二頭筋カール
15。 ダンベル上腕二頭筋カール
16。 バーベル二頭筋カール
17. EZバーカール
18. プリーチャーカール
19. マシン上腕二頭筋カール
20。 楕円形またはトレッドミル30分
水曜日：休息
水曜日に、Wahlbergはいくつかの休息を取ります。
木曜日：フルボディワークアウト（朝）
木曜日に、マークは19の練習のために彼のフルボディを打ちます。 各運動は4セットと8担当者のために行われます。
ここではマーク*ワールバーグの全身ルーチンです：
各回路は、回路の後に休んで、4ラウンドと8担当者のため,
回路1
1. パワークリーン
2. バーベルデッドリフト
3. クリーニングして押してください
4. プッシュプレス
5. ハングスナッチ
回路2
6. バーベルベンチプレス
7. スプリットスクワット
8. 逆行
9. バーベルデッドリフト
以下のそれぞれは、2-3セット、6-8回の繰り返し、およびそれらのそれぞれの後に60秒間休息する。
10. 着席させた箱の出版物
11。 ケーブル上腕二頭筋カール
12。 レッグプレス
13. 着席させた側面の側面昇給
14。 三頭筋プッシュダウン
15。, Abs、有酸素運動、およびストレッチ（午後）
彼は運動ごとに2-3回の15回の繰り返しで以下を行います。
16. カールアップ
17. 自転車クランチ
18. サイドクランチ
19。 ヒップアップ
金曜日：メディシンボールねじれ
金曜日に、マークは21の異なる演習を行うことにより、メディシンボールねじれルーチンを打ちます。
ここではマークWahlbergのメディシンボールねじれルーチンです：
金曜日：腕、胸、上腕二頭筋（朝）
次の演習のそれぞれは、4セット、それぞれ8-12回の繰り返しで行われます。
1. フラットベンチプレス(残り:なし)
2., ダンベルチェストフライ(残り:45秒)
3. インクラインベンチプレス(残り:なし)
4. フロントショルダーレイズ(残り:45秒)
5. 辞退ベンチプレス(残り:なし)
6. サイドショルダーレイズ(残り:45秒)
7. シートショルダーミリタリープレス（残り：なし）
8. 交互に立っている肩のプレス（残り：45秒）
9。 平行棒のすくい（残り:なし）
10。 ケーブル三頭筋プレスダウン（残り：45秒）
11。 横たわっているバーベル三頭筋の拡張（残り：なし）
12。 シングルアームオーバーハンド三頭筋エクステンション（残り：45秒）
13。, ストレッチ、上腕二頭筋、および有酸素運動（午後）
以下の練習は3セットで行われます。 最初のセットは10人の担当者のために45ポンドを使用して行われ、第二は8人の担当者のために55ポンドを使用して、第三は6人の担当者のために65
14. ストレッチ、バンド、TRXワーク、および泡ローラー
15。 座って上腕二頭筋カール
16。 ダンベル上腕二頭筋カール
17。 バーベルの二頭筋のカール
18。 EZ Bar Curl
19. プリーチャーカール
20. マシン上腕二頭筋カール
21。, 楕円またはトレッドミル30分
土曜日：背中、腹筋、脚（朝）
このルーチン内では、マークは19の演習を実行しますが、合計4セットと8-12担当者のために。
これらの演習は4セット、8-12回の繰り返しで行われます。
1. フロントスクワット（残り：なし）
2. スプリットスクワット(残り:45秒)
3. レッグプレス(残り:なし)
4. ジャンプスクワット(残り:45秒)
5. ウォーキングランジ(残り:なし)
6. ふくらはぎを上げる（残り：45秒）
7。 バーベルデッドリフト(残り:なし)
8., レッグカールを交互に（残り：45秒）
9。 プルアップ（残り：なし）
10。 ダンベル行（残り：45秒）
11。 Latプルダウン(残り:なし)
12. 着席させた滑車の列（残り:45秒）
Abs、心臓、および伸張（午後）
彼は練習ごとの2-3の回路のための次を15の繰り返し行う。
13. ストレッチ、バンド、Valスライド、および泡ローラー
14。 カールアップ
15. 自転車のクランチ
16。 サイドクランチ
17. ヒップアップ
18. メディシンボールねじれ
19。, 楕円形またはトレッドミル30分
日曜日：残り
日曜日に、マーク*ワールバーグは休み、彼の体を回復します。,
食事2：
- パフォーマンスインスピレーション栄養バニラプロテインシェイク
- 5個サツマイモ
- 3七面鳥ハンバーガー
食事3：
- テン七面鳥ミートボール
ミール4:
- グリルチキンサラダ
- 固ゆで卵2個
- アボカド
- オリーブ
- キュウリ
- レタス
- トマト
ミール5:
- ニューヨークステーキ
- ピーマン
ミール6:
- グリルチキン
- ボクチョイ