以下のプログラムは、時間に関係なく、彼または彼女の最初のスプリントトライアスロ このプログラムは、少なくとも8つの長さまたは200ヤードを25ヤードのプール（4つの長さ/200メートルの50メートルのプール）で泳ぎ、週に2マイルを走らせ、速度に関係なく最低5–8マイル（約45分）を循環させることができることを考慮に入れている。
最初の全体のトレーニングカレンダー、詳細なトレーニングガイドと番組ガイドを読みます。 ほとんどの質問に答える必要があります。,
重要な注意：最初の二週間のために、それはあなたがプログラムに固執することが重要です。 運動をスキップしないでください。 明らかな物理的な利点のためだけでなく、主に単に”それに固執する”習慣を開発することです。”
これは、あなたの人生でいくつかの調整を行い、古い習慣を新しい習慣に置き換える必要がある時です！ それはあなたの毎日の責任（仕事、あなたの配偶者、子供、クラスなど）に基づいて訓練することができるときを見つけるための時間です。 しないスキップワークアウトができない場合があり便利です。,
学生やフルタイムで働くあなたのもののために、あなたはあなたのトレーニングとの一貫性を維持するのに役立ちますプリセット毎日のスケジュー しかし、その他（一部タイマーや、サービス産業となっている場合があり、作業スケジュールが変化するもの。 場合があるかもしれないものは何でも各来る日のために前方に計画するのに時間をかける必要がある。 これは特定の試しで得るために朝早く起きるように要求するかもしれない。 なお昼休みにはサーバーとして、実行時間を泳ぎやヘッドの重量お部屋です。,
あなたの配偶者や子供ではなく、あなたの時間の間に訓練してください。 なお子様のサッカーゲームや区間の配偶者での修行の成果も確かめたい。 私はあなたがあなたの毎日のライフスタイルとあなたのトレーニングのバランスをとるタスクを達成したら、あなたが見つけると思う、トレーニングは
また、あなたのトレーニングを午前と午後に分けてみてください言い換えれば、トレーニングを背中合わせにしないようにしてく いくつかの場合、これは不可能かもしれません。, 但し、試し間の十分な残りは最適の筋肉回復を保証し、過剰使用の傷害を防ぐのを助けます。
水泳の部分については、トレーニング中に使用できる10のサンプルワークアウトが含まれているsprint triathletesのスイムワークアウトをチェックしてください。,r>W:45分
60分
W:30分
R:30分
15マイル
r:15分
キー：s–スイム、r–ラン、b–バイク、w–ウォーク
週1
月曜日：オフ
火曜日：ラン：15分
9と1/1–9分のウォームアップに続いて、1分を走り、1分を歩いて15分の残りの部分を歩きます。,
ワークアウトの説明：9と1/1は、あなたが9分のウォームアップであなたの実行のすべてを開始することを意味します。 ウォーミングアップは徒歩5分、軽いストレッチは1分の簡単なジョギング、徒歩1分（二回）で構成されています。 ウォームアップの合計時間は、軽いストレッチを含めて9分を少し超えています。 ウォームアップ中は、HRをランニング心拍数ゾーンより下に保ちます。 ウォームアップ後、ランニングの残りの部分は、ランニングとウォーキングの組み合わせで構成されます。 上記の試しのために、あなたの操業の残りは1分ランニング、1分の歩くことから成っている。, **注：あなたは経験ランナーであれば、あなたは/歩く実行する必要はありません。 ウォームアップと実行の詳細については、プログラムガイドを参照してください。
水曜日：自転車5マイル
ウォームアップ：10分のスピンで始まります。
メイン部分：あなたの好気性ゾーンでサイクル。
クールダウン：簡単にスピン、最後の5分間ダウンあなたのHRをもたらします。
ワークアウトの説明：あなたの自転車の乗り物のすべてのために、簡単な10分のウォームアップから始めます。 簡単なギアで回転を開始します。 回転することによって、私はケイデンスでペダリングを意味–速いペダリング！ おそらくあなたのサドルで回っている間跳ねる。, それは大丈夫です。 あなたの股関節屈筋が緩み始めると、紡績の感触が発達し始めます。 後は、ウォーミングアップの構築のための低下および好気ゾーンです。 あなたの乗車の大部分のためのあなたの地帯に残りなさい。 あなたが乗るときに回転に焦点を当て続けます。 あなたのバイク、ギヤ等のための感じを得始めなさい。 さまざまなギヤ組合せのための感じを開発するためにギヤを移す練習。 ギアの組み合わせによって、私は大きなまたは小さなフロントチェーンリングとリアコグのいずれかの組み合わせ 乗車を通してあなたの心拍数の地帯に残ることを試みなさい。, 詳しくは番組ガイドをご覧ください。 お酒を飲むのを忘れないようにしてください！
木曜日：水泳：200ヤード（メートル）
ウォームアップ：簡単に50フリースタイルを泳ぎます。 残り2分。
メインセット：泳ぐ4x25の簡単なフリースタイル-15秒それぞれの間に残り
泳ぐ：泳ぐ50非常に簡単
ワークアウトの説明：このワークアウトの総距離は、あなたのプール施設に応じて200ヤードまたはメートルです。 ウォームアップは50簡単です。 25ヤードのプールで泳げば、プールの50ヤードか2つの長さを泳ぐ。 50メートルのプールで、あなたは1つの長さを泳ぎます。, メインセットは4x25のフリースタイルで、15秒間の残りは25です。 25ヤードのプールでは、プールの1つの長さを泳ぎ、それぞれの長さの間に15秒の残りの時間を四回泳ぎます。 50メートルのプールでは、途中で泳ぎ、停止して休息します。 プールが立つには余りにも深ければあなたの残りのための車線ロープに掛かって下さい。 最後に、ダウンスイムは別の50簡単です。 25ヤードのプールでは、2つの長さを容易に泳ぐ。 50メートルのプールで、あなたは簡単に1長さを泳ぐでしょう。 ここでも、すべての詳細は番組ガイドを参照してください。,
金曜日：オフ
土曜日：ラン：15分
9と1/1–9分のウォームアップに続いて1分のランニングと1分のウォーキングが続き、残りの6分のランニング
日曜日：
自転車：5マイル
ウォームアップ：10分のスピンで始まります。
メイン部分：あなたの好気性ゾーンでサイクル。
クールダウン：簡単にスピン、最後の5分間ダウンあなたのHRをもたらします。,
週2
月曜日：オフ
火曜日：
水泳：200ヤード（メートル）
ウォームアップ：50イージーフリースタイル
メインセット：2×50イージーフリースタイル-15秒それぞれの間の休息
泳ぐ：50スイムダウンリアルイージー
ラン：15分
9と2/1。 9分のウォーミングアップ、そして2分の実行、1分のあなたの実行の残りの6分のための徒歩。
水曜日：自転車：6マイル
ウォームアップ：10分簡単にスピン。 HRをゾーンの下に置いてくれ 10分後に、あなたの努力を造り、あなたの好気性の地帯で乗りなさい。, クールダウンし、100bpmに近いあなたのHRをもたらすための時間を許可します
木曜日：水泳：200ヤード（メートル）
ウォームアップ：簡単に50フリースタイルを泳ぎます。 残り2分。
メインセット：スイム4×25の簡単なフリースタイル–15秒それぞれの間の休息
スイムダウン：スイム50非常に簡単
金曜日：オフ
土曜日：ラン：20分
9と2/1-9分のウォームアップ、その後2分のジョギング、1分の散歩、残りの11分のランニング。
日曜日：自転車：8マイル
スピニング10分でウォームアップ。 あなたのゾーンの下にHRを保つ。, 10分後、ゆっくりとあなたの乗車の残りのための好気性の地帯まであなたのHR率を持って来なさい。 冷却のための十分な時間を割り当てなさい。
週3
月曜日:オフ
火曜日:水泳:
200ヤード(メートル)
ウォームアップ:50イージーフリースタイル
メインセット:2x50のイージーフリースタイル-15秒それぞれの間に残り
スイムダウン:50スイムダウンリアルイージー
ラン:20分
9と3/1–9分のウォームアップ、その後3分ジョギング、あなたの実行の残りのために徒歩1分。
水曜日：自転車6マイル
ウォームアップ：10分簡単にスピン。 HRをゾーンの下に置いてくれ, 10分後に、あなたの努力を造り、あなたの好気性の地帯で乗りなさい。 クールダウンし、毎分100ビート以下に近いダウンあなたのHRをもたらすための時間を許可します。
木曜日：
水泳：300ヤード（メートル）
ウォームアップ：50イージースイムフリースタイル
メインセット：スイム8×25のフリースタイル-10秒それぞれの間に残り
スイムダウン：50リアルイージーダウン泳ぐ
ウォーク：30分
活発な散歩を保ちます。 これは積極的な回復の大きな手段として機能します。
金曜日：オフ
土曜日：ラン：30分
9と3/1。 ウォーミングアップ9分、ジョギング3分、ランニングの残りのために徒歩1分。,
日曜日：自転車：10マイル
スピニング10分でウォームアップ。 あなたのゾーンの下にHRを保つ。 10分後、ゆっくりとあなたの乗車の残りのための好気性の地帯にあなたのHR率を持って来なさい。 冷却のための十分な時間を割り当てなさい。
週4
月曜日：オフ
火曜日：
水泳：300ヤード（メートル）
ウォームアップ：水泳50簡単
メインセット：水泳4×50のフリースタイル-15秒それぞれの間に残り
泳ぐ：50泳ぐ簡単
ラン：20分
9と4/1–9分のウォームアップ、その後4分のジョギング、残りのランニングのために徒歩1分。,
水曜日：自転車8マイル
スピニング10分でウォームアップ。 あなたのゾーンの下にHRを保つ。 10分後に、ゆっくり好気性の地帯まであなたのHR率を持って来なさい。 冷却のための十分な時間を許可しなさい。
木曜日：
水泳：300ヤード（メートル）
ウォームアップ：50イージースイムフリースタイル
メインセット：スイム8×25のフリースタイル-10秒それぞれの間に残り
スイムダウン：50スイムリアルイージー
ウォーク：30分
活発な散歩を保ちます。 これは積極的な回復の大きな手段として機能します。,
金曜日：オフ
土曜日：ラン40分
9と3/1–9分のウォームアップ、その後3分のジョギング、残りのランニングのための徒歩1分。
日曜日：自転車10マイル
覚えて、ウォームアップ、クールダウンし、流体をたくさん飲む！
第5週
*注：今週（第5週）から第8週までのレンガワークアウトを開始します
月曜日：オフ
火曜日：ラン20分
9と5/1–9分のウォームアップ、その後5分のジョギング、残りのランのための徒歩1分。,
水曜日：泳ぐ：300ヤード（メートル）
ウォームアップ：泳ぐ50簡単
メインセット：泳ぐ4×50のフリースタイル-15秒それぞれの間に残り
泳ぐ：50泳ぐ簡単
木曜日：レンガワークアウト：30分の自転車/10分のラン/20分の徒歩
10分の回転で自転車でウォームアップ。 あなたのゾーンの下にHRを保つ。 10分後、ゆっくりと乗車の残りのための好気性の地帯まであなたのHR率を持って来なさい。 冷却のための十分な時間を割り当てなさい。 自転車に続いて、10分間簡単に実行します。 あなたのウォームアップのための2分の歩行の操業を始めなさい。, それからあなたの操業の残りの3分のための徒歩1分/8分を動かして下さい。 うに保存しておくことが心にご好気ゾーンです。 その後、20分の活発な散歩でレンガを仕上げます。 をご覧くださいプログラムガイド”をご煉瓦動などに取り組んでいます。,
金曜日：スイム400ヤード（メートル）
ウォームアップ：スイムイージー50
メインセット：スイム6×50のフリースタイル-10秒それぞれの間の休息
スイムダウン：スイムイージー50
土曜日：ラン40分
9と4/1–9分のウォームアップ、その後4分のジョギング、1分の散歩
日曜日：自転車12マイル
忘れないでください-良いウォームアップを含め、クールダウンを可能にします。 そして飲むことを忘れてはいけない！,
週6
月曜日：オフ
火曜日：ラン30分
9と6/1–9分のウォームアップ、その後6分のジョギング、残りのランのための1分の散歩
水曜日：スイム400ヤード（メートル）
ウォームアップ：スイムイージー50
メインセット：12×25のスイムフリースタイル-10秒それぞれの間の休息
スイムダウン：50swim easy
木曜日：レンガワークアウト：30分バイク/10分ラン/20分
ウォークあなたが週5で行ったようにレンガの手順に従ってください。 ランニングでは、ウォームアップ2分、ランニング3分、ウォーキング1分、残りの8分を覚えておいてください。, その後、20分活発な徒歩。
金曜日：スイム400ヤード（メートル）
ウォームアップ：スイムイージー50フリースタイル
メインセット：スイム6×50のフリースタイル-10秒それぞれの間の休息
スイムダウン：スイムイージー50
土曜日：ラン40分
9と5/1–9分のウォームアップ、その後5分のジョグ、1分のランの残りのための徒歩
日曜日：自転車15マイル
あなたの距離が増加しています！ ウォームアップ、クールダウンし、水和を滞在することを忘れないようにしてください！,
第7週
月曜日：オフ
火曜日：ラン30分
9と7/1–9分のウォームアップ、その後7分のジョギング、残りのランニングのための徒歩1分。
水曜日：スイム400ヤード（メートル）
ウォームアップ：スイムイージー50
メインセット：12×25のスイムフリースタイル-10秒それぞれの間に残り
スイムダウン：50スイムイージー
木曜日：レンガワークアウト30分バイク/10分ラン/20分ウォーク
あなたが前に週をしたようにレンガの手順に従ってください。 ランニングで覚えておいて、ウォーミングアップ2分、3分ラン/1分ウォーク残りの8分。, その後、20分活発な徒歩。
金曜日：スイム500ヤード（メートル）
ウォームアップ：スイム50簡単
メインセット：16×25のスイムフリースタイル-5秒。
スイムダウン：スイム50簡単
土曜日：ラン45分
9と6/1–9分のウォームアップ、その後6分のジョギング、1分の散歩
あなたの実行の残りのために。
日曜日：
自転車：15マイル
ウォームアップ、クールダウン、水分補給を忘れないようにしてください！
ウォーク：30分
活発な散歩を保ちます。 これは積極的な回復の大きな手段として機能します。,
第8週
月曜日：オフ
火曜日：ラン30分
9と8/45–9分のウォームアップに続いて8分のジョギングと45秒のウォーキングが続きます。
水曜日：泳ぐ500ヤード（メートル）
ウォームアップ：簡単に50泳ぐ
メインセット：8×50の水泳フリースタイル-10秒それぞれの間に残り
泳ぐ：50泳ぐ簡単
木曜日：レンガワークアウト30分バイク/10分ラン/20分ウォーク
あなたが前に週をしたようにレンガの手順に従ってください。, ランニングで覚えておいて、ウォームアップ2分、その後3分ラン/1分ウォーク残りの8分。 その後、20分活発な徒歩。
金曜日：スイム500ヤード（メートル）
ウォームアップ：スイム50イージー
メインセット：16×25のスイムフリースタイル-5秒それぞれの間の残りの部分
スイムダウン：スイム50イージー
土曜日：ラン50分
9と7/1–9分のウォームアップ、その後7分のジョギング、残りのランのための1分の散歩。 私たちは距離をアップとして、覚えておいて、傷害予防が鍵です！ あなたの心拍数を低く保つことを試みなさい!,
日曜日：
自転車：20マイル
私たちは最後にもう一度距離を増やしています！ ウォームアップ、クールダウンし、水和を滞在することを忘れないようにしてください！ あなたの前競争の栄養物に取り組んでいるか。
ウォーク：30分
活発な散歩を保ちます。 これは積極的な回復の大きな手段として機能します。
週9
月曜日：オフ
火曜日：
水泳500ヤード（メートル）
ウォームアップ：簡単に50泳ぐ
メインセット：8×50の水泳フリースタイル-10秒。
ダウンスイム：50簡単に泳ぐ
ラン：30分
9と8/。30-9分のウォームアップ。, その後、8分のジョギングに続いて、残りのランニングのために30秒歩きます。
水曜日：自転車15マイル
ウォームアップ、クールダウン、水分補給を忘れないようにしてください！
木曜日：
水泳：600ヤード（メートル）
ウォームアップ：50イージースイム
メインセット：20×25の水泳フリースタイル-5秒。
ダウンスイム：50簡単に泳ぐ
ウォーク：45分
活発な散歩を保ちます。 これは積極的な回復の大きな手段として機能します。,
金曜日：オフ
土曜日：ラン50分
9と8/1–9分のウォームアップ、その後8分のジョギング、残りのランニングのための徒歩1分。 私たちは距離をアップとして、覚えておいて、傷害予防が鍵です！ あなたの心拍数を低く保つようにしてください
日曜日：
自転車：20マイル
ウォームアップ、クールダウン、水分補給を忘れないようにしてください！ あなたの前競争の栄養物に取り組んでいるか。
ウォーク：30分
活発な散歩を保ちます。 これは積極的な回復の大きな手段として機能します。,
週10
月曜日：オフ
火曜日：
水泳：600ヤード（メートル）
ウォームアップ：50イージーフリースタイル
メインセット：500スイムフリースタイルストレートとイージー
スイムダウン：50スイムイージー
ラン：30分
9と8/。15-9分のウォームアップ。 その後、8分のジョギングの後、残りのランのために15秒の散歩が続きます。
水曜日：自転車15マイル
ウォームアップ、クールダウン、水分補給を忘れないようにしてください！
木曜日：
水泳：600ヤード（メートル）
ウォームアップ：50イージーフリースタイル
メインセット：5×100のスイムイージーフリースタイル。 残り15秒。, それぞれの間。
ダウンスイム：50簡単に泳ぐ
ウォーク：45分
活発な散歩を保ちます。 これは積極的な回復の大きな手段として機能します。
金曜日：オフ
土曜日：ラン60分
9と8/1–9分のウォームアップ、その後8分のジョギング、残りのランニングのための徒歩1分。 私たちは距離をアップとして、覚えておいて、傷害予防が鍵です！ あなたの心拍数を低く保つようにしてください
日曜日：自転車20マイル
ウォームアップしてください、クールダウンし、水分補給を忘れないでください！, これは長く乗る前にはレースでの繰り返し…事を書いていきたいと思いまご予約の場レース栄養?
ウォーク：30分
活発な散歩を保ちます。 これは積極的な回復の大きな手段として機能します。
第11週-レースウィーク！
月曜日：オフ
火曜日：
泳ぐ：500ヤード（メートル）
ウォームアップ：泳ぐ50簡単
メインセット：400泳ぐ（あなたの目撃に取り組む！）
ダウンスイム：スイム50簡単
ラン：30分
9と21–9分のウォームアップ。 その後、21分間簡単にジョギングします。,
水曜日：
自転車：15マイル
ウォームアップし、クールダウンし、水分補給を忘れないようにしてください！
木曜日：オフ
金曜日：
泳ぐ：200ヤード（メートル）
ウォームアップ：泳ぐ50フリースタイル簡単。 残り2分。
メインセット：泳ぐ4×25の簡単なフリースタイル–10秒それぞれの間に残り
泳ぐ：泳ぐ50非常に簡単
実行：15分
9と6-9分のウォームアップ。 その後、残りの
実行のために6分ジョギングします。
土曜日/日曜日：レースデー！,