Abシーズンはすぐに近づいています。 いくつかのために、それはビキニや日没時にさわやかな上半身裸の実行で過ごした怠惰な日のための時間です。 他の人のために、それはabの練習の弱い食事療法の試みそして悲しい、散発的な一続きの時間である。 結果は、おそらく、夏の終わりまでに（運が良ければ）二つのパックになります。
この記事はよく見、完全な中央部のための終わることのない探求によって私達自身を失望させて見つけたいと思う私達のそれらのためである。,
コア筋肉とはどういう意味ですか？
腹筋（別名：腹部の筋肉）は、あなたのコア筋肉のほんの一部です。 あなたの中心はあなたの全体のトランクの地域を含んでいる複雑な一連の筋肉である。 これを除くすべて腕と脚。 それは人体のほぼすべての動きに関与しています。
下の図は、あなたのコアを構成する筋肉の一般的な概要を示します：
強いコアを持つことは、見栄えのためだけではありません。 それはあなたの健康と関係があります！,
私達の中心に三次元深さおよび機能性があります。 コア筋肉の多くは、あなたが行うすべてを支える、外部の筋肉の下に隠されています。
ここでは、強力なコアを持つことのいくつかの健康上の利点があります：
- それは背中の怪我を防ぎ、背中の痛みを排除します。 あなたのコアはあなたの体の安定剤です。 ほとんどの腰痛および傷害は状態の直線問題か悪い姿勢によって引き起こされます。 悪い姿勢は弱い腰の筋肉の結果です。 強いコアはあなたの背骨の親友です。li>
- それはあなたがより効率的かつ痛みなしで日常の機能を実行するのに役立ちます。, 動きがどこで始まっても、それはあなたの中心である鎖の隣接するリンクの上下に流れます。 弱いか柔軟性がない中心筋肉はどれだけうまくあなたの腕および足機能を損なうことができる。 靴を履いたり、あなたの後ろを向いたり、椅子に座ったり、お風呂に入ったり、服を着たり、単に立ったりする能力は、あなたのコアに大きく依存します。
- それは姿勢を改善します。 弱いコアの筋肉は、前かがみに貢献します。 良い姿勢を維持することは、背骨の摩耗や裂け目を軽減し、深く呼吸する能力を助けるために重要です。,
- これは、運動能力を向上させます。 あなたの中心を増強することはあなたの試しをより有効およ 強く適用範囲が広い中心は安定性を提供し、傷害を防ぎ、そして動きのあなたの範囲を改善する。
- これは、物理的な外観を向上させます。 大きい体格を持っていることは強い中心を持っていることの上の理由でないし、べきではないが、それは間違いなく動機である。 しっかりした、適用範囲が広い中央部はより高く、より薄く、より強く、より確信している見させます。,
一般的なコアの神話信じるのをやめる必要があります
強力で柔軟なコアを持つことが重要な理由を理解したので、おそらく床に飛び乗って、いくつかのクランチを叩き始める準備ができています。
スローダウンタイガー。 あなたのabsに取り組み始める前にあなたの中心の訓練のある普及した誤解を論議しよう。
- コア強化練習は、フラットabsへの鍵です。 Absは体育館から来ない;それらは台所から来る。, 目に見える部分（または目に見えるようにしたい部分）は、脂肪の層の下に隠されています。 これはあなたの体脂肪を減らさなければならないことを これは運動ときれい食べることによって行われます。 除去加工食品およびこの一つの簡単なルールができちゃめちゃ美味しい食べます。
- 腹筋とクランチは素晴らしい腹筋の鍵です。 ハフィントン-ポストの作家ベン-グリーンフィールドは、クランチが効果がないだけでなく、長期間にわたって背中に有害である理由について完璧なイラ, 彼は言う、
“あなたの背骨がクレジットカードであると想像してください。 繰り返し曲げ、クレジットカードを拡張すると、最終的にプラスチックの外に身に着けているにつながるのと同じように、繰り返しクランチを行うこと”
- 分離練習が最適です。 違う！ あなたのコアは、体の安定剤と力移動センターであり、一次発動機ではありません。, これは何百ものクランチまたは背部延長のような隔離された練習をするかわりにdeadlifts、頭上式のしゃがみ、および腕立て伏せのような機能、混合の動きを
初心者のためのベストコアエクササイズ
今、あなたはあなたのコアが何であるかを知っている、それがどのように機能するかを理解し、きれいに食べている、それはジムをヒットする時間です！, 以下は初心者のための最高のコア演習のいくつかです：
低板
板は、等尺性の強さを構築し、あなたのウエストラインを彫刻し、あなたの姿勢を改善するのに役立ちますので、あなたのコアのために行うことができます最高のエクササイズの一つです。 それは中心のまわりで筋肉をずっと目標とすることを意味する360中心のトナーです。 また、お尻と肩をターゲットにします。
この運動中は、呼吸をゆっくりとコントロールすることを忘れないでください。 あなたの頭からあなたのつま先まで直線を維持しようとします。,
どのように：
- 床の上に押し上げ位置で開始します。
- 今すぐ肘を90度曲げ、前腕に体重を置きます。 肘は肩のすぐ下にあり、体は頭から足まで直線を形成する必要があります。
- 腰を上げたり下げたりしないように気をつけながら、できるだけ長く姿勢を保ちます。
- 直線を維持しようとします。 あなたの目標は、二分のためにそれを保持するまで作業する必要があります。,
修正:標準的な板の形態はこの移動のための大きい修正である(あなたの肩の下で直接置かれる手が付いている腕立て伏せの位置に残る)。
バードドッグクランチ
バードドッグクランチは、バランスと安定性を向上させながら、腰と腹筋を強化します。
鳥の犬のクランチを練習する最初のヒントは、あなたがマットや柔らかい表面の上にいることを確認することです。 動きの間にあなたの呼吸に注意してください。 あなたの反対の腕および足を伸ばしている間押し込み、吐き出すように吸い込んで下さい。, うとしてい腕や足で挟み込んのお腹のボタンでお戻強く安定しています。 もうすると、依然として可能となっています。 あなたの背部が左右に動くようにしてはいけない。
どのように：
- 四つん這いでマットの上にひざまずきます。 片方の腕をまっすぐ前方に伸ばし、absを引き、反対側の脚をまっすぐ後ろに伸ばして、空気中に保ちます。
- その後、肘と膝を中央に向かって持ってきます。 それらに触れるようにしてください。 あなたの背部を丸めると同時にあなたのabsで引くことを覚えなさ 10人の担当者を繰り返し、側面を切り替えます。,
修正：あなたの後ろに足を伸ばすとき、それは床に触れることができます。
立っている自転車のクランチ
この動きは、斜めと回転体幹の筋肉を対象としています。 また、バランスと調整を改善します。 これは立った動きであるので、首の緊張およびより低い背部傷害の危険を下げる。
立っている自転車のクランチを前もって形成するとき全体の動きを通してあなたのabsを堅く保つこと確実がありなさい。 また、この移動は、ゆっくりと制御された方法で実行する必要があります。 より遅いより堅いあなたのabs仕事行く。,
どのように：
- あなたの足の肩の幅を離して、つま先が前方を指してまっすぐに立っています。
- 指先を首の後ろに置き、肘を肩に沿って両側を指し示します。 あなたのコアを吸い込んで収縮（締め付け）します。
- 右膝をできるだけ高く体を横切って胸まで上げてください。 同時に胴体を右にねじり、左の肘を持ち上げた膝に向かって引き、クランチを感じることができます。 動きの間に吐き出す。
修正：壁に片手で移動を行います。,
座った脚のリフトを交互に
座った脚のリフトは、あなたの腹部、下腹部、骨盤筋、およびあなたの膝腱を動作します。
この動きを実行するときは、息を止めないように注意し、遠くに傾かないようにしてください。
どのように：
- 床に座って、足はあなたの前にまっすぐに伸びました。 あなたの中心を従事させておいて、わずかに傾けなさい、従ってあなたの尻の両側にあなたの手を置ける。,
- 深呼吸をして、片足を地面から六インチ持ち上げ、五秒間保持してから、それを置きます。 もう一方の脚で繰り返します。
- 一分間交互に続け、20秒間休みます。 五ラウンド繰り返す。
修正：保持するために停止することなく、あなたの足を持ち上げる交互。
スパイダープランククランチ
スパイダープランククランチは、別の360コアエクササイズです。 それは全体の腹部の地域を（上部および下の）、斜め、より低い背部およびglutes目標とします。,
膝を肘に持ち込むときは、腰を沈めたり上げたりしないようにしてください。 また、あなたの体を常に平行に保つために戦う。
どのように：
- 高い板または腕立て伏せの位置で始まります–あなたの肩の真下に手を、足は地面につま先で後方に伸ばしました。 ボディは直線にあります。
- あなたの右足を持ち上げ、あなたの右腕の外側に向かってあなたの膝をもたらします。 板の位置に戻ります。
- もう一方の脚で動きを繰り返します。 それぞれの側に五人の担当者を行います。,
修正：修正された腕立て伏せ位置（地面の両方の膝）で始まり、膝からの移動を行います。
Modified Bicycle Crunch
この動きは、上下のabs、斜め、および股関節屈筋を対象としています。 それはまた”姿勢筋肉”を目標とし、バランスの少量を組み込みます。
この動きをするときは、滑らかに保つことを忘れないでください。 動きは遅く、制御されるべきである。 そうしないとジャークまたはひねっ胴., あなたがクランチし、拡張子に吸い込むときに息を吐き出します。
どのように：
- 中立座位で開始します。 あなたの膝は曲げられ、床に平らなかかとがあり、頭の両側に手があります。
- 胴体を優しくねじって、右膝と左肘を互いに向かって持ってきます。
- もう一方の側で動きを繰り返します。 交互に30秒間、休んで10秒間、繰り返します。 五ラウンドを完了します。
修正：あなたの頭の後ろではなく、あなたの後ろの地面に手を置きます。,
これらの練習を少数の有酸素運動および適切な食事療法と共に週に数回行うことはより強い中心およびより細く、より堅い胴をもたらす。
注目の写真のクレジット：セルジオPedemonte経由unsplash。,com
リファレンス
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| ^ | ^ | ^ | ^ | ^ | ^ | ^ | ^ | webmd：コア筋力トレーニングで背中の痛みを和らげる | ||||||||||
| ^ | ハーバード健康出版物：あなたのコアを強化する現実の世界の利点 | |||||||||||||||||
| ^ | 筋肉と強さ：きれいに食べる：あなたのAbsに浮気していますか？, | |||||||||||||||||
| ^ | ハフィントンポスト：なぜクランチが動作しない–プラス10の方法フラットAbs | |||||||||||||||||
| ^ | 筋肉を壊す：あなたのコアが本当に何であり、それが本当に何をしているか知っていますか？ |