しかし、時には天気が悪い、またはあなたのバイクが店にある、または世界がコロナウイルスのパンデミックの真っ只中にあり、あなたはいつも安全なソロライドのために出ることはできません。
しかし、すべての心臓が失われるわけではありません。 装置を要求しないし、あなたの心拍数をいつでも、どこでも急上昇させることを容易にする沢山の自宅の心臓練習がある。, あなたの動きパターンの上で混合することはあなたが普通使用しない、多分あなたの驚きに、適当な循環の試しより大きい心臓後押しを提供する筋肉
“あなたの心臓を混合すると、戦略的にあなたの尻の筋肉、大腿四頭筋、膝腱、コア、および股関節筋肉、あなたの乗馬を助けることができるすべての重要な筋肉をターゲットにすることができます”と、ニューヨーク市のFhitting RoomとEverybodyFightsでNASM認定パーソナルトレーナー、トレーナーであるDennys Lozadaは述べています。, プラス、HIITのルートを行けば、深刻なカロリーの焼跡を記録し、あなたの心血管の調節を後押しできるLozadaは付け加える。
それはこれらの自宅の心臓練習が入るところである。 Lozadaはあなたの接合箇所でより容易である低影響の版と共に最高の利点のための影響が大きい試しを、含んでいた。 両方ともあなたの心拍数を急上昇させ、家を出ることなく汗をかかせます。
このリストを使用する方法：以下の演習はLozada自身によって実証されているので、適切な形式を学ぶことができます。 影響を避けたい場合は、影響の少ないルーチンを選択し、以下の手順に従ってください。, 影響が問題でなければ、影響が大きいルーチンを選択するか、またはすべての動きを結合し、次の指示に続きなさい。 これらの練習はまたあなたの選択の他のどの心臓機械とも組み合わせることができる—treadmill、屋内自転車、楕円、等。-一つのキラー自宅で心臓ワークアウトを作成するには。 練習のマットは任意である。
在宅心臓ワークアウト：低インパクト
各運動を30-60秒間行い、その後15秒間休息します。 4回繰り返す。 完全な形態を習得したら、あなたの心拍数を保つためにできるだけ速く各repを行いなさい。
1., エアスクワット
離れて肩幅よりもちょうど広い足で立って、つま先がわずかになって、手が胸の前に握りしめました。 スクワット位置にドロップダウンするために腰を戻します。 すぐ足に戻るに立ち、胸を打ち上げられずに丸めます。 繰り返す。
2. 逆ランジを交互に
その後、胸の前に握りしめ手で、立った姿勢で開始し、まっすぐに戻って左足をステップし、突進位置にドロップダウン、90度の角度 開始するために左脚を返すために右のかかとを押します。 反対側で繰り返します。, 左と右の脚を交互に続け、できるだけ早く進みます。
3. 登山者
高い板の位置、肩の下の手、床に平行な直線を形成する体を想定しています。 胸に向かって右膝を駆動します。 右脚を開始位置に戻すと、左膝を胸に向かって駆動します。 停止することなく、できるだけ早く交互に続けます。
4., 前腕の板
四つん這いで始まり、前腕の上に下がり、両足を肩の真下に肘が付いた前腕の板に戻し、コアが係合するように体が床に平行な直線を形成する。 ホールド、あなたのコアと尻の筋肉を活性化し、まっすぐに戻って維持。
5. ウォーキングプランク
直接肩の下に手で高い板の位置で開始し、コアと尻の筋肉は、体が床に平行な直線を形成するように従事しています。, 前腕の板に落ちるために地面に各肘を下げなさい。 高い板の位置に戻るために各手バックアップを”歩きなさい”。 繰り返す。
アットホーム有酸素運動：ハイインパクト
各運動を3秒から60秒間行い、その後10秒から20秒間休息します。 5回繰り返す。 完全な形態を習得したら、あなたの心拍数を保つためにできるだけ速く各repを行いなさい。
1. 高い膝
立ち始め、両手を押さえ、手のひらを下にします。 右の手のひらに右膝を駆動します。 右脚を開始位置に戻すと、すぐに左膝を左の手のひらに運転します。, あなたのつま先とあなたの足のボールに光を滞在します。 できるだけ早く繰り返し続けます。
2. 交互ジャンプ突進
立った姿勢で開始し、その後、90度の角度で曲がった脚を突進位置にまっすぐに戻って、下に左脚をステップします。 あなたが突進位置に背中を下げるように空気中の足を切り替え、地面から六インチをジャンプします。 できるだけ早く左と右の脚を交互に続けます。 できるポンプに腕としてい走りを追いきます。
3., スクワット推力
立ってから腰を戻し、胸を持ち上げて深いスクワットに下げ、脚の間の床に手を置き、膝よりも低いお尻を下げます。 手に重量を移し、高い板の位置に入ってくるためにあなたの後ろに足を戻してジャンプします。 すぐに持ち上げ胸と深いスクワットに戻るために手に戻って足をジャンプします。 脚をまっすぐに立てる。 できるだけ早く繰り返し続けます。
4., 膝タッチへのプッシュアップ
直接肩、コアと尻の下に手首と高い板の位置で開始するので、体は頭からかかとに直線を形成しています。 プッシュアップを実行するために床に胸を下げるために肘を曲げます。 高い板まで押し戻し、右の手のひらに触れるために左膝を曲げます。 左足と右手を戻して、プッシュアップを開始して繰り返します。 左の手のひらに右膝をタッチします。 繰り返し続ける。
5., 肩タップに四足ホールド
手首のすぐ下にある手首と腰のすぐ下の膝で四つん這いで始まり、脚は90度に賭けます。 あなたの中心を使用して、床の上の約六インチを置くために膝を持ち上げなさい(またくまの板と呼ばれる)。 左肩をタップする右手を描きます。 右手を床に戻し、左手を使って右肩をタップします。 繰り返し続ける。