オーバーヘッドプレス肥大ガイド

オーバーヘッドプレス（しばしば軍事プレスと呼ばれる）は、私たちの肩を増量するため それはまた私達の上部のトラップ、上部の箱、三頭筋、姿勢および私達のabsのために素晴らしく、それにより大きい肩のガードルを造り、一般的な強さを開発し、そして私達の美学を改善するための最もよい上昇の一つをする。 そして、もちろん、あなたがすでに推測しているかもしれないように、押すことは憂鬱とは反対です。 その結果，五つの主要な筋構築リフトの一つと考えた。,

この記事では、あなたのトレーニングルーチンにオーバーヘッドプレスをプログラムする方法、さらに多くの筋肉の成長のためのあなたのテクニックを最小

オーバーヘッドプレスとは何ですか？

オーバーヘッドプレスは、軍事プレスとも呼ばれ、肩に焦点を当てた上半身の強さを開発するために使用される複合運動です。, それは筋力トレーニングとボディービルのルーチンの両方で人気があり、スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、あごアップ、バーベル行と一緒に、メインバーベルリフトの一つと考えられています。

オーバーヘッドプレスは、ダンベルやケトルベルで行うことができますが、バーベルを使用すると、より多くの重量を持ち上げ、より多くの で座りが立ちまわりの筋肉です。

オーバーヘッドプレスはどのような筋肉が働きますか？,

頭上式の出版物は私達の肩を働かせるために大きい混合の上昇である。 それは私達の肩をより大きくおよびより広くさせる私達の前部deltsおよび側面のdeltsを働かせる。 しかし、多くの異なる筋肉は、トラップ、腹筋、上腕三頭筋など、筋肉の成長を刺激するのに十分なほど懸命に働いています。

私たちの肩から始まり、オーバーヘッドプレスは、私たちのフロントデルトの両方に係合する唯一のリフトの一つであり、私たち,

そして、これらの筋肉は、彼らがほとんど常に筋肉の成長の最大量を刺激するのに十分な懸命に働いていること このリフトの改善美の主な行使に任意の肩にワークアウ

頭上式の出版物は私達の三頭筋の中間および側面頭部を働かせることでまた大きいです。, 但し、頭上式の出版物が私達の三頭筋の長い頭部を働かせないことに注意して下さい。 より大きい三頭筋を造りたいと思えば頭骨の粉砕機、頭上式延長、また更に引き出しのような三頭筋の分離の上昇を、含みたいと思う。 またバルクのすべての三首脳をおtriceps.

あまり知られていない事実は、オーバーヘッドプレスは、重みをオーバーヘッドに持ち上げるときに私たちの肩を助けるより大きなトラップを構築する, これは分離の上昇としてすくめることをするための必要性を取除く。 しかし再度、頭上式の出版物が完全な首の開発を与えないことに注意しなさい。 より大きい首を造りたいと思えばそれはある首のカールおよび延長を、余りに含んでいるのを助ける。

オーバーヘッドプレスは上胸部で動作しますが、常に素晴らしい仕事をするとは限りません。 例えば、平らなバーベルのベンチ出版物は懸命にように私達の上部の箱を二度働かせる(調査)。, より大きい上部の箱を造るためには、それから、傾斜か近グリップのベンチの押すことを含みたいと思う場合もある。

立っている間にプレスをすると、腹筋と斜めを働かせるのが得意です。 それはあごアップほど良いではありませんが、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト（研究）よりも腹筋を刺激するのがはるかに良い仕事です。 実際は、顎持ち上げおよび頭上式の出版物を両方行えば、あなたの中心はかなり固体試しを得、abの分離の練習を必要としないかもしれない。,

最後に、オーバーヘッドを押すことはまた、このような私たちのserratus前および外回転筋（棘上、棘下、およびteresマイナー）など、いくつかの重要な姿勢筋 それはあなたが頻繁に彼らの肩を強く、堅く、苦痛なし保つ方法として頭上式の出版物を使用してpowerliftersを見る理由の一つである。

頭上式の出版物をする方法

頭上式の出版物はあなたの上部の箱の重量が付いている立った位置から始まります（またはちょうど上）。, いを胸に高いので、ブレースコア、プレスの重量オーバーヘッド。

ここでマルコはオーバーヘッドプレスを教えています：

それは見た目ほど単純ではありません。 リフトの開始時に、あなたのあごを押し込む必要があり、あなたはバーベルがあなたのあごと鼻をクリアすることができ、腰でわずかに曲げる必要があ, 次に、バーベルが額を過ぎたら、次のように体と頭をその下に戻すことができます。

オーバーヘッドプレスとして考えるべき手がかりがいくつかあります。 一度にそれらのすべてを考えてはいけません。 一度に一つだけに集中する方が良いことがよくあります。 それが最も役立つように思えるものを選んでください。

• あなたの肋骨をロックします。 深呼吸を取り、あなたのabsを懸命に支えなさい。
• あなたの尻の肉を食いしばってください。 腰ではなく腰を曲げます。
• あなたの胸を膨らませてください。, あなたの上部の背筋を食いしばることによってこれをする。
• Latシェルフ。 あなたの肘を上げ、あなたの上部の背部から棚を作成するためにあなたのlatsを曲げなさい。
• 窓から頭を出してください。 あなたの額上のバーベルを持ち上げたら、窓を通してあなたの頭部を運転しなさい。
• 肩をすくめます！ それを頭上式に押すと同時に重量をすくめなさい。 それはあまりにも、トラップの練習です。,

Min-Maxing Your Technique

オーバーヘッドプレスで筋肉を構築しようとしている場合、私たちの主な対戦相手は、リフトの途中で極端な瞬間の腕です。

それは私たちの肩が出る可能性が最も高いリフトの厄介なスポットです。 今、すべてのリフトには粘着点があります。 そして明らかに、どこかで失敗しなければならない。, 事は、この瞬間の腕は非常に極端なので、私たちがセットに失敗している時までに、私たちの肩はまだ疲れていないかもしれません。 あなたが今まで青のうち担当者を失敗した場合は、これが理由です。 それは厄介な強度曲線です。

幸いなことに、強度曲線を改善するためのかなり堅実な方法があります：爆発的に持ち上げます。 あなたのrepが始まるとすぐ、あなたが召集できるすべての力のあなたの箱を離れてバーベルを隆起させなさい。 バーがその接着点に達すると、バーの勢いが増すほど良くなります。, 覚えておいて、あなたがする必要があるすべては、あなたがバーの下にあなたの胴体を持参し、その厄介な瞬間の腕を取り除くことができ、その時点で、あ それに、こだわりのポイントで失敗し続けても、あなたの肩はそのポイントまでバーを加速するために懸命に働いていて、あなたの成長刺激を改善して 爆発的に持ち上げると、強度曲線がほぼ完全に固定されます。

オーバーヘッドプレスを行うには、いくつかの異なる方法があります。, 時には軍のプレスと呼ばれる古典的な”厳格な”プレスがあり、胸のバーベルから始まり、純粋な肩の強さで筋肉を鍛えます。 勢いは落胆しています。 それからあなたの足およびあなたの肩両方が付いているバーベルに運転する押しの出版物がある。 それぞれに長所と短所があります。

厳密な出版物のための引数

厳密な頭上式の出版物をするための主要な引数は肩の上でかさ張ることのために上昇をよい保つことです。, 人々は私達が足ドライブで加えれば、私達が下半身の練習にそれを回す私達の肩で上昇をもっと簡単にすることを心配する。 それはかなり正しくありません。

バーが肩を離れた後、リフトはプレスとほぼ同じになり、腕はもちろん、彼らが集めることができるすべての上向きの力で常に押しています。

Glenn Pendlay,伝説のストレングスコーチ

オーバーヘッドプレスとプッシュプレスの両方で、肩はバーを上向きに加速するために最大限に発射する必, 押しの出版物は足ドライブで肩、それからちょうど加えます取りません。

その足ドライブがより多くの担当者のためにより多くの体重を持ち上げることができれば、どちらかといえば、肩の成長が改善されます。

それでも、ほとんどの人は通常のオーバーヘッドプレスから始めるべきです。 はい、みを加速させるバーとして持ち上げます。 それに接着点をクリアするために必要な勢いを与えます。 しかし、あなたの腰や足ではなく、肩からその勢いを生成します。 それは複雑なリフトであり、そこに移動する部分が少ないほど、動きを習得することが容易になります。, 私たちは、あなたがあなたの鼻に体重を上げたり、腰にすべての緊張をシフトしたり、貧弱な技術を染み込ませたりしたくありません。 シンプルなスタート、そこから進む。

次の考慮事項はあなたの人体測定です。 理想的な世界では、体重はあなたの上の胸から始まります。 ただし、上腕に対して長い前腕を持っている場合は、次のように胸の数インチ上に置くことがあります。

これは問題を引き起こします。, 棒があなたの肩に浮かんでいれば、あなたの足ドライブからの力はきちんと移すことができません。 あなたがしていることは、肩を震わせることだけです。 レッグドライブが正常に動作するには、バーベルが胴体としっかりと接続されている必要があります。

さて、オリンピックのリフターはこの問題の解決策を見つけました。 彼らはバーベルを手の中にさらに戻し、手首を後ろにコックし、グリップを悪化させるが、適切な脚のドライブを可能にする。 彼らの目的のために、それは理にかなってい 私たちの目的のために、それほどではない。 私たちは実に転オーバーヘッドの押し下-体力動作します。,

最後に、壊れていないリフトを修正する必要はありません。 頭上式の出版物で強さを得れば、あなたの肩およびトラップは少なくとも少し痛むその後得、極度な接着ポイントを持っていない、標準的な頭上式の それはあなたが頭上式の出版物を考慮したいと思う問題に動き始めたらだけである。

押しの出版物のための引数

古典的な頭上式の出版物は肩、三頭筋および甲革の背部を開発するための大きい上昇である。, しかし、大きく向上させることが強さ曲線によりリフトにより爆発的.

あなたはバーをスローするためにいくつかのレッグドライブを使用する場合—より多くのプッシュプレスのような—あなたは、筋肉を構築するために絶対に完璧であるリフトの残りの部分を通って粘着点と闘争を通して爆発することができます。 プラス、その後重量を下げると同時に余分筋肉成長のビットを刺激することを可能にするより重い重量を使用することを得ます。

さて、明確にするために、これはかなり”プッシュプレス”ではありません。,”プッシュプレスは、オリンピックウエイトリフティングで使用される特定の動きです。 私たちは筋肉と一般的な強さを得ようとしているだけです。 私が正しくリコールすれば、グレッグNuckols、MAは、”cheaty頭上式の出版物としてこの変化を示す。”

あなたがオーバーヘッドプレスをやっていることを人々に伝える場合、彼らは不正行為のあなたを非難するでしょう。 あなたがプッシュプレスをしていることを人々に伝えると、彼らはうんざりします。 しかしこれがあなたの肩のサイズそして強さを得るための最もよい変化であることを人々に言えば、彼らは愛する。,

あなたの頭上式の押すことに足ドライブを加えれば（安全に）あなたの粘着点を取り除くことを可能にすればそれのために行きなさい。 余分な体重と担当者は筋肉の成長を改善します。

あなたのオーバーヘッドプレスを増やす方法

あなたが最初にオーバーヘッドプレスをやって起動すると、強くなるための最良の方法は、練習するこ より多くのあなたの技術を練習できればよりよくあなたの筋肉およびあなたが開発するよりよいてこ比の活動化で得る。 開始するには良い場所は、オーバーヘッドプレスを週に2-3回行うことです。,

あなたの技術が固体であるとき、強さを得続ける最もよい方法は関連した筋肉の上でかさ張ることである。 頭上にプレスがより重する必要がありま大きな肩、大きなトラップ、大きなtriceps. これらの筋肉を大きくするために取ることができる三つのアプローチがあります。

• オーバーヘッドプレスのバリエーション：オーバーヘッドプレスで強くなる最 私達は永続的なバーベルの頭上式の出版物、永続的なダンベルの出版物、つけられていた頭上式の出版物を等してもいいです。, 私達がこれらの上昇と造る筋肉すべては直接私達の頭上式の出版物の強さを高めます。
• アシスタンスリフト：オーバーヘッドプレスを行った後、同様の動きパターンで動作するリフトを行うことができます。 これは私達の接合箇所に反復的な緊張からの壊れ目の少しを与えます、私達がより釣り合ったmusculatureを造るのを助け、私達が造る筋肉のほとんどは私達の頭上式の出版物を改良するのを助けます。
• 付属品の上昇:私達はまた私達の肩、三頭筋およびトラップを別に訓練してもいく、最もよい強さのカーブとのそれらを働かせ、失敗の近くのそれらを, 例えば、頭上式の三頭筋の延長はそれにその特定筋肉のためのよい上昇をする頭上式の出版物より私達の三頭筋を大いによく働かせます。 捕獲物は私達が得る強さのいくつかだけ私達の頭上式の出版物に翻訳することである。 結局、頭上式の三頭筋の延長は私達の肩かトラップのための何もしない、従ってそれは私達の頭上式の出版物をより多くの重量を常に助けない。

オーバーヘッドプレスを行うたびに、これらの演習のすべてを行う必要はないことを覚えておいてください。 あなたは週にそれらを広げることができます。, たぶん、あなたは月曜日に頭上式プレスと三頭筋の拡張、水曜日に腕立て伏せと横方向の昇給、金曜日に傾斜ベンチプレスを行います。 そうすれば、週に3回関連する筋肉を働かせ、あなたの筋肉成長を最大にするために十分な毎週セットを加えている。

援助および付属の上昇を選ぶときトリックは頭上式の出版物のあなたの性能を限っている筋肉を増強するのを助ける物を選ぶことである。 例えば、あなたの三頭筋が制限要因なら、三頭筋延長はあなたの頭上式の出版物を高める。, しかしそれがあなたの性能を限るあなたの肩ならそれからそれらはしません。代りに肩の練習を必要とする。 それでは、あなたが最もあなたを助けるものを選ぶことができるように、さまざまな演習に行きましょう。

最高のオーバーヘッドプレスバリエーション

ワンアームショルダープレス

ワンアームプレスは素晴らしいアシスタンスリフトです。 の運動パターンとほぼ同じで、大嵩高さを肩に背負って、トラップ. しかし、彼らはまた、いくつかの気の利いた利点と一緒に来る：

• 彼らは彼らがより少ない疲労作り、脊髄負荷を軽減します。, 結局のところ、あなたの背骨は一度に単一のダンベルをサポートする必要があります。 このときに潜ります。肩作品を傷つけずにご回復しました。
• 非対称の重量（研究）のバランスをとるために、あなたの斜めが68％難しく働く必要があることを考えると、彼らはあなたの斜めに最適です。
• 彼らはあなたの上腕三頭筋の上にあなたの肩/トラップを強調します。 側面に落ちることからの重量を保つバーベルがないのであなたの肩/トラップは重量を集中させておく必要がある。, それは必ずしもあなたの三頭筋の関与が最小限に抑えられることは良いことではありませんが、それはダンベルプレスあなたの肩のガードルを増量

片腕ショルダープレスの欠点は、オーバーヘッドプレスと似ていることです。 デッドリフトのようなリフトでは、同様の軽いバリエーションを使用して、ワークアウトルーチンを疲れにくくすることが理にかな しかし頭上式の出版物と、めちゃくちゃ強くなければ、おそらく疲労問題を有することを行っていない。 別の重いリフトを選択するのは理にかなっています。,

最高のアシスタンスリフト

オーバーヘッドプレス用のアシスタンスリフトを選択するときは、どの筋肉があなたを制限するかを考えたいと思い その考えるリフトが強化は筋肉によって保たれています。 また、どの動きがあなたの接合箇所で最もよく感じるか考え、最もよい筋肉ポンプを与え、そして次の日のほとんどの痛みを与えなさい。 それらは上昇が筋肉を造るのを助けているというよい印である。

たとえば、ほとんどの人は、フロントデルトの強さによってオーバーヘッドプレスに制限されています。, 傾斜のベンチ出版物および終わりグリップのベンチ出版物はより大きい前部溝を造るために大きい。 いデフォルトする しかし、彼らがあなたの肩関節を傷つけるならば、多分プッシュアップまたは地雷プレスがより良い選択です。

傾斜のベンチ出版物

傾斜のベンチ出版物は私達の上部の箱および前部溝を働かせるためのもう一つのよい上昇である。 より浅い傾斜は上部の箱を強調するが、より急な傾斜は前部溝の上でかさ張る。 だから、あなたの目標はあなたの肩を成長させる場合は、急な角度でベンチを設定したいと思うでしょう。 30-45°の角度は通常うまく機能します。,

しかし、クローズグリップベンチプレスは、これらの同じ筋肉を動作することに注意してくださ そしてそれにより深い伸張の下であなたの肩を働かせる動きのより深い範囲がある。 クローズグリップとインクラインベンチプレスを交互にすることにはおそらくまだ価値がありますが、クローズグリップベンチプレスがより良いリフト

クローズグリップベンチプレス

我々は強度曲線に私たちの記事で説明したように、我々は長い筋肉の長さでかなり重くそれらをロードすることができれば、私たちの筋肉が最もよく成長します。, オーバーヘッドプレスの落とし穴の一つは、その後、それは可動域の開始時にあまりにも簡単だということですので、それは伸ばした位置で私たちの肩の前

クローズグリップベンチプレスは、このための完璧な修正です。, 狭いグリップを使用し、アーチを控えめに保ち、バーベルをトルソ（通常は胸骨のすぐ下）に下げると、フロントデルトと上胸部にかなりのストレッチが得られるだけでなく、そのストレッチされた位置でも挑戦することができます。

さて、それを維持してください。頭上式の出版物の主な利点が私達の全体の肩のガードル、ちょうど私達の前部溝を働かせることであること心では。 それはクローズグリップベンチプレスの真実ではありません。, クローズグリップベンチプレスは、主に私たちのフロントデルト、上部の胸、そして、少ない程度に、私たちの上腕三頭筋を動作します。 しかしあなたの前部溝および上部の箱の上でかさ張る悩みを有すれば近グリップのベンチ出版物は頻繁に頭上式の出版物よりよい。

プッシュアップ

プッシュアップはあなたの胸、肩、上腕三頭筋に最適です。 それが強調する筋肉は、あなたの解剖学とあなたの技術に依存しようとしています。,

• 胴の角度：深い”赤字”腕立て伏せ—まだ床にあなたの胸をすべての方法をもたらしながら、ハンドルや重量プレートで手を上げる—あなたの胸を強調する傾向がありますが、辞退を行う腕立て伏せはあなたの肩を強調する傾向があります。 （私はあなたが動きの大きな範囲を介してより多くの筋肉量を伴うように赤字プッシュアップにデフォルトをお勧めします。)
• グリップ幅：ワイドグリップ腕立て伏せはあなたの胸を強調しますが、狭い”ダイヤモンド”腕立て伏せは上腕三頭筋、肩、およびserratusを強調する傾向があり, （私はあなたがより全体的な筋肉量を使用するように、標準グリップ腕立て伏せにデフォルトをお勧めします。)

腕立て伏せを頭上の出版物のための大きい援助の上昇にする何がおそらくあなたの肩および上部の箱を強調する標準的なグリップを使 なお、ちょうど頭上式の出版物とのように、あなたの肩甲骨はピンで止められない、あなたのserratus筋肉を働かせる。,

その結果、プッシュアップは水平であっても、オーバーヘッドプレスに最適な支援演習の一つです。 そして、忘れないようにしましょう、腕立て伏せは、私たちが余分な胸の成長をこっそりとする絶好の機会です。

地雷プレス

これらは、あなたの肩甲骨が野生のローミングさせながら、あなたの肩と上部の胸を増量するための素晴らしいリフトです。, これはそれらにより多くの肩の安定性および強さを捜している人のための大きい援助の上昇をする。 （あなたはこれらのための特別な機器が必要です。）

直立した列

直立した列はあなたの美学を改善するための大きい上昇である。 制限要因は、多くの場合、あなたの側溝またはトラップであり、そのため、彼らは最高の成長刺激を得る傾向がありますが、直立した行はまた、あなたの前腕、肘屈筋（例えば、あなたの上腕二頭筋など）、およびリアデルトを動作します。 それはより強く、より広い肩を造るための大きい上昇である。 しかし、それはまた、厄介で驚くほど物議を醸しています。,

直立した行は、特に自然に感じない技術を強制しようとすると、肩関節（肩衝突）に炎症を引き起こすことで知られています。 しかし、これらの問題はめったにどこからともなく私たちを待 直立した列が私たちの肩を不機嫌にすることに気付いた場合、私たちは技術を調整するか、またはそれらをやめて怪我を防ぐことができます。

あなたは私たちの体はとても良いので、私が何かを悪化させます。, 直立した列があなたの肩を傷つけなければ、それから損傷をしていることを考える理由がない。 また、私達の体がより強く、より堅い成長によって合わせることを心に留めておきなさい。 私達が私達の肩関節で気分が良い方法で直立した列をすることを学ぶことができれば私達は私達の肩関節をより強くさせてもいいです。

そして、もちろん、あなたがそれらをどのようにしても、直立した行を気分が良くなることができない場合は、それらをやめてください。 別の練習を選びなさい。 側面昇給は不機嫌な肩を持つ人々のためのよりよい上昇でありがちである。,

アクセサリーリフト

アクセサリーリフトでは、オーバーヘッドプレスに関与する様々な筋肉に最適なリフトを選択したいと考えています。 あなたが取ることができる二つのアプロー

• 強度に焦点を当てる：最初のアプローチは、筋肉がオーバーヘッドプレスであなたのパフォーマンスを制限するかを考えることです。 これらの筋肉は既に頭上式の押すときあなたの制限要因であるが、それらに余分注意を与えることによって、成長のスピードをあげられるかもしれない そしてそれらの筋肉のどの成長でも直接あなたの頭上式の出版物の強さを改善する,
• バランスに焦点を当てる：第二のアプローチは、オーバーヘッドプレスによって働いていない筋肉を育てることです。 例えば、三頭筋は頭上式の出版物によって非常によく働かない、従ってこれはそれらに愛を与える大きい機会である。 しかしそれはあなたの頭上式の出版物を高める多くをしない。

あなたが最大の強さのために訓練しているなら、あなたはおそらくあなたのフロントデルトを訓練する多くの時間を費やしたいと思うでしょう。, しかし頭上式の出版物および援助の上昇を(傾斜の出版物のような)し、別の主要な上昇としてベンチ出版物を訓練していれば、それはおそらく十分で あなたのフロントデルトはすでにフルスピードで成長します。

デフォルトとして、私はバランスの取れた体格を構築することをお勧めします。 私たちはおそらく十分な愛を得ていないサイドデルトを育てています。 私たちは、複合リフトで非常に懸命に働いていない上腕三頭筋を訓練しています。, それは私達が私達の付属品の上昇からほしいと思うものである。

• ラテラルレイズ：これらは、より広い肩を構築するための最も人気のある演習の一つですが、彼らはまだ過小評価されています。 だけでなく、彼らはあなたの側のdeltを増量するために絶対に信じられないほどです(これはしばしば未発達です),彼らはまた、あなたのトラップを増量するのに最適です. これは側面昇給に頭上式の出版物のための完全な付属の上昇をする。
• オーバーヘッド拡張：押す動きは完全に長い頭を係合するために失敗し、私たちの上腕三頭筋を訓練しないでください。 それは三頭筋の延長が入るところである。, そしてちょうど頭骨の粉砕機のように頭上式の出版物とあなたの三頭筋の開発を円形にするベンチ出版物と大きい組み合わせ頭上式延長はよく組li>
• プルオーバー：これらはあなたの上腕三頭筋の長い頭をかさ張るためのもう一つの素晴らしいリフトですが、それはあなたのラッツとあなたの胸を同時
• Skullcrusher pullovers：あなたのプルオーバーにさらに三頭筋の強調を追加したい場合は、リフトを完了するために頭蓋骨クラッシャーの動きを追加することができます。, それはあなたの三頭筋の短い頭部にそれにあなたのベンチ出版物および頭上式の出版物両方のためのよいコンボの付属の上昇をするまた貢献するチャンスを与えようとしている。

どのくらいのオーバーヘッドプレスすることができるはずですか？

平均的な男性はオーバーヘッドプレスにどれくらい期待できますか？ 過去70年間にExRxによって収集されたデータをrep maxesに拡張すると、いくつかの見積もりを行うことができます。 これらの数字は、Mark Rippetoeが使用している強度基準（Starting Strengthから）に沿っています。,

持ち上がることに新しく、決して前にバーベルの頭上式の出版物をしたことがなければ、単一の繰返しのための85ポンドの近隣でどこかに持ち上げ CDCによって収集されたデータによると、平均的な男性は5’8と197ポンドで、BMIは30です。 ばらに高又は軽量化ということはできませんのでリフトもしています。

ほとんどの人はすでに85ポンド以上のオーバーヘッドプレスに十分な筋肉量を持っています。 それは彼らがまだリフトが得意ではないということだけです。, 地獄は、ほとんどの初心者に棒の多くの重量とまったく適切な頭上式の出版物をする肩の強さか移動性を持っていない。 しかし、練習の数週間で、平均的な初心者リフターは、周りのオーバーヘッドプレスすることができます：

• 115彼らの1担当者としてポンド最大。
• 100ポンドは5人。
• 90ポンドは8人。
• 85ポンドは10人。

筋肉のサイズと強さを増し続けるにつれて、オーバーヘッドプレス番号はますます高くなります。 深刻なトレーニングの年後、平均的な男は持ち上げることができます：

• 145ポンド彼らの1-rep最大として。,
• 125ポンドは5人。
• 116ポンドは8人。
• 110ポンドは10人。

そして、あなたがあなたの遺伝的潜在力に近づき続けるならば、5-10年後、平均的な人はオーバーヘッドプレスを期待することができます：

• 175ポンドは1人の担当者として最大である。
• 150ポンドは5人。
• 140ポンドは8人。
• 130ポンドは10人。

これらの数字は、真剣に訓練し、遺伝的筋肉の可能性に近づく高度なリフターに典型的です。, これらの強度基準は、あなたがこれほど持ち上げることができることを保証するものではありませんが、これらは現実的な目標です。

最大の強度を開発することに興味がある場合は、1-rep maxを訓練してテストすることができます。 ものについて興味のある方はもちろんの獲得筋サイズの改善に全身の健康、試験おrep maxesうだけ賢くなったと言える。 あなたのrep maxesをテストすることによって、あなたはあなたがどれほど強いかのアイデアと同じくらい良いでしょうが、それを訓練したり、それをピーク ワーキングセットを失敗させることができます。,

強度基準の詳細については、平均的な人がどれくらい持ち上げることができるかについての記事があります。

概要

頭上式の出版物は私達の一般的な強さおよび美学を改善するための信じられないい上昇である。 それは私たちの体全体の筋肉量のトンに係合し、それはおそらくより広い肩を構築するための単一の最高の運動です。

オーバーヘッドプレスの主な問題は、そのあやふやな強度曲線です。, それは深い伸張の下で私達の肩に挑戦しないし、バーベルが額の高さのまわりにあるとき極度な粘着ポイントを有する。 これが、爆発的に持ち上げるのに役立ち、動きの範囲の初めから完全な力でバーに押し込むのに役立つ理由です。 それはより長い筋肉の長さで私たちの筋肉にそれを難しくし、それは私たちが過酷な粘着点を克服するのに役立ちます。 そしてそれでも、あなたはそれを粉砕することを学ぶ必要があります。 チャレンジングなセットの終わりに、担当者は遅くなる可能性があります。,

押すより多くの時間の間接費を使うことは別としてあなたの強さを高める最もよい方法はより大きい肩を造ることである。 傾斜ベンチプレスとクローズグリップベンチプレスはそのために素晴らしいです。 プラスに、上昇に両方とも頭上式の出版物の主要な下げ気味に演説するよりよい強さのカーブがある。 または、あなたの肩関節でそれをより簡単に取りたい場合は、腕立て伏せを使用することができます。

あなたの付属品の練習を選ぶとき、あなたの前部deltsに焦点を合わせることはあなたの強さを改善するよい方法である。 しかし、彼らはおそらくあなたもベンチプレスを行う場合は特に、余分な注意を必要としません。, 私は代わりにあなたの側溝と三頭筋に焦点を当てることをお勧めします。 側面昇給はあなたの側面のdeltsのために大きい。 頭骨の粉砕機および頭上式延長はあなたの三頭筋のために大きい。

これらの原則を構築するカスタマイズ可能なワークアウトプログラム（および完全なガイド）が必要な場合は、Outlift中間バルキングプログラムをチェックしてください。 この記事が好きなら、完全なプログラムが大好きです。 または、まだ細いまたは細い脂肪なら、Beastly（人の）プログラムまたは悩殺（女性の）プログラムに骨の多い私達の骨を試みなさい。,